不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
目标1：10分钟连续跳绳
编辑热荐：教练眼中身材完美的男女明星
成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
计划：
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
目标2：跑5公里
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
计划：
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。
第6周：每次跑5公里。
目标3：连续爬200级台阶
编辑热荐：女性最热捧的五项健身运动
成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。
计划：
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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计划：
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
目标2：跑5公里
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
计划：
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。
第6周：每次跑5公里。
目标3：连续爬200级台阶
成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。
计划：
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
目标4：完成10个俯卧撑
成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
计划：
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
目标5：快跑
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
计划：
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
第3周：重复第1周的内容。
第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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瘦身只需5分钟！
下面是你想不到的瘦身招数快来看看吧!体验一下瘦身的妙处所在。
洗车减腰身,记得用海绵 要说现在的生活还真是方便呐!车脏了,开到最近的车辆保养点,连下车都用不着,“刷”的一下就干净了??唉!你不胖谁胖啊!
“方便”可是让你发胖的最大推手哦! 快来加入自己动手洗车的行列吧!别小看了洗车的强度,1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量呢!如果已经有人知会过你这个瘦身的好方法,那就谨记下面这个小秘诀吧:
别用抹布,而是选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用,它还能增添运动摩擦力,不但能将车擦得更干净,还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲:腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样,在不知不觉中,腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点——瘦身目标就慢慢达到喽!
聚会时,多和小朋友玩一会儿! 朋友开家庭party,“与会者”不但有俊男靓女,还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹,想瘦身的你,先别热衷于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”,抓个小朋友“玩”一会儿吧!
和孩子做即兴游戏是个非常有效的瘦身方法：和男小朋友们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部,和女小朋友们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后,再把所有的小朋友组织起来个捉迷藏——躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来,每10分钟能消耗80～137卡的热量呢!而且,看到这么善良、活泼又充满爱心的你,说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪??
超市里,这样推车能瘦身 推着购物小车戴着耳机在超市里闲庭信步,可能是生活紧张的OL们最轻松的时刻了,如果这个时间也能用来减肥,那岂不是锦上添花?其实,这个时候的你只要将推车的手势调整一下,就能轻松减掉手臂上的小赘肉!
把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架,肘部向外,这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉,对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!
双休日,好媳妇瘦身大法 双休日不用上班,想让老公感受我的“勤劳”和“贤惠”,至少这两天是!嘻嘻,谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了,只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门,就可以轻松地减脂了!
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,稍比肩宽,同时站直身体,挺直腰背,训练你的腿、臀及背部肌肉。 2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只左右动动手臂,要脚跟站稳,尽量全身随着工具左右倾斜,让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。
随身带个握力圈,瘦! 记不记得小时候体检,有一项是测“握力”?当时,女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”,可如果握握这个小橡皮圈就能减肥,会不会去抢着不撒手呢?
没错,这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小,只有手掌一般大,我们可以把它放在包包里随身携带,有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏,谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦!在你使力的过程中,大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸,夏天爱穿漂亮无袖装的女士们,快去文具店买一个吧,记着挑个自己喜欢的颜色哦!
说说ABC,就能瘦小腹? 是的，你没听错!找一首自己最喜欢的英文歌,每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍,为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢?因为歌词里发音饱满的元音非常多,更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿,让你的发音更完整、流畅,更有力度。
此外,它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初,连胖胖脸也能同时收复,一箭双雕的美事,不多见吧!
亲手给脚丫儿一个球 亲手给脚丫儿一个球?这是什么意思?是说手里拿一个球,然后弯腰放到脚丫儿上吗?对,你说的没错,就是这么简单的一个小动作,只不过,要是想达到减肥瘦身的目的,你需要“倒”着做!
10分钟让你拥有完美肌肉
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近 左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
（实习编辑：李紫嫣）
每天10分钟，让你拥有完美肌肉
坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉
编辑热荐：令人血脉贲张的裸体运动
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
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●第一组动作:呼吸运动
动作要领:深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1。准备:双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2。吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3。呼气:呼气时双臂落下，置于腰后。
4。静止:静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
●第二组动作:抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1。双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2。双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
●第三组动作:腰部运动
动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
1。坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。
2。双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。
●第四组动作:颈部运动
动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1。双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。
2。头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
编辑小语:学生妹和OL注意了，每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见哦!这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了，瘦下来了，要记得告诉我们哟，也让我们辛苦的教练高兴高兴!
