为消瘦男子设计的增肌健身方法

瘦人到底如何摆脱“豆芽”体形呢?两位健身教练专门为瘦人设计了增肌健身方法，提出了五点详细的建议。

先练力量耐力 北京申同健身中心教练蔡福强指出，瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。

无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。 首选器械健身 蔡教练建议，瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。

运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。

一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

练大肌肉群 瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

持之以恒很重要 刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。

坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。 饮食一定要跟上 瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。

北京秋彤健身顾问有限公司教练程丹彤告诉记者，健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。

程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

（实习编辑：何丽丽）

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为瘦弱男子设计的完美健身策略

A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

食法秘籍：

如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

为“懒人”设计的健身计划

有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础：

如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：

每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：

抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦：

到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：

这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：

每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动：

眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：

每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌：

塑造美好的体形，建立对身体的自信。

锻炼要求：

每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

增肌，告别消瘦！

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题.

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：陈兴娣）

肌肉是为速度设计的

训练动作速度快慢的问题一直存在争论。门泽尔强调健美训练应以较慢的速度进行，8届奥林匹亚先生李哈尼认为应是爆发式的动作与慢速动作相结合，而超级训练法创始人则坚信训练动作应以较快的速度完成。

许多人认为训练动作应以较慢的速度来做，但我认为有时候人们提出的训练理论是为他们生产的设备服务的。

如果在机器上做练习太快会使机器很快磨损，他们很快就会规定：使用这些器械时慢速做效果最好。报刊上不久也会见到宣传慢速训练的文章，说那种在避速训练中感受到的肌肉烧灼感是生长所必需的，这全都是骗人的谎言!

肌肉是为速度而设计的。你移动重量的速度越快，施加在肌肉上的压力就越大，这与避速训练的做法恰好相反。慢速训练时肌肉的烧灼感是乳酸堆积的结果，而不是因为压力的提高，刺激肌肉生长的两个因素是负荷和肌肉收缩的速度。当你慢速做动作时，你只能使用比通常小的重量，并要防止肌肉收缩太快。实际上你所做的与最大肌肉生长所需的恰好背道而驰。

以最大速度训练的惟一问题是可能导致“犯规”动作以及增加受伤的危险性。此外，速度太快，惯性的作用也将减少施加在肌肉上的压力。这就是为什么说，最好的做法是尽可能快地做每一次动作而仍然保持动作的规范和对重量的控制，因为这会在产生最大压力的同时把受伤的危险降到最小。

最新研究表明快速动作是增大肌肉块的最佳选择研究发现，爆发力训练能较好地增大肌纤维体积。实验是让运动员进行8周下肢的爆发力训练，每周3次，结果慢速和快速肌纤维体积增大了4%-8%。

研究人员还对比了爆发力训练与传统力量训练的效果。一组运动员进行14周训练后，证明爆发力训练比传统力量训练优越，他们最大卧推重量的程度为9.8%比3.8%。

你也许会说，重量大了就无法快速做动作。是的，但你的动作趋势应该是尽可能的移动重物。著名运动神经生理学家曾建议，正是这个趋势而不是实际运动的速度对产生高压力是极为重要的。即使大重量移动得较慢，但你试图尽可能快地移动它却是刺激最多数量肌纤维的关键。

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够

（实习编辑：刘海波）

增肌健身：消瘦者变猛男的诀窍

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单

纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。当然我们不是要变胖。是要长肌肉，要了解肌肉增长的原理。需要的营养物质。比如蛋白质。而我们锻炼有需要能量，有能量才能更好的训练。所以我们需要碳水化合物。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

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为“懒人”量身设计的全年锻炼计划

尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划，巧妙地利用“天时地利”，让这一整年的运动充满生机和乐趣。

1月：打好基础：这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月：增强肌肉训练：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

3月：抵抗厌倦：现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

4月：每天走7000步：现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月：加强有氧运动：眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

6月：腹部练习塑造体形：塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。

锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

瘦人增肌的的疑问,寻找消瘦的根源.

增重是很多身材消瘦的健身朋友都一直在苦恼一个问题。我该怎么增重。为什么怎么吃都吃不上去。确实真的有这样的人，也有喝凉水都会长胖的人。人和人本来就有个体差异这很正常。当然，并不是上天注定就是这样。长不胖。体重上不去，是有原因的，而且也有不同的原因。而我们要想长胖，要想增肌，就必须好好看看。到底我们为什么会那么瘦，为什么会长不胖。了解了以后再做针对性的调整。对症下药才能达到目标。

首先你要知道你为什么偏瘦，只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。增肥方法很多，替你分析偏瘦原因。

