如果你新陈代谢较快,体型又较瘦,那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证,确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。
部分1
1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的,多关节力量训练开始。这些练习,比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量,同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。
2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划,但是记住,每次练习都要尽可能的做到力竭。放心,你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。
每次练习时,保持姿势正确,提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。
如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大.
3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做,要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”;要是不知道该做几下,就给每样练习和提举计时,在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。
4、姿势要正确。要找到准确的窍门,每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。
完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。
通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。
与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式,然后再继续自己锻炼。
5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群,否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉,这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次,不妨试试这样:
第一次锻炼:练胸肌、三头肌和二头肌。
第二次锻炼:练腿部肌肉。
第三次锻炼:练腹肌和胸肌。
6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复,那是不会有什么长进的。你需要增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。清楚了解自己的进度,并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就可能是要变换重量的信号了。
7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人,休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以,每次锻炼之间放松下来,晚上睡个好觉,精力充沛的投入下一次锻炼。
8、思想集中在肌肉上。研究确认,思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样,或是边上的美女,集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的:
在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。
如果你用一只手做提举,把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧,并帮助你重新集中注意力在练习上。
记住,重要的不是杠铃上的重量;而是重量作用在肌肉上的效果,这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。
部分2
1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物,这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低,它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉,想变的健美,那就要吃各种各样的天然食物。
吃高热量蛋白质的菜,比如牛排和烤牛肉、烤鸡(带皮和烤黑的部分)、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类,这些食品含有添加剂,不宜大量食用。
多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养,并能有助于保持身体的水分。
吃全谷类食品,如燕麦片、全麦、荞麦,并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。
吃豆类和坚果食品,如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。
2、多吃,超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭,饱了就不吃了的吗?这听起来很正常,但如果目标是快速增长肌肉,就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量,如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉:道理就是这么简单。
一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。
午餐,你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。
晚餐,来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜,并且每样多吃一份。
3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃;在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的,所以试着享受这个阶段吧!出来早中晚餐,每天还要多加两餐。
4、吃补品,但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说,你可以通过使用某些补品,确认过对身体无害的,来加快肌肉增长的过程。
肌氨酸是一种蛋白质补品,已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的,与水融合后一天饮用数次。
蛋白质奶昔,如Ensure,都是可以使用的补品,特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话
5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶,一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水
放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康,而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。
酒精也没有任何帮助,它会让你脱水并感到乏力。
6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康,哪些地方欠佳。随着饮食的变化,注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同,一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展,就下周换别的试试。
吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉
1、牛肉:很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。
2、鸡蛋:营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。
3、鱼肉:6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,**酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
4、全脂奶:如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。
吃的学问你知道怎么吃让肌肉快速增长吗??
健身是一门高深的学问,特别是对于吃的方面!三分靠脸七分靠吃的概念说出了吃的重要性!
吃的不合理练再多也没用!想要让你的肌肉快速增长吗?一起来看吧!
1.吃高热量的天然食品
你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物,这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。
含糖高的食物、高油脂,深加工,精致速食。漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的这些食物虽热量高但是营养价值低,你觉得这样坏的食物会给我们构建好的肌肉吗?
有一句话你要记住:你吃进去什么东西决定了你的身材!
想增长肌肉,想变的健美,那就要吃各种各样的天然优质的食物。
2.吃高蛋白质
比如牛排和烤牛肉、烤鸡(带皮和烤黑的部分)、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类,这些食品含有添加剂,不宜大量食用。
多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养,并能有助於保持身体的水分。
吃全谷类食品,如燕麦片、全麦、荞麦,并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。
吃豆类和坚果食品,如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。
3.多吃,
超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭,饱了就不吃了的吗?这听起来很正常,但如果目标是快速增长肌肉,就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量,如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉:道理就是这麽简单。
一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。
午餐,你可以吃一个全麦面包的鸡肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。
晚餐,来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜,并且每样多吃一份。
4.一天至少吃5顿。
不要等到肚子叫了才又开始吃;在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的,所以试着享受这个阶段吧!出来早中晚餐,每天还要多加两餐。
5.吃补品
但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说,你可以通过使用某些补品,确认过对身体无害的,来加快肌肉增长的过程。
最常见的营养品有:乳清蛋白,增肌粉,支链氨基酸,肌酸,谷氨酰胺.......等等
6.保持水分。
为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶,一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前後都要多喝一些水
放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康,而且对於力量训练这些饮料还会拖後腿。
酒精也没有任何帮助,它会让你脱水并感到乏力。
最后:深入了解自己的身体。身体哪些地方健康,哪些地方欠佳。随着饮食的变化,注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同,一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展,就下周换别的试试。
引体向上,徒手训练背部肌肉的王牌动作,也是健美运动员最喜欢的一个训练动作,古今中外,几乎没有人会放弃这个动作,比如中国健体之王吴龙,他的背部肌肉非常漂亮,而在采访中他也说到,训练背部肌肉他首选引体向上。
引体向上那么多,我们又该如何选择呢?
