如果你正为上身的赘肉而发愁,那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作,可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背,让你的上身迅速恢复完美曲线。
侧身美人鱼式
动作:
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘,把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前,将右腿放在身后,使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上,手指向左,肘关节保持直线,但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向,手掌向左,拉伸右臂。这时要深吸气,保持臀部都在地板或垫子上,拉伸身体,但注意不要倒向一边,左手向下滑,并尽量向左倾斜身体。
3、呼气,跟毛巾一起收回左臂,身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,每个重复8~10次,然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作:
1、右手持3~5公斤重的哑铃,朝左侧躺下并用左手支撑起身体,肘关节与手臂成垂直,手掌平放在垫子上。曲左腿,将右腿伸展,使身体的一侧在地板上。
2、提臀,使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起,手掌冲前。这时保持此姿势,将你的右臂从胸前提起,直至指向天花板,与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,胸部上侧。每套做6~8次,保持手臂始终举起,然后换方向重新做。
推拉推起式
动作:
1、前倾式跪在垫子上,手掌与肩膀垂直,指尖在地板上,身体从头到膝盖成一条直线。
2、弯曲肘关节,曲臂,身体向下弯,胸部着地。这时在恢复初始动作时伸展手臂,坐在你的脚跟处,将手臂向前伸展。
3、回到初始位置。这个动作锻炼胸部,肩膀前方,三头肌。这套动作重复8~10次。
对角肩膀提升式
动作:
1、左右手各持3~5公斤重的哑铃,掌心相对,跪在地板上,脚背靠近地板。缩紧臀肌,挺胸,使肩膀放松。
2、将两臂举起,成对角线,与肩同高,掌心相对。
3、将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。
另外在运动前,需要10~12分钟的热身,转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行,每套动作中休息30秒钟。做完后,如果想增加难度,可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次,可单独做,也可作为一项“日常”的项目。
(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)创编这套动作的私人教练曾是一名舞蹈家,她结合现在最流行的两种体形训练——瑜伽和普拉提——的精华,创造了一套任何人都能做到的健身动作。
以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助你拉长肌肉,使你看起来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将持久性地消除肥胖的肚子。
1、侧旋转半倒
功效:增强强心肌,瘦腰,锻炼腹肌,拉长脊椎骨
A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱,同肩的高度。
B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰倒,约距地板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。
2、举腿架桥
功效:增强臀肌和大腿肌,拉长胸肌和臀屈肌
A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂屈肘在臀下支撑住。吸气,同时左腿向上伸直,足尖绷直。
B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽量勾足尖。吸气,再举腿向上。做5个举腿动作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的动作。整套动作完成后,臀部下放到地板上,膝盖收至胸前抻拉一下背
3、侧身两头起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重复6次。
4、臀侧高举
功效:增强臂肌,收臀瘦腰
A:身体朝左侧卧,双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,脚平放在地板上,膝盖向上。
B:呼气,同时高抬起臀部,右腿顺着地板用力蹬,腹部尽量向上向内收,上身可微微向地板倾斜。吸气,放下臀部,收右腿到开始的位置。重复2次以上,然后换侧再做。
5、收腹旋转
功效:收腹,柔韧脊椎
A:仰卧在地上,膝盖弯曲成90度抬起,双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢,慢慢朝身体右侧放低,呼气。
B:吸气,双膝慢慢回到中央,然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地,应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次,然后收膝至胸前,放松。
如果你正为上身的赘肉而发愁,那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作,可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背,让你的上身迅速恢复完美曲线。
侧身美人鱼式
动作:
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘,把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前,将右腿放在身后,使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上,手指向左,肘关节保持直线,但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向,手掌向左,拉伸右臂。这时要深吸气,保持臀部都在地板或垫子上,拉伸身体,但注意不要倒向一边,左手向下滑,并尽量向左倾斜身体。
