简单两式瘦腿瑜伽 完美腿部线条

山式瑜伽

山式动作简单，但要专注感觉每个身体部位，此动作可助提臀，紧实双腿侧面线条，并且导正骨盆位置。

双脚并拢站直，腰杆与胸椎挺直，臀部夹紧，将身体重心均匀分布在两脚上，双手合十放在胸前，呼吸稳定平和，停留约10~15个呼吸。

前弯式瑜伽

前弯式动作可稳定大腿与身体核心力量，伸展背部与双腿肌肉并放松肩颈，让脊椎的血液回流到头顶，增加大脑含氧量，同时刺激消化系统与排泄系统，每次停留2~3分钟，刚开始可以一次做3回合，再视情况慢慢增加次数。

Step1

双脚并拢站直，手臂向上延伸，手掌合十，深呼吸约2~3次。

Step2

吸气后将身体向下弯，手掌平放双脚外侧，感觉腹部向内收，但上半身保持放松，柔软度不好者可微微曲膝，保持膝盖并拢才会运动到大腿，上半身则尽量靠近大腿，膝盖弯曲角度以背部不会觉得不适为主。

注意：

肩膀不可用力也不可抬头，以免颈椎受伤。

了解更多的减肥瑜伽动作 >>

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>

延伸阅读

瘦腿瑜伽 呈现完美腿部曲线

特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。

1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。教练提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦！

特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。教练提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰；提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。教练提示：要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。

两式瑜伽帮你巧瘦脸

有知道瑜伽可以瘦脸吗？今天就教给你瑜伽瘦脸招，学好啦！

青春式

功效：可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性，并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒，还能够治疗腰痛和驼背现象。

具体动作：

1、趴在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。

2、将两个手臂慢慢弯曲，手掌放在胸部两侧，手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。

3、现在吸气，在吸气的同时慢慢将上身抬起，双手支撑在垫子上，头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态，就慢慢调整呼吸，记住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。

4、慢慢还原。

说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。

美人鱼式

功效：美化下巴的线条，预防双下巴，还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。

具体动作：

1、平躺在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。

2、双手握拳，将手肘顶着垫子，身体其他部位保持不变。停留2秒钟。

3、吸气，吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推，头不动。然后再吐气，吐气的时候头用力向上仰，头顶着垫子，下巴用力抬高。停留2秒钟。

4、保持之前的姿势不变，吸气，然后双腿并拢着同时抬高，吐气，停留5秒钟。

5、慢慢还原，调息。

说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。

两式基础瑜伽动作 瘦腿又提臀

大树前弯式瑜伽动作

STEP1

双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。

STEP2

吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。

STEP3

右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。

Tips：颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。

STEP4

吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔！

桥式瑜伽动作

STEP1

身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。

TIPS双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。

STEP2

吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。

温馨提示：

千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。

STEP3

保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

STEP4

吐气，双手慢慢放开，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>

两式丰胸瑜伽 塑造完美胸型

你的胸围达标了吗？

中国女性完美胸围大小与身高的关系为：

身高×0.53，按此计算：胸围÷身高(厘米)

≤0.49胸围太小

=(0.5-0.53)标准

≥0.53美观

>0.6胸围过大

也就是说，一个1.60米的成熟的女子，她的标准胸围应该是84.8厘米;1.70米成熟女子，其标准胸围应为90.1厘米。

想丰胸 日常生活中需注意

1.保持良好睡姿：睡姿要正确，女性的睡姿以仰卧为佳，尽量不要长期朝一个方向侧卧，这样不仅易挤压乳房，也容易引起双侧乳房发育不平衡。

2.正确穿戴胸罩：胸罩不可过松或过紧，如果胸罩太大，起不到支托乳房的作用，而太小会妨碍乳房的发育，合适的胸罩尺寸是测量自己的底胸围，即用软皮尺沿两侧乳房下缘一周测量。胸罩夏天应每天换洗，冬天每周至少换二次，以保持乳房的清洁。

