6种引体向上，让背部肌肉快速增长

引体向上，徒手训练背部肌肉的王牌动作，也是健美运动员最喜欢的一个训练动作，古今中外，几乎没有人会放弃这个动作，比如中国健体之王吴龙，他的背部肌肉非常漂亮，而在采访中他也说到，训练背部肌肉他首选引体向上。

引体向上那么多，我们又该如何选择呢?

第一个动作：正手标准握姿引体向上

这是最基础，最原始引体向上，但是如果你想要厚实的背部肌肉，这是最好的开始动作，对于那些训练时间不长的人来说，你还是先开始训练这个动作吧!

第二个动作：正手宽握引体向上

虎背就是这样训练出来的的，宽握引体向上难度较大，很多健身爱好者都做不了一个，这也是展现男性力量的动作，可以增加背部肌肉的宽度。

第三个动作：正手窄握

拉长你的背阔肌，让倒三角更加明显，有些人的背阔肌几乎是延伸到下腰部，就是用这个动作训练出来的。

第四个动作：单手窄握

这个动作加入了肱二头肌的训练，向上拉起的时候身体倾斜，高位下拉就是模仿这个动作演变而来的。

第五个动作：到手中握

肱二头肌参与较多，可以很好的训练到背部肌肉，保持身体的稳定性，不要摆腿，下放的时候速度慢，向上拉起来的时候速度快。

第六个动作：反手宽握

这个动作难度较大，当你训练了一段时间后在考虑训练这个动作，健身只有在不停的挑战中才能有所收获。

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快速增长肌肉的法门

没有秘诀的秘诀

众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。

乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

确定可实现的目标

如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。

制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。

由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

背部肌肉训练之引体向上

动作名称：引体向上

动作强度：

建议每次做4组，每组6-8个，根据个人情况控制节奏和速度

动作变化一：直体

锻炼目标：

主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等

动作要领：

双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态

动作步骤：

1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠

2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直

动作变化二：躯体

锻炼目标：

背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。

动作要领：

双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。

动作步骤：

1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部

2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势

结语：保持动作的均衡时关键，提示所有动作要衔接及时。

6种引体向上的抓握方式

做引体向上动作有不同的方式，特别是在横杠的抓握方式上,下面列出了一些训练场中最常用的抓握方式。

这些动作的难度比较大，如果你没有一个好的健身基础，那么我建议你谨慎去完成这些训练动作，否则很有可能导致你身体受伤。

1、超宽抓握

双手握杠的宽度至少比肩膀宽5英寸(12.7厘米)。这种抓握方式可以减少胸大肌的受力，从而可以更好地锻炼后背肌肉，特别是背阔肌(而非斜方肌)。

2、登山者抓握

横杠位于身体一侧，一只手在前一只手在后，两个手掌相对。军队用这种抓握方式模拟将身体拉进窗户和绳索攀爬。

3、近距离正握

双手距离小于肩膀宽度。拉近双手距离可以加大对胸肌的锻炼力度。

4、交替抓握

一只手上握横杠，另一只手则下握横杠，双手距离稍微宽于肩膀宽度。这种姿态可以加大抓握力度，从而很适合用来练习大负重引体向上。

5、自然抓握

双手分开距离与肩膀齐宽，双掌相对，抓住一对平行手柄。这种抓握方式对于肩膀的压力最小，而且它会更多地影响到肱肌(即上臂肌肉)。

6、近距离反握

双手距离小于肩膀宽度。双手距离变窄会更多地影响背阔肌下部。

吃的学问:怎么吃能让肌肉快速增长?

吃的学问你知道怎么吃让肌肉快速增长吗??

