返回
做做运动,让你的身心放大假

▲第一天:睡觉、慢跑

锻炼不分早晚,睡饱了觉,像克林顿那样再晨跑是不可能了,但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会,舒展一下筋骨。

装备:宽松抽带裤,短袖V领健身衣,杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质,吸湿透气、柔润性强,会令你备感舒适动感。

▲第二天:器械锻炼,快速补救

一直没有注意,自己的臂膀、小腿,居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息,赶快到健身房进行器械练习,快速补救。

装备:富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣,但考虑到刚开始锻炼,还是选择了较厚实的长裤型款式。

特别关照

1、到健身房运动时,如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些,可以配备一些小的装饰物,如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些,有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩,可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩,这样更容易搭配出和谐感觉。

2、如果你比较爱出汗,可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。

瑜伽比较适合身体僵硬的OL

▲第三天:柔韧身体完美体态

在健身操、芭蕾等舞曲中流汗,让心情完全放飞。

装备:紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤,更具时装化,凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计,洋溢出民族风情,让你变得格外与众不同。

▲第四天:打壁球

一直都想尝试些新鲜运动,与朋友终于约定打一场壁球,好好出出汗,不仅健身,还能排毒养颜。

装备:休闲味道的健身长裤,有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心,上下呼应的黑白运动条装饰,简洁、现代。

郊游也是边玩边运动的一种

▲第五天:郊游

装备:今天去郊区玩,换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤,不仅舒适而且可爱有加。

▲第六天:聚会

到同学家聚会,顺便一起去打羽毛球。

装备:大包小包带衣服肯定不太方便,也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤,而蓝白色彩,总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣,应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。

与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操

▲第七天:健身跳跳操

趁着没有上班,赶快抓紧时间,与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。

装备:专业的健身操短背心、健身裤,材质当然还是选择莱卡棉,而红、黄等鲜艳的色彩、对比色,更符合现在快乐的心情。

点击浏览更多健身精彩内容

相关阅读

五一完美身材计划书


第一天:睡觉、慢跑

锻炼不分早晚,睡饱了觉,像克林顿那样再晨跑是不可能了,但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会,舒展一下筋骨。

装备:宽松抽带裤,短袖V领健身衣,杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质,吸湿透气、柔润性强,会令你备感舒适动感。

第二天:器械锻炼,快速补救

一直没有注意,自己的臂膀、小腿,居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息,赶快到健身房进行器械练习,快速补救。

装备:富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣,但考虑到刚开始锻炼,还是选择了较厚实的长裤型款式。

特别关照

1、到健身房运动时,如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些,可以配备一些小的装饰物,如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些,有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩,可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩,这样更容易搭配出和谐感觉。

2、如果你比较爱出汗,可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。

第三天:柔韧身体,完美体态

在健身操、芭蕾等舞曲中流汗,让心情完全放飞。

装备:紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤,更具时装化,增添一份狂野。而偏门襟的拼接设计,洋溢出民族风情,让你变得格外与众不同。

第四天:打壁球

一直都想尝试些新鲜运动,与朋友终于约定打一场壁球,好好出出汗,不仅健身,还能排毒养颜。

装备:休闲味道的健身长裤,有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心,上下呼应的黑白运动条装饰,简洁、现代。

第五天:郊游

装备:今天去郊区玩,换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤,不仅舒适而且可爱有加。

第六天:聚会

到同学家聚会,顺便一起去打羽毛球。

装备:大包小包带衣服肯定不太方便,也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤,而蓝白色彩,总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣,应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。

第七天:健身跳跳操

趁着没有上班,赶快抓紧时间,与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。

装备:专业的健身操短背心、健身裤,材质当然还是选择莱卡棉,而红、黄等鲜艳的色彩、对比色,更符合现在快乐的心情。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

暑假完美身材计划书


▲第一天:睡觉、慢跑

锻炼不分早晚,睡饱了觉,像克林顿那样再晨跑是不可能了,但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会,舒展一下筋骨。

装备:宽松抽带裤,短袖V领健身衣,杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质,吸湿透气、柔润性强,会令你备感舒适动感。

▲第二天:器械锻炼,快速补救

一直没有注意,自己的臂膀、小腿,居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息,赶快到健身房进行器械练习,快速补救。

装备:富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣,但考虑到刚开始锻炼,还是选择了较厚实的长裤型款式。

