“亚洲蹲”要这样蹲才有效！

对很多人来说，站累了，双腿分开蹲下，这样可以缓解双腿酸疼，比较舒服。前几天，关于蹲着等地铁是否文雅一事引起争议，但在中国人眼里，蹲是一种极为常见的体位。不过在欧美人眼里，这简直就是一项亚洲人才会的技能，还赋予了一个专有名词“亚洲蹲”(Asian Squat)。

不过，浙江医院运动康复科主任林坚主任医师说，所谓亚洲蹲，来源于功能运动质量测试方法中的第一式，而它所谓的健康好处，却只是网上臆测。“亚洲蹲并不是传统意义上锻炼方法，网上说的健康好处也没有明确的研究依据可以支持。”

“亚洲蹲”从何而来

美国网站Buzzfeed向欧美网民科普了“亚洲蹲”：张开两腿双脚后脚跟完全着地的蹲姿，脚跟翘起的姿势不算。这种蹲姿较为舒适，整个身体的重量不是集中在脚尖和膝盖，而是集中在后脚跟，给了身体更多支撑力。

“其实‘亚洲蹲’来源于美国人发明的功能运动质量测量方法(Functional MovementScreen，简称FMS)，这套测试方法仅由7个动作构成，主要用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。”林主任说，FMS虽然成形于上世纪九十年代，不过国内也是近一两年才有实践。FMS中的第一式就是深蹲，要求测试者双脚左右分开，手臂伸直，最大限度将圆棍举过头顶，然后身体缓慢下降，完成深蹲姿势，整个过程中脚跟不能离开地面。对欧美人来说，最难的就是脚跟不能离开地面，大部分欧美人都做不到，而亚洲人能够轻松做到。渐渐地，这个下蹲姿势被称呼为“亚洲蹲”。

“亚洲蹲”不适合三类人

网上还流传一条数据：网上还有一条研究：100%的亚洲人可以亚洲蹲，而仅有13.5%的美国人可以做到。而这13.5%中的9%是美籍亚裔，剩下的就都是瑜伽狂。

真的是种族优势吗？林主任解释，下蹲动作能够反映髋、膝、踝的灵活性和对称，欧洲人腰背活动性不如亚洲人，另外肌肉厚，髋、踝关节较为僵硬，故这样的蹲法有难度，而亚洲人蹲起来更为“方便”。

不过对于网上表示“能够拉升大腿、锻炼腿部肌肉、促进消化和排便”等系列健康好处，林主任说，并没有科学依据来支持这样的说法。事实上蹲站对人体血液循环和血压升降都有影响，至少有三类人不适合

“老年人髋、膝关节活动受限，下蹲时运动重心降低，会使膝关节负重过大，猛烈站起也会对老人血压带来刺激导致血压不稳定，”林主任说，患有膝、髋、踝关节损伤的人，腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群也不适合这么做。

从运动学角度来说，亚洲蹲也不是传统意义上锻炼方法，即使是有兴趣的健康年轻人，下蹲时要注意避免损伤，时间不宜太久，如果出现疼痛也要及时咨询医生。

这种蹲法才有健身效果

下蹲法是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

下蹲法有常规性和加难性两种练法：

1、常规练法。蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。

2、难度练法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

脚力不够多做单脚下蹲

很多人都有这样的感受：平时走路没事，上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力，严重的有疼痛感，不敢上下楼。其实这说明你的股四头肌力量不足，也就是常说的脚力不够。这时候你需要多做一些腿部的力量训练，我给大家推荐常做单脚下蹲的动作。

之所以推荐单腿下蹲，这是因为不仅能为你增强平衡力，而且单腿站立时的不稳定状态，比起双腿训练，更能够刺激和训练到更多小肌群，促进肌肉生长以及发展更佳的肌力。这些好处是无法从常规动作中训练得到的。

最好手可以扶住一个地方，然后抬起一条腿，用另一条腿做支撑，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，类似静蹲的动作，尽量不用手扶。用膝关节 来调整保持身体的平衡，直到大腿发抖为止，然后换另一条腿接着做(见图)。这个方法包含了静蹲，另外由于要通过膝关节来调整身体平衡，可以充分锻炼膝关节 周围的组织和肌肉，锻炼膝关节的稳定性。需要强调的是，如果发现膝部有不适，在练习前最好先去征询医生的建议之后再进行，因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的，这个一定要切记！

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跑步减肥要多久才有效果？

许多美眉都想有一个好的身材，想要有个好的身材光说不练是假把式，我们在健康饮食，科学饮食之后需要有一个锻炼的机会，锻炼分多种，只有健康和合适的锻炼才会给人体带来有益的作用，不然只会影响大家的身体健康，现在和大家说一下跑步多久才能达到减肥的效果呢？