健身是一门高深的学问，特别是对于吃的方面！三分靠脸七分靠吃的概念说出了吃的重要性！

吃的不合理练再多也没用！想要让你的肌肉快速增长吗？一起来看吧！

1.吃高热量的天然食品

你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。

含糖高的食物、高油脂，深加工，精致速食。漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的这些食物虽热量高但是营养价值低，你觉得这样坏的食物会给我们构建好的肌肉吗？

有一句话你要记住：你吃进去什么东西决定了你的身材！

想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然优质的食物。

2.吃高蛋白质

比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。

多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助於保持身体的水分。

吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

3.多吃，

超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这麽简单。

一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐，你可以吃一个全麦面包的鸡肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。

4.一天至少吃5顿。

不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。

5.吃补品

但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。

最常见的营养品有：乳清蛋白，增肌粉，支链氨基酸，肌酸，谷氨酰胺.......等等

6.保持水分。

为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前後都要多喝一些水

放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对於力量训练这些饮料还会拖後腿。

酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。

最后：深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。

单臂引体向上：锻炼中背部肌肉

我们看到不少的电影，比如《人猿泰山》、《猩球崛起》等都会看到单臂引体向上的情节，但是单臂引体向上不是那么容易就可以做到的，单臂引体向上怎么练呢?

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌 、 前臂 、 背阔肌

器械要求：单杠

单臂引体向上(One Arm Chin-Up)的动作要领：

1.动作开始前，将一条毛巾挂在引体向上杆上。

2.抓握杠杆，手掌朝向自己。一只手抓住杠杆，另一只手抓住毛巾。

3.躯体向后倾斜约30度，下背弓起，挺胸。这是动作的起始位置。

4.拉动肩膀，上臂向后下方拉动，使身体向上拉起直至杠杆碰到上胸。做这个动作时吐气。提示：在达到完全收缩的姿势时注意收紧背部肌肉。在动作中，上躯应保持固定，没有别的动作，运动的只有手臂。前臂仅需抓紧杠杆。

5.在收缩姿势停顿一秒，开始吸气，缓慢地降下身躯至起始位置，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

6.重复动作至推荐的重复次数。

7.换手继续重复动作。

变化：

1.如果你不熟悉这个动作，力量不足，那么可以使用引体向上机。机器可以利用其它重量来推动你的身体。

2.同样，可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。

引体向上背部发力技巧

引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。

动图示范：　

该如何调整?

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。

动作如下：　

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收(伸展)

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。　

引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？

引体向上正确发力示意图！

引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！

动图示范

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！

动作如下：

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收（伸展）

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

骄人的体格 快速增长上围法

下面谈谈自己的训练心得，希望能给你的训练带来切实的帮助。

一、拓展肩宽是增长上身围度的前提和关键

为了尽快增长上身围度，大部分训练者总是将目光盯在胸背肌群上，做大量的卧推与划船练习。一段时间内这样做是有效的。但达到一定水平后，你会发现，无论再做多少卧推和划船练习，上身围度的增长也没有多大变化，陷入停滞，甚至稍有退步。笔者也曾遇到过这样的问题。什么原因呢?我发现根本原因在于肩宽。道理很简单，宽阔的胸部和背部是无法生长在窄小的肩膀上的。因为肩部是人体的横粱，它能提供胸背肌群可能的发展空间。

明白了这个道理，就应该将肩部与胸背同等看待，甚至更为重视。随着肩部肌肉的增长，胸背肌群才会得到进一步发展。

拓展肩部的练习：

1.站姿哑铃推举。与杠铃推举相比，哑铃推举的线路更符合人体的自然运动轨迹，练出来的三角肌圆度更好，更加饱满。1组预热做12次。5个正式组，次数分别为10、8、6、4、6次，一般不要低于6次(大重量训练除外)。为了更好地打开肩部，注意力不要局限在三角肌上，而应放大至整个上背，这样肩部的倚托性会更好，也更为舒展，对避免三角肌拉伤也很有好处。

下用担心负荷会被分流，较低次数的负荷强度已经保证了对三角肌的刺激。如果不这样做，进行较低次数组(4～6次/组)时肩部为了应付较大负重、避免受伤，会显得过紧，不利于肩部打开，这与哑铃推举的训练目的是背道而驰的。