特别关照

1、到健身房运动时,如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些,可以配备一些小的装饰物,如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些,有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩,可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩,这样更容易搭配出和谐感觉。

2、如果你比较爱出汗,可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。

▲第三天:柔韧身体完美体态

在健身操、芭蕾等舞曲中流汗,让心情完全放飞。

装备:紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤,更具时装化,凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计,洋溢出民族风情,让你变得格外与众不同。

▲第四天:打壁球

一直都想尝试些新鲜运动,与朋友终于约定打一场壁球,好好出出汗,不仅健身,还能排毒养颜。

装备:休闲味道的健身长裤,有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心,上下呼应的黑白运动条装饰,简洁、现代。

▲第五天:郊游

装备:今天去郊区玩,换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤,不仅舒适而且可爱有加。

▲第六天:聚会

到同学家聚会,顺便一起去打羽毛球。

装备:大包小包带衣服肯定不太方便,也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤,而蓝白色彩,总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣,应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。

▲第七天:健身跳跳操

趁着没有上班,赶快抓紧时间,与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。

装备:专业的健身操短背心、健身裤,材质当然还是选择莱卡棉,而红、黄等鲜艳的色彩、对比色,更符合现在快乐的心情。

点击浏览更多精彩内容

健康塑身上班族完美减肥计划书


作为一个标准的上班族,运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?

小编分析了一下,大多数上班族的困扰是以下原因:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1) 早上运动 早上运动 如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。 运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。 注意热身

另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。

3) 晚上运动 晚上运动 晚上是最能灵活安排的时段。 如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。 如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。 总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

暑期健身完全计划书


期待已久的暑期已经开始,所有打算在这段时间里重塑自己的体态的人们,早已跃跃欲试,为接下来的学业或者职业生涯添砖加瓦,那么在此之前是否制定好你的暑期瘦身计划,准备工作做好了吗?

1、设定阶段目标

俗话说心急吃不了热豆腐不要妄想瞬间瘦到多少斤,还是要综合自己的现状,为自己设立一个阶段性的目标,10天、20天、30天后想达到一个什么样的标准,然后有步骤的按计划的实行,效果就会很显著了。

2、写出健身愿望

每个人根据自己的诉求设定专属自己的健身愿望。比如你是为了强身健体还是想拥有更苗条动人的身材,要根据自己的愿望一步步实现。

3、制定适合自己的健身计划书

针对不同的部位的锻炼方法不同。想想对自己的哪些部位不满意,臀部、大腿、小腿、手臂和肚子,哪块的赘肉最多就制定相应的减肥方法,这样做都是能起到事半功倍的效果的哦。

4、与同伴一起比赛瘦身

怕自己的懒惰么?那就找个跟自己差不多的人一起减肥吧,看到同伴减肥的速度明显比自己快,我们会坐以待毙么?你的同伴就像是一面镜子,时刻监督和鞭策着减肥的进程,如果你想减肥成功,如果你不想输,那么就和同伴们比赛吧。

5、培养自己的瘦身兴趣

可以适当的培养一些其他爱好,如编织毛衣、栽花种草等,可使你在食欲大作时,转移注意力。

6、出成绩后要学会奖励自己

给自己订一个减肥奖励方法,比如,每减轻两公斤,就要买个小礼物或看场电影等奖励自己一下,这样,你会更愉快地继续瘦下去的。

7、总结自己的瘦身方法加以改进

到了平台期体重下降的很慢,这时可以回顾下自己的瘦身方法,哪些应该改进的,不要因为瘦身而伤了身体,在今后的阶段应多加强运动等等。适时的停下脚步审视自己对今后的减肥道路更有好处。

8、认真写瘦身日记

是减肥期间的心理写照,但无论如何瘦身日记都可以反映自己的一些想法或些许心事的抖落,既可以帮助在减肥期间理清思路、减缓压力、也可使自己总结今天的瘦身成果,展望明天的瘦身愿望。

上班族的完美减肥计划书


如果你是个标准的上班族,运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1)早上运动

如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

2)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

五一假期健身减肥计划书


五一三天假期离我们越来越近了,假如你没选择出去旅游,那么呆在家里的你应该考虑考虑如何保持身材了。

健身计划

健身专家认为,有氧运动和无氧运动都能健身,重要的是,这些运动在家就可以做。

有氧运动

有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的,减肥方法。慢跑、原地抬腿跳、跳绳都是有氧运动,其中,最简单的就是爬楼梯,这几项运动都非常简单而且有效,每次运动时间要保持30—40分钟。