3、呼气,跟毛巾一起收回左臂,身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,每个重复8~10次,然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作:
1、右手持3~5公斤重的哑铃,朝左侧躺下并用左手支撑起身体,肘关节与手臂成垂直,手掌平放在垫子上。曲左腿,将右腿伸展,使身体的一侧在地板上。
2、提臀,使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起,手掌冲前。这时保持此姿势,将你的右臂从胸前提起,直至指向天花板,与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,胸部上侧。每套做6~8次,保持手臂始终举起,然后换方向重新做。
腹部减肥瑜伽一
仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。
腹部减肥瑜伽二
平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。
腹部减肥瑜伽三
仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。
腹部减肥瑜伽四
站立,双脚自然分开,双手叉腰,抬起左腿,屈膝,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿重复动作。
腹部减肥瑜伽五
坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。
腹部减肥瑜伽六
坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直,右手叉腰,左手上举向右伸展,深吸一口气,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,重复多次。
腹部减肥瑜伽七
俯卧,尽量使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,提拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。
现在修身养性受到都市人空前的珍视,古老的瑜伽在中国风行,学习瑜伽的场所越来越多,热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。
瑜伽网友经典推荐:
OL大多长时间坐在桌前、电脑前工作,容易引起腰背疼痛,下面是一套适合OL们练习的瑜伽,可帮助OL们解除颈、肩、背不适,消除一天的疲劳。
1、脊柱扭动式
做法:
A、挺身坐着,两腿向前伸直,弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。
B、呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收回背部,右手向前伸,抓住左脚。
C、将头转向右方,两眼向右肩之外注视,正常地呼吸,保持此姿势10到20秒钟,放开右脚还原,左右交换重做此式。
提示:转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转,要用颈引起脊柱上挺。
益处:消除肩、脖颈的淤血,使脊柱更加柔软,防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时,可练此功1-3次,会使头脑清晰,增强工作活力。
2、眼镜蛇式
做法:
A、开始时俯卧,双手贴在身旁,两腿并拢,让随便一边脸颊着地,全身完全放松。
B、转动头部,让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向后翘得越多越好。
C、发挥背部肌肉的作用(不要用手),把双肩和躯干逐步抬高,同时慢慢吸气,两手置于双肩之下,两手手指相对。慢慢推起来,让背部继续上升,只须做到感到舒适为度,肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉,手臂推直。
D、保持这样的姿势10-20秒钟,正常地呼吸。
E、慢慢呼气,逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边,全身放松,然后再做2次。
提示:当抬起躯干、翘起背部时,应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起,一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起,复原时,下背部和脊椎先向下贴,一节脊椎接一节脊椎地放下,直到胸部回到地面。
益处:有助于治疗各种背痛和脊柱损伤,帮助解除便秘,并有助于纠正女性月经失调。不过,患甲状腺机能亢进,肠结核,胃溃疡和疝气的人不要做此练习。
3、双腿背部伸展式
做法:
A、两腿伸直并拢做好,背部伸直,两手抓住两足大脚趾。
B、调整好呼吸后,深吸气,上体从腰至头依次后挺。
C、呼气,同时用额把脊柱引向前,使上体前屈,低下头部,使它尽量接近双膝,闭上双眼,最后收下额把气呼尽,停留10-20秒钟。
D、吸气同时,上体抬起,还原。再重复做1-2次。
益处:消除腹部淤血,增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法,男人练此功,可治好阳萎,增强性能力。
4、仰卧放松功
做法:
A、背贴地仰卧,两臂放在身体两侧,掌心向上,两脚打开自然放落地上。
B、闭上双眼,放松全身,平静而自然地呼吸,意守自己的呼吸。
益处:神经紧张得到消除,内心得到安静,全身恢复活力,是治愈紧张,神经衰弱和失眠症的好方法。
修习瑜伽8项注意:
1、教练:选择教练很重要,要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练;
2、场地:如果是室内学习,要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境;自己平时练习,也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。
3、服装:轻薄透气、宽松舒适,便于各种肢体动作,赤脚练习。
4、空腹练功:结束后过三十分钟方可进食和洗澡。
5、精神要集中:动作缓慢柔和,配合呼吸,呼吸均匀缓慢,绵绵不断。
6、不要过度紧张和勉强用力:量力而行,不要急于求成,不要与人竞赛。
7、最好每天坚持(或每周5-6次):每次至少20分钟,且定时进行。
8、饮食:遵循瑜伽饮食原则。
最近总是感觉下身沉重、没有力气,无论上班还是下班,能躺不坐、能坐不站……如果不出意外的话,我想,这就是身体要发胖的信号。为了避免可怕的下身脂肪堆积,也为了恢复肌体的活力,我将“抬腿式”和“挺身式”加入了每日的练习中,两天以后(真的只有两天!),感觉下身轻盈了许多,心情很不错!