2.宽握滑轮下拉和引体向上。如果原来下拉时握距较窄，可考虑逐步加大双手握距，直到在不影响动作进行的情况下达到最大值。

开始时可能不太适应，一般时间后就能逐渐习惯并体会到宽握的好处。与普通握距相比，宽握下拉对肩部和上背的增宽作用更好些，形体也更舒展。但普通握距的动作幅度更大些，有利于上背肌各部的隆起度。因此两种幅度的下拉应互为补充，可根据不同训练目的进行选择。

1组15次热身练习后，5个正式组宽握下拉，次数分别为12、10、8、8、6次。正式组练习数不低于6次，否则难以保证动作幅度。

与宽握下拉异曲同王的是宽握引体向上，最好在十字拉索架上做。因为横杠两端的下倾角度保证了腕关节始终和小臂呈一直线，能很好避免手腕关节由于压力过大而受伤。无需加挂重量，因为此动作的重点是充分的动作幅度，并要确保较高的次数(不低于6次)。每组都应做到力竭，共做5组。

3.宽握史密斯架颈后推举。与宽握下拉一样，握距在不影响动作的情况下尽可能放宽。

采用无靠背的长凳，以上背控制(注意，不是三角肌)动作平稳进行，注意力集中在上背肌上，5个正式组，次数分别是12、10、8、6、6次。

4.坐姿或立姿哑铃侧举(飞鸟)。这是重点刺激三角肌中束的动作。这个部位越发达，肩部就越显得宽阔有力。相当多的人不很重视这个练习。

做仪举时，如无特殊目的，一般下采用过大重量，次数不应低于8次。常规训练次数以10～12次/组较好。在这个次数范围很容易将注意力完全集中在三角肌中束上，发力相对孤立，避免斜方肌过多参与。这个动作既可安排在推举前进行，也可安排在推举后进行。这样训练能有所变化，打破同一模式使肌肉产生的适应性。

5个正式组，次数分别为10～12次/组，立姿和坐姿都可采用，手臂位置与肩齐平或略高于肩部，但不要过分。

二、从两个或三个方向对上身施加压力

常规训练一般是单独练习胸部和背部。为了快速增宽、增厚上身围度，可从两个或三个方向对上身施加压力。

两个方向是指胸背超级组合，从前后两千方向对上身施加压力。具体做法是安排1组胸部练习后紧接着做1组背部练习组成一个超级组。比如，1组平卧杠铃推举后，紧接着做1组引体向上，组成一个超级组，共做5组。然后是下一个超级组练习，如1组斜板杠铃卧推，紧接着做1组T杠划船(或杠铃划船)，也是5个正式组。

所有卧推练习的次数和平时一样，采用逐增重量法，次数分别是12、10、8、6、6次。划船练习也是逐增重量，次数依次递减为12、10、8、6、6次。引体向上不计每组次数.做至力竭即可，也是5组。

两个超级组之间休息30～45秒钟，以免对心血管系统造成伤害。

以上列举的组合形式不一定照搬，你也可以根据个人的喜好或训练感觉自由组合。我的做法是在训练间做上2组滑轮下压动作，使上身的充血程度更好，你不妨一试。

三个方向对上身施加压力的方法是在胸背超级组的训练中，穿插几组推举动作。由于胸背练习较艰苦，故提倡采用坐姿器械推举。无需过多组数，2组左右即可。在前后压力下再增加一个从上至下的压力，可促使上身增厚。不要小看这区区2组动作，因为是在胸背超级组中穿插进行，与平时随便做2组不一样，能起一个催化作用，使三个方向的巨大压力逼迫上身增长围度。

