瘦素被发现至今，针对它的研究报告数以千计。研究人员希望通过对瘦素的研究掌握体重的秘密。虽然有关瘦素的很多疑问尚未解开，但确凿的是：如果能有效地激发瘦素，就能够促使脂肪燃烧，实现瘦身。因为我们体内的瘦素每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。
瘦素是第一个被发现的脂肪激素，由白色脂肪细胞分泌，向大脑发出“吃饱了，停止进食!”的化学信号。瘦素达到一定含量就会提示下丘脑抑制食欲、提高代谢率、抑制脂肪合成，这时体重和脂肪量会明显降低;反之，如果瘦素水平过低或受到阻挠，就会导致脂肪堆积，体重增加。
一个问题：为什么肥胖者体内瘦素含量和瘦人相同，却依然肥胖呢?专家认为原因很复杂，但根本原因是肥胖者体内的瘦素遭到排斥和抑制，所以身体接受不到瘦素发出的信号。
所幸的是，与饥饿素的短期发作不同，瘦素是长期发挥作用的，提高体内的瘦素含量和敏感度，可以从建立健康生活方式入手。
瘦素的主要对手是饥饿素，双方攻守平衡，我们就会摄入所需的热量，并且适可而止。
遗憾的是，受各种因素影响，它们会失去平衡，更为糟糕的是瘦素处于弱势的时候，我们的瘦身就会变得无望。
方法1.减压力
饥饿素是一种压力激素，含量随压力增加，最终导致身体常常不理会瘦素发出的信号。而且压力也会刺激大脑的愉悦中枢，比如用吃甜食来制造愉悦减轻压力。降低饥饿素，首先要放下压力，尤其是长期性的压力。
方法2.满足欲望
接收瘦素和饥饿素的下丘脑负责调节我们的行为，包括体温、食欲、对水的欲望以及性欲。所以当性欲得到满足时，对于食物的渴望就不那么强烈了。另外让自己穿着暖和、多喝水，都可以帮助降低食欲。
方法3.降低饥饿感
胃每隔30分钟分泌一次饥饿素，信号微弱时大脑会忽略掉。但当特别饿时，每20分钟饥饿素就会分泌一次，信号强烈，大脑就会提示我们快吃、多吃东西。为了防止饥饿激素强烈地发作，我们要尽量做到少吃多餐。
方法4.选择低脂
全脂的肉类或乳类产生的瘦素比同等重量的同类低脂食物要低。所以应该尽可能选择低脂食品。
方法5.禁酒
饮酒也会抑制瘦素的分泌。酒精本身含有热量，还会降低自我控制能力。
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10个瘦腰围的健身好习惯
要想给腰围瘦身，只靠一时兴起的偶尔锻炼，显然是不足够的。对于腰部这个最容易囤积脂肪的肥胖“重灾区”，除了锻炼，还需要注意饮食、生活习惯，才能达到“给力”的结果。
8个帮助腰身收紧的日常锻炼项目：(1)定时打打网球，不但能锻炼腰部肌肉，还能使身体两侧腹斜肌得到加强;(2)在家经常拖拖地，保洁又塑身;(3)练习瑜伽，放松身心加强腹肌;(4)经常游泳，收紧腹部才能帮助身体浮起;(5)重温呼啦圈，何时何地皆可瘦身缩腹;(6)学习跆拳道，燃脂又可塑造腰腹线条;(7)跳起肚皮舞，最潮流的瘦身塑腰运动;(8)从普拉提中找答案，这种对身体冲击性很小的运动，可以加强核心肌肉，使小腹变得紧实平坦，身材匀称挺拔。
十个习惯助你练出纤纤细腰1. 进行一点力量练习
实际上，要想塑造出靓丽身型，力量训练是不可或缺的。这种锻炼能够提高身体新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉悄然去无踪，腹部已经很有型，身材变得更纤细。每周只需进行两到三次力量训练即可。
2. 力量练习站着练
如果你要进行力量锻炼，最好的方式是站着进行。因为站着进行力量锻炼可以调动腹部的积极性。健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡力和稳定性，而且在锻炼过程中，需随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。
