3-2-1 30天减脂训练计划

当然，减肥不像喊“一，二，三”那样过度简单(不用说这也是一个陈腔滥调的说词了)。但至少有些事实可以说明3—2—1训练方法(一种新的减肥策略)的有效性。把有氧运动中的三个部分、体能训练中两个部分以及单一训练中的一个核心部分结合起来运动，比你进行的一些常规化锻炼更能加快新陈代谢以及燃烧更多的卡路里。

3—2—1训练方法

一开始，进行10分钟的有氧运动(可在任何机械上)。热身两分钟，然后保持在最高心率(以220减去你的年龄)75%的心率状态下锻炼7分钟。最后几分钟进行轻度运动。

现在轮换做三种运动，每种重复20次。举个例子来说吧，先做下蹲，后是杠铃卧推，接着肩负推举。然后休息30s，重复两次。

进行间隔性有氧运动。比如，在跑步机上进行一分钟热身运动，然后全速冲刺30到45秒，接着进行45到60分钟的慢跑。重复4至5次。最后进行一分钟的慢走直至平静下来。

三种不同的运动各重复20次，比如，先是哑铃飞鸟，接着劈开下蹲，然后伸展三头肌，休息30秒。

重复间隔有氧运动。

最后进行4至5种核心运动，每种各重复30次。休息30到60秒，重复两个轮回。像健身球、整套仰卧起坐、自行上的仰卧起坐都可以作为核心运动。

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增肌减脂的核心：3分训练+5分营养+2分休息

增肌减脂的核心=训练+营养+休息。

第一：训练

没有对应的健身训练，就不会有麒麟臂、马甲线、八块腹肌、方形胸肌、倒三角背肌等等。

各部位肌肉的增长是一个不断重复刺激肌肉的过程肌肉纤维撕裂又恢复的过程，因为大家平常运动量的强度不够，肌肉纤维就没有撕裂重组，肌肉就一直维持现状。慢慢的肌肉就缩小，长久就会出现肌肉变少症或肌肉萎缩，就像公路一样不压就会松软。所以我们必须适当强度锻炼肌肉通过对应的训练来刺激打磨压榨我们的肌肉，这样肌肉才会有型饱满。

在进行高强度力量训练(哑铃，杠铃等器械锻炼或者囚徒健身这样的自重训练)的时候，我们的神经系统控会制肌肉纤维的重复收缩刺激，在这样的刺激下，肌纤维才会破损、撕裂，新生重组，增大。把很多脂肪燃烧掉。有型好看的身材就出来了。

第二：吃

健身训练后肌肉纤维破坏重生，人体代谢加速，就会需要大量的能量来补充。此时没有跟上营养，肌肉讲无法得到能量补充剂增肌就会失败。营养物质如蛋白质稀量元素脂肪矿物质等，可以促进肌纤维细胞自我修复，得到修复的肌肉体积将比原来更大。

如何从食物中获取+蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质。是每个健身达人必须掌握的健身方法。

哪些食物是补充各种营养物质的了?

蛋白质补充：脱脂牛奶、乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类等

碳水化合物补充：番薯，马铃薯，各类面食，红薯，大米，全麦面包，燕麦，玉米等

有益脂肪补充：杏仁，花生，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油、橄榄油。

膳食纤维：红薯、燕麦、芋头等。

其次是水：水分补充不够也是会阻碍肌肉的增长生长的。每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水，健身锻炼过程中补充水分也是一个小技巧但不要大量的喝

第三：休息

首先是睡眠休息。肌肉的修复增长必须是在休息的时间里进行的，大部分时间是在睡眠时间进行的。在你休息睡觉的时候,营养物质通过毛细血管、体液就进入你破损的细胞肌纤维裂缝处开始修补、睡觉休息时肌肉的修复和生长才是最高峰。

所以再健身中你的健身计划要安排好合理的睡眠时间不然你将越练越体力透支，造成锻炼效果下降，严重的反而影响身体健康。每天最好保证有8个小时的睡眠时间最好最少也得有5个小时。

其次是锻炼中的休息每周锻炼最好不要7天都锻炼至少一天要休息。每个健身动作的间隔休息一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身

对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士：

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。

健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫

减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练：

1热身，5～10分钟

快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

2无氧训练，3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

3高强度间歇，10～20分钟

也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

4有氧训练，30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.