三、胳膊围度的增长

迅速增长胳膊围度应从三方面入手：选择最适合自身特点的组数和次数;注重打造肱三头肌的尖峰：重点发展肱二头肌和肱三头肌下端。

肱二头肌是个体差异极大的部位，澳大利亚“神童”李·普锐斯特臂围达58.5厘米，他练习肱二头肌的组数也同样惊人，达35组之多，而且全是正式组，每组的次数为4～6次;多里安·耶茨则相反，肱二头肌训练只做6组左右，每组6～8次：罗尼·库尔曼较“正常”，肱二头肌训练每次16～20组，每组10～12次。他们都认为自己找到了肱二头肌的训练秘诀，惊人的胳膊围度也证明了这一点。但要知道，他们只是找到了最适合自身肌肉特点的秘诀而已，并不是通用“规则”。

这种差异是由肱二头肌红、白肌肉纤维的比例差异造成的.恢复能力也不尽相同，所以造成了训练上的差异。我们应在训练中不断调整组次数，直到找到最适合自身特点的组次数。如果你肱二头肌训练进展不大，则更需要这样做。不然练得再刻苦也收效甚微。降低重量不是惟一的做法，也许增加负重、降低次数才是你所需要的，这就要通过训练实践来检验了。

肱二头肌的尖峰主要靠哑铃打造。在打造尖峰的练习中，由于外旋小臂，可使肱二头肌达到极度收缩状态(真正的顶峰收缩)，对肱二头肌的刺激强度和深度更佳。另外，尖峰的打造能带动整个肱二头肌围度的增长。

哑铃弯举一般都采用单臂弯举和交替弯举的形式，基本要求与普通弯单一样，只是在弯举过程中小臂需顺势外旋，意念是用小指去触碰肩部。5组动作，常规次数为10～12次/组。为避免上身摆动助力，提倡采用带靠背的坐凳，以使动作稳定，注意力更集中。

拉索弯举也分为单臂和双手头后弯举两种方式。单臂弯举和哑铃弯单一样，要注意充分外旋小臂。5个正式组，次数为10～12次/组。

拉索头后弯举是立于十字拉索架中央，先调节好两边拉累连接链的长度，向头后做弯举动作。也是5个正式组，次数为10～12次/组。

除打造肱二头肌尖峰外，肱二头肌与肱三头肌的下端也是使上臂外形完善的重要部分，越发达上臂臂形越健美。

肱二头肌下端的专项动作是托臂弯举。坐于凳后，双臂搁在板上。下放杠铃时伸直胳膊，上举时注意力集中在肱二头肌下端。为避免肱二头肌肌腱受伤。应采用逐加重量、逐减次数的练法。1组15次左右的轻负重热身，5个正式组，次数分别为12、10、8、6、6次。为了使训练有所变化，也可采用单臂哑铃托臂弯举，左右臂交替进行，各做5组，次数同上。

肱三头肌下端的训练主要是反握(手心向上)直杠拉索下压。5组，次数分别是12、10、8、8、6次。这个动作肘关节承受的压力较大，次数的下限以6次左右为好，否则很难保证动作的幅度和要求。此练习应与正握下压同等对待，以免肱三头肌位置偏高，使上臂下端显得孱弱。

四、悬体动作

悬体动作主要指单，双杠动作，其最大优点是始终保持全程紧张，肌肉除了承受屈伸刺激外，还承受极大的张力，甚至静力刺激，相对于大量的屈伸动作对肌肉是一种不同寻常的刺激方式。另外，动作幅度能够达到极限，尤其是双杠，不仅可以用极限幅度进行训练，且每次下放都是一个压肩动作，对改善肩背的柔韧性有很大帮助，对上身围度的发展也有很好的促进作用。

单杠动作主要是正反握引体向上，可加挂重量，也可徒手做。要点是横杠应拉至锁骨处，下放到底部时要有意识地下沉身体，并伸展肩关节(徒手和较轻负重时)，这样能强化对肌纤维的拉伸作用。5组动作，每组都做到力竭。或不计组数，拉满50个为止。

