女性每天都会在时尚或生活杂志中看到美丽而苗条的模特,毫无疑问,这种展示会让很多女人对自己的体型产生不满意。但你有没有考虑过男人的感受?随着那些健康与生活杂志越来越多地将男性做为自己的目标受众,男人是否也面临着塑造完美体型的压力?让自己看起来黝黑、健壮!
在爱思唯尔出版集团旗下的《体像》(Body Image)杂志中,新近介绍了研究人员对这一问题的深入调查。研究者分析了理想的肌肉男模特对于男性造成的影响。这项研究把定期在健身房(每周至少1次)积极塑身的男性与从不锻炼的男性进行了比较。
共有116名男性参与了这项研究,其中58人从不运动,另58人则是健身房的常客。他们的平均年龄为28.62岁,平均体重指数为25.10。所有受试者均被问及他们的健身习惯,以及他们“即刻”对于自己的大腿、臀部、髋部、胃口、腿、腰部和肌肉状态有多少担忧,同时回答“从1到5,我看起来的超重程度”(1代表根本无所谓,5则表示极端忧虑)。所有男性都收到了一包广告材料,内容包括不同的肌肉男模特图片或与模特无关的须后水产品广告,并被问及广告如何影响健身的心情和态度。
受试者的回答表明,媒体展示在健身爱好者与从不锻炼的人之间产生了不同的影响。与没有模特的广告相比,男模特的出现导致从不锻炼的人产生了关于身体的更多负面影响。另一方面,当看到男模特时,健身爱好者则表现出关于体型的较低的负面影响。研究人员指出,这一差别可能源于这样一个事实,即锻炼的男性可能将这些模特视为自我完善的目标,同时最终看到自身与拥有完美体型的目标变得越来越近。
这项研究成果显示,古铜色皮肤男模特的出现产生了有关体型的负面影响――然而其程度主要取决于男性的锻炼状态及动机。尽管还需要进行更多研究,但这篇论文表明,它对于男性进行健身锻炼是有意义的――当面对那些肌肉僵硬的模特的照片时,他们实际上感到对自己更有信心。
现在的白领们体质普遍较虚弱,经常易患流感,肩颈头痛等症,而且由于身体“动感”不足,久而久之,皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”,造成他们下腹部隆起。当你忙完了一天的工作,终于等到下班以后,不要忘记了做做简单的放松小动作,给身体来一次“大扫除”,让健身有魅力的身体回到年轻态!
步骤一:徒手操
1、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。
2、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。
3、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10-20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。
步骤二:以头触膝
1、站立,双手自然下垂,左脚迈向后方,再挺直右腿,两脚呈大“V”字形站立。
2、上身前屈,靠近右大腿,头部也尽量向右腿靠近,尽量让鼻尖碰触膝盖,双手按在右脚两侧的地上。
3、做3~5个深呼吸,上半身缓慢抬起,恢复原本的站立姿势。
换腿再做,双腿交替重复动作,各做5次即可。
这个动作可以给脊柱提供侧向伸展,消除腰部脂肪储积,还能刺激神经系统,调整肝五脏的运行,气血得到了调和,阴阳自然也就得到平衡,身体会倍感舒服,面色也会红润许多呢。
1.马步增强平衡感。扎马步有助锻炼平衡感,特别是对中老年人。具体做法是,两脚平行站立,与肩同宽,身体挺直,吸气,呼气时膝盖弯曲,将意识集中在肚脐下5厘米的点上,放慢呼吸。每天练习,会提升平衡感,也可预防关节疾病。
2.后仰放松脊椎。长期伏案工作让脊椎不堪重负,不妨让它轻松一下:身体站直,两手背在臀部,手心朝外,脊椎后仰5厘米,过多无益,坚持5秒钟,放松,再重复该动作,每隔几小时就锻炼一下,脊椎会变得更健康。
3.后抬腿锻炼臀部。站立时,扶住固定的物体,如桌子、洗碗池等,一条腿缓缓后抬,离地5—10厘米,脚尖绷直,保持这个姿势,深呼吸15—20次,然后轻抬腿20—30次,在抬腿高点处停留2秒,再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉,保护腰背
4.收腹减脂法。在桌前、车里或电视机前先深呼吸,放松腹部肌肉,然后呼气,同时尽可能收腹,坚持几秒,感到每块腹肌都在收缩。连续做8次,间隔一会,再重复2次,长期坚持能预防慢性疾病。
在健身人群里,我们经常听到这样一个说法:“在健身房用器械练出来的都是死肌肉!都是样子货!”