5腹部练习（可以没有）

腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。

6拉伸，5分钟以上

一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢？

次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处？

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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相关链接：减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作

减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。

首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作：深蹲分腿跳

双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作：高抬腿

交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作：波比跳

双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作：滑雪跳

这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作：星星跳

跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。

肩部训练新花样：“1-1-2”哑铃推举

坐姿哑铃推举是健身房最好的肩部训练动作之一！想要结实的肩膀一定离不开哑铃推举！

不过！有经验的选手都知道，传统的推举练习久了之后就会显得没有新意，训练热情也会大打折扣，同时，一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点！也会进步的越来越慢！

今天就给大家介绍一个非常赞的推举训练！相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意！

1-1-2哑铃推举

动作过程：

1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举！另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定！

2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次！三次为一次！

注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松），另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！

动作特点！

这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手推举不一样，当一只手在进行推举全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性！大家都知道肩推时肩部的稳定性是非常重要的一环，

同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃！

重要的是他会让你发现你的缺点：左右肌力不平，左右控制力欠佳都会暴露的一览无遗！这都是让你更好的调整动作的机会！

这是一个非常好的方法！但同时要求也会比较高！对于初学者或者肌力不足的人群，还是量力而为！

深蹲高级训练技巧：1又1/2深蹲

强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜并不是每个人想起要进行大重量深蹲都会开心，长时间大重量的深蹲训练会让你心有余悸，另外重量过大的深蹲训练往往伴随着较大的受伤风险。

有没有什么方法既可以不用蹲那么重，还能让你的肌肉更好的生长?

今天要给大家推荐的1又1/2深蹲，这是一个高级训练技巧，特点是是增加肌肉在张力下的时间，来帮助你达到更好的训练效果。　

如何做?

动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变。

你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起，这样算一次。　

提示：那半次动作可以是下半程，也可以是上半程，两种方法都应该尝试一下。

这种方法的训练好处在于你并不需要太大的重量去进行训练，减少了关节压力以及受伤风险，但同时也会让你的肌肉获得足够刺激。

特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，1又1/2深蹲非常适合他们。

同时，如果你是一个大重量的深蹲训练者，进行1又1/2深蹲也会帮助你提升你的深蹲实力，是一个非常不错的选择。

胸肌训练新花样：“1-1-2”哑铃飞鸟

哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

不过！传统的飞鸟久了之后就会显得没有新意，训练热情也会大打折扣，同时，一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点！也会进步的越来越慢！

今天就给大家介绍一个非常赞的飞鸟训练！相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意！

动作过程：

1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃飞鸟一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

2.慢慢向上内收哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的飞鸟动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃飞鸟一次！三次为一次！一共做5次！

注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！

这是一个单边和双边的混合练习，当一只手在进行全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！

同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃！

进行1-1-2哑铃飞鸟需要长时间的处于压力下，这样就增加了肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！

怎么样？这样好的训练你还不赶快试试？

不过最后还是要提醒大家，1-1-2哑铃飞鸟并不是初学者学习怎样利用哑铃夹胸的模式！建议你先掌握好传统的动作，在来考虑尝试！

1-1-2哑铃推举 肩部训练新花样

拥有一副饱满圆润的肩部是一个完美形体的关键，坐姿哑铃推举是健身房最好的肩部训练动作之一。不过，今天小编要给大家介绍一个独特的肩部锻炼：“1-1-2”哑铃推举。

1-1-2”哑铃推举是一个非常赞的推举训练，相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意!

动作过程：

1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住，然后一只手进行单手推举，另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。

2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次，三次为一次。

注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。

动作特点：

这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手推举不一样，当一只手在进行推举全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃。这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性，大家都知道肩推时肩部的稳定性是非常重要的一环，

同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃。

重要的是他会让你发现你的缺点：左右肌力不平，左右控制力欠佳都会暴露的一览无遗，这都是让你更好的调整动作的机会。

这是一个非常好的方法，但同时要求也会比较高，对于初学者或者肌力不足的人群，还是量力而为。

减脂功能性训练计划 轻松学会如何减脂

很多人健身运动都是为了能够减脂，这样不仅能够拥有更加完美的身材，也能够变得更加健康。那么一定要注意，运动的动作有非常多，比如我们熟知的功能性训练动作，那来看一下减脂功能性训练计划。

平板支撑

平板支撑是一个集中力量训练的动作，能够集中锻炼我们的核心肌群，是一个很强大的动作。我们在做平板支撑时，动作一定要到位，首先我们需要趴在瑜伽垫上，使用我们的小臂以及我们的脚步，四点支撑我们的身体，这个动作名字也叫做四点支撑。动作准备完毕之后，我们就可以开始动作了，要注意使用腹部力量以及臀部力量，让我们的身体和地面平行。

