在教练指导下的专业拉伸动作

抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性，同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。

首先，我们了解一下抻拉对身体的好处：抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。m.Jss999.cOm

这里介绍的两个动作属于被动抻拉，也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。

1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后，用大腿外侧顶住被抻拉者的背部，尽量加大接触面积。教练俯身向前，手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节，然后向后用力并保持。

2 三角肌前束的被动伸展：被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后，双手握住被抻拉者肘关节以上的位置，向后上方用力并保持。注意：上提的幅度不可高于肩膀。

3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，将抻拉一侧的手臂向上举起，肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后，将同侧手置于被抻拉者肘关节上方，向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。

进行以上抻拉时，教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长，切勿因过度抻拉造成关节损伤。

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专业拉伸动作：巧增肌

目前，从事私人教练的人员正在逐渐增加，而激烈的竞争要求教练不断提高自身的专业水平和修养，其中私教所掌握的专业技术显得尤为重要。

抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性，同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。

首先，我们了解一下抻拉对身体的好处：抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。

这里介绍的两个动作属于被动抻拉，也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。

1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后，用大腿外侧顶住被抻拉者的背部，尽量加大接触面积。教练俯身向前，手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节，然后向后用力并保持。

2 三角肌前束的被动伸展：被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后，双手握住被抻拉者肘关节以上的位置，向后上方用力并保持。注意：上提的幅度不可高于肩膀。

3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，将抻拉一侧的手臂向上举起，肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后，将同侧手置于被抻拉者肘关节上方，向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。

进行以上抻拉时，教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长，切勿因过度抻拉造成关节损伤。

（实习编辑：陈兴娣）

专业教练揭示游泳减肥五秘诀

游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。据美国《健康》杂志最新报道，只要掌握一些小技巧，可以瘦得更快!听听美国国家游泳队主教练马克·舒伯特推荐的秘诀吧。

1。使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

2。快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

3。分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。

4。游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。

5。休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。

如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，这样更有效。

专业教练揭示游泳减肥五诀窍

游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。据美国《健康》杂志最新报道，只要掌握一些小技巧，可以瘦得更快!听听美国国家游泳队主教练马克·舒伯特推荐的秘诀吧。

1。使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

2。快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

3。分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。

4。游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。

5。休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。 如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，这样更有效。

健身丨专业教练解答：一个动作该做多久？

“这个动作我该做多久?”相信很多人在健身时都这个疑惑。其实这并没有一个标准的答案!不同运动类型和目标，对应的最佳锻炼时间大不相同。大家千万别掉进“锻炼时间越长，效果就一定越好”的套路中去哦!

当然啦!虽然这是个没有标准答案的开放性问题，但我们可以通过对以下五大因素的考量，来明确最适合自己的健身持续时间!

觉得太抽象?别急!这就来慢慢细化它们!不论开展什么健身计划，都一定会包含以下三个阶段!热身—正式训练—恢复。

Tips：如果你将要开展重量训练，那在热身时候可以先进行一些重量练习，以便让身体适应负载状态。

热身过后就是正式训练环节!有氧训练+重量训练=健身不偏科，那这两种训练方法的衡量标准又有什么区别呢?

▏有氧训练▏提高心肺耐力的同时能够燃烧热量，改善呼吸。

训练的持续时间根据你的目标来确定。

▏重量训练▏塑形或重量训练是按照每个练习进行的组数和重复的次数来衡量的。根据健身目标和技能级别调整这些数量，以便循序渐进地进步!

Tips：对于同一肌肉群，每两次训练之间，应留出48小时的恢复时间。

Tips：避免连续两天锻炼身体的同一部分或同一肌肉群。

无论你在进行何种训练计划，找到适合自己的锻炼时间最重要!

想修炼好身材，就赶快行动起来

专业级教练最简单的健身忠告

健身房中，最聪明的头脑、最新的研究，再加上创造性的判断力，所有这一切令世界上最优秀的运动员成为冠军。同时，它也为普通人群提供了一些建议，让他们变得不再普通，而向那些精英们更靠近一些。这些建议是无价的，并且保证有效。

两种最有效而你却没有做的练习

第一名——宽卧硬拉 我们向专家问了一个简单的问题：什么样的练习最有效却几乎没有人去做?他们共同的回答是：宽卧硬拉。这是一项全身运动练习，能够增强肌肉，强健全身，同时还能消耗大量的卡路里，如果只能选择一项运动，那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放，双手紧握杠铃，两手间距离为肩宽二倍。下蹲，眼睛直视前方，双肩向后拉。双臂伸直，背部不能弯曲，在保持背部平直的基础下，举起杠铃，同时臀部向前移。杠铃举起后，停顿片刻，做3秒钟的扭转运动，接着，放下杠铃，将其尽量靠近身体放置。

第二名——肩背训练 它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群，背部肌肉被大多数男性所忽略，训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限，同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上，绳子两端握在两手中，手心相对。后退几步，直到双臂能向前伸直，且能感到电缆被紧绷。这时，弯曲手肘，朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部，肩部向后张，上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势，让双臂缓缓向前伸直，就完成了整个动作。