持这种观点的人,往往是徒手健身项目的爱好者,他们认为徒手训练锻炼出来的肌肉更具“实用性”。
但是,“死肌肉”毕竟是个伪概念,人体运动科学上并没有“死肌肉、活肌肉”这样的说法。要准确地比较徒手训练与健身房器械训练的优劣,必须先排除掉这个错误认识。
1、健身房练出来的肌肉是不是真的不实用?
这个问题听着就能气死人啊,谁规定了在健身房练器械只能用同一种训练方法,练出来的都是同一种肌肉?
器械本身都是工具,尤其是杠铃、哑铃这样的器械,本身的自由度非常高,可以用来把肌肉练得有棱有角,也可以把肌肉练得刚猛有力。所以,实不实用更多是看怎么练,想要实用,应该更注重于爆发力、耐力、敏捷性等能力的器械训练,如抓举、抛药球、绕桩跑等。
那……按照健美练法练出来的漂亮肌肉,是不是不实用?
既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上,自然分到综合体能上的训练时间自然就少咯,相比体能训练者的肌肉就没那么实用,但依然可以完爆不锻炼的人。
2、那徒手健身练出来的肌肉是不是更实用?
和上一个问题一样,徒手健身也可以练肌肉或者练体能。但徒手健身的局限比器械健身要更大,比如徒手没法进行大强度的负重训练,没法练出强大的力量。
当然,有的人会认为,能做倒立、人体旗帜、各种花式引体向上的肌肉就是“实用的”。
但在Keep君看来,这只是术业有专攻而已,为了完成这些高难度动作,你必须反复去练习它,尤其要练习其中薄弱的环节。这些动作对追求肌肉形态的健美爱好者而言没有过多的价值,自然他们就不会去练,所以做不到,也合情合理。这一切与“实用”无关。
3、肌肉的美观和实用是否可以兼得?
当然可以。实际上,除了极个别项目外,大多数运动员的肌肉都很符合大众的审美,如:
女子跳高运动员
举重选手
格斗选手
赛车选手
足球运动员
很多男生会有这么一个思维:“为了让身材变好,我一定要去健身房好好练肌肉。”但这并不是追求好身材的唯一方法,如果照着徒手训练的方法练习,一样可以获得清晰的肌肉线条,而且比普通人更强壮。只要你对“美观”和“实用”的要求不高,两者是完全可以兼得的。
4、如何搭配器械、徒手训练才能兼顾肌肉的美观与功能?
第一阶段:功能构建(1-2个月)
徒手训练为主,主要以俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑这些基础动作来组成计划,让身体主要肌肉群构建运动能力,同时还能让肌肉初具轮廓。同时辅以HIIT训练或者有氧慢跑,打好心肺耐力的基础。磨刀不误砍柴工,这一阶段,能掌控自己的身体是最重要的,不必急于进行器械训练。
第二阶段:全面训练(2-3月)
徒手对手臂、肩部、背部的训练有很大局限,如果你追求粗壮的手臂、饱满的背部。在打好基础后就应该加入哑铃、杠铃,按照健美的方式练习肌肉了。但徒手训练不能丢下,每次训练至少保留3个徒手动作,可以是引体向上、击掌俯卧撑、burpees等。
第三阶段:根据自身需求训练
如果你认真对待了前两个阶段,此时应该基本具备肌肉的美观与功能。之后,你就需要考虑今后的训练方向,想追求极致的肌肉,就按照健美的方法健身;追求实用的身体素质,就按照体能训练的方法健身;甚至觉得“我这样就足够了”,那就维持现状就好。这时候器械和徒手,已经没有那么清晰的界限了。
总结
器械与徒手的争论,只会发生在低水平的健身人群里。在高水平的健身者里,器械和徒手都只是训练形式而已,选择器械还是徒手并没有那么多讲究,甚至有时候只看自己兴趣而定。如果能放下对器械、徒手的偏见,你的健身之路会有更多的选择余地,训练水平也会越来越高。
每周练习三天,各套动作之间可以适当休息。然后隔30秒重复一到两遍,隔天练习。
站在楼梯底部,把一只脚放在第一个台阶上,将与脚反向的胳膊微微向上弯曲,另一只胳膊向身体后侧方向微屈,这时你可以准备往上冲了。双脚和双臂轮换,尽量快速向上跑30秒。
先以传统的俯卧撑姿势准备,将你的左臂和左腿尽量往远处伸,做一个俯卧撑,之后将你的右臂和右腿移过去,回到起始的姿势。依此循环,每个方向做两组到三组。
双手握杠悬垂,两手与肩同宽,用力屈臂上拉,引体至下颌过杠,做两到三个后,休息10秒钟,继续做此训练,直到不能连续完成两个为止。
在一条直线上每隔五步放置一个锥形物体或其他小东西,共摆放三个,第一个作为你跑步的起点。冲刺到第二个物体,用同侧的手触摸一下物体,然后迅速回到起点,然后再冲刺到最远的物体再回到起点,这就是一组动作。组间休息10秒钟,重复五组。
现在越来越多的人开始选择在家里面去进行健身训练了,那么接下来,小编我就给大家介绍3个训练动作,帮助大家在家就能虐出八块腹肌!