3. 保持缩腹的习惯
一定要羊城平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体做法是：假象有块磁铁吸引着你的肚脐向脊柱拉牵，每天都要有意识这么做，知道做起来感到轻松舒适。注意，开始时要利用一切机会练习，这样才容易养成习惯。
4. 加强心肺功能练习
研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是每周做5次，每次40到60分钟，只要坚持，降脂减肥是早晚的事情。
5. 舒缓压力
也许你不知道，压力太大会使人的腹部膨胀，这是因为压力能够增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。因此，为了降低这种激素在体内的水平，可尝试一下的减压操：找一个安静舒适的地方坐下来，接着缓缓做几次深呼吸，在呼气时默念“一二三”。练习5到10分钟，每天练习一两次。这种方法不但有利于减肥，而且还能起修身养性的效用。
6. 戒酒
每天吃饭时喝酒也是你的腰腹变得越来越“紧张”的原因之一。另外，如果是烈酒还会提高体内的可的松水平，从而把脂肪源源不绝输送往腰腹。因此，要减肥，必先戒酒。
7. 戒烟
有些人经常振振有词地说：吸烟能使人变瘦。然而，真实情况是吸烟者往往比不吸烟者更多腹部赘肉。当戒烟后，腹部的赘肉也会逐渐消失。因此，为了减肥，还是不要再“吞云吐雾”为妙。
8. 增加饮食中的纤维素
多吃纤维素不但有益于瘦身减肥，而且还能祛病保健。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少食物摄入量;同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病和心脏病，以及降低血糖等。另外，研究还发现便秘也是导致肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症状的肥胖者，应当设法将这个问题解决。为了获得每日所需的25到35克纤维素，平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片等，甚至可以补充纤维素制剂。
9. 补充充足的水分
对于女性而言，经前出现的身体肿胀现象也会变成腰腹部“肥胖”的原因之一，要缓解就别忘了补充足够的水分，可以降低肿胀的程度。
10. 增强骨骼力量
骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折，这就是随着年龄增长大多数人变得越来越爱的原因所在。脊柱的这种变化，缩短了腹腔的纵向距离，迫使腹部向外突出。如果你已经年过50，一定要保证每天从饮食中得到1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂;50岁以下的人，每天则补充1000毫克即可。
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10个容易误导你的减肥谜题
在我们身边，总是减肥食谱和运动减肥的信息漫天飞舞，甚至多到了互相矛盾的程度：新闻里，这周蛋白质是王道，下周就变成了碳水化合物称霸；超市收银台的走道上，所有杂志的封面都在宣称减肥的秘诀就在本期内容；
但是，对于减肥的真相，你又知道多少呢？说不定，你正在做的都是些徒劳。
美国健康与生活方式顾问阿什利伯顿和名人营养师葆拉辛普森在totalbeauty网站点评了10条健康谜题，有些你可能已经知道答案了，但总有一些能帮到你。
1.晚上八点后不要进食？不是。导致你发胖的不是你进食的时间，而是你吃了什么、吃了多少。有些减肥食谱之所以会建议你提前吃晚饭，吃完了就不要再吃别的东西，是因为有的人（特别是那些白天少吃了一顿的人）在晚上容易过度饮食。伯顿说：如果你发现你自己在晚餐时吃得收不住，很有可能是因为你白天没有摄取足够的优质卡路里。