3.沐浴按摩：可以在洗澡的时候适当的进行胸部的按摩，有助于胸型的校正与发育。

丰胸瑜珈一

1.双手合掌互推放在胸前

2.首先，不管是坐着或站着

3.先将双手合掌，放在胸前微微施力互推

4.手肘打开，让双手呈一直线

5. 让胸部外侧有用力的感觉

6.切记：不驼背、不耸肩

7. 肩膀往下压，保持正常的深吸、深吐，维持15~20秒

丰胸瑜珈二

1.手掌向上拉高手肘向内靠拢

2.接着，手掌维持互推动作

3.向上拉高延伸，手肘向内靠拢

4. 让胸口有集中夹紧的感觉

5.切记：不耸肩、肩膀向下压、脊椎拉直

6.保持正常的深吸、深吐，维持15~20秒

简单两式沙滩瑜伽动作 极速减压

三角式

这个动作有助于治疗背痛，尤其长期背部肌肉劳损酸痛。它能拉伸背部肌肉和大腿肌肉，所以做的时候，如果感觉不到将肌肉被拉紧，则要把身体压得更低，保持全身肌肉紧致。

1.双脚打开约三个肩膀宽的距离，双臂伸直与肩成同一直线。

2.弯曲左膝，使小腿垂直于地面。

3.身体向左侧下压，直至左手手掌碰到左脚旁的地面。

4.右手指向天空，眼睛看向右手伸直的手掌指尖。

5.维持动作并呼吸3-5次，换边重复动作②。

月牙式

此动作有助于伸展背部、手臂和腿的肌肉，同时还有助于平衡力的提高。

1.双脚打开，与肩同宽。

2.右脚向后迈，直至左膝弯曲至小腿垂直于地面。

3.双臂伸直高举过头顶，双手手掌合十相握，食指指向天空。

4.尽量维持这个动作较长时间，并用腹部呼吸，然后将合十的双手置于胸前成祷告状。

5.维持动作并呼吸3-5次，换边重复。

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>

两式瘦脸瑜伽 赶走双下巴

青春式瘦脸瑜伽

功效：可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性，并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒，还能够治疗腰痛和驼背现象。

具体动作：

1.趴在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。

2.将两个手臂慢慢弯曲，手掌放在胸部两侧，手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。

3.现在吸气，在吸气的同时慢慢将上身抬起，双手支撑在垫子上，头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态，就慢慢调整呼吸，记住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。

4.慢慢还原。

说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。

美人鱼式瘦脸瑜伽

功效：美化下巴的线条，预防双下巴，还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。

具体动作：

1.平躺在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。

2.双手握拳，将手肘顶着垫子，身体其他部位保持不变。停留2秒钟。

3.吸气，吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推，头不动。然后再吐气，吐气的时候头用力向上仰，头顶着垫子，下巴用力抬高。停留2秒钟。

4.保持之前的姿势不变，吸气，然后双腿并拢着同时抬高，吐气，停留5秒钟。

5.慢慢还原，调息。

说明：停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。

了解更多的减肥瑜伽动作 >>

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>

两式减肥瑜伽 缓解便秘轻松瘦腹

单莲花坐背部伸展式瑜伽

（1）坐于地板上，两腿向前伸直，手臂放于身体两侧。

（2）屈左腿，左脚背放在左大腿腹股沟处，左脚尽量接近腹部。

（3）左手臂从前向后缠绕整个背部，抓住左脚步，右抓住右脚。

（4）吸气，身体力行向上挺拔，呼气时，身体尽量转向右后方，自然呼吸。

（5）还原后，重复另一侧。

提示：如果手脚不能相触，可将手放在身体后面。支撑身体。注意力集中在背部。

摩天式瑜伽

有助于促进脊柱的健康，行血散淤，对腹直肌群和肠脏有益，可治疗便秘。

（1）直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。

（2）吸气，两臂由两侧慢慢向上，同时脚后跟离开地面，双手指交叉，手背或手心向上，眼睛平视前方，保持自然呼吸。

（3）分开手指，呼气，手臂和脚同时缓慢落下，回到（1）的位置。

提示：注意力集中，以保持平衡。

了解更多的减肥瑜伽动作 >>

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>