首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。

找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。运动时间过长不利于减肥

这样的跑步只是一种方法，还有其他更多的方法，每天的锻炼都是有时间的，要按照科学的方法去锻炼就不会让我们白锻炼，也能让我们在短时间内得到不一样的效果，要有一个好的习惯，每天三餐都按时的情况下一定要配合锻炼才有更好的效果。

亚洲蹲动作太逆天震惊老外

最近歪果仁有个新发现，亚洲人和西方人蹲的姿势不一样，西方人平时都是这么蹲的：

而亚洲人是这么蹲的：

所谓的亚洲蹲就是指全脚掌完全着地，蹲到大腿与小腿几乎完全贴合，臀部尽量靠近地面的程度。没错，很像蹲坑时的动作。

“亚洲蹲”从何而来

从历史角度说，这种蹲姿源于印度，然后传到中国，亚洲人民发现这个蹲姿是最理想的进食姿势，同时也是最方便的排便姿势。

和“亚洲蹲”类似的还有一个词，“泡菜蹲”(kimchisquat)，两个词意思基本相似。美国一个在线的俚语词典这样解释“泡菜蹲”的：这是一个军事俚语，指90%的亚洲人的坐姿。“泡菜蹲”的正确姿势是：臀部碰到后脚跟，整个脚掌着地。

在亚洲之外的地区，很多人在做这个动作时要么双脚距离过远，要么就是蹲的不够深，一蹲到深层次就会往后面倒去，这也使得亚洲蹲称为了一种特色。之所以会形成这一种特色也会中国人民长久以来的习惯有关，最常见的就是蹲坑和蹲马路牙子时。这也使得亚洲蹲差不多也属于一种文化的方式在传播。

美国网站Buzzfeed的一篇文章还给广大欧美的网民进行了科普。所谓亚洲蹲，人家是这样解释的——张开两腿双脚后脚跟完全着地的蹲姿，脚跟翘起的姿势不算。这种蹲姿较为舒适，整个身体的重量不是集中在脚尖和膝盖，而是集中在后脚跟，给了身体更多支撑力。

这个对于亚洲人像呼吸一样简单的动作(脂肪较多的同学做这个动作还是有点难度的)，欧美人竟然无法Get。网站作者采访了N多欧美人，他们表示这个动作太痛苦了，坚持不了几秒钟。

然后，他们开始传授蹲的技巧，Youtube上甚至还有一部纪录短片。还有很多网站开始故作高深地解释“亚洲蹲”的好处：能够拉升大腿、锻炼腿部肌肉、促进消化和排便……

要减肥，这样吃最有效

减肥最重要的一点，莫过于调节饮食，所以每顿饭、每次吃的零食都需要有所考虑，如果想要真正达到减肥效果，可以参考以下根据国际研究结果列出的减肥时刻表。

早餐前喝咖啡

[早餐前]喝咖啡：美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效控制食欲，让您只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%。这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为身体提供足够的热量。

PS. 上卫生间之前喝一杯酸梅汁：酸梅中富含花青素，可以帮助身体有效排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，您身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将体内那些可能引起肥胖的物质迅速且彻底地排出体外。

[早餐时]吃点大杏仁：美国印第安纳州普渡大学不久前做了一项研究，他们以一组糖尿病易患人群作为研究对象，并在他们的早餐中加入了杏仁，研究发现，他们的胰岛素敏感度上升，血糖浓度下降，饱腹感增加，所有这些都有助于缓解葡萄糖耐受不良症状。

每28克大杏仁中含有超过3克食物纤维，可以减少脂肪的吸收，减低杏仁本身提供的热量。纤维素也有缓解便秘的功效。

[早餐和午餐之间]吃些花生：科学家发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍。研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。

科学家发现，吃花生不仅能减轻体重，还不会反弹。这是因为优质花生油和其他花生制品中含有一种营养素———叶酸，其中有大量单不饱和脂肪酸，能燃烧有害胆固醇，降低高血脂。此外，花生制品还含有多种有益纤维素，能清除肠内垃圾，不会导致肥胖。

[中午]吃发酵食物：研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等不容易感到饥饿。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它。

小常识：对于上班族来说，馒头也比米饭更适合当午餐。馒头中富含维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素，是缓解压力营养神经的天然解毒剂，也是消除疲劳必不可少的营养素，对慢性疲劳综合征的人尤其有益。同时，馒头中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，它们具有抗脂质过氧化的作用，阻断自由基对细胞的损伤，增强人体免疫能力，从而可以缓解心理和生理上的压力。

[下午]来一勺蜂蜜：蜂蜜能够在食用后的20分钟之内将您的血糖调整到正常水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低饥饿感。

小常识：蜂蜜最好用60℃以下温开水冲服，以免其营养成分被破坏;蜂蜜尽量不和性凉的食品同时饮用，以免引起腹泻;蜂蜜宜在饭前1小时或饭后2小时后食用。胃酸过多或胃、十二指肠溃疡患者，在饭前1个半小时饮用蜂蜜水，不仅能抑制胃酸分泌，而且能使胃酸水平降低，有利于溃疡的愈合。

减肥为什么要深蹲？深蹲能减肥吗？

女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细，更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度，而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。

另外，腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要，基础代谢高意味着减脂更容易，所以说爱深蹲的女孩，身材都不会差。

深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。

深蹲能减肥吗?