攻略：其实你大可以放心晚饭后再吃点东西，只要注意吃的是什么就可以了伯顿推荐首选的是一顿便餐，或者是一杯由水、浆果和少许脂肪调制而成的奶昔。如果觉得这份宵夜实在太清淡，那就试试用不含脂肪的酸奶或者脱脂牛奶麦片粥来代替雪糕和薯片吧，又或者试试用只含100卡路里的零食饼干来代替膨化食品吧。
无节制的饮食才是宵夜的真正危险所在，不要一坐在电视机前就变成了沙发土豆，也不要在鸡尾酒的影响下吃多了哦。
2.卡路里也有好坏之分？哪有。我们应当了解：卡路里是一个计算热量的单位，（其定义为将1克水在1标准大气压下升高1摄氏度所需要的热量）。人之所以长胖是因为我们摄取的卡路里多于我们消耗的。然而，并非所有的碳水化合物都是一样的。辛普森介绍道：劣质的碳水化合物（精制单糖）进入人体后很快被消化掉，被吸收到血液里去。血糖过高时，多余的糖就会以脂肪的形式储存起来。而优质碳水化合物里的纤维有助于减慢糖的消化速率，控制血糖水平，从而使身体在多余的糖转化成脂肪之前有更长的时间来消耗掉这些卡路里。
攻略：摄取更多种类的碳水化合物水果、蔬菜和全谷物尽量避免摄取糖果、苏打饼干之类的单糖和普通意粉（相比全麦意粉，其所含的纤维较少），以及蛋糕、面包之类的白色食品。（所谓白色食品，指的是那些经过加工和精制，颜色为白色的食物，如面粉、大米、意粉、面包、饼干、麦片等。）另外一个选择优质碳水化合物的理由是：血糖水平会随着单糖的快速消化而发生明显波动，从而使人感到疲惫、食欲控制失调。这对于本来就觉得很难控制食欲的我们来说，可不是一个好消息。
3.饭前喝汤有效降低食欲？一碗热汤不仅可以带来饱腹感，还能带来幸福感喔~
正解。一项由宾夕法尼亚州州立大学进行的研究表明，食用含有高水分的食物会增加人的饱腹感。有趣的是，仅仅喝清水的话却没有这个效果。显而易见，与汤状、糊状的食物相比，清水在胃里会更快被排空，根本就不会给你的大脑发出信号，告诉你已经饱了。
攻略：在你外出之前先喝一碗汤作为开胃菜吧（注意不是奶油汤）！如果你还在喝高卡路里的果汁或者汽水的话，赶紧把它们换成清水吧。那一杯小小的水未必能够让你更饱一些，但它省下来的卡路里却可以帮你把体重减下来。与此同时，它还会给你带来额外的奖励帮助你排出体内代谢废物、将营养物质运输到你的细胞中去，有效减少皮疹、减轻黑眼圈。
4.减肥就要彻底远离红肉？红肉尽管含脂肪和胆固醇略高，但也有优点，而且好吃。
不用。因为红肉也是蛋白质和铁的重要来源。
攻略：选择瘦肉来吃，如牛里脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉要把脂肪去掉。食量控制是关键，伯顿建议：尝试着将红肉的摄取减少至每一周半一次。而且，你所吃的那份红肉的大小、厚度应该与你的手掌相仿，而不是相当于你男友的手掌或者大鲨鱼奥尼尔的手掌哟~
5.非处方、纯天然、草本精华=安全、有效？错。减肥有风险，用药需谨慎。20世纪90年代的麻黄减肥药就是一个很好的前车之鉴。能在健康食品店买得到的，不等于它就是健康的。在一件产品得到美国食品及药物管理局（FDA）评估之前，你都应该对其持怀疑态度。
攻略：尽管世上没有减肥仙丹，但是有FDA认可的减肥药、食欲抑制剂（非处方和处方）。药物和低卡路里食谱、锻炼计划三管齐下，对于减肥都是有一定的帮助的。温馨提示：在你吃任何药物之前，都应该先咨询你的医生。
6.1克脂肪=1克蛋白质？别看培根只有小小一条，其热量可能大于一整瓶酸奶。
不是。100磅的砖头和100磅的羽毛，哪个重？这道题你一定做过吧？答案当然是一样重。但是100磅羽毛所占的空间一定比100磅砖头所占的空间要多得多。这个道理同样适用于分析食物的重量和卡路里的关系上：1克蛋白质含有4卡路里，1克碳水化合物也含有4卡路里，而1克脂肪含有9卡路里。因此，从这个角度看，1克脂肪1克蛋白质。