第一个动作:正手标准握姿引体向上
这是最基础,最原始引体向上,但是如果你想要厚实的背部肌肉,这是最好的开始动作,对于那些训练时间不长的人来说,你还是先开始训练这个动作吧!
第二个动作:正手宽握引体向上
虎背就是这样训练出来的的,宽握引体向上难度较大,很多健身爱好者都做不了一个,这也是展现男性力量的动作,可以增加背部肌肉的宽度。
第三个动作:正手窄握
拉长你的背阔肌,让倒三角更加明显,有些人的背阔肌几乎是延伸到下腰部,就是用这个动作训练出来的。
第四个动作:单手窄握
这个动作加入了肱二头肌的训练,向上拉起的时候身体倾斜,高位下拉就是模仿这个动作演变而来的。
第五个动作:到手中握
肱二头肌参与较多,可以很好的训练到背部肌肉,保持身体的稳定性,不要摆腿,下放的时候速度慢,向上拉起来的时候速度快。
第六个动作:反手宽握
这个动作难度较大,当你训练了一段时间后在考虑训练这个动作,健身只有在不停的挑战中才能有所收获。
练胸肌最简单的方法就是俯卧撑,但是想更好的刺激胸部的肌肉,还是建议借助器械。
1、平板杠铃卧推
基础而且超级实用的动作,平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度,当胸肌被平板杠铃卧推激活之后,飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。
动作
1.仰卧,双脚自然踏地,采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。
2.将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点距离时停止。
3.快速发力上推至手臂接近伸直,停顿一下后再做下一组。
要点
1.不要把臀部和腰抬离凳子,要尽量少得从脚步接力。
2.在双臂向上发力的过程中,要注意到两边使用的力量是否相同,保持杠铃始终处在水平状态,这样才能保证练出的胸器是对称的。
2、下斜哑铃推举
有了平板杠铃卧推还不够,下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
动作
1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。
2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点
1.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。
2.注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。
3、平板哑铃飞鸟
飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉,对胸肌外侧能够起到很好的练习。
动作
1.躺在哑铃凳上,双手举起哑铃,肘部保持一点弯曲。
2.慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。
3.手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。
要点
哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
4、臂屈伸
看似简单,但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。
动作
1.双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置,两臂用力撑起至还原。
要点
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
5、俯卧撑
有效的自重锻炼方式,每次可以尝试做100个,中途需要休息就休息,争取完成规定的数量。
动作
1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
2.充分下降身体,让胸部尽量贴近地面。
要点
如果刚开始练习的时候,感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。
反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。
挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。 两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。
床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
腹部健美法
仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:平躺,两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
10*10,即做10组,每组10次这种训练法经受住了历史的考验,看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10,也叫德国壮汉训练法(GVT),也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外,GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟,你可能会见到无数种训练方法:递增法,倒金字塔法,预疲劳原则,大重量递减法,重负荷法,局部次数等等。这的确很容易去做,但我们没说这很容易做到。事实上,GVT早期提倡者之一,着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”,在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦,准备换一种新的训练方法重获新生,或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练,那你就试试GVT吧。
70年代中期流行于德国,10x10训练法——后广为流传为10组训练法,首先最重要的一点是它非常有效,因为你用单一的动作做了大量的训练。然而,大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练,但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标,增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动,身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此,这种训练方法被确定是非常有效的。
想要拥有丰满的上围,需要通过运动,增强胸部肌肉与肌肤的紧实度。今天就来教你简单的美胸健身操,7个丰胸运动轻松打造坚挺胸型,让你拥有傲人上围。
站姿,双手臂打开向上举
站姿,双脚稍分开,双手臂打开向上举,吸气,挺胸收腹,双手臂向身体后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺,能防止胸部下垂。
站姿,挺胸收腹,两手相扣于背后