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

最佳初学深蹲动作

高脚杯深蹲

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这个动作能够极大程度改善，强化深蹲动作技术，也是开启核心及上半身稳定度的工具。

高脚杯式深蹲的重点在于——整个深蹲过程中，哑铃的上下两端，保持动作过程中，时刻上端接触胸部，下端接触腹部，若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了)，表示身体出现前倾，则需要将上身稍稍向后拉，以确保能够能够触碰到。

常坐之人要常蹲

久坐而不注意活动，可能引起许多疾病。最容易患颈椎病和肌肉劳损，由于长时间保持一个姿势，血液循环不畅，肌肉紧张，久而久之肌肉退化，特别是腿部肌肉退化。久坐使全身重量都压在脊椎骨底端，压力承受面分配不均，会引起背部和腹部肌肉下垂，以致发生下背部肌肉疼痛。常坐之人体能消耗减少，很容易发胖，由于身体对心脏工作量的需求减少，可能导致心肌衰弱、心脏功能减退、血液循环变慢，从而引起高血压症，并为冠状动脉栓塞埋下病根。此外，前列腺炎也是常见疾病，这是因为坐的时间太长、肌肉受压迫、血液循环不畅，或座椅温度过高所致。

所以，常坐之人应有意识地参加体育锻炼。锻炼方式可根据个人爱好，选择散步、慢跑、打球、登山、游泳、有氧体操等锻炼方式。有氧锻炼时间可适当长一些，强度稍微小一些。尤其是腿部的锻炼要加强，无暇进行室外锻炼时应该常做深蹲。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势是非常相像的，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势，蹲时身体两个最大的关节(膝关节和髋关节)折叠可达到最大程度，各关节几乎不承受身体重量，而躯干部肌肉却得到活动。蹲时双脚靠拢并微微下蹲，在蹲的过程中双手按住双膝，按顺时针转36圈，再逆时针转36圈，坚持做两次，这样可增强膝部关节和腿部肌肉的力量，对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。另外，还要锻炼手部肌肉的灵活性，颈椎、腰椎周围肌肉的锻炼也很重要。

(实习编辑：童文冲)

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深蹲要蹲到底吗?深蹲和半蹲哪个好?

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。今天我们看很多人都遇到的一个问题做深蹲时要不要蹲到底？半蹲是不是就够了？

做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。

深蹲蹲到底有什么好处？

在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌

全程动作才是增长的关键所在呢！

那些使用部分动作范围（四分之一蹲、平行蹲）进行深蹲的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量

"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

另外,.要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚,只有大范围的全程深蹲运动才能提供

1.在深蹲的每一次重复动作中,至少要将大腿下降到与地板平行的位置才行

2.在腿举训练中,将双腿下降到膝关节稍微超过90度时为止.如果你不能做到这些,那么可能是负重量过大(所以要减轻重量)或是你的膝关节或柔韧性出了问题,这时你就需要去专科门诊就医咨询了

保证深蹲动作正确

但保持适当姿势进行全蹲时一般会使用较为轻一点的负荷，对于脊椎来说，更为安全亦更易掌控，同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激。

如果有在进行较高负重的深蹲，我觉得观察别人亦等于在观察自己，观察别人有没有先蹲举再硬拉的动作、骨盆有没有翻转、脊椎有没有拱、胸椎是不是塌掉了、膝盖是不是内倾了、身体有没有过度前倾、等错误。

若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是请伙伴帮你指导，是不是做动作时会出现上述的状况。

如果发现动作姿势不对也没有关系，毕竟，从小到大的生活及习惯，长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪。但慢慢在训练中发现问题，并一步一步的修正回来，这是办得到的。

避开深蹲 强壮大腿这样练就

问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢?