无氧运动

举哑铃。主要做手臂收紧练习,15—20个一组,每次三组。

提醒:没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

仰卧起坐。每天做3组,每组20个。

提臀练习。站在距离台阶一脚远的地方,一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。请注意只单腿用力。可交替做或单腿做,10—20次为一组,做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

减肥计划--专家教你假期不长肉

压穴有效控制你的食欲

耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

足底同样可以减少食欲

假期里,由于时间充裕,1天吃5顿饭,夜宵也不放过,很快就胖了起来。如果你是这样的,还是在长假里找个足疗馆去做足底按摩吧,既能更好地休息,还能控制你的食欲。记住,每次要按到30分钟以上啊。

聚餐细嚼慢咽才能瘦身

五一假期少不了亲朋聚会,无论你兴致多高,你都要记住在聚餐时要细嚼慢咽啊。瘦身专家告诉你,多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。一般来讲,每口咀嚼40下左右,脸部就好像变瘦了些。如果你想做小脸美人,那么记住,至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,30下会更加有效。咀嚼到无味的程度再咽下极具瘦脸效果,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

泡澡37℃水中泡20分钟

坚持每天晚上在37℃左右的水中浸泡半身,就能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳动人。

浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!

点击浏览更多精彩内容

十一长假忙健身,国人健身意识与日俱增


十一长假忙健身,国人健身意识与日俱增。十一长假一个人一个过法,有的人喜欢出去旅游,有的人喜欢宅在家,还有一部分人喜欢到健身房去。

想利用长假来集中健身的还是大有人在,如果您平时很少运动,专家建议不要进行时间太长的剧烈运动,否则这突然增加的体力活动会让身体尤其是心脏来说很难承受。一般处于僵硬状态的关节与肌肉也比较容易受伤,比较适合的运动方式有慢跑、快步走还有大太极等等。如果觉的太累,不妨进行隔天训练,每次运动时间不多于60分钟,这样急不会感觉太累,又能达到健身的目的。

很多都说健身上瘾,只要练就不想放下。有些朋友几天不去锻炼就浑身难受,吃也不敢吃,喝也不敢喝,只要练上那么几下就浑身抖擞。健身虽好贵在坚持,花钱买健康,管住自己的嘴,放开自己的腿,这样对您没坏处!

全身不同部位肌肉健身动作图解:

全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html

为宝宝定做健身计划书


>

婴幼儿期体育是终生体育的第一步,对这一阶段孩子身心生长发育一般规律与特点的认识,是对其健康管理的基础,是开展早期教育和正确引导婴幼儿体育所必需的。婴幼儿普遍有强烈的运动欲望,对他们来说,身体运动是生活的需要,是快乐的源泉,这是进行婴幼儿体育的重要基础。伴随早期教育的开展,婴幼儿体育的重要意义为越来越多的人所认识。

婴儿健身父母应多参与

由于婴儿时期的身体锻炼尚不能由孩子自己独立完成,一向需要在父母或其他成人的帮助下进行,所以婴儿体育的内容以被动式体操为主,辅以情节、动作比较简单的游泳;视婴儿的接受能力进行一些站立、攀爬、行走、跳跃的运动,同时要注意利用自然环境和自然力(日光、空气、水)的作用。婴儿的被动式体操,有按摩全身的运动、双腿屈伸运动、上肢屈伸运动、俯卧运动、背弓运动、身体升空速落运动、握双腿倒悬垂运动。

另外,婴儿体育游泳多需要在父母或其他成人的参与和引逗下进行。通过各种音响、光亮、玩具、抓抱、爱抚等刺激作用,引导孩子做转头、抓握、翻身、爬行、坐立、站立、行走等运动,以促进孩子的各种运动能力的早期发展。据有关研究证明:经常有大人陪伴,并能与婴儿做各种游戏环境中生长发育的孩子,在身体形态、心理和运动能力方面都明显好于少有人陪伴游戏的孩子。

幼儿健身应在“玩乐”中进行

与成长体育锻炼不同的是,幼儿健身应在“玩乐”中进行。根据幼儿活泼好动的心理特点,组织他们参加各种娱乐性强的体育活动,在游玩中可以收到促进孩子身心健康发展的良好效果。

