瘦腰瑜伽动作一
单手单脚平衡
双脚跪地、手五指打开撑地,背与地平行,腹部往内缩身体呈ㄇ字型。右脚向后举、左手往前伸直,与地面平行停留5次呼吸后换边做。若做不到,脚和手不用举太高以免受伤。
吸吐气举放脚
躺在地上用手肘撑起上半身,手臂跟地面呈现近垂直,双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下,但脚跟不碰地面,来回举起约6次。
吸吐气移上身
Step1
预备动作。坐著两脚弯起,双脚打开的宽度约与髋关节差不多,腹部跟背部都要用力挺直,双手放松。
Step2
吸气时腹部用力往内缩,背慢慢往后,手伸直和地面平行,如果腹部无法支撑,可以将手握著膝盖,吐气时背部回来成为预备动作,一次来回做4趟。
单跪膝手展开
左脚跪地、右脚脚掌平放地面,右脚伸直,左手指打开、手掌撑地,右手伸直举高,2手尽量在同一直线上,眼睛看右手掌,停留约5次呼吸再换边做。
瘦腰瑜伽动作二
Step1
十指交握并将左掌置于前、右掌置于后,再缓缓高举至脑后。Step2下半身不动,缓慢扭动上身往右转,停留约10秒后再慢慢转正。
Step3
与步骤2相同但改往左转;完成后将右掌置于前,并重复全步骤1次。
温馨提示:
随时腹部用力
不管是坐在办公室或是通勤时,都可以多练习腹部用力,用鼻子吸气时腹部用力挺出,用嘴巴吐气时,腹部放松,平常多做这个动作,腹部肥胖就可以有效改善。
双手拍打腹部
平常可顺时针按摩小腹外,可用手掌在腹部周围拍打,不过腹部要用力再拍打,比较不会肚子痛。
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个子不高,找男朋友都是个问题,怎样在短时间内增高呢?买广告里的增高鞋又有后顾之忧,那就来练习小编推荐的增高瑜伽吧!帮你速长几厘米,摆脱“矮小症”。
这套动作非常简单,对于初次接触瑜伽的人很适宜,每天早晨睁开眼睛,先不要急着起床,“赖”在床上做几个瑜伽动作,帮你速长几厘米。
1、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。
3、桥式
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
step2 双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。
4、仰卧伸腿
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。
step2 慢慢放松身体,同时放低右脚维持60秒钟,放低右腿,重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖。
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这套动作非常简单,对于初次接触瑜伽的人很适宜,每天早晨睁开眼睛,先不要急着起床,“赖”在床上做几个瑜伽动作,帮你速长几厘米。
1、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。
3、桥式
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
step2 双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。
4、仰卧伸腿
step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。
step2 慢慢放松身体,同时放低右脚维持60秒钟,放低右腿,重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖。
想要彻底摆脱“水桶腰”、“游泳圈”这些字眼吗?捏一捏自己的腰部,是不是感觉又多了一层游泳圈呢?快来练习小编推荐的这套瘦腰减肥瑜伽,拉伸腰部,帮你快速减肥,让你的小腰细的更迷人。
1、半月式
站姿,双脚并拢,腿部撑直,双臂伸直举过头顶,双手做成手枪手势,慢慢摆动肩膀向右下方靠,并尽量压低双臂,拉伸左侧腰身,换到另一边重复做。
2、三角式
站姿,右脚向右侧跨出一大步,腿部撑直,右脚脚趾指向右侧,身体向右下方弯曲,直至右臂伸直,右手掌触地,左臂伸直指向天花板,肩膀尽量压低,使左侧身体与地板平行,臀部向上提起。
3、反三角式
站姿,双脚分开一段距离,并比臀部宽,腿部伸直,身体向左侧扭转并向下弯曲,直至右臂伸直,右手反向握住左脚脚踝,左臂伸直指向斜上方,背部撑直,臀部向上提起。
4、莲花坐姿
莲花坐姿,左腿弯曲并着地,左脚脚跟紧贴右侧臀部,右腿跨过左大腿并置于左侧,右脚完全着地,背部撑直,左臂从下方绕到背后,右臂绕过肩膀上方,置于背部,双手手指互勾,眼睛目视前方,撑直腰身。
5、儿童式
跪姿,双脚并拢,臀部置于脚跟上方,身体向下弯曲,腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂紧贴身体,并指向后方,背部微微拱起,拉伸腰部后方。
6、拱桥式
站姿,双脚分开一段距离,身体慢慢向后靠,直至双臂伸直撑住身体,手指指向身体前方,腿部尽量撑直,臀部抬高。
7、坐姿举臂
坐姿,双腿盘放,背部撑直,双臂伸直指向天花板,双手反向互勾,眼睛目视前方,双手尽量向上提拉,拉伸腰身。