只要每天运动10分钟
通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步：来点“运动快餐”
例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步：进一步动起来
你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧 187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟100 步。
第三步：坚持下去
如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
只需10分钟，5种热身运动让体力提高20%
身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：
一、90/90度伸展：这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。（见下图）
二、臀部跨越：平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。（见下图）
三、双手走路：双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。（见下图）
四、向前俯冲，屈肘够脚背：左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。（见下图）
五、直立踏步：这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。（见下图）▲
热身5分钟后运动瘦身更有效
编辑热荐：男女必读：运动增强性爱耐受力
你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
在健身俱乐部，我们鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：
1、 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。
2、 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。
3、 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。
如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。
4、有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。
5、每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想>减肥，并收到显著的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想像的要容易。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
准新娘５分钟瘦身操
①双手举高，使全身成一直线，两脚合并，脚尖踮高，在原地静止保持10秒钟，把肌肉拉至极限，脚上下来回做10次。
②双脚张开站好，双手同①举直，此时下半身保持不动，上半身向一侧倾倒，在极限的位置静止10秒钟，还原后同样动作向另一侧倾倒，也同样停留10秒，如此来回10次。
③全身直立，左手向右内弯，右手向左拉至极限维持10秒，单手每回5次后交换，共5回。
④两脚成直线前后张开站立，接着由站立弯成跪立姿势，前脚垂直点地，后脚则直角弯曲垂放地面。左右两脚交换5次。
⑤身体垂直坐着，右脚完全拉直，左脚弯曲放在右脚膝盖侧边，这时身体尽可能向左边弯拉至极限为止，停留10秒。变化左右脚的姿势。同样方式，身体向右弯，也停10秒，来回3次。
⑥身体向后平躺，双手抱膝，向胸前拉至极限停留10秒。放松。来回3次。
（实习编辑：陈兴娣）
睡前5分钟 骨盆瘦身操
睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操
纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。
步骤1、单膝直立
仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。
步骤2、放倒膝盖
缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。
步骤3、再次立膝
将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。
睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操
上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。
步骤2.托起腰部
靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。
步骤3.并拢膝盖
在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。重复练习2～3次。
睡前美体操第三课：手臂&胸部运动
通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。
步骤2.舒张双臂，靠近耳旁
双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。
步骤3.一边画弧形，一边放下手臂
将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1～3三次
睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动
睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。
步骤1.身体平躺
将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。
步骤2.摆出投降的姿势
双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。
步骤3.保持十秒钟
双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放
睡前美体操第五课：肩甲骨调整运动
和骨盆相关联的肩胛骨如果也得到锻炼的话，无疑将加倍骨盆的调整效果，新陈代谢也会加速。因此，不想瘦都难哟!首先，从最基础的肩部运动开始吧。
步骤1.基本站姿
呈标准站姿，抬头挺胸，双脚与肩同宽。肩部自然放松。肚脐下方用力，使臀部微微收紧，双手叉腰。
步骤2.耸肩，女王式呼吸
一边缓缓抬起双肩，一边做深呼吸。挺胸收腹，感觉自己拥有女皇般的优雅气质。
步骤3.沉肩，猫式呼吸
慢慢沉下双肩，从嘴巴吐出气体，背部像猫一样微微拱起，腹部尽量凹进去。将步骤2和步骤3连贯着重复三次
睡前美体操第六课：肩胛骨收紧运动
在结束了基础的肩胛骨调整运动之后，我们再给被放松过的肩部和背部施加力度。这样做不仅可以有效改善肩酸头痛，眼部疲劳，还可以收缩肋骨，达到控制食欲的功效哦!
步骤1.向后牵引肘关节以及肩部
肩甲骨调整运动过后，再回到最初的基本站姿。双手叉腰，将肘部和肩部用力向后拉，挺胸收腹。
步骤2.用肩膀写数字“2”
保持步骤1的姿势，用肩胛骨沿着数字“2”的形状转动。两侧肩部交替练习。
步骤3.保持三秒钟
下意识地将两侧肩胛骨都聚集在内侧，保持这个姿势三秒钟。挺胸，臀部收紧。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
睡前10分钟瑜伽 瘦身治失眠
秋季天气凉快，天气燥，白天时候人们容易犯困，但是到了晚上因为凉气来袭，有人却难以入眠。这时候不防做做睡前瑜伽，放松一下紧绷了一天的身体和精神，帮助睡眠。下面小编推荐几招床上瑜伽招式，每天坚持做10分钟左右即可。
动作一
仰卧于床上，两腿并拢伸直，扭转腰部，使臀部朝向身体左侧，左腿抬起屈膝，与右腿交叉，膝盖朝向右边。头部转向左侧，保持均匀呼吸5次左右。然后慢慢恢复仰卧姿势，换另一侧进行。
动作二
俯卧床上，两腿张开与肩膀同宽，然后用两手支撑床面，手臂慢慢伸直，使得胸部离开床面。头慢慢抬起，保持均匀呼吸5~10次。
动作三
身体横着躺在床上，头部和上背部悬空，然后两手向头顶方向伸展，头抬起，尽量拉伸背部和腰部。
动作四
侧卧，左手托住头部支撑床面，向后抬起右腿，屈膝，并且用右手抓住右脚踝出，用力拉，是的右小腿与大腿尽量贴近。保持呼吸5~10次，然后换另一边进行。
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