在幼儿园或家庭里,可以组织孩子们进行三轮车、兔跳、赛跑的游戏活动,跳幼儿舞蹈、打秋千、做压压板的游戏,冬天雪后可以做滚雪球、踏雪游戏;也可组织孩子游泳或春游等活动。这些活动不仅能使孩子从中得到极大的乐趣,同时也会收到很好的身体锻炼效果。

另外,可以带领做幼儿体操:体操运动对形成幼儿正确的身体姿势有良好的作用,同时对培养孩子的组织性、纪律性也有好处。在编排幼儿体操时应注意趣味性,必要时利用坐凳、小垫子等器材;同时要注意全面发展幼儿的身体。

同时,发展各种身体素质的锻炼活动:在幼儿时期,应注意将发展各种身体素质的锻炼作为重要内容之一。在平衡能力、柔韧性、爆发力、耐久力与协调性等能力都处于迅速发展的第三期,有计划地进行适当的锻炼,可以收到良好的效果。

力量锻炼不应被忽视

在让宝宝们进行身体锻炼的时候,父母应该有意识地锻炼宝宝们的各种力量。

如可以通过固定长凳、低矮平衡木、浪桥、转椅等器材,结合综合性游戏,发展幼儿身体的各种平衡能力。可以通过压肩、纵叉、横叉、体前屈、体侧屈等拉韧带的身体练习来发展。也可以借助一些器材、结合游戏与比赛的形式进行。

同时,可以通过兔跳、投沙袋、投小皮球等游戏来发展宝宝们的爆发力。通过采用一些需要全身各运动器官配合完成的复杂一些的运动如各种球的游戏、跳绳、跳高等练习,来培养宝宝的协调性。

而对于耐久力的锻炼,应采取一些需要肌肉持续保持一定紧张度的运动,如尽量长时间地握杠悬垂、攀爬云梯等活动。但不宜进行长距离跑这类需要很强自制力、意志力且对心脏负担较重的练习。

中年男性增肌健身计划书


在减肥大行其道的同时,有的人却为偏瘦而发愁。一个女朋友170cm的个子,体重却只有40kg,本想把体重增加到45kg,但无论怎么吃体重都没有改变。虽然流行以瘦为美,但是瘦骨嶙峋,一股风都能被吹走的样子,哪个人看了都心疼。现在像这种类型的人还很多,尤其是男孩,虽然太胖了会引发多种疾病,但太瘦的话,对身体也没有好处,如果经常吃很多都不胖,还需要去医院做专项检查,看是不是身体某部分有了问题。增胖主要的目的是增加肌肉,增加肌肉不会使人看起来臃肿,反而更健美。

偏瘦的标准

测量自己体重是否标准的方法有两种,一种是简单的计算方法,一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言,可能并不一定准确,因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果,但是世界上拥有着不同的人种和族群,各个人种和族群之间的人体体质也各不相同。在生活中由于一些人不运动,但是饮食上控制不好,也经常会出现细胳膊、细腿,却由于大肚子而使得自己体重超重的人群。

简单的计算方法

男性:身高(cm)-100=标准体重(kg)

女性:身高(cm)-105=标准体重(kg)

增肌健身计划书

-饮食计划

时间 餐别 食物

8:00 早餐 一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片

10:00 加餐 苹果一个或橙、桃

12:00 午餐 多吃蛋白质,多蔬菜、酸奶

15:00 加餐 香蕉一根、酸奶

18:00 晚餐 米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g

21:00 加餐 一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个

22:00 加餐 牛奶250g、鸡蛋白两个

备注:上表仅供参考,需要你根据自己情况调整,牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质来源,可做选择,训练后可以吃香蕉,只有少食多餐才能促进营养更快吸收!