双杠臂屈伸可徒手也可加挂重量进行。身体自然前倾以练胸肌为主;有意识抬头挺身主要锻炼肱三头肌。不要强求幅度，因为身体挺直时双肘贴近体侧，动作较紧，幅度过大容易拉伤肱三头肌。

练胸肌时应注重动作幅度，下放时要降至最低点，撑起达到顶点后要做顶峰收缩1～2秒钟，这样能加大刺激深度。5组动作，次数分别为12、10、8、8、6次，低于6次的练习应听从肌肉感觉，不要强求动作幅度。

以上是促进上身围度增长的主要方法。有些方面如果得到改进，也很有作用。比如，杠铃卧推时改掉勾头、窝肩的错误习惯，头部放平：胸肩舒展(肩部应呈下沉后拉状)才能更好地刺激胸部，而不是让三角肌前束承担大部分负荷。也不要总是安排杠铃推举，适时进行一些诸如哑铃窄凳卧推.坐姿推胸器械练习、架空俯卧撑等，效果也非常不错。由于没有横杠的限制，动作幅度更大，呼吸也更充分，对胸廓增大有很好的作用。另外，对上肢较难练的小臂也不要绕过，应系统地安排训练。事实证明，只要肯动脑筋、肯下动夫，小臂也是能练出来的。

本文讲述的是快速发展上身围度的一些实用方法，但并不是让大家置底盘——腿部训练于不顾，因为只有全身上下各部位发展得完美和谐才是健美的真谛。

背部训练之引体向上(宽握)

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：　

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。　

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。　

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。　

背部训练之引体向上(窄握)

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：　

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。

　

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

引体向上练什么肌肉

现在很多人都知道要多做一些运动，才能对身体更加健康有利，不过，也有很多人没有办法每天去健身房健身，所以说，很多人就会选择在家里进行健身。在家里健身，其实也是可以做很多运动项目的，比如说，我们非常熟悉的引体向上也是可以在家里徒手健身的。不过，大家对引体向上的了解有多少呢？大家知道，引体向上，锻炼的是我们身体哪里的肌肉呢？接下来我们就一起来看看吧！

1. 背部肌肉

引体向上是一个锻炼背部肌肉的非常不错的方法，也是很多人一直沿用的一个办法，并且引体向上还是很多小学，中学体育考试的项目之一，所以大家应该都不太陌生这个动作，都是会有些熟悉的。这个动作主要的是能够锻炼到背部上的背阔肌以及我们的肱二头肌，而且这个运动其实也对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，所以如果大家想要锻炼背部的肌肉是可以很好的采用引体向上这个动作的。

2. 肱二头肌

引体向上的动作，虽然说比较简单，但是其实也是有分为两种的，一种是反手握杠，一种是正向的握扛。今天我们先说一下反手握杠，这个动作的动作要领时，大家要将手心对着自己，这样的话，锻炼到的就是我们的肱二头肌了，如果大家想要锻炼自己的肱二头肌，那么，采用反向握杠是最好的方法。同理，我们也可以推出，如果是正手握扛，那么大家的手背面向自己，这样的方式会让我们的肱二头肌刺激有一定的减小，但是这个动作就会更加增加我们对肱三、背阔、认真练习此动作，如果大家想要锻炼三角肌或者是肩膀比较斜的人，都是可以用这个正握的方法的，也就是说，正握和反握这两种都是有不同的针对地方的，大家可以根据自身去选择。

3. 全身性锻炼

其实引体向上这个运动能够帮助大家锻炼到全身很多地方的肌肉，而且大家想要锻炼的话，还能够帮助我们人体提供一些新陈代谢以及总而言之，这个运动是非常不错的，大家可以适当的锻炼。

在文章的分析中大家应该也能够看得比较明白，因为引体向上，其实不仅仅只是锻炼某个部位，而是锻炼我们身上非常多个部位，所以也算得上是是一个比较全能的运动。