被人们遗忘了的有氧训练 “跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了，对吗?如果你的目标只是一般的健康，那么，10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多，疾跑将更多的氧气转移到运动当中，从而来提高你的需氧量，这能帮助你在举重时更有力，并能加快训练后的脂肪燃烧速度。

让跑步变得更简单 建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程，例如，绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说，如果一次疾跑需要20秒，那就要停下来休息60秒。这样重复3～4次，每周2～3天，坚持训练，直到你能一次完成8～10次疾跑。若想使训练更具挑战，那就试着在能保持疾跑速度的同时，延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是，要记得，最后一次的疾跑速度应与第一次一样快，这样坚持下来，一段较长的时间后，注意你全身的肌肉，会有让你惊喜的发现。 永远不要犯的肌肉训练错误 我们的所有专家都同意，男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误，很多男性会加大举重量，却减少举重次数，但是要知道，只有在肌肉最强的状态下举重，它们才能得到锻炼。这样才会事半功倍。 比如在做伏地挺身时，如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地)，那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推，当然，还有伏地挺身，做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下)，即使你不得不减少重复次数。

健身一个动作该做多久？专业教练为您解答

“这个动作我该做多久?”相信很多人在健身时都这个疑惑。其实这并没有一个标准的答案!不同运动类型和目标，对应的最佳锻炼时间大不相同。大家千万别掉进“锻炼时间越长，效果就一定越好”的套路中去哦!

当然啦!虽然这是个没有标准答案的开放性问题，但我们可以通过对以下五大因素的考量，来明确最适合自己的健身持续时间!

觉得太抽象?别急!这就来慢慢细化它们!不论开展什么健身计划，都一定会包含以下三个阶段!热身—正式训练—恢复。

Tips：如果你将要开展重量训练，那在热身时候可以先进行一些重量练习，以便让身体适应负载状态。

热身过后就是正式训练环节!有氧训练+重量训练=健身不偏科，那这两种训练方法的衡量标准又有什么区别呢?

有氧训练：提高心肺耐力的同时能够燃烧热量，改善呼吸。

训练的持续时间根据你的目标来确定。

重量训练：塑形或重量训练是按照每个练习进行的组数和重复的次数来衡量的。根据健身目标和技能级别调整这些数量，以便循序渐进地进步!

Tips：对于同一肌肉群，每两次训练之间，应留出48小时的恢复时间。

Tips：避免连续两天锻炼身体的同一部分或同一肌肉群。

无论你在进行何种训练计划，找到适合自己的锻炼时间最重要!

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专业减肥：睡觉前后的瘦腰练习动作

日夜瘦腰

●睁眼后

早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。

睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

●闭眼前

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。

瘦腰有方

这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊!注意在做动作时不要放松臀部。

A.从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。

B.慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。

美腿招数

你会不会想窝在床上，看书或是吃零食及看电视呢?你不妨用点时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不做运动喔!

这些运动都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然放着。要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。

把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。

把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，双脚轮流各15次，这也有提臀的功用。

把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。

下背痛按摩拉伸有用吗？

下背疼痛(LowerBackPain)的状况相信很多健身爱好者或运动员中都有出现，通常的做法是对下背部进行伸展或滚筒放松，目的是为了缓解下背痛！

但这样的做法真的可行吗？

首先，我们必须思考一个问题疼痛的问题的根源吗？

着名的肌力与体能教练EricCressey说过一句话：疼痛的区域并不总是疼痛的根源。（Thesiteofthepainisnotalwaysthesourceofthepain.）

而在风靡全美的《MELT零疼痛自疗法》书中也有提到：疼痛是其它部位失衡而导致产生张力下的受害者。（Areasofpainarethevictimsthatresultfromtensionimbalancesinotherareasofthebody.）

传统上，头痛医头，脚头医脚的做法真得能根除问题吗？

就以伸展来说，试图减缓该区域的张力，下背可能会造成短暂的舒缓，但真得有解决问题吗？有很大的机率是没有

人体的关节通常具有稳定性（Stability）和活动度（Mobility）两种功能：稳定性指的是一个关节可以抵抗移动的能力；而活动度，指的是一个关节可以在关节幅度的全程里自由移动的能力

不同的关节会有不同属性，有的关节更偏向活动为主，有的更偏向稳定为主！活动性和稳定性两者相互联系相互影响！

从相邻关节假说来看，一个关节通常以邻近的关节来呈现疼痛，当偏向活动度为主的关节活动受限时，稳定关节会强迫被移动来作为补偿；活动的关节越不能动，稳定关节的稳定就越差，随之而来的就是疼痛。

下背（腰椎）可能只是牺牲者！

●髋关节缺乏活动度，就变成下背（或膝盖）要补偿髋关节的活动度。

●胸椎缺乏活动度，就变成下背（或肩胛骨）要补偿胸椎的活动度。

举例：我们做一个俯身摸脚尖的动作（屈髋），一个髋关节活动度良好的人可以做到不弯腰就能摸到脚尖，而对于髋关节活动受限的人来说，想要摸到脚尖就必须弯曲脊柱或膝关节来达到摸脚尖的活动范围！