一、平板支撑
这是一个很好的强化核心的训练动作,当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉,我们在做这个训练动作的时候,自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。
在做这个动作的时候,自己需要注意的是,一定要注意收紧自己的核心,不能让自己在做动作的过程中,出现身体摇晃的情况。
另外,在做动作的过程中,一定要注意自己的身体是挺直的,自己的背部和下肢,应该是在一条直线上的,像一个平板一样是比较好的。
也就是说,做平板支撑不能弯腰或者塌腰,否则自己在进行平板支撑训练的时候,我们的训练效果是会比较差的。
二、仰卧卷腹
我们可以在做完了平板支撑以后,再去进行仰卧卷腹这个训练动作,这是最常见并且效果也比较好的腹肌训练动作。
我们在做这个动作的时候,只要动作做得比较标准的话,那么我们的腹肌在进行动作的过程中,会受到一个非常明显的刺激。
咱在做仰卧卷腹时,需要注意的是,最好不要把双手交叉放在脑后,我们可以把双手放在自己两耳侧,或者交叉放在胸前都是很不错的选择。
另外,做仰卧卷腹的动作幅度不能过大,一般来说,上升的过程,也就是我们腹肌收缩发力的过程,让自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可。
然后下降的阶段,让自己的肩胛骨下缘刚好接触到垫面,不要让自己完全的躺在垫面上,应该让自己的腹肌保持一定的张力。
三、仰卧举腿
对于我们来说,仰卧卷腹是一个强化自己腹肌上半部分的训练动作,而仰卧举腿则是一个强化自己腹肌下半部分的训练动作了。
我们在做仰卧举腿的时候,需要注意的是,最好只要自己的下肢去运动,让自己的上肢贴着躯干放置即可,最好不要有什么其他多余的动作。
刚接触健身,或者对于没时间的人来说,他们都是不愿意选择去健身房的,因为没有时间,或者去了健身房根本不知道怎么练。没关系的,我们这不就来帮你们解决问题来了么,下面我们就来讲讲家庭健身和健身房的区别以及在家如何运动。
适合初学者在家里进行的训练动作
担心健身房太拥挤?把这些动作带给你
当你躺在沙发里,抓着厚厚的肚子,你就会想希望在家也可以健身。
你可以搬走茶几来创造空间。早起15-30分钟,上班前在家做些运动。可以在家健身,只要有一些健身的必要器材。
以下是我们收集的初学者可以在家做的很好的动作,再加上动作的解释来使动作变得更有效。阅读并组合这些动作来创建一个定制的训练,使之符合你初期的训练目标,而不必离开家。享受这一切。
【俯卧撑】
如何做:身体成俯卧姿势,双手分开与肩同宽,背部挺直,这样从头部到脚跟,通过臀大肌形成一条直线。降低身体,直到胸部离地面只有约3厘米距离,然后通过充分伸展手臂来爆炸性的驱动身体向上。这是一次完整动作。
为什么:这个动作使用多个肌肉群来最大程度地刺激和加强肩关节。在家里做俯卧撑很容易,这可以让你为更高要求的肩部动作作准备,比如上斜卧推。
【哑铃站姿肩部推举】
如何做:保持站姿,双手举起哑铃,与肩同高,双手朝前。确保肘部在哑铃前方,肘部不要向外伸展。将哑铃举过头顶,直到手臂完全伸展,再慢慢回到起始位置。
为什么:这个动作相比颈后肩推可以更安全的训练肩部。作为一个初学者,应该尽量避免关节疲劳,防止肩撞击综合症。健身早期如果没有安全意识,以后会付出很大的代价。