站姿,吸气,挺胸收腹,两手相扣于背后,呼气,双手臂做拉伸动作。保持6组自然的呼吸。回复原位。反侧进行。可促进血液汇流在胸部,滋养整个胸腔,按摩胸腺。
站姿,双臂上举,掌心合拢
站姿,吸气,双臂上举,掌心合拢;呼气,双膝弯曲,保持6个自然呼吸。可反复做6次。 纠正不良的体态,促进胸部血液循环,放松身心。
站姿,双臂上举,整个身体向上伸展
站姿,双脚分开,双臂上举,整个身体向上伸展,保持6个自然呼吸。可反复做6次。可放松身心,促进胸部血液循环,能防止乳房下垂。
坐姿,腰背部挺直,身体向左侧扭转
坐姿,腰背部挺直,右腿伸直,左膝弯曲,左手撑地,身体向左侧扭转。换侧进行。柔软脊柱、胸部的肌肉,促进胸部血液循环。
坐姿,双手撑地,身体慢慢后倾
坐姿,双腿伸直,双手撑地,身体慢慢后倾,身体重心落到双手臂上,挺胸收腹,双腿慢慢收起。保持动作几秒钟。通畅胸腺,预防胸部疾患的发生。
仰卧,上身抬起,双手撑地
仰卧,上身抬起,双手撑地,抬头,胸腔打开,深呼吸,直到双手臂呈一条直线。回复原位,重复多次。改善胸部、肩颈、腰背的疲劳,有丰胸效果。
大腿粗的减肥方法
1.爬楼梯
别总依赖电梯啦,八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中,可以有效拉伸大腿肌肉,帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果,爬的时候最好采取一步两个台阶的方法,上半身要保持挺直状态,速度不用过快,不觉得费力就好。
2.高抬腿
高抬腿也是很好的瘦大腿运动,可以有效的消除大腿脂肪。身体站直,然后单腿轮换,做抬起运动,双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后,要按摩放松腿部,以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效,还能帮助拉伸腿部线条。
3.深蹲
很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮,其实不然。大腿粗,都是脂肪堆积的缘故,而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉,有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直,频率不必过快,动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果,可以尝试负重深蹲。
4.空中蹬腿
睡觉前,平躺在床上,双手放置后脑勺处,双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环,帮助双腿放松,不仅有极好的瘦腿效果,还能改善腿型缺陷。整个过程中,可以尝试脚尖绷直。同样,频率不要求过快,注意配合呼吸。
5.踮脚尖
在家中的时候,就可以尝试垫脚尖走路,别小看脚尖踮起这个动作,长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时,最好能收腹提臀,使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效,随时随地都可以进行。上班休息期间,等公交,排队上厕所时都可以进行。
6.拉伸运动
忙于上班的工作党们,没有时间运动的话,平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的,拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间,做做简单的拉伸运动,或者来几个瑜伽动作,拉伸一下身体,不仅有瘦身功效,还有很好的美体效果。
9组瘦大腿运动
第一组
第二组
第三组
第四族
第五组
第六组
第七组
第八组
第九组
以上9个瘦大腿运动,每个动作坚持20下,中间休息30秒,然后重复3组。想要快速达到瘦大腿效果,最好是坚持每天练习哦!一个月就能看到腿部线条明显的变化了。
刺激是指训练的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后,肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期,在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复,则肌肉不但不会增长,反而会减少。
也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。
还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的,而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复过来需要三天时间,但绝不意味着三天之后就能拼命练,练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。
而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之,如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想进步,那就需要,也必须安排几天休息,以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时,就应增加对肌肉刺激的强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说,开始时臂围33厘米,可弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。
就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。
如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低密度。
瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
(实习编辑:陈兴娣)
走路减肥法1、摆臂步行法
行走时两臂加大幅度,用力前后摆动,可增进肩部和胸廓的活动,适用于有呼吸系统慢性疾病的患者。
走路减肥法2、摩腹步行法
走路的同时用手掌徐徐按顺时钟方向摩擦腹部,用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
走路减肥法3、快速步行法
快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于普遍走路,由于锻炼效果显著,快走已成为健身锻炼的新时尚。快速步行时平均速度可达到90-120米/分,行进中以心率达到120次/分左右为适宜。
走路减肥法4、倒行走法
倒行退步是一种反常态的行走健身法,能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松,有助于改善腰部血液循环,对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。退步倒行时意识高度集中,能迅速转移大脑皮层的兴奋点,有效地消除中枢的疲劳和缓解紧张情绪。此外还有上下楼梯走、走跑交替等不同的减肥走法。
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