骆驼式减肥瑜伽 有效瘦下半身

骆驼式减肥瑜伽

1、先由金刚坐的坐姿开始做起，将腰打直，然后采取跪姿，两脚和膝盖微张。

2、吸气，一边慢慢将上半身向后弯，将左手放到左脚后跟上

3、接着右手大幅度往上举，一边转动整个肩膀，然后右手慢慢放到脚后跟

4、一边吸气，一边将头、喉咙、胸部往后仰，体重放在手腕上，背部尽量后弯，腹部往前推出，重心慢慢由手腕移到前方（腹部之处），保持不动，然后回到1姿势。

提醒：当身体背部向后弯的时候，记得要提醒自己提肛、收腹、紧臀，如果手不能触碰到后脚跟的人，可以将双手插在腰上，然后身体向后弯就行了。

效果：作用到腹肌和背肌，可强化腹部，预防腰痛，紧实下半身。

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扩展阅读

三式减肥瑜伽 彻底消除下半身赘肉

瘦腰减肥瑜伽

原地扭身

左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

1.两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。

2.吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

3.再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

瘦腰瘦腿减肥瑜伽

直立向前俯身

1.两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。

2.先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝

3.尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。

变形蛇伸展

可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

1.俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。

2.吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

3.另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。

骆驼式瑜伽动作详解

骆驼式瑜伽动作

跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

难度调整

若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

常犯错误

背部弯后时，没有挺胸。盆骨没有用力推前，令大腿拉后。尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

益处

令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背，令姿势变得优美。扩展胸部，改善呼吸系统毛病。改善整体血液循环。调节月经流量，改善经痛问题。

注意事项

如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势(见"难度调整")。如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

瑜伽体位法——骆驼式

"骆驼式"是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利!但必须留意的是，做"骆驼式"时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

1.跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

2.吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

3.呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4.吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

难度调整

若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

常犯错误

背部弯后时，没有挺胸。盆骨没有用力推前，令大腿拉后。尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

益处

令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背，令姿势变得优美。扩展胸部，改善呼吸系统毛病。 改善整体血液循环。调节月经流量，改善经痛问题。

注意事项

如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势(见"难度调整")。 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

局部减肥瑜伽 狂瘦下身

冬天，对于好吃懒动的女性来说，是最容易堆积脂肪的季节，特别是腰部、臀部与腿部这三大重点部位。不妨抽出一点时间做做以下的减肥瑜伽，让你轻松瘦下身。

树式平衡

Step 1

若右脚柔软度不够，脚掌无法贴紧大腿内侧，也可平贴小腿内侧。

深吸气，背部打直，双脚并拢，臀部夹紧，右脚膝盖弯曲并往右打开，使膝盖面向右边，让右脚脚掌贴紧左大腿内侧。

Step 2

然后吐气，双手高举过肩伸直，十指交扣如拱手状，想像头顶有一条线拉著，使背脊打直。

Step 3

深深吸气，身体慢慢右弯约45°，此时左侧腰部会有紧绷的拉扯感，循环5次呼气与吸气后，身体回正，再换边做，两边各做1次。

老鹰式

Step 1

先维持自然呼吸，双脚并拢，背部打直，臀部夹紧感觉有一条线在头顶拉著，双手交叉，左手在上、右手在下，手肘与肩同高，先环抱自己深吸一口气后，边吐气边略松开双臂，能舒缓紧绷的背部。

Step 2

接著，松开环抱自己的手掌，双手手肘维持上下交叠，双手手掌尽量靠近，此时会感觉到左手上手臂的肌肉有轻微的酸痛与拉扯。

Step 3

保持背部打直，臀部夹紧，双脚膝盖弯曲，臀部配合3次呼吸循环，每吸气呼气1次就往下坐一点，总共3循环，能紧实大腿与瘦小腹，然后再换边做1次。

扭转三角式

Step 1

吸气，打开双脚约肩膀2倍宽，上半身向右旋转90°，右脚尖与肩平行，左脚尖与右脚呈45°，手撑腰感觉背部向上延展。

Step 2

吐气，左手指腹轻点右脚脚尖侧边位置，背部尽量打直不要驼背，注意双脚后脚跟要贴地，若左手指腹无法碰触地面，右脚膝盖可微弯。

Step 3

再吸气，下半身不动，上半身往右扭转，胸口面向右侧，右肩朝上，右手臂高举与左手臂呈直线，停留约3次吸吐后，能消除腰肩赘肉，换边再重复做Step1~3，左右各1次即可。

瑜伽6式让小腿轻松瘦下来

一位穿上漂亮服装的美人儿，其腿部几乎占了身体比例一半，往往能吸引人们的目光。一双纤纤修长的腿，其实更能散发出女性的美。瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗？如何有效瘦腿？以下推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法：

1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法：

1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2、 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

超有效六式减肥瑜伽 春季必瘦

一、1/4犬式

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

二、平衡支撑星式

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

三、屈膝板式

针对部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势（俯卧撑的撑起姿势）。确定你的双肩在手腕正上方。

弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

四、冲刺式

针对部位：大腿和臀部

屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持（这个动作强度非常大！），可将其中一只手或双手支撑在地板上。

保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

五、侧身暮光式

针对部位：大腿、臀部和肩部

冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。

保持侧身暮光式，深呼吸5次。

六、分腿站立伸展式

针对部位：腹部和大腿

侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

四式减肥瑜伽 有效打造迷人美背

1.勇士三式瑜伽

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.侧暮光式瑜伽

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

3.侧撑式瑜伽

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

4.海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。