【哑铃深蹲】
如何做:双手各拿一个哑铃,双腿分开与肩同宽。头部保持向上,背部挺直,向下深蹲,直到哑铃离地5厘米距离。注意保持膝盖在脚趾上方,挺胸,不要拱起背部,也不要在深蹲时前倾。呼气,伸直双腿,回到起始姿势。
为什么:深蹲是一个很好的全方位动作,也是培养整体力量的最佳动作之一。哑铃让你专注于动作技术,在低重量时完善整个动作范围。只有当你把动作完善后,才可以在健身房里做杠铃深蹲。
【农夫行走】
如何做:双手各拿一个沉重的哑铃,大约身体重量的一半,然后把它放在你的身体两侧。身体站直,肩膀向后,用短步尽可能快地向前走。
为什么:超级简单,不需要担心动作技术,这个动作锻炼肩膀稳定性,锻炼上斜方肌和三角肌。它也会增强你的握力,这个动作也会把力量转移到其它推举动作上。
【侧平举】
如何做:保持站姿,双手各拿一个哑铃。慢慢地将哑铃向侧边举起,直到与肩同高(不高于肩部),不要摆动哑铃去做欺骗动作。顶峰收缩,然后慢慢地将哑铃回到身体两侧——这样会比直接下落更多的使肌肉对抗重力从而刺激肌肉。
为什么:如果你在家里做动作,这是刺激肩膀发育的最佳方式。侧平举隔离了侧束三角肌,三角肌的中间部分,有助于拓宽肩膀纬度和质量。完美地创造出梦寐以求的V形身材。
【哑铃小腿提踵】
如何做:保持站姿,双手拿着哑铃,前脚掌放在台阶上,脚跟着地。把脚跟抬离地板,保持顶峰收缩。慢慢降低到起始位置,然后重复。
为什么:太多的初学者在练腿日时容易忽视小腿的训练。把这个动作运加入到训练中,从而保证在家里锻炼时,能像在健身房一样锻炼腿部肌肉。
【二头弯举】
如何做:双手拿着哑铃,保持上臂不动,弯举哑铃直到与肩齐平。注意保持手肘不动,只有下臂可以活动。在顶峰收缩挤压二头肌,慢慢降低,然后重复。
为什么:这是训练你渴望的肌肉的完美动作。通过保持上臂的静止,你可以让整个二头肌得到最大程度的刺激。
【哑铃登台阶】
如何做:站在凳子前,双手拿着哑铃。把右脚放在长凳上,通过脚跟向上推,把整个身体抬升。左脚下台阶,换边重复。
为什么:通过激活大腿上的所有肌肉(臀大肌、股四头肌和肌腱),这是一次完整的腿部运动。另外,它的冲击力很低,这意味着你可以避免因为爆发性的动作而产生膝盖损伤。
【平板支撑】
如何做:保持做俯卧撑的姿势,但要靠前臂支撑而不是手掌。确保背部挺直,收紧腹肌和臀大肌。保持住,不要让臀部下垂。
为什么:过多的仰卧起坐会给脊椎施压,如果做得不正确,会给你一组奇怪的、肿胀的腹肌。平板支撑非常适合锻炼核心肌群,让你不受伤,打造出你想要的扁平六块腹肌。
【死虫】
如何做:仰卧,双手伸直向上,双脚抬高,膝盖呈90度角。伸直腿,直到脚跟离地约5厘米,然后回到起始位置。另一条腿重复上述动作。
为什么:通过伸展双腿和悬停脚跟,你可以锻炼核心稳定性,而不仅仅是腹肌。这意味着你正在锻炼在运动场上使用的到的肌肉,而不仅仅是只能在镜子里看,实际作用小的肌肉。
【侧卧撑】
如何做:向左侧躺,双腿伸直,用肘支撑自己。腹部收紧,臀部抬高,直到身体形成一条直线。深呼吸,保持这个姿势。翻身,换边重复。
为什么:这个动作可以很好的刺激你下背部的一块小肌肉,即腰方肌。加强它对脊柱健康至关重要,可以帮助你避免初学者经常会遭受的背痛。它对斜腹肌的训练是一个额外的奖励。
【哑铃地板推举】