攻略：即使两种食物的分量相同，一种食物所含的卡路里也很可能比另外一种食物多。这也是那些低脂肪、零脂肪产品之所以盛行的原因。控制好每天的脂肪摄取量，把每日卡路里摄入量维持在预算范围内也就不再是一件难事了。同时，把你的裤子尺码维持在同一个数字，也不再是一件难事。
7.基因决定一切？不。看到体重秤上左右摇摆的指针时，别只顾着埋怨你的祖先。辛普森解释说：尽管我们的基因对我们的机体构成的确有很大的影响，但我们仍然可以通过积极的生活方式和合理的饮食来控制。即使很幸运地，你的祖先给了你瘦子基因，为了你的健康，你仍然应该合理饮食和多做运动。
攻略：无法改变的不是你的体重，而是：如果你什么都不做，那么什么都不会改变。因此，就从多做做锻炼、多注意你所吃的食物开始改变吧！然后你会发现，你登上了减肥路上的又一个新高峰！其实，减肥的秘诀就在于坚持和严于律己；当你达成目标以后，谨记不要因松懈而重拾以往的坏习惯。
8.肚子饿了才能吃？饿急了大吃一顿，不如之前补充点小零食。
不要。那些少吃一顿或者饮食不规律的人往往会过度饮食，以此补偿他们没有吃到的食物。而且，摄取的卡路里太少，反而会使你的身体更容易把脂肪储存起来，并燃烧更少的卡路里。
攻略：少食多餐远比挨饿完了狂吃好得多。而且，妈妈是对的：早餐是一天里最重要的一餐。一顿健康的早餐会让你活力四射，为即将开始的一天加满了油，所以千万不要不吃早餐哦！
9.流汗=减肥？天热自然会流更多汗，不要以为流汗越多，锻炼越有效。
否。流汗和减肥之间没有半点关系。流汗只是意味着你的身体在帮自己降温而已。每个人流汗的程度不尽相同；至于是短时间内高密度地流汗好，还是长时间内低密度地流汗好，到目前为止还不清楚。
攻略：说到减肥，最好的方法是适合你生活方式和节奏的锻炼方法，因为你可以一直坚持下去。无论是在有氧运动还是无氧运动，运动完以后肌肉都会继续燃烧卡路里。
10.世上到底有没有减肥特效食物？葡萄柚美味又可爱，但吃多了可能影响某些药物的代谢。
芥末？葡萄柚？绿茶？芹菜？都不是。没有任何一种食物能够替你燃烧脂肪。尽管有的食物或许能够暂时提高你的新陈代谢，但是它不能持久地助你减肥。辛普森指出：虽然有大量的研究数据支持这一说法，但是在这些研究中，参与研究的人员是长期地大量摄取某一食物或天然保健品。千万不要在家里模仿这些实验，大量地摄取某一单一食物会抵消了机体消化、吸收、中和代谢副产物或毒素的平衡。例如，尽管葡萄柚有好些益处，但是它却可能影响机体吸收、处理、排泄某些处方药。
攻略：无论那些所谓的特效食物让减肥看起来有多简单、多神奇，都不要相信。其实，所谓健康、有效的减肥之道就在于锻炼和合理的饮食；偶尔吃些曲奇碎也无妨。
10个提高新陈代谢的方法
你的好朋友吃一大块奶酪蛋糕仍能保持身材苗条，而你，一小口就足以“致命”?
为什么?因!为!代!谢!
新陈代谢越强，消耗的热量就越多。
什么是新陈代谢?
新陈代谢是身体分解碳水化合物、蛋白质及脂肪来得到能量的一个过程，这些能量供应给身体以维持所有功能。新陈代谢率的快慢取决于你吃了多少卡路里、进食及运动时消耗多少卡路里以及你的基因设定。
随着年龄增长新陈代谢速度会减慢，从25岁开始，每十年就会失去2～3公斤左右的肌肉。简单地说，35岁时的你会比25岁的时候每天少燃烧掉100卡路里的热量。
所以，提高身体的代谢率格外重要。
1、卡路里的摄入量
如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000，你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低，因为身体会以为你正在忍饥挨饿。
到底摄入多少卡路里才合适?
