小肚腩是MM们最苦恼,也是最难减的部位之一。很多MM试过各种不用的方法——仰卧起坐,转呼啦圈等等。但是效果都不是很明显。这到底该怎么办呢?下面瑜伽4式,让你快速甩掉腹部赘肉。
第一式:扭腰转体
1、锻炼方法:
(1)仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。
(2)吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转。
2、锻炼次数:两边各做10次。
3、效果:可锻炼下腹部。
4、注意:做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤。
第二式:简易V式
1、锻炼方法:
(1)坐姿,屈膝,两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度,吸气后吐气,举起右脚,使脚踝与膝盖同高。
(2)吸气后吐气,举左脚,使脚踝与膝盖同高,维持3个呼吸,再将双脚放下。
2、锻炼次数:共做10次。
3、效果:锻炼腹部,消除腹背赘肉。
4、注意:做时上半身挺直,尾椎曾受伤者不宜做。
第三式:仰卧交替收腿
1、锻炼方法:双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。
2、锻炼次数:每条腿蹬15次,共三组。
3、效果:主要锻炼你的侧腹肌。
4、注意:一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。
第四式:两头起(元宝收腹)
1、锻炼方法:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧。
2、锻炼次数:每组20次,共三组。
3、效果:主要锻炼你的腹部肌肉。
4、效果:注意屈腿的幅度要均衡。
肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹?这里介绍的是一套收腹健美操,它可以有效地狙击腹部赘肉,从而达到收腹瘦身的效果,小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作,坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。
1、弓步压腿动作
目标:腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌
站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,手肘与臀部成90度弯曲。
右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势,然后左脚弓步向前。
左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标:腹部肌肉、臀部和腿部
站立,双脚打开,与臀同宽。双膝稍稍弯曲,手放在臀部。右脚向前踏出,举起左膝盖至臀部的高度。然后,用右脚向上跳跃。
落地时,两脚并拢。
左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
站立,双脚打开,与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边,左臂向外张开,位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边,同时向右边摇摆上半身。
回复右脚站立的姿势,身体转向左边。
向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。
每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标:肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌
站立,双脚打开,与臀同宽。膝盖微微弯曲,手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步,两膝盖都弯曲90度,手臂伸向地面。
突然收回左腿,回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
做8次,换腿,重复。
5、举手跳跃动作
目标:手臂、腹部肌肉和腿部
站立,两脚打开,与臀同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在臀部。
左脚踏出去,同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃,双臂放在头部上方。
落地时,两脚并拢,手放在臀部。
重复20次。
6、掷铁饼动作
目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部
站立,双脚打开,与肩同宽。双臂在身体两侧打开,处于肩膀的水平高度。
右脚带出右弓步,旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿,弯膝,用左脚跳起,身体转向左边。同时,右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。
重复10次,换边,再做10次。
7、跳跃弓步动作
目标:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
站立,两脚打开,与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲,手臂在头顶伸展。
用左腿带出弓步,双膝弯曲90度。
竖直地跳起,半空中交换双腿,所以落地的时候,是变成右腿在前的右弓步。
重复12次。
8、蹲跳动作
目标:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
站立,两脚打开,与肩同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在身体两侧。
下蹲,膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起,手臂举在头部上方。
落地时,依然是蹲姿,手臂保持在头部上方。
向身体两边放下手臂。
做12次。
你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神?讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛?如今网上关于减肥众说纷纭,而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法,一起来看看吧。
方法1:制定计划
1、计算基础代谢率(BMR)。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量,提高BMR就会增加卡路里的消耗,从而达到减肥的效果。
计算BMR的公式非常复杂,要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器。
BMR公式适用于各种体型,一般都比较精准,但对于肌肉发达的人来说,计算结果可能会偏低,而对于肥胖的人来说,计算结果可能会偏高。
2、计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划,关键在于严格的安排,制定计划时切勿匆忙。
关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪,目前是没有确凿的证据的。所以,锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。
一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为,在上班或上学前去锻炼,可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。
临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复,从而引起失眠。
最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。
3、记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里,这样做的目的就是改善饮食,最大程度地加快新陈代谢。
每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。
尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。
每天的饮食记录上,还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异,平均消耗量可以参考。
坚持每天记录体重。
4、减肥可以追求快速,但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。
一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快,但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。
方法2:改变饮食
1、多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质。
西兰花不含脂肪,其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物,需要很长时间来消化,这样,人一整天就不容易感到饥饿,而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。
菠菜富含维生素与纤维,很适合用来做沙拉,而且相当美味哦。
豆类富含蛋白质与维生素,而且只要烹饪得当,里面的脂肪含量也会很低。
少吃卷心莴苣,因为这种蔬菜基本没什么营养。
对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康,也没有严格的规定,所以一有饿感,就可以用蔬果补充能量。
2、多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外,随着运动量的增加,如不及时补充水分,身体也容易面临脱水的危险。
一个人平均每天应喝8杯水,也就是大约2公斤。如果要运动的话,就要每天多喝2杯水,当然这还要根据运动的强度而定。
出汗时体内的钠容易流失,所以可以喝点运动饮料以补充钠。
3、增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量,从而促进脂肪的燃烧。同时,增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。
少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉,这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。
鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。
平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法,但是除非你想长肌肉,否则没必要摄入那么多蛋白质。
4、在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢,帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。
辣椒粉可以燃烧脂肪,抑制食欲,同时也会加快新陈代谢,也就意味着会燃烧更多的卡路里。
肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。
黑胡椒可以促进消化,加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究,吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。
芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.