如何做:躺在地板上,每只手拿一个哑铃。手肘弯曲,将哑铃举过头顶。向上压并伸直手臂,然后顶峰收缩,慢慢降低至起始位置。
为什么:通过限制你的活动范围,这个动作可以帮助你练出一个更大的胸部,避免过度伸展造成肩膀受伤。把这当作在健身房卧推的准备动作。
【板凳曲臂伸】
如何做:站在远离长凳的地方,双手与肩同宽。双腿向前伸展。通过弯曲手肘慢慢降低身体,直到手臂与前臂形成90度角。用三头肌把身体抬回到起始位置。
为什么:这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上很容易做到。它可以锻炼手臂、胸部和肩膀,它可以有效地锻炼三头肌,让人们注意到你已经开始锻炼了。
【卷腹】
如何做:背部平躺在地板上,膝盖弯曲成90度角。双手放在头的两侧。肩膀抬离地面几英寸时,将下背部推回地面,确保下背部始终与地面保持接触。在动作的最高点用力拉紧腹肌,然后在肌肉控制下回到起始位置。
为什么:这是所有腹肌锻炼的第一个必要动作。通过抬起双腿,在胃部肌肉上增加了额外的重量,减少了惯性,避免动作变得很容易。
【下背弯曲】
如何做:平躺,手臂放在身体两侧。慢慢地把胸部向上抬高,手臂向下。在动作过程中保持抬头。一旦你到达了最高的点,降低身体下来。
为什么:人们经常忘记背部锻炼的重要性,但它们对于训练其他肌肉群是至关重要的。这种弯曲非常好,因为它可以锻炼整个背部,也可以减轻在办公桌上的背部疼痛。
家庭健身适合新手以及没时间去健身房的人群,它就地取材但是过于简单,对于进阶以及高手来说偶尔没时间是可以的,但是想要练的更加专业还是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的,因为没有可比性。想要练的更好进阶的朋友还是要选择更专业的健身房哦。
有不少的朋友都会去健身房进行瘦身,健身房里面有很多的健身器材的,如果能够利用这样的健身器材来健身,起到的健身效果还是不错的,而且在健身房进行锻炼的还有不少的女性朋友,她们去健身房健身会有很好的瘦身效果的,因此在健身房适当的进行瘦身效果还是很好的,详细的做法进行一下介绍。
健身房里的运动,您都可以自由选择,只要您能够保证运动时的心率可以达到燃脂运动心率的范围,并且健身的时间超过了20分钟,同时配合好日常饮食活动,您就能够有效地进行燃脂运动,健康瘦身。也就是说,您去健身房减肥,一定要坚持:高强度,长时间和适当的饮食。
而到了健身房,您可以着重选择以下几种运动进行减肥:
一、动感单车,让您的下半身更加有型
有“脂肪燃烧弹”之称的动感单车,在消耗热量方面可是第一的。三十分钟的动感单车可以消耗人体600卡甚至是900卡的热量,“相当于我们吃两个汉堡包获得的热量”,所以说,它对塑造我们的下肢线条可是有的明显效果的。
二、杠铃操,让女生在运动中丰胸
您可能还不知道,杠铃操可是一种由杠铃和健身操组合而成的运动,它能够快速地提高我们肌肉的耐力以及力量,有效地雕塑我们身体的线条。 在操类运动中,杠铃操是塑形效果最好的,同时,也由于其具有很好的丰胸效果,所以也受到了许多现代女性的青睐。
一般健身房所提供的健身运动:
1、交背部拉伸运动
2、替蹬步运动
3、俯卧撑运动
4、仰身举球运动
5、摇摆运动
专家观点:
去健身房减肥最重要的是坚持不懈,并听从教练的教导,正确地去健身跟运动,不仅对身体健康有利,而且最终还能达到很好的减肥效果哦!