在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
2、习惯吃早餐
吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。
新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。
3、多吃蛋白质食物
由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此身体必须消耗更多的卡路里来消化它，但这并不表示减肥健身食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。
要想保证每日摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质，最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些坚果、吞拿鱼、低脂奶酪等富含蛋白质的食物。
4、少吃多餐
每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。
这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。
如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。
5、多吃蔬菜、水果和谷物
碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。
6、餐前少喝酒
餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。
喝酒人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的食物中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果真的很想喝酒建议改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。
7、多吃奶制品
每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女生比不吃奶制品的女生多消耗70%的身体脂肪
奶制品中的钙和其他物质可以提升身体的新陈代谢能力，向身体传递加速燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，每天摄入3份奶制品和1200毫克钙会最大限度地消耗脂肪。
8、坚持“高强度”锻炼
每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡或者40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。
9、保证睡眠充足
缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。
每晚睡眠只有4小时或更少的人很难分解碳水化合物，当人感觉疲惫的时候，身体缺乏足够的能量去完成正常的工作其中也包括消耗卡路里。所以新陈代谢能力自然就降低了，建议睡前2～3小时锻炼，然后洗个舒服的热水澡。
10、试试举重训练
随着年龄增长新陈代谢能力逐渐下降，但举重训练却能够使之回升。1公斤肌肉消耗的热量是1公斤脂肪消耗热量的9倍。有规律力量训练能够随时随地提升新陈代谢水平达6.8～7.8%，也就是说如果你体重54公斤，即使只是在看电视你每天也可以多消耗100卡路里的热量。
五个快速瘦肚子方法 让你快速瘦肚子
人的体重都是不一样的，而对于胖的人来说，可以用一些方法来减肥，比如健身、饮食等等，但是对于腹部胖的人来说，要怎么才能减掉腹部的脂肪。那么，五个快速瘦肚子方法都有哪些呢？下面就让跟着小编一起来了解一下如何瘦肚子吧。
1.曲身运动赶走大肚腩
双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。
吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。
动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。
将此动作重复58次（大约花三十分钟），每周锻炼56次。
2.摇摆身体
平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。
小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。
保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。
如此练习20次，然后转换方向。
3.尝试蜘蛛侠式攀爬
通过蜘蛛侠式的攀爬动作，可以减少锻炼中的盲点。
趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。
保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。
如此反复，左右各20个（大约30分钟），每周运动56次。
4.船式运动，燃烧脂肪
用船式运动来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。
这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。
这就是一整套动作了。如此重复5次，每次可休息30-60秒。
5.接球游戏
首先做出仰卧起坐的姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地板，肩与头离地，腹肌收缩；
然后找人扔训练球（或篮球）给你：先扔到你的左侧，这时你需要转身接球；再扔到你的右侧。
对于这项锻炼，你应在舒适的范围内，尽你所能，接尽量多的球，而且每周都应适当增加接球次数。
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拍肚子能瘦肚子吗瘦肚子最有效的动作是什么
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臀大肌10个训练方法 总有你喜欢的动作