甩泡沫轴

甩泡沫轴，这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉以及手臂肌肉。首先我们需要借助泡沫轴来完成，我们双手各握一个泡沫轴，在空旷的室内，使用双手甩臂，让泡沫轴能够运动起来甩起来，这样一来，能够明显的感觉我们的手臂在发力。同时，我们能够感受到我们的背部有一个扩张的作用，所以这是一个非常强大有效的功能性训练动作。

减肥操

减肥操自然是有效又有针对性的运动，减肥操有非常多种，这里推荐大家郑多燕减肥操。我们一周时间，可以安排五天时间来进行训练。因为减肥操动作非常丰富，锻炼的部位也不一样，所以我们能够有选择的看自己喜欢什么动作，从而选择一个适合自己的。

减脂不仅是为了身材，更是为了我们的身体健康，拥有健康的身材大过于一切。如果体内脂肪含量过高，就容易发胖，也容易得一些疾病，所以一定要克制自己，迈开腿来运动，从而达到减脂效果。

健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理

减脂就要迈开腿，管住嘴，然而要具体做出来却没那么简单，减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的，对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。

先来看看减脂的原理

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物，才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的减肥方法。

健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式，如果真心想将身体练好一点，采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。

健身减脂的锻炼方法推荐：

1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

2.是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

4.是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

5.是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

6.是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好，养成好的生活习惯，学习好相应的练习技巧，你的减脂目标也会更快实现。

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相关链接：胖子锻炼计划、胖子减肥健身计划表

30天腹肌撕裂者训练攻略

挺着一个啤酒肚还自我安慰，没有个啤酒肚，也不好意思装土豪，事实上那个男人不想拥有六块腹肌，那么小编今天给大家带来30天卷腹训练攻略一定要认真加仔细看哦。

从美学角度讲，棱角分明的腹肌让腹部美观，达-芬奇在《绘画论》中提出，人鱼线是美和性感的指标。

六块腹肌可以让异性对你的好感度大大提升，腹肌群中若隐若现的人鱼线更是让姑娘们疯狂看看妹子们对着吴尊的腹肌犯花痴就知道啦。从生理角度讲，腹肌和腰椎有相辅相成的作用。强化腹肌可以使身体稳定，预防受伤。腰椎的好坏有腹肌相当一部分的责任，软弱无力的肚皮会增加腰酸背痛的几率。

从运动学角度讲，强壮的腹肌可以提高运动表现。这是显而易见的，与体能有关的运动员基本都拥有强壮的腹肌。要知道，男人的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌，可见腹肌对床上运动的重要性。当腹直肌收缩时，我们的骨盆呈后倾状态，腹肌越强大，造成的冲撞力也就相应越大。坚实健康的腹肌可以帮助你完成每一次有力的冲击!

腹肌训练

训练计划：30天

卷腹练习机

放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者;其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。

Step1 平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。

Step2 双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。

卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。

壶玲减脂训练：3个简单课表

壶铃(Kettlebell)出现在17世纪的俄罗斯，至今已经300年的历史，现在已经风靡全世界。俨然已经成为一代健身神器。

壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习，壶铃训练被认为是有效的力量与体能训练

壶铃的动作，被认为是比较需要技巧的动作。对於身体的训练效果很好，但在姿势不正确或使力不当的情况下，受伤的状况也很容易发生

经典的壶玲四个动作！

壶玲硬拉

荡壶玲

壶玲推举

壶玲深蹲

因为壶玲训练涉及到全身肌肉的锻炼！所以壶玲也是一种非常不错的减脂训练

我们；利用这4个壶玲训练最基本的动作！来进行壶玲减脂训练！

示例：

1.100次荡壶玲

可以切成2次x50、3次x33或4次x25等。

2.间歇循环训练

荡壶玲x30秒

壶玲高脚杯深蹲x30秒

壶玲推举x30秒

休息30秒(3~4轮)

3.累次训练

(120下荡壶玲+120波比)

15下荡壶玲+15下波比

14下荡壶玲+14下波比

2下荡壶玲+2下波比

1下荡壶玲+1下波比

总结：有很多种的训练方式，有些看似轻松，但实际上对於肌力及心肺的挑战来说，并不是想像中的简单，而且壶铃对於一般人来说，并不熟悉，在健身房中不易见到，需要花时间来练习及掌握，让身体、手臂、手掌去熟悉感觉。