生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。
5、不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分,如防腐剂及人工添加剂。另外,快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。
许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。
大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆,这是一种不易分解的碳水化合物,而且几乎都会转换为脂肪。
做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材,而且也要注意烹饪的方法,以便保全营养成分。
6、估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%,因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:
糖。糖是碳水化合物最简单的形式,水果、蔬菜里就含糖。
淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。
纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。
要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物,而且尽量要吃新鲜果蔬,不要吃那种加过糖的罐装果蔬。
要吃全麦食品,而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高,而且有些研究还发现,全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。
少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响,但过量的话就导致人迅速肥胖。
7、饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。
借食物消遣是减肥的一大障碍。所以,下次你觉得无聊的时候,就可以嚼点口香糖,这样就不会想着食物了,同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。
借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用,有时人在心情低落时,就会忍不住想去抓一包零食来吃,那么这时,你其实就可以做些温和的运动,运动能够赶走坏心情,同时也能把你的注意力从食物上转移开去。
看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品,但是,下次看电视的时候,一定要提醒自己不要吃爆米花,宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿,而是因为他们长久如此已经养成了习惯,所以意识到这一点后,就要努力打破这种习惯。
夜间不要吃零食。睡前吃零食,身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里,虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪,但却会延缓减肥的进程。
8、饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭,但有些研究表明,少吃多餐其实对加快代谢并没有好处,而且容易引起暴饮暴食。其实,最理想的饮食应该是,早餐要营养均衡,中饭要吃得饱,晚饭则要追求健康,每天还可以吃1-2次有营养的零食。
9、饮食要合自己的口味。想要减肥成功,就要长期坚持健康的饮食计划。所以,要确保每天的饭菜都合你的口味,否则坚持就会成为一件苦差事。
尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样,你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。
养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感,会激励你长久坚持下去。
方法3:锻炼
1、测量基本心率。首先让自己放松,然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方,也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数,把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。
正常人的最大心率(MHR)一般是220减去你的年龄,比如一个30岁的人,MHR就是190。
你的目标就是要在剧烈运动时,让心率达到MHR的70%-80%。
有了这些数据,你就能够衡量运动的强度了。
2、做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动,运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。
伸展运动可以减轻身体的酸痛,也就使你容易坚持下去。
伸展运动还能够防止运动中受伤。
做伸展运动的时候,动作要慢。不要弹跳或猛拉,而要慢慢地伸展开四肢,直到肌肉感觉疼痛为止。
3、刚开始的时候,可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。
尽量要每天锻炼30分钟。
低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话,就说明这种运动的强度比较低。
做低强度运动时,心率应该是MHR的40%。
从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前,你可以先做1-2周的低强度运动。
4、开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后,就可以增加强度了。
慢跑或竞走都可以达到中等强度,在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。
做中强度运动时,心率应该是MHR的60%。
做中强度运动大约10分钟后,呼吸就会加快,也会出汗。
5、高强度运动。一旦你开始适应中强度运动,就可以进一步加强运动强度了。
高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。
跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。
锻炼到这一程度时,你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。
运动程度加强的同时,伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性,还能防止你在运动中受伤。
参考资料:wikiHow
冬天女生们不用再因为要穿比基尼而拼命减肥,还因为穿着厚厚的衣服,可以把肥肉都藏起来,特别冷的时候,很多人都会选择吃些东西来暖暖身子。今天要教大家几招,可以吃美食,在冬天也不会胖起来的神奇方法。