臀部的训练总是被大家忽视，而其实臀部也是需要锻炼的，如果臀部没有得到锻炼，有可能会出现非常扁平的现象，想要拥有更好的身材，就应该抓紧时间锻炼一下同步。那接下来我们就一起来了解一下臀大肌的训练方法吧，以下的这十个方法，总有一个适合大家，一起来了解下吧！
深蹲
众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。
弓步
弓步能够让我们在做这项运动的过程中将腿部以及臀部多余的脂肪，很快的燃烧，这样多余的脂肪被去除，以后也能更加有效的刺激到臀部的肌肉，臀部肌肉线条变得更好看的同时也能得到锻炼。
侧弓步
侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些，做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。
在球上抬腿
这项动作需要准备一个球，然后用手撑着身体，把腿放在球上，这时候身体是跟地面处于平行状态的，在球上面抬腿不仅需要平衡感，而且会让大家的肩膀收紧，这样核心就在臀部上了。抬腿能够让臀部得到运动，并且变得更加发达一些。
球上臀部举
这个动作的发力点都是在臀大肌上，而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉，在做这项运动的时候，不要让背部的肌肉发力，这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。
臀桥
这个动作其实就是把膝盖弯曲以后平躺在地面上，然后让下半身撑起来，像一个桥一样。这个动作其实是锻炼臀部的经典动作，但是，它不仅仅只能锻炼臀部，还能够帮助大腿的多余脂肪去除。
侧腿抬高
这个动作其实是非常简单的，首先，先侧身躺在地板上，然后用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。
跪姿侧抬腿
这项运动是需要大家先准备一个垫子，然后跪在垫子上，接下来，上半身用手肘撑着下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚往上提，在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。
登山式
其实，这项动作是非常简单的，就如同大家在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住，然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼，能够很有效的锻炼臀部。
坡度训练
这个运动可以利用跑步机来完成，因为跑步机可以稍微调整一下运动幅度，使用5%到7%的坡度来达到锻炼同步的效果，并且也能给心脏和肺部带来健康。
以上的十个运动都能很有效的锻炼臀部，而且大多数也都是能够在家里直接进行，不需要任何器材的，也希望大家能够利用这些帮助，得到更好的锻炼。
教你10个瘦脸小妙招
1.正确咀嚼
不正确的咀嚼方式不仅会影响你匀称的脸型，甚至会使腮帮变得特别突出，这样即使你吃的再少也会觉得很胖。正确的咀嚼方式是最好一口食物能在牙齿两侧细嚼15到25下，而且要慢慢的咀嚼，这样才能使脸部立体。
2.饭后黑咖啡消脸肿
造成脸部浮肿难消的其中一个原因就是体内多余水分没有及时被排除，每天起来先洗个热水澡，然后喝一杯黑咖啡。这样可以先将体内多余水分或有毒物质排出体外，其后运用黑咖啡的消肿功能来帮助消除脸部浮肿。
3.毛巾热敷
用热毛巾敷脸，可以缓解脸部的肌肉，帮助脸部放松，配合一些脸部运动的话瘦脸 的效果会更好。一般每5分钟更换一次毛巾，最好交替使用。每次热敷时间15—20分钟。
4.蜂蜜排毒
蜂蜜富对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显着功效。蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖，很容易被人体吸收利用。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果。而蜂蜜也可以排除体内多余的水分从而达到瘦脸的效果。
5.芹菜瘦脸
将西柚去皮，洗净芹菜。芹菜，西柚果肉一起放入榨汁机中榨成汁。涂抹在脸上，15分钟后用温水洗净。这款芹菜面膜的功效是清洁肌肤细胞中的污垢与杂质，祛除皮肤油脂，紧致面部。这款面膜的瘦脸速度快，非常值得一试哦。
6. 精油瘦脸
瘦脸精油可去除毒素和多余水份，紧实面部肌肤，改善面部肌肉松弛。浮肿状态。收紧肌肤，改善面部淋巴循环。提升下坠肌肉。去除双下巴。清洁脸部，将精油滴出4到5滴均匀涂在脸颊两边，涂抹需要瘦脸的部位，用二只手交替按摩脸部，直到精油被吸收为止。
7.排毒蔬菜
其实多吃蔬菜本来就对我们的身体好处多多，而且多吃些排毒的蔬菜可以很好的将我们身体的毒素和水分都排出，这样我们的脸部就不会因为多余的水分而浮肿了。
8.薏米消水肿
薏米绝对是女人的贴心“闺蜜”，消除水肿的功效堪为兵器榜第一，且清血解毒，对斑点和青春期的痘痘比较有效，是女人餐桌上的必备食品，更是女人 化妆 台的必备美容品。
9.瘦脸小工具
现在层出不穷的瘦脸小工具要说多有用也不是，主要是在我们涂抹专业的瘦脸产品的时候，能够制造绝佳瘦脸方法，助瘦脸一臂之力的效果。
10.瘦脸产品
除了做瘦脸按摩、用效果较好的瘦脸产品加以按摩，就会收到更好的瘦脸效果。在擦上瘦脸产品后，将双手放在下巴两侧，以食指、中指、无名指的力量分别往两边的颚线上提按摩；再用以食指、中指的力量，从嘴角往脸颊部位以画圆的方式按摩，尽量缩小按摩的范围，增加按摩的部位。
10个瑜伽动作在家瘦手臂
手臂上的赘肉过多，而且肉很松弛，从而形成蝴蝶袖，下面给大家分享10个瑜伽动作在家瘦手臂。
1、高位弓步扭转
从站立开始，右腿向后一大步。
右腿伸直，脚跟抬高，左腿弯曲，膝盖对脚踝。
双手往两侧打开，往左侧扭转，看左侧。
保持1分钟，换边重复。做3组。
2、往前跳跃
从下犬式开始，双脚并拢。
弯曲膝盖，大腿找腹部，臀部向上。
往前跳跃，尽量手臂和背部一条直线。
落回到第一个体式，然后重复10次。
3、半月式
从站立前屈开始，双时候之间点地，胸腔延展。
重心来到右腿，左腿向上延展，把髋部向上打开，上下手臂尽量一条直线。
保持1分钟，然后换边重复。
4、单手侧板式
从侧板式开始，弯曲右腿，右手抓住右脚趾。
缓慢伸直右腿向上，看上放。
肩膀和手臂保持一条直线，身体一条直线。
保持10次呼吸，换边重复，做3组。
5、单腿肘板支撑
从肘板支撑开始，然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。
