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腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。瘦人可以通下以下几种来锻炼腹部肌肉。 仰卧起坐 身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。

利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。

坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。

当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。

待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。

举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。

合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。

屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

(实习编辑:何丽丽)

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腹部肌肉的4种锻炼方法


健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

1、腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程

收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点

下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

2、仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

4、坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点

本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

下腹部锻炼的方法


很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉,胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好,锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉,锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身,而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观,那么下腹锻炼是怎么变成的呢。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法,生活当中大家要注意的就是,然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们,这样的话,对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助。

腹部锻炼有哪些好处 腹部锻炼方法


腹部怎么锻炼,是有一些锻炼方法的,当然这些锻炼方法是有难的、有简单的,而不管锻炼什么位置都睦有很多好处的,但是不少人都不清楚,那锻炼腹部有什么好处,相信还是有人知道的。那么,腹部锻炼有哪些好处?腹部锻炼方法是什么呢?一起来看看。

腹部锻炼有哪些好处

坚持锻炼腹部还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

打造完美腹部身材。现在的时代,腹部不再只是男人的专属,很多女人都加入了练腹部的行列,腹部可以让一个女人充满性感的诱惑力。

想要一身完美的腹部并不是一朝一夕就能完成事,它需要我们每天的坚持。通过做各种能锻炼肌肉的动作来训练腹部,累随带着痛感,不是一般人能够忍耐的,长期坚持下去,拥有迷人好身材的同时强化了我们的意志力。

有益于生理功能。腹部收缩时,可增加腹内压力,挤压腹内脏器,以完成多种生理功能,如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。

腹部锻炼方法

1.平板支撑

(1)取俯卧姿势,后双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。

(2)接下来腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面,保持均匀呼吸,不要憋气,配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。

注意:做平板支撑最重要的就是动作标准,否则不仅影响健身效果,还会对颈椎或腰椎部等有损伤,因此,建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。

2.健身球卷腹

(1)坐在健身球上,慢慢的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。

(2)开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。

3.负重式卷腹

(1)双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。

(2)腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身,注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有,卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

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如何锻炼自己的腹部肌肉


腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。

仰卧起坐

身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

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练腹部肌肉的方法是什么


明星由于经常锻炼身体,身体都有许多肌肉,给人一种穿衣显瘦脱衣有肉的感觉。许多人想要像明星一样拥有好身材,那就需要一定的练习。有些人想要练习腹部肌肉,当然用对了方法加上长时间的坚持,就一定会有效果。练腹部肌肉的方法有许多种大家可以根据自己的情况选择自己适合的方法。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部):

(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】;:仰卧起坐并不适合刚接触训练的人,仰卧起坐属于符合动作,刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练,容易受伤。

(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说,最重要的是在安全的前提下完成,所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。

2.下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。

(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作

通过以上从各个方面对练腹部肌肉的方法这个问题进行了详细的介绍,相信大家都已经非常清楚。在平常工作或者学习之余,可以按照以上提供的方法进行练习。练肌肉的过程一定非常辛苦,然而无论怎样希望大家能够坚持住,只有坚持到最后的人才能看到效果。心急吃不了热豆腐,无论做什么事都不要想着一促即成。

在家锻炼腹部肌肉


做仰卧起坐,这是锻炼腹肌最好的运动,并且你可以马上在家里开始锻炼,而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。

做侧方位仰卧起坐,在相同的位置做常规仰卧起坐:双膝弯曲,双臂交叉放在胸前。这一次,仰卧起坐到身体的某一侧,也就是将头和手臂移动到左侧或右侧膝盖。走完一组动作之后,切换到另一边,做另一组。

做平板支撑,这个运动可能看起来很简单,但你会感到酸痛,告诉你吧,你所做的是对的!如果你想让你的腹肌看起来又大又结实,那么这绝对是一种很好的锻炼。

做侧平板支撑,在同一位置做基本的平板支撑。这一次,提高用前臂支撑身体(右边或左边),另一只手指向天空。做这个动作的时候,你应该将身体和头部转向侧面。保持这个姿势并坚持30秒,然后换一侧,重复刚才的动作。侧平板支撑可以增强腹部两侧的斜肌。

做抬腿运动,身体平躺,双臂放在身体两侧,双腿伸直。保持两腿合并,背部挺直,双腿提起离开地面,直到它们达到90度角。坚持一拍的时间,然后将双腿回到地板上。做3组,每组15次。

做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌,身体平躺,双膝弯曲,双脚与地面平行。左腿向外挺直,将左肘带到右膝位置,使扭曲身体。然后,右腿向外挺直,将右肘带到左膝盖位置,使身体扭曲。一直重复这两个动作。

卷腹锻炼你的腹部肌肉


卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。下面健身指南为大家介绍卷腹锻炼腹直肌的健身动作要领,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:腹肌

其他肌肉:无

器械要求:徒手训练

卷腹(Crunches)的动作要领:

1.平躺在瑜伽垫上,背部贴地,双腿弯曲,双脚放在地面,双手轻轻放在头部两侧。这是动作的起始位置。

2.保持下背部贴地,将肩膀抬起,收缩腹部,同时呼气,直至腹部收缩至极限。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:卷腹有很多变化方式,可以负重、使用健身球或者在下斜凳上做。

男性腹部肌肉如何锻炼


不知道什么时候,娱乐圈挂起了一股秀腹肌的风潮,前有袁姗姗秀出了自己的马甲线和八块腹肌,后脚就有许多的男明星也不甘示弱,纷纷展示自己的身材也是非常有料的,一时间众多的腹肌闪瞎了大家的眼睛,惹得众多的宅男宅女分分钟对着屏幕舔屏,我们都知道腹肌对于塑造人体线条有着非常大的帮助,而且还能增加人的性感魅力,那么男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗?