第一招:揉一揉,降食欲
有食欲是好现象,人在健康的情况下才会想吃东西,如果在不健康的时候你就没有了食欲。所以这里所说的压抑食欲值得是你的食欲好,但你要吃得慢一点,否则你吃太快就会吃进去太多,当然就不好。建议按颞鄂关节,在下巴往耳根方向。吃东西咀嚼食物的时候按着这个位置,每一口食物咀嚼50次再吞下去,保证不会吃太多。
耳朵降低食欲穴道
耳朵上有一个耳门,耳门往下有一个听宫和听会,先用手把后面靠住,另一只手指往下快速挤压,这样刺激到脑中枢,就会降低你的食欲,让你不会那么想吃东西。
第二招:轻松小运动,让你轻松甩肉
冬天只要稍稍多加运动,让身体血液循环好一点,自然就不容易浮肿。
超神奇下巴养成术
深呼吸抬头抬到极限往左45度并吐气,等到口水分泌之后数15秒再换边,每天坚持做3轮,三个月之后你的双下巴就会消失。
拍打腰部法
身体立正,双手手指并拢呈现弯曲形状,缩小腹,然后轻轻拍打腰部多余肥肉。持续5分钟,促进腰部多余赘肉分解,脂肪分解,最后达到瘦腰的效果。
腿部瘦身小运动
坐在椅子上把脚抬起比头高,并按摩腿部;另外经常拍小腿肌肉,不要让小腿肌肉发麻也有促进血液循环的作用。
转转玉手瘦手臂法
双手举起,并不断绕圈转动,并不断往上拉,坚持下来,手臂、腰、背、肩都能瘦到。
1. 在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17卡热量,而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2. 迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3. 骑脚踏车
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
骑车也不是想象的那样简单
人的手和脚上有许多人体相应的穴位,例如,手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时,实际上已经开始了对你头部的按摩,如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲,便会另有一番功效。
4. 跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,同样的锻炼时间,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡,而以每小时4英里的速度步行,消耗的热量为4.8卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推荐你选择街舞。
5. 在上午运动
有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
6. 运动前补充能量
不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
tips:
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和作功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7. 调整运动频率
不必运动更长的时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
(实习编辑:陈兴娣)
简单的运动,就能让你达到减肥的效果。现在就开始行动吧!
运动还有其它更重要的疗效:强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。
节食减肥期间,人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉,故不但肥肉少了,瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利,故必须一面节食,一面运动,能烧掉肥肉而保留瘦肉,运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。
运动减肥
光靠运动颇难造成热量的出超,故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完,这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开,输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量,因此很多人运动后的体重不减反增。
运动必须配合节食,才能有效燃烧体内过多的脂肪,减肥也才有效。节食减肥的最初两星期,体重下降得最快,但节食越久,减去的体重也就越来越少。节食满六个月后,人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成,人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢,体重越来越难下降。
运动能提高基础代谢率,使身体内脂肪迅速燃烧,每次运动完,人体的基础代谢率会暂时升高24小时,故两天运动一次,每次运动半小时以上,使身体烧掉300卡以上的热量,就能使人体的基础代谢率不至减缓,一方面又有饮食的控制,人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。
如果每次运动只有15分钟,则烧掉的是醣类,烧不掉脂肪;运动半小时后,才会开始烧掉较多的脂肪,每次运动的时间越久,就会燃烧掉越多的脂肪,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类,故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。
最有效的减肥运动
美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑,第二是骑单车,第三是打手球,而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在于维持节食的减肥效果,减肥成功后节食和运动必须成为生活习惯的一部份,才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。
运动的适当时间长短
各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳,但必须配合节食,而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效,一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件,选择一项动长期为之,使其成为生活习惯的一部份。
瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了,它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发现心态已经变了个样子。
我们在这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
过去多数人都认为瑜珈是女生的运动,或有错误观念觉得男生练瑜珈很娘,事实上在欧美地区,已有不少男性投入瑜珈运动,甚至在古代的印度,多数男性都有练习瑜珈。近年来,男性练瑜珈的比例也逐渐提高,透过一些伸展动作,都能帮助强化肌力,下面就跟大家分享男人练瑜珈的4种好处!