健身房健身的效果是非常的不错的,健身房吸引越来越多的人去健身了,我们都希望通过一些有效的运动方法起到一些好的瘦身效果,比如做呼啦圈可以很好的瘦腰,去健身房进行锻炼的时候,也是容易进入一些误区的,希望女性朋友都需要注意这方面的内容。
现在很多人健身都会去健身房,但是还是有一些人觉得去健身房是比较浪费时间的,而且自己也要多花一些钱,所以就想着能够在家里锻炼,既方便又省时间。不过在家锻炼也是要找对方法的,因为在家锻炼,基本上都是徒手锻炼,效果可能没有健身房来的好。那么大家知道,徒手锻炼的黄金动作是哪些吗?知道了这些动作就可以不用去健身房也能健身了。
1. 仰卧起坐
仰卧起坐,这个运动难度是不太大的,而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的,在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候,也是完全可以选这个运动来代替其他运动的,这个运动不仅简单,而且也能够帮助大家达到不错的效果。仰卧起坐的动作要领就是,大家先平躺在床上,或者是垫一个垫子在地板上,总之人的身体是要保持平坦的,在一个平面上的,然后将两只腿的膝盖弯起,并将手交叉放在脑门后面,把身体上半身往上,用自己的胸部和膝盖的顶点相碰,次数就是依据大家的身体素质来定了。
2. 俯卧撑
俯卧撑是一项非常全能的健身运动,它能够帮助大家锻炼到手臂的力量,以及胸部的力量,并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中,还可以根据自己的需求,去增加一定的难度,比如说从一开始的常规俯卧撑,做到将两只手之间的宽距拉大,手之间的宽度变大了,俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话,也是可以帮助的,不过如果只徒手锻炼,也是能够达到很好的锻炼效果。
3. 深蹲
深蹲是属于非常好的有氧运动之一,它不仅能够锻炼我们的股四头肌,还能够让我们的下身进行很好的血液循环,帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条,让我们的臀部线条变得更加紧实,并且可以提拉臀部线条,让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的,只需要大家暂时在地板上,然后用手抱住头,两只手交叉,往下蹲的时候身体要保持直的状态,不要往前倾,或者往后倾。
以上给大家分析出来的这几种方法,这几种动作,都是需要大家用心去记下来的。这些动作是能够帮助大家很好的锻炼身体的,而且也能够让大家省时不少,希望大家能够真实的利用起来。
现在许多健身房设在封闭的写字楼里,或楼体的地下室里,通风不佳,不少人担心健身房的空气不佳,而且在这样的环境里运动健身,会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者,一些健身房的确存在室内污染问题,应该引起人们的重视。
李教授说,健身房内的环境污染主要有以下几种:
1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等,挥发出来吸入人体,危害健康。
2、二氧化碳。健身房通风不良,又人群密集,运动本身大学生氧量大,呼出的二氧化碳增多,氧气不足时,有人会产生恶心、头痛等不适感觉。
3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。
4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐,是一种强烈的噪音。
运动学专家王向宏教授提醒健身者,采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染:
1、健身时选择通风的地方,有缺氧不适感时,可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品,来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量,室温在24—26摄氏度时,含氧量最高,最适合运动。
2、为避免运动时吸入颗粒物,健身时不要张嘴呼吸,可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量,还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。
3、王教授介绍说,器械类项目是无氧运动,比较适合室内练习,可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等,如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。
4、应该噪音。健身配乐过吵时,可要求调低音量,或戴耳机听音乐,来避开噪声。
王教授说,当然我们最提倡的还是户外健身。▲
1单手侧压颈屈伸
起始姿势
一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
2双手正压颈屈伸
起始姿势
双手十指导交叉,按在脑后。
动作过程
双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
3头压铁片颈屈伸
起始姿势
俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点
头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。 1单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
2双手正压颈屈伸
起始姿势
双手十指导交叉,按在脑后。
动作过程
双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
3头压铁片颈屈伸
起始姿势
俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点
头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。
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现在越来越多的人都希望可以通过健身来让自己达到减肥和让身体更加健壮的效果,但是也有些朋友不知道通过健身房进行健身都应该按照什么样的顺序来进行锻炼,那么今天就这个问题我们来和大家聊一聊,看看健身房健身顺序是怎么样的。
健身房健身顺序一:热身
无论是去什么样的场所进行锻炼,都首先要进行热身运动。因为在做运动之前,热身是为了疏通筋骨,拉伸肌肉,也是一种遵循循序渐进过程,让身体慢慢进入运动状态的一种方法,如果不进行热身运动,突然之间的进行高强度大幅度的锻炼,很有可能造成肌肉拉伤。
健身房健身顺序二:肌肉训练
在做完热身运动之后,首先要做的就是肌肉训练可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度。也可以将跑步机放到比较适中的位置,动作幅度不要太大,速度也不要太快。这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。
健身房健身顺序:高频率肌肉锻炼
在热身和低频率的肌肉训练之后,可以进入高频率的肌肉锻炼,这种锻炼会使运动的幅度加大,运动的频率加快,运动的量也会增加。只有进入这样的锻炼状态,才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果。所以这个阶段的锻炼是必不可少的。
健身房健身顺序四:拉伸
在做完肌肉高强度的训练之后,一定要做全身拉伸性锻炼,因为这样的拉伸锻炼可以缓解,刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张,可以舒展筋骨,这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质,以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。
看了上面的介绍,相信大家都明白了,健身房健身的顺序到底是怎么样的,希望我们的工作可以帮助更多的朋友对健身有一个正确的认知,也祝愿所有的朋友都能拥有健美的身材和健康的身体。