腰椎（下背）会不适或疼痛，比起放松或伸展下背，应该要做的是去加强腰椎邻近关节的功能：胸椎活动度、髋关节活动度，借此去以减轻邻近关节所带给腰椎的压力。

关于胸椎活动度训练，可以参考之前的文章：胸椎活动度的重要性及改善方式。

关于髋关节活动度训练，可以参考《改善髋关节的活动度的视频教学》

健身知识：下背痛拉伸有用吗？

下背痛拉伸有用吗？

下背痛一直是困扰着很多健身人士的梦魇！大多数人在下背痛时，第一个想到的就是去伸展下背来舒缓他的疼痛，但不幸的是这种舒缓疼痛的感觉并不会持续太久。

在我健身房有一个患有下背痛的伙伴，他通常早上起来会去伸展他的下背，但隔天早上还是会感觉一样糟。

下背痛的恶性循环

多年来大家都认为哪边酸痛就要去伸展哪边，但近年来研究早已发现事实并非如此，

下背痛去伸展放松下背，其实下背才是受害者，这只是在加剧问题的根源，事实上这可能会使你下背痛的问题更严重。

接下来将进一步跟大家解释为什么伸展下背对纾缓疼痛是没有帮助的。

屈曲不耐性下背痛

大多数人可能都长时间生活在屈曲的状态下，坐在电脑前长时间工作、坐车上下班、低头滑手机等等。很有可能你现在就正处在这样的姿势下。

这边稍微解释一下，什么是不耐受？

耐受度指的是在疼痛和问题发生前，他可以承受的负荷。如果超过耐受度，就会开始疼痛，最终造成组织受伤。

那这跟伸展下背有什么关联呢？

大多数人都活在不良的姿势中。当长时间处在不良的站姿或坐姿下这代表着持续对脊椎造成负荷，某些肌肉长时间被拉长或缩短，这不只会导致肌肉不平衡和疼痛，还会造成耐受度下降。

想想你一整天每个坐下的时候，每一个弯腰时的姿势都在偷走你身体的能力，这意味着你在日常中的训练和生活中，非常可能很容易会陷入疼痛。

在日常活动中有纪律地保持良好的身体姿势和增加腰椎稳定，将会让你有多的训练潜力。

或者是对于有严重背痛的人来说，这就表示他有更多的能力，让他能够使用违常姿势做出像是抱起小孩、或是提着东西逛街购物、或是上下车、上下床等等动作。

相反的，伸展下背对于这些并没有帮助，事实上他会偷走你的一些能力。像前面所说的，当你一整天生活在这个脊椎弯曲的姿势下，某些肌肉（竖脊肌、多裂肌、背阔肌、臀肌等）处在持续拉长的状态下很长的时间。当这些肌肉处在拉长的位置时，就代表了他们不太能够产生力量，并且帮助脊椎抗屈曲和抗扭转。

那为什么伸展腰椎当下会感觉比较舒服呢？

伸展会让你暂时感觉比较好的原因，是因为透过刺激肌肉伸展的接受器後，让你暂时不会感觉到你的肌肉正处在被拉长的位置，而暂时获得舒缓。

但事实上再伸展已经被拉长的肌肉，它造成的伤害可能会比他带给你暂时的舒服还要多。

而确实这些伸展实际上会对组织造成更多伤害累积。

到底该怎么做来舒缓下背痛呢？

首先要做的就是停止再去伸展你的下背，停止再去弯曲你的腰椎，再来就是要专注在稳定你的腰椎，增加胸椎和髋关节的活动度，并且教导正确的动作控制。

建议你：

寻找专业教练、治疗师帮助

稳定你的腰椎

增加肌力和姿势控制

增加髋关节和胸椎活动度

跑步后的拉伸动作

和跑前热身一样，跑后的拉伸运动也是跑步的重要部分，适当做点拉伸运动可以减少肌肉僵硬和疼痛现象。

如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。

下面跟大家介绍下跑步后的拉伸运动都有哪些！

1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4.四头肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫蝴蝶式拉伸。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

6.三头肌（上臂外侧肌肉）。

做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

有效锻炼的技巧指导

想要健身减肥达到良好的效果，不仅在每次运动时要认真努力，还要掌握一些技巧，才能事倍功半。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

简单的拉伸动作有哪些

每一天都能够注意做一些拉伸动作，对缓解身体的疲劳以及，帮助你长高都有很好的效果，因为，但是有很多人会觉得这些拉伸动作可能比较难以进行，其实看你的理解是错误的，因为有很多的拉伸动作非常的简单，轻松就能够完成，所以下面就为大家来具体推荐这些简单的拉伸动作。

1．颈部拉伸

这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性

左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

2．扩胸

a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后 b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂

3．上背肌

a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背 b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒

4．下背肌

a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地 b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢

如果你能够掌握这些简单的拉伸动作的话，就可以很好的帮助你，拉伸全身的肌肉，让身体快速的放松，尤其是每一天面对比较忙碌工作之后，这些拉伸动作也可以在一定程度上，帮助你起到缓解身体疲劳的效果，自然这种方法是比较方便的。