一、卷腹

1、卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。

2、卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到,。

在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

3、卷腹一般是30个一组,做10组左右。

但是具体的情况还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。

二、悬挂抬腿

1、这个动作是:我们手握单杠,将自己悬在空中,将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼我们的腹肌下部。但是做这个动作的时候,不要靠惯性来摆动身体,尽量让身子稳定之后,再抬起双腿。

2、能力强一点的,可以将脚背抬到触碰单杠的位置,这样子幅度更大,效果更好。

3、这个动作,一般是一组15个,做5组左右。大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。

男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗,看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼自己的腹部肌肉已经有了认识。在锻炼腹部肌肉的时候,不能过度的锻炼,要根据自己的具体情况逐渐的加深,还有在锻炼后可以补充一些高蛋白的食物,注意让肌肉学会休息,这样肌肉就会生长的更好了。

锻炼腹部力量的方法有哪些


很多人都想知道在生活中如何通过一些简单的方式来锻炼出腰部和腹部的力量,仰卧起坐就是这几种很好的锻炼方式之一,不仅仅效果好,稳定性也比较高,不是大家向往的很安全地锻炼腹部力量的方法,能够很好的掌握技巧,可以减少肚子赘肉,我们来了解一下整个动作过程。

腹部力量大,稳定性好

“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任说到,腹肌属于身体中的核心肌群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。换句话说,腹肌强的人,身体的整体体质就不会太差。

美国最流行的家庭健身法中,也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出,仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器。

1分钟仰卧起坐,测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中,1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时,受试者仰卧于垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧。

开始做动作时应注意,双肘触及或超过双膝,然后还原为仰卧,双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。

按照测试标准,20—24岁的女性,做16—25个为及格,26—36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准下降1—2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。另外男性当然也可以进行测试,数量要在女性基础上增加大约5—10个。不过,做仰卧起坐别太快太猛。

由于平时缺少锻炼,很多人可能1分钟内做不到20个,这就要加强锻炼了。在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势,循序渐进。

锻炼腹部力量的方法有很多种不同的方法效果是不一样的,通过简单的几个仰卧起坐动作,可以锻炼出腹部的力量,增加腹部的韧带肌肉,帮助我们提高身体功能,而且这项运动更稳定效果更好。

腰腹部力量锻炼方法


腰腹力量是每个人运动健身的基础力量,腰腹力量在一定程度上也体现出一个人的健康状态,下面小编来介绍腰腹力量的锻炼技巧。

腰腹力量锻炼方法:

平板支撑

头冲下,是用脚趾,以及手肘进行支撑。身体侧面看像是一条直线,实际上是保持住脊柱中立(腰部有曲线),屁股努力夹紧,狠狠的收紧腹部。 一次推荐30到45秒。

侧平板

侧身用手掌支撑地面,身体和地面为为一个度夹角。另一只手臂叉腰,或者垂直竖起,保持稳定、升级版使用手肘支撑地面。

臀桥支撑 

身体躺在地上,双手掌心向下平放于身体两侧,双脚并拢,双腿并弯曲呈60度角,

收紧臀部并依靠臀部(髋)将屁股抬起,至最高点,使身体成一条直线,收紧背部,与腹部。

强壮的臀大肌可以帮助训练者控制骨盆,进一步控制核心。

腰腹力量锻炼动作技巧:

准备姿势躺在泡沫轴上,脊柱和泡沫轴完全重合,后脑紧贴泡沫轴,收下颌,腰椎紧贴泡沫轴,收腹,四肢放在地上保持平衡。 

保持躯干姿势,双手垂直上举,肩胛骨轻微后锁,收紧。

双手扶住地面保持平衡,先抬起一条腿,保持平衡,然后再抬起另外一条腿,保持平衡,双腿抬起之后大腿垂直于地面,小腿平行于地面,两腿之间一拳距离。 

同时抬起左腿和右手,或者右腿和左手。

建议先从静态保持开始,比如从1.0到4.0每个动作保持30秒,2~3组。进阶练习可以采用动态,比如抬起手臂,放下,抬起手臂,放下这种,每个动作10~20次。2~3组。

特别注意:整套练习时刻保持腹部收紧,肚脐眼下沉,腰椎紧贴泡沫轴!在动态练习下,收腹配合呼气。

自己的腹部肌肉应如何锻炼


腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。

仰卧起坐

身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

(实习编辑:陈兴娣)

锻炼腹部肌肉的运动有哪些


现代社会人们的工作比较繁忙,很少有时间锻炼身体,长时间坐着就会出现大腹便便的情况,所以很多人选择健身运动来进行腹肌锻炼。大部分人都是盲目做一些仰卧起坐,对于腹肌锻炼的动作和技巧等方面并不是非常了解。今天我们就为大家介绍一下锻炼腹部肌肉的运动有哪些?

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

以上是关于锻炼腹部肌肉的运动有哪些的详细介绍,其实锻炼腹部的时候不需要拘泥于一个动作,可以对腹部进行多种不同锻炼,不容易产生厌倦也更加有效果。需要注意的是,不论选择哪种运动,都要坚持下去才有效果。

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