1、减轻身体紧绷释放压力
对于常坐在办公室的男人,长期处在同一姿势容易让身体僵硬,也会出现倦怠感,加上若平常又少运动,酸痛症状更是家常便饭;因此可以透过瑜珈基本的伸展动作,让筋骨达到放松效果,例如简单的拜日式、眼镜蛇式等动作,搭配深层呼吸、吐气,都可帮助身体肌肉伸展,协助释放身体紧绷的压力。
2、消除健身后的乳酸
健身后,身体肌肉常会感到酸痛,那是因为乳酸堆积于体内所产生的感受。为消除酸痛感,可搭配简易瑜珈动作,减缓身体疲劳,并且一样透过呼吸,可让全身进入平静的状态,加上伸展姿势,帮助舒缓疲惫的肌肉,减少酸痛感。
3、加强身体机能循环
瑜珈不仅是单单只是伸展,让身体放松,还能透过一些动作,加强身体部分的机能循环,例如最基础的站姿前弯式,看似简单的弯腰动作,事实上可藉由大腿与小腿肌群的伸展,帮助提高情绪集中,还能刺激肝脏、肾脏腺体。另外眼镜蛇式也能促进血液循环和淋巴系统分泌;猫牛式也可强化甲状腺、副甲状腺功能,还能帮助肠胃消化,促进新陈代谢。
4、情侣感情更为甜蜜
当然这必须在有另一半的状况下啦!(笑)。双人瑜珈一直是让情侣感情急速升温的最好运动,两人透过动作来互相协助、鼓励,不仅帮助达到两人身体的伸展,还能透过彼此互助的力量,尝试困难度较高的动作,让练瑜珈变成是情侣之间最亲密的运动。
其实男人学瑜珈有不少好处,毕竟在面对大小交际应酬同时,身体也逐渐出现各项警告反应,因此想让身体循环变好,也许能考虑瑜珈运动,藉此更加了解自己的身体。
人在旅途
这个早晨,你带着旅途的孤寂,恍惚和落寞醒来,站在有些陌生的城市的窗台前,你不知如何才能振奋精神,迎接上午9点钟的商务会谈。如果有个功能完备的健身房就好了!
我有办法。不需要杠铃,不需要搭档,甚至不需要迈出房门,只要40分钟,就能让你从精神上焕然一新,挟持着猎豹般的灵敏和矫健的气质迎接充满希望的一天。
热身
在做所有较剧烈运动前都要热身,这里也不例外。目的是用短时间低强度的动作,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉开,以增加关节活动的灵活度,提高身体的温度、加快血液循环,为下一步的空击训练做准备。注意,由于此时身体处于相对僵硬的状态,不要过度拉伸肌肉,而要以适度活动全身肌肉和关节为主要目的。
双腿左右分开成类似于马步,俯下上身,双手握拳撑于地面;然后分别向左、向右移动身体重心,使整个腿部得到抻拉。
双腿前后分开成弓箭步,后腿膝盖着地压腿。以抻拉腿部肌肉和髂腰肌,左右各重复一次。
双腿分开比肩略宽,保持腿部伸直,前俯上身分别用左、右手去摸对侧的脚面,以活动腰部和上背部肌肉。
双膝跪地,臀部坐于脚跟上,以抻拉股四头肌。
一手举在头上,一手背在身后,分别向左、右侧身,以活动上身肌肉和关节。
空击训练
简单活动身体后,即可以开始拳击技术动作的练习。回想你学过的拳法、步法、闪躲技术,把它们结合在一起,由慢而快,反复演练。如果不知道怎样组合,可以参考下面的“空击训练套路”,重复练习若干遍即可。如果你觉得这个套路很繁琐,有个更简单的方式,前滑步、后滑步,左滑步、右滑步,左直拳、右直拳,左勾拳、右勾拳,按顺序或前后两个动作结合,每个技术动作重复10~20次,反复演练。拳击的空击训练属于中等强度的有氧加无氧训练,能提升身体的灵活性和协调性,锻炼肌肉的爆发力、力量和耐力,配合增强心肺功能的跳绳训练,是较全面发展身体素质的绝佳徒手健身方式。
均衡发展
与其他格斗运动不同的是,拳击有左右手之分。例如,在散打中,有个左边腿,就必然有个右边腿,所有动作都可以找到对称的动作;而拳击不同,大多数人应该是左腿在前的,左臂则始终充当打刺拳的“先锋”。对拳击运动员来讲,这种不均衡的方式有助于养成良好的条件反射,以更好地防卫和进攻;但如果你仅仅把它当作一种健身方式的话,可以尝试变通:先以左脚在前的实战姿势练习一遍各种动作,再换作右脚在前,重复同样组数和次数的训练,以达到均衡训练全身肌肉的目的。为帮助你养成和维持良好的健身习惯,建议将本套拳击课应用于以下4种情况:
外出旅行或出差者用于活动身体、保持身体健康和振奋精神的健身方式;
条件所限,不能去健身房锻炼的市民的晨练;
写字楼白领一族,利用午休时间进行的维持身体健康的锻炼活动;
在校学生于晚自习前后,结合慢跑进行的健身活动。
跳绳训练