答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后(做了手术治疗)，为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。

1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：

计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

（实习编辑：陈兴娣）

箭步蹲、杠铃箭步蹲

箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

杠铃箭步蹲

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：

1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲动作的注意事项

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

挺髋蹲的做法,挺髋蹲又称斜蹲,撤蹲

在进行挺髋蹲前，请进行简单的伸拉动作和有氧运动。

挺髋蹲是一种意念较强的控制动作进程，以达到锻炼大腿和臀部肌肉及线条的徒手和轻负重动作。同一切徒手和轻负重动作一样，意念在挺髋蹲中的作用除了保证路线准确、动作安全外，还是负荷强度的主要措施与因素。挺髋蹲也叫斜蹲、撤蹲。

1．找一个大约和胸口齐高的物体，以便使手在挺髋蹲动作过程中可以抓牢住该物，维持身体的平衡。可使用练习凳的靠背和史姑娘机的机架等良多器械都可以充任这样的物体。这样的物体必定要牢靠，不能在地面上滑动，以防伤身。

2．双脚开立约10厘米，挺胸竖立，一只手扶在体侧的支撑物上。

3．提踵，并起头慢慢弯曲膝关节。

4．连结大腿与上身成一条直线，身体慢慢向后仰，直达到到你的最低点。

5．在最低点连结3秒钟，此时会感应整个大腿肌肉的抻拉感，然后慢慢返回竖立姿势。

动作过程要平稳，站直后不要停歇，否则，股四头肌上持续的张力就间断了。用慢速完成整个动作过程，切忌一会儿就将身体下降到最低点，然后紧接着靠爆发力起身。这样做是很危险的，因为膝盖在弯曲时会承受较大的重量，稍有失慎就可能导致受伤。

在你起头做挺髋蹲之前，有几点是需要考虑清楚的。

首先，这个操练对膝盖和周边的韧带、肌腱有相当的要求，所以并不不一定适应你。在下蹲过程中，膝盖一旦向前跨越脚的位置时，髌骨四周肌腱上受到的压力就会急剧增添，需要髌骨四周肌腱具有相当的力量和优柔性，这一点不是每个人都具备的。所以，如果你的膝盖有老伤，就更要避免使用这个操练。注重，不要负重做这个动作，负重的结不美观是大大增添了膝盖受伤的风险。此外，如果你的背部有一些伤病，这个动作可能会使情形加重和复杂化，要避免使用这个操练。如果你的膝盖状况良好，也没有其他身体不适，那么挺髋蹲将会对收紧和塑造大腿前侧肌肉起到较有效果。挺髋蹲出格适合那些膝盖优柔性好的操练者。如果你想将挺髋蹲纳入日常平常的练习打算中，首先要明晰自己是否适合做这个操，以及这个操是否会给你带来潜在的风险。

说真话，挺髋蹲做起来不像看起来的那么轻松。第一组中起头的三、四次也许还没有什么感受，可是在最后几回或者接下来的几组中，膝盖和大腿的感觉很是强烈。跟着意志力的增强，你会慢慢接管这种刺激并顺应它。只有你坚持做完最后一次，才能取得良效。

挺髋蹲除了能塑造美妙的腿形以外，还能增强腿部耐力，你在加入派对或外出游玩的时辰，就能有更充沛的体力保障，玩得加倍尽兴。

深蹲膝盖痛？这个错误要避免！

深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。

但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！好好的深蹲变成一个危险动作，该怎么办？

运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作！或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作

深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！

今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况！

图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多往前推的迹象！

导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节！

深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！

深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）

正确的动作模式：深蹲是一个坐(Sit)下来的动作

躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。

记住：千万不要只做膝往前推的动作！

对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉！比如箱式深蹲

箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。

操作过程

将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起，

操作提示：

A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。

B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！

深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。

2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！

提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

为什么有氧运动要20分钟以上才有效？

凡是习惯做有氧运动的人都知道，进行有氧运动必须持续20分钟以上才有效。但是，为什么是20分钟呢?日本知名健身教练即说明，人体的能量来自脂肪和醣类(碳水化合物)，运动时一开始会先消耗大量醣类，再慢慢开始燃烧脂肪，而20分钟正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。　

此外，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是「负荷量」。负荷量大(令人气喘吁吁)的有氧运动，主要是消耗醣类、负荷量小(稍微加快呼吸速度，还能与旁人说话)的有氧运动，则是消耗脂肪。

10分钟有氧运动　有燃脂的效果

建议，只要做10分钟的有氧运动，就可达到燃脂的效果。即使运动5分钟后，休息一下，再运动5分钟，仍可达到运动10分钟的效果。

至于做什么类型的有氧运动才有减脂效果?日本知名健身教练中野?詹姆士?修在所著的《下半身，决定你的下半生》一书中提出，高效能有氧运动即是轻快走路法，只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。

时速7～8公里　是最轻松的跑步速度

为什么是走，而不是跑?原来，走和跑的时速界线是8公里。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越7公里后，就会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。

每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是：时速7～8公里。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。

轻快走路法，比跑步消耗更多热量

时速7公里是一般人步行速度的极限，是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。但是，奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说，在「时速7公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。

进行轻快走路法，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量!