我们常说要想增肌增重就一定要包括三方面。营养补充，肌力训练和睡眠。所以，反过来导致我们身材消瘦的原因也是出在这里。我们就一起来探个究竟。

找准偏瘦根源

一、营养：

1.吃的不好，吃得少、营养物质摄取不足

最简单也最容易理解的原因，身体需要的的营养物质摄入不够，不注重饮食健康不注重营养补充的人。自然就会这样，只要合理安排摄入就能解决。

2.怎么吃都不胖，吃的也很多。很全

这是今天重点要讲的内容。也是罕见的状况。很奇怪，吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖神面精貌不错，就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。首先确认一下你的消化系统是不是处于最佳状态，很多人老吃不胖的原因就跟消化能力不强有关

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男性健身并不只是为增肌

男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。

男性健身方式其实有很多种，并不只是跑步、练器械那么简单。男性到了一定年龄，再熬夜就没有二十几岁时那么轻松自在了，由于身体机能的下降，可能会有心慌的感觉，还有就是体力大不如前，原来爬山可以很轻松地来到山顶，而30岁后有可能在最后，这是因为男性在30岁后，身体机能会如抛物线般每年以一个百分点递减。而现实生活中，男性压力日渐增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身体的状况，引发血压、心脏等健康问题。男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。

打球、游泳甚至瑜伽，都是非常适合男性的健身方式。

白领男性晨练计划

如果你的时间实在有限，不能按时去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入几个小时间段，来做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平时早起半小时，几天之后你会发现，经过锻炼，你的精力明显充沛，办事效率也高了很多。

A计划：慢跑+气功

跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。

这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。

B计划：跳绳+做操

不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。

跳绳15分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

C计划：骑自行车

你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。

很多时尚白领已经开始骑自行车上班，因为这的确是不错的一项不错的健身运动，你可以穿上运动休闲的服饰，忘记自己的身份，骑上自行车来到单位，然后再换上你的西装开始办公。

如果你的工作单位有活动条件和场地，那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促进眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。

夜幕降临，办公室的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话，酒足饭饱后，回到家一身疲惫，只想躺在沙发上看电视。如果你能一周内抽两个晚上，到泳池游夜场，那会对你的健康很有帮助。因为游泳是有氧健身运动，由于其手脚并用的运动特点，能够很有效地减肥。不过晚间运动，还应该以短时间和小运动量为首要条件。

男人也能练瑜伽

不同于女生的柔美，男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。一家健身俱乐部有氧操主管闫小虎说，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，并非女性专属。事实上，早在远古时代，瑜伽就是专为男人设计的。因为瑜伽在初级阶段强调身体的柔韧性，但越练到难度大的动作，对力量要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

练习瑜伽，不仅可以出汗排毒，还可以放松整个“打皱”的身体，锻炼关节，按摩内脏，这是男人特别需要的。研究指出，男人天生不服输，经常忽略压力，直到血压升高、心脏出现问题。而瑜伽缓和延伸的肢体动作，可以柔软筋骨，让平常注重肌肉发展的男性兼顾平衡协调的发展。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时进度不会很快，但随着练习的深入，男性身体的柔韧性会明显增加，体力会变得更好，心态也更加平和。

上班族男性经常会腰酸背痛和心情烦闷，可以尝试练习瑜伽中的蝴蝶式、牛头式、骆驼式和蝗虫式等功法。而练习瑜伽还要注意，穿着宽松的衣物，于饭后两个半小时后进行。

（实习编辑：刘海波）

增肌训练：递减组为肌肉充血

增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？

我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！

今天要给大家介绍递减组训练

递减组训练法为健美选手最常使用的训练法之一，训练目的就是要增加肌肉尺寸，它是利用重量渐减的方式，并在不同的反覆次数下，召集不同（更多）的肌纤维参与运动，训练不同型态的肌纤维，达到肥大目的。

3个训练重点：

1.由重到轻的训练负荷

递减组训练负荷建议为5-15+RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。

您可以把6RM作为第1组，并随着完成的组数，递减负荷最低至15+RM。

2.由多至少的组间休息时间

组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递减的过程中，减少组间休息时间。

在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟，并随着完成的组数，递减至低为30秒。（或以心跳较为缓和作为参考基准）

举例：杠铃卧推

第一组：5RM；组间休息3分钟

第二组：8RM；组间休息90秒

第三组：12RM；组间休息45秒

第四组：15+RM

3.挑选出您的主要训练动作

请您挑选1-2个多关节动作，作为递减组训练法的主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。

您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作，作为辅助动作，例如：杠铃卧推+哑铃飞鸟。

在进行递减组训练时，务必做好训练前的暖身组数，并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。

为初练者定制的增肌训练计划

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于增肌训练的计划。我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。

男性的增肌方法

1、跑台慢跑热身10分钟

2、伸展器伸展

3、器械练习

每周四次

第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

第二天Chest， Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿器械夹胸 12-15RM

坐姿哑铃推举 8-12RM

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

坐姿器械划船 8-12RM

哑铃后飞鸟 8-12RM

第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划。每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个)

注：*第一组为热身组

组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

4、有氧运动

心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟

跑台，自行车，多功能练习器

（实习编辑：陈兴娣）

男人增肌的方法

男人增肌的方法，下面我们一起看看吧！

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。

如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。