练习一 抬腿式
1、仰卧,双臂置于身体两侧,自然呼吸。
2、呼气的同时,利用腹部力量抬起双腿,直至与上身成90度。
3、保持姿势,感觉将腹部气体全部排出后,边吸气边将双腿缓慢落下。
4、重复动作10-20次。
练习二 挺身式
1、仰卧,双臂置于身体两侧,双腿弯曲,双脚分开,脚跟尽量靠近臀部。
2、吸气,腹部向上挺起,臀部和肛门收紧。
3、吸气完成后,保持动作,屏息5秒,边呼气边将身体回落。
4、重复动作10-20次。
动作要点:这两个动作都是简单至极的动作,即使没学过瑜伽,有过健身经历的人也大都做过,不过,在瑜伽来讲,这两个动作重点在于呼吸的控制与意念的集中。“抬腿式”的呼气、吸气与平日的呼吸顺序有些不同,“挺身式”的屏息时间因人而异,不可勉强。前者意念集中于腹部,后者集中于臀部。
另外,挺身式还有排出宿便的功效。
芭比娃娃脸谁不艳羡
坐飞机时翻看一本美国杂志,一个资深皮肤科专家提出的“脸型决定衰老方式”的概念特别有意思。文章里说,我们不停地强调抗衰老,却始终忽视了抗衰老也要根据每个人的脸型对症下药。不过这里的“脸型”和我们平日里说的胖脸、瘦脸不太一样,需要根据肌肉分布和骨骼状况重新进行判断。
胖胖脸的下部比较宽,肌肉比较多,下巴比较圆润,通常轮廓比较不明显,容易有下垂、松弛的倾向。
脸部肌肤可分为6个区域,:额头、眼周、鼻翼、两颊、唇部、下巴。依肌肤结构来看,可分成上、下两半部。包括鼻翼、两颊、唇部、下巴的下半脸,因为肌肤附着在骨骼上的支撑部分比较少,比上半脸更直接受到地心引力的牵引,长年累月,细胞活动力降低,使得肌肤结构“松散化”,容易下垂,唇部、下巴轮廓变得松松垮垮的,轮廓不再鲜明,胖胖脸的人容易有这种情形出现。
胖胖脸容易出现的老化情况:松弛、下垂,脸部轮廓越来越不明显。
改善方法:补充胶原蛋白、弹力纤维、紧实肌肤。针对易下垂松弛的两颊和淋巴腺集中按摩护理。
按摩就可以令你拥有如此精致的小脸!
两颊:
1、将手指往手心卷曲,从下巴尖延下颌骨至太阳穴,用画圆的方式按摩。
2、吸气,将手掌平放在脸颊上,吐气,同时用手掌将脸颊的肌肉轻轻往上拉。
淋巴腺:
按摩淋巴腺可以促进血液循环,还能减缓肩膀酸痛,释放压力。
1、从耳朵开始,利用食指、中指及无名指指腹的力量,轻轻按压,将耳朵往前压,配合呼吸,动作不用太急。
2、将双手移到肩膀两侧锁骨的位置,会发现锁骨附近有个凹洞,同样利用食指、中指、无名指指腹的力量轻按,每次停留10秒。
3、再将双手移到下巴正下方,也是运用食指、中指、无名指指腹的力量轻轻按压,停留10秒钟放松。每天做两次。
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