对于拳击爱好者来说,跳绳是最好的和常规的锻炼方式,不但可以增强人的反应能力,同时也锻炼个人的耐力、速度以及灵活性。跳绳花样繁多,简单复杂的都可以。最要紧的是随时可做、一学就会。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗的热量差不多,是一种用时短、耗能大的有氧运动。跳绳还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,是很好的心肺功能锻炼手段。
下肢力量训练
在空击和跳绳之后,还可以进行下肢力量的增强训练。双腿分开与肩同宽,双手虚抱头,保持背部挺直,下蹲身体至大腿平行于地面,然后发力跳起,落地后顺势下蹲,继续下一次动作。
整理放松
运动后的整理和放松能使人从运动到停止运动之间有一个缓慢、整理的过程,还能通过拉伸肌肉帮助排除运动产生的乳酸、促进恢复。可以先简单拉伸主要肌肉,然后随意抖抖双臂和双腿,最后泡个热水澡。这种中等强度、适度持续时间的拳击健身课,加上温和的整理放松,保证你神采奕奕地步出宾馆,迎接一天新的工作。
坐在床边,双手环抱膝关节,自然弓背,然后慢慢向后倒,借助惯性团起并抬高下身到肩部上方,双臂向头上方张开,然后翻回初始位置,重复3~5次。
平躺在床上,双臂张开,抬起右膝,使之倒向左侧,左手抚住它并向下轻压,保持15~30秒,换另一侧继续。重复2~3组。
坐在床上,双腿并拢,向前伸直,然后前俯上身,用双手去触脚面;如有余力,就尽量使脸部贴向大腿。保持15~30秒,重复2~3次。
(实习编辑:童文冲)
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莎莎舞(Salsa)
1.莎莎舞自由随意,热情奔放,节奏明显,跟国际拉丁舞比热情有过之而无不及,你可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情,也可以在脂肪迅速燃烧的同时表达自己。当你心情舒畅的时候,进行这样的练习真是再合适不过了!
2.莎莎舞保持了拉丁舞抖肩、扭胯等基本特征,但又增加了很多带有爵士舞特点的旋转和花式多变的转腿等元素,可以让你在整个过程中,不断学习、吸收新奇好玩的舞步。
装备tips:
1.跳莎莎舞你绝对应该拥有一套华丽的拉丁礼服。它不仅可以最大程度地展现你性感的舞姿,而且轻薄舒适的面料、短裙露背的设计也方便你在舞蹈过程中快速移动。
2.一双专业拉丁舞鞋可以在你舞动时让身材更加火辣,而且软底的设计令双脚跳起舞来丝毫都不觉得累,对舞蹈的姿态、转圈都会有帮助。
俯身划船
练这个动作让你的身体从侧面看更立体,更男人。
正手握住杠铃,膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面,手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿,然后降低杠铃于起始位置。
颈前分腿深蹲
塑造你神话般的双腿,看起来更像一个传说中的猛男。
右脚向前踏出一步,将杠铃置于肩上,上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面,然后起身至起始位置。完成每组次数后,交换双腿位置。
站立颈前推肩
快点给你的肩部打气,让它强大得足以撑爆衬衫。
两手握距与肩同宽,并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈,然后迅速伸直,同时将杠铃举过头顶,将杠铃降至起始位置.。
滚轮卷腹
你在获得6块腹肌的同时,床上的功力也会大大提升。
膝跪于地,正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方,保持双臂伸直,下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆,尽量向远处伸展身体。停顿,然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。
(实习编辑:何丽丽)
快速燃脂?脂肪杀手?真有这么神奇的东西吗?那会不会很累很折磨人啊。其实你想要瘦,必须经历过这一段的关卡,唯有感受过才会有效果。燃脂的过程是痛苦的,但是她的结果会让你欣慰,下面我们就来讲讲HIIT。
【HIIT和放弃:3个快速有趣的燃烧脂肪的训练】
当你想燃烧脂肪时,高强度间歇训练HIIT是最好的锻炼方式。一旦你看到了它是多么有趣和富有挑战性,你可能再也不会回到原来的有氧运动方式。
害怕有氧训练?宁可去上班也不愿磨磨蹭蹭的站上跑步机?那你可以摒弃传统的有氧运动,转而进行高强度间歇训练。如果你目前没有做HIIT,你会错过它的一些好处:
快节奏的?