保持5次呼吸，换边重复。做10组。
6、剪刀腿扭转
躺下来，双腿双手伸直。
吸气右腿抬高，上半身抬高向右侧扭转，左腿稍微离地。
呼气向下，换边。重复10组。
7、动态船式
从船式开始，双腿抬高，手臂平行地面，背部延展。
呼气向下落，但不着地，吸气起身双手合十扭转向右。
呼气再下落，起来时想左侧，重复10次。
8、天平式变体
坐下，交叉双腿，双手在两侧撑地。
吸气抬高臀部，保持5次呼吸。
呼气落地,重复10组。
9、反台式屈肘
从反台式开始，双手伸直，双腿伸直，脚掌踩地。
呼气弯曲手肘，臀部下落。
弯曲手肘时，最好保持手肘在手腕上方，更锻炼手臂，防止手腕受伤。
重复10组。
10、乌鸦式
从瑜伽蹲开始，双手往前伸直撑地，臀部抬高，脚趾点地。
膝盖放在手臂后侧，重心向前，角质化离地。
可以的话，大脚趾碰在一起。
睡前床上10个动作可瘦腿
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。
大腿前侧
动作一：
1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作二：
3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧
动作一：
5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
动作二：
6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一：
8.双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
动作二：
9.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
10.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。
大腿前侧
动作一：
1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作二：
3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧
动作一：
5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
动作二：
6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一：
8.双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
动作二：
9.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
10.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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有句俗话叫十胃九病，警醒人们，胃作为人体消化系统的重要一环，也常常是最为薄弱的部位，在生活中必须小心呵护。然而实际上，对胃部的养护却往往被抛之脑后，不但像一些老年患者只是在胃病发作时才勉强用药物敷衍，而且还有更多的青壮年也在无意间加入了胃病者的行列。
一、不守时
废寝忘食似乎成了不少上班族的习惯，然而就是无意间的饥一顿、饱一顿，会慢慢侵蚀胃的健康。近年来，功能性消化不良、胃炎、胃溃疡的发病率在工作忙碌的白领人群中正日趋升高。胃是一个严格遵守时间表的器官，胃液的分泌在一天中存在生理性的高峰和低谷，以便于及时消化食物。胃酸和胃蛋白酶如果没有食物中和，就会消化胃黏膜本身，对胃黏膜造成损害。
二、晚餐过饱
早饭遗忘在匆忙间、午饭简单对付、晚上大吃大喝、睡前来点夜宵，健康的消化系统往往就会在这样的饮食习惯中被破坏。以人体每天摄入的热量计算，最恰当的比例应当是早餐占三成，午餐占四成，晚餐为三成。晚饭过饱或临睡前吃夜宵，不仅会影响睡眠、导致肥胖，还会迫使胃肠道处在超负荷的紧张工作中，胃液分泌过量会腐蚀胃黏膜，长期如此，就会导致糜烂、溃疡等疾病。
三、饮食不洁
幽门螺杆菌是许多慢性胃病发生、发展中的一种重要致病因子，大多是由于饮食不洁、相互传染所致。幽门螺杆菌会寄生在胃及十二指肠的黏膜中，使黏膜发炎，引发胃病。患者的口腔和唾液中也存在这种细菌，因此分餐制可以降低感染幽门螺杆菌的几率。尤其是家中有人患上胃溃疡和胃炎时，分餐制就显得更为重要。
四、狼吞虎咽
食物进入胃后，需要经过贮纳、研磨、消化，将食物变成乳糜状后，才到达肠道。养成细嚼慢咽的好习惯，能增加唾液的分泌，有利于食物被更好地消化吸收。如果咀嚼不细、狼吞虎咽，粗糙的食物就会直接磨损胃黏膜，并增加胃的负担，使食物在胃内的停留时间延长，从而造成胃部肌肉疲劳、胃动力下降。
五、受寒
胃是一个对外界气候和温度很敏感的器官，人体受到冷空气刺激后，胃部容易发生痉挛性收缩，从而引发胃痛、消化不良、呕吐、腹泻等症状。一般人都会在秋冬季节注意防寒保暖，贪吃冷饮、凉性的瓜果或长时间处在空调环境中，也会使胃部受寒，从而影响胃肠道功能。
六、过度疲劳
无论是从事体力劳动还是脑力劳动，长期超负荷的工作都会导致疲劳过度，这不但会使机体的抵抗力下降，而且会使胃黏膜的防御作用削弱。容易引起胃部供血不足，使分泌功能失调，而胃酸过多、黏液减少就会使胃黏膜受到损害。
七、精神紧张
不少胃病的发生与发展，都与人的情绪和心态密切相关。当一个人处在紧张、烦恼或愤怒时，这些不良情绪就会影响胃的分泌、运动、消化等功能。因此，长期抑郁、焦虑或遭到精神创伤的病人，容易患胃溃疡。
八、酗酒无度
每天喝少量的红酒有利于身体健康。但如果酗酒无度，酒精不但会损伤肝脏、导致皮肤脱水、杀死脑细胞，还会直接损害胃黏膜，使胃黏膜出现炎症、糜烂、溃疡或出血。此外，饮酒还会延缓胃溃疡的愈合过程。因此，胃病患者尤其不可酗酒。
九、嗜烟成癖
烟草不但会伤害人体的呼吸系统，而且对胃的损伤也不可小视。吸烟过多的人往往更容易患上胃炎。这是因为，烟草中的尼古丁会从以下几个方面伤害胃黏膜：促进血管收缩，使胃黏膜的血液供应减少；抑制前列腺素的合成，而前列腺素是一种对胃黏膜有修复作用的保护因子；干扰胃的排空功能，容易造成胆汁反流到胃里，而胆汁中的胆盐等成分对胃黏膜有很强的损伤作用；促进胃酸和胃蛋白酶的分泌，直接腐蚀胃黏膜。
十、滥用药物