运动计划

所需要锻炼的目标肌肉 动作名称 组数 每组次数

肩部与斜方肌 哑铃肩上推举 3组 8-12 次

杠铃耸肩 3组 8-12次

胸部与背部 杠铃划船 3组 8-12次

上斜哑铃卧推 3组 8-12次

上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2组 20次

仰卧起坐 2组 20次

股四头肌、臀大肌和腘绳肌 哑铃深蹲 4组 8-15次

直腿硬拉 4组 8-15次

肱二头肌和肱三头肌 双手哑铃颈后臂屈伸 3组 8-12次

站立杠铃弯举 3组 8-12次

前臂和小腿 正握腕弯举 2组 12-20次

站立举踵 2组 12-20次

备注:建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后,在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后,还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动,然后再到跑步机慢跑20分钟左右,即完成当天的训练课程。

(实习编辑:李紫嫣)

五一长假 减肥随时随地


就算你是天字第一号大懒人,这里列举的一些方法,让你随时随地都在运动,也非常值得参考。

在家里时:

做家事:使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等,这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法,譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直:这样可以锻炼大腿肌肉,而且不会腰酸背痛。

种种花草:千万不要倾身向前,随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡,怡情养性又充分运动。用脚尖快速跳 30 下:这样可以让脚踝变细。

深呼吸:平躺在床上,双手枕在脑后,用嘴吐气的同时努力收小腹,这样做对身体很有益处。

上厕所时:不要直接坐下去,离坐垫几公分并保持平衡,可以锻炼大腿。

在办公室里:

在两膝之间放一颗小球并且夹紧:当我们坐在办公桌前,做这个动作可以锻炼内转肌。

随时随地收小腹:一天至少要记得做 5 、 6 次。

使用离座位最远的复印机:即使你的工作必须整天黏在座位上,这样至少可以让你多走几步。

背贴着墙,膝盖弯曲,仿佛坐在椅子上:跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。

完美计划 练出顶级身材


健美爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。

如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。一般来说,要遵循以下原则:

训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。

完美训练计划Ⅰ

实践者:罗尼·库尔曼,纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德,鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

完美训练计划Ⅱ

实践者:李·哈尼,理查德·格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是:上肢训练增加了1天时间,主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外,股四头肌也单独拿出1天来练习,这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

完美训练计划Ⅲ

实践者:凯文·莱夫隆,肖恩·雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明,这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天,由于肩部是第一次练习,而背部已经是第二次练习了,因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的一个细节是,均匀安排背部和股四头肌的两次训练,间隔2~3天。

完美训练计划Ⅳ

实践者:多里安·耶茨,乔·卡特,李·普锐斯特,克里斯·科米尔

这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划,但效果并不好,最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁,用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征服了。

这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激,因此效率极高。例如,第一天,当胸部和肩部训练结束后,肱三头肌已经受到了很强的刺激,只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题,可以每经过一个训练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

秋季长假健身计划


马上就要迎来一个7天长假, 是外出旅游放松放松紧张的神经,还是制订一个假期健身计划给身体充充电?其实,鱼与熊掌是可以兼得的。澳大利亚《每日电讯》专栏作家阿德莱-迪奥推荐,对于平时终日忙碌的人来说,旅游就是最好的运动。

有计划的旅行效果好

张小姐平日工作很忙,假期是她可以从紧张工作中逃离出来的机会。和男友外出旅游,也就成了她每个假期的必修课。从海南、云贵到普吉岛,所有热门的旅游线路几乎去了个遍。可张小姐却发现,机场、酒店、景点的程式和走马观花式的参观已经索然无味了。最让她心烦的是,每次归来后,比平日上班还疲劳,恨不得在家好好睡上几天。这不,“十一”长假又要到了,这个假期该怎么过呢?

健身教练给张小姐提了个醒。“其实,旅游和运动一样,也需要制订计划、张弛适度。虽然假期不能来健身房锻炼,但一样可以把健身计划制订到你的行程中去,保证你在玩好的同时,也有理想的锻炼效果。”

徒步每日10公里为宜

一般来说, 旅行健身方案都会以“徒步”为主,辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目。这里的徒步和真正的野外徒步穿越不同,只是一种贯穿在旅行过程中的有效运动而已。对于体质较好的人来说,只要方法得当,每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以帮你省下临近景点间的交通费用,还能欣赏沿途的风景,何乐而不为呢?不过,徒步行走不同于平时的走路,还是有不少需要注意的。首先,一定要按照自己的速度来走。 不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。其次,徒步只是这次旅行的载体,不要只顾低头走路,而忽略了周围的风景。

第三,选择一双舒适透气的平底鞋,注意摆臂的幅度,选择比较舒适的走路方法,使体力能够得到科学有效的利用。第四,徒步的时候要“多吃多喝”。人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬坡前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。最后,在徒步的过程中要注意科学地休息。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况适量加减。

相关推荐

最新文章