燃烧卡路里?
训练有趣吗?
有效吗?
发表在Jahrom医科大学杂志上的研究表明,在为期六周的HIIT项目中久坐不动的女性的体脂、体重指数和腰臀比都有所下降。
他们还注意到,随着运动强度的增加,脂肪细胞因子(一种与脂肪酸分解有关的蛋白质激素)的含量也在增加。有了HIIT,你不仅能快速燃烧卡路里,而且在运动后的几个小时内新陈代谢也会保持升高,这使你可以在一天的剩余时间内燃烧脂肪,有时甚至在第二天燃烧脂肪。
另一项研究指出,当受试者进行HIIT时,他们不仅改善了他们vo2的最大值,而且还改善了O2脉冲(或休息时每次心跳的氧摄取量),以及常见的力量测试。
如果你真的想加强这些锻炼,在你去健身房之前先进行一次高质量的预锻炼,最好是用L-瓜氨酸、甜菜碱和β-丙氨酸进行预锻炼。这些成分对你有好处,有助于改善肌肉的氧气输送,清除乳酸堆积,帮助你的身体承受更大的训练量。
有了这三个有趣和快速的HIIT训练,你甚至可以在不接触任何有氧运动设备的情况下塑形。另一方面,你可以混合使用基于自重和轻量哑铃的动作来提高你的心率,让肌肉努力训练,并让身体燃烧脂肪。
【训练1:“感受燃烧”循环】
选择一个可以稳定完成15-20次的重量。
循环1
高脚杯深蹲
1组,60秒
俯卧撑
1组,60秒
哑铃箭步蹲
1组,60秒
哑铃肩推
1组,60秒
弹力带侧跨步
左右横移。
1组,60秒
俯身双哑铃划船
1组,60秒
哑铃上阶
1组,60秒
侧平举
1组,60秒
臂曲伸——三头肌驱动
1组,60秒
哑铃二头弯举
1组,60秒
空中自行车
1组,60秒
有可能当你去健身房做无氧训练时,你通常在8-12次的动作范围内训练,这取决于你的训练目标。如果你所追求的是力量,那么你可能会推杠铃一次、两次,可能每组最多5次。但你最后一次一组做30次是什么时候?也许永远不会?
这项训练的目的是提高你的心率和促进新陈代谢,所以在为未来数小时更快燃烧卡路里。它还将训练你的肌肉,使其在疲劳的情况下仍能继续训练,这样当你完成那些较重的动作时,你就会知道如何克服那些艰难的动作。
为了使这个训练更具难度,试着在每项动作的指定时间段内多做几次。理想情况下,你能做到15-20次,或更高,随着身体的进展,每分钟大约做20-30次。当你觉得在那段时间里你不能再增加动作次数时,把动作时间从60秒增加到90秒。总有办法推进这一训练。
【训练2:核心肌群训练】
休息30秒。在每个循环之间。
循环一
2轮
爬山者
2组,20-30次
平板支撑
2组,45-60秒
俯卧撑
2组,20-25次
循环二
2轮
波比跳
2组,10次
卷腹
2组,15-20次
交替俯卧撑划船
2组,10次(每侧)
循环三
2轮
交替高抬腿跑
2组,50次
平躺式抬腿
2组,15-20次
箭步蹲转体
握住健身球,左右扭转。
2组,10次(每侧)
如果你想要上腹部肌肉清晰的轮廓,这个训练可以帮助你达成这一目标。你将经历有氧运动、核心肌群锻炼,然后是力量训练同时训练核心。
力竭之后,你的腹肌将别无选择,只能变得更强壮。警告:在这个挑战中,不要让动作变形。如果没有力气了,就暂停几秒钟休息,然后再继续。
整个训练大约需要24分钟。加上一个快速的热身和放松,你将在30分钟内结束训练。
【训练3:波比挑战】
如果需要的话,就休息20-30秒。
循环一
波比跳
1组,10次
俯卧撑
1组,10次
波比跳
1组,12次
自重箭步蹲
1组,12次(每腿)
波比跳
1组,14次
平躺式抬腿
1组,14次
波比跳
1组,16次
爬山者
1组,16次
波比跳
1组,18次
哑铃上阶
可以不用哑铃
1组,每腿18次
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