8、坐姿体前屈
坐姿,双脚并拢,腿部伸直置于身体前方,身体慢慢向下弯曲,腹部紧贴大腿面,面部置于膝盖中间,双手抱住脚掌处,前臂尽量压低紧贴地板。
三式瘦手臂瑜伽
1、手臂伸展式
站立,双腿脚并拢,双手在体前交叉;吸气,手臂由前向上到达头顶,眼睛看手指的方向;呼气,头向后垂落。均匀的呼吸保持。吸气,头先回正;呼气,手臂由两侧放落下来。
功效:促进手臂内的血液循环,加速新陈代谢;让手臂的皮肤更紧致、光泽。
2、牛面式
跪坐,保持脊柱的正直伸展;吸气,手臂侧平举,舒展胸背部;呼气,手肘弯曲,左手在上、右手在下;两手在背后十指相扣;左大臂贴耳旁;均匀的呼吸保持。呼气,双手松开,回落,放松。反侧同理。
功效:伸展到手臂肌肉,可消耗手臂尤其大臂上的多余脂肪,杜绝“拜拜肉”。
3、猫力量式
猫跪立式,双臂、大腿与地面垂直。抬起小腿,脚跟靠近臀部;深吸气,呼气时弯曲手肘,俯身向下,胸腔靠近地面,下巴触地。吸气,手肘伸直。可重复6-8次。
功效:有效紧致手臂的线条,消耗赘肉,使手臂匀称,纤细,尤其去除腋窝下的脂肪。
三式瘦腿瑜伽
1、树式
山式基本式站立。右脚保持平衡,抬左脚,左脚掌踩到右大腿内侧。双手在胸前合十;均匀呼吸保持。呼气,手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。
功效:消除整个腿部的多余脂肪,强壮腿部的骨骼、关节。
2、顶峰式
跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面;双手扶地,手臂伸直与肩宽;吸气,双膝离开地面,臀部向后向上伸展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上;双肩充分伸展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。
功效:拉伸到大腿后侧,有助于减少大腿后侧产生的赘肉,重塑腿部的线条。
PS:腰部有疾患者幅度减小。上肢关节伤病并发期者不宜练习。
3、增延脊柱伸展式
站立,双腿并拢;吸气,手臂经体前带动脊背向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身前屈,双手分别放在两脚旁边的地板上;再次吸气,尾骨与颈椎向上翘起,充分伸展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组;保持几个自然呼吸后,颈部、背部放松;吸气,手臂带动身体向上还原;呼气,手臂两侧放落;站立放松。
功效:伸展下肢,促进血液的循环、消除腿部的浮肿和多余的脂肪。减少大腿内侧的赘肉。
PS:腰部有疾患者幅度减小。
1.树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
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你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2.新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士II
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切,你是非常有力量的武士。
4.T形状
从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5.半个月亮
从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来。现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6.三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
Office lady们做完一天紧张忙碌的工作,回到家中,是否感觉到颈、肩酸痛,头脑发涨,身心俱疲?做做下面这几节简单易学的瑜伽吧,它们可帮你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。
1、身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
2、面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
3、盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
4、盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
5、自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
6、仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
瑜伽的动作会用到平时用不到的肌肉,不仅让人身体感觉舒适,也让人精神安定。现在瑜伽已经是我生活中不可少的一部分了。
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