许多药物都会损伤胃黏膜。例如保泰松、消炎痛、布洛芬、阿司匹林等非甾体抗炎药物，会通过抑制对胃黏膜有保护作用的前列腺素的合成起到止痛的作用。还有皮质类固醇等激素类药物，也常常会导致胃炎、溃疡或胃穿孔的发生。因此，服用这些药物应当遵循医嘱，最好在饭后服用，或者同时服用如硫糖铝等胃黏膜保护剂。
10个经典健身动作 你知道几个
在健身动作中，有着各种各样的动作，而且每种动作有着一定的作用，同时还有一些健身动作是常见的，而在健身动作，还有一些动作是经典的动作，那经典的健身动作有哪些，相信很多人都不清楚。那么，10个经典健身动作都是什么？你知道几个？下面就来看看吧。
1. 深蹲
深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练负重深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2. 硬拉
硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3. 卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4. 划船
划船，划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5. 引体向上
引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6. 推举
推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
7. 弯举
弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
8. 弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
9. 悬垂举腿
悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10. 卷腹
卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
7个简单实用的瘦腰减肚子方法 让你瘦腰减肚
健身是一个很好的运动，健身能让人的身材变好，还能让人的身体更健康，而且对于比较胖的人来说，健身可以说是很好的减肥运动了，当然不胖的人，健身也是一个不错的选择，让身体变得更好。那么，简单实用的瘦腰减肚子方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下这些方法吧。
1.站立扭腰可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都坚持，保证有效！
2.保鲜膜原地踏步法
尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。（记住！一个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气）。
3.粗盐瘦腰法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的沐浴盐。
4.捡豆子瘦腰法
每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰直起腰板放豆子到桌面再弯腰再捡豆子
坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。
5.靠墙站法
同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。
6.按摩瘦腹法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
7.普洱茶瘦腹法
普洱茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。普洱茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用普洱茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。
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10个缓解运动后肌肉酸痛的方法
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我们于剧烈运动后，都会感到疲倦或肌肉酸痛，这现象称之为迟发性肌肉酸痛。它通常于剧烈运动后的一至两天内出现，而持续时间通常少于两天。这现象是由于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致。
假如你于锻炼后，出现轻微的肌肉酸痛，这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期，并不是坏现象。但假如酸痛剧烈难耐，这可能是肌肉因过度锻炼而受伤，这时你便要进行运动后的恢复。
十个运动后的恢复方法
（一）于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。
（二）于运动后进行数分钟的慢跑（身体应完全放松，感觉不费气力），减低关节僵硬。
（三）你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。
（四）假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。
（五）假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。
（六）记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。
（七）于运动后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物（如谷类及奶类）。
（八）约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大，否则有机会使酸痛加剧。
（九）假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。
（十）于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看会否比以往复原得更快！