维生素和矿物质是肌肉生长的催化剂

肌肉组织的生长是一个完整的过程，它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，如果这些步骤中的某一个环节脱了轨，肌肉的生长进程就会受阻。而在这个过程中维生素也起着重要的作用。

维生素和矿物质是人体生长的催化剂，它对肌体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。

缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。对于经常在健身房锻炼的人，每天必需吸收的基本维生素有13种，矿物质有25种，其中的7种是构造肌肉的重要成分。

维生素

1、维生素B6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。

每日需要量：1.3至2毫克(1/4克)

摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

2、维生素B12 维生素B族的成员之一。B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸(DNA)在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。

每日需要量：2.4微克(1/4毫克)。

摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

3、维生素C 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。

摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

4、维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基(自由基会破坏人体正常的健康细胞)。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。

维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。

每日需要量：400至800国际单位。

摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

矿物质

5、钙 钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。

每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。

摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

6、铁 铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。

每日需要量：8毫克

摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

维生素和基本微量元素的食物来源

从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝(西兰花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。

快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡，久而久之，容易造成维生素和微量元素失衡。因此，每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。

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维生素E也能成为运动补剂？维生素E抗氧化对运动功效巨大

维生素E 是传统的美容佳品，但它的抗氧化作用对于运动的功效也一点都不小。

研究发现，高强度的抗阴力训练会使体内产生大量氧自由基。这是由于剧烈运动时体内耗氧量增加，体温升高，体内儿茶酚胺水平升高（儿茶酚胺：肾上腺素与去甲肾上腺素的合称。肾上腺：内分泌腺之一，在肾脏的上端，分皮质及髓质两部分。髓质分泌肾上腺素，调节碳水化合物的新陈代谢。皮质有促进蛋白质分解，调节水和钠、钾等的新陈代谢作用）造成的，因而摄取一定量的维生素E大为有益。因为维生素E是一种强效抗氧化剂，能有效防止氧自由基对骨骼肌的损害，修补受损细胞，从而获得更好的恢复，使力量增长，肌肉增多。

研究人员把12名训练一年以上的男健美运动员分成两组，一组每天摄取1200国际单位的维生素E（分三次服用，每次400国际单位），另一组不服用。

试验期间，两组都严格按照规定完成每项练习，练习包括－仰卧推举、直立推举、站立提踵、腿举、俯身杠铃划船、杠铃弯举、深蹲，共循环练三次。第一次循环时，各项练习之间间歇2分钟；第二次循环时，各项练习之间间歇1分半钟；第三次循环时，各项练习之间间歇1分钟。动作要做得准确规范，每个运动做10次（极限次数，因重量较大）。这种练习非常艰苦，能使受试者精疲力竭。

训练后对每个受试者进行抽血化验，以分析肌细胞的损伤程度及氧自由基的产生情况。化验表明，这种高强度的健美训练会使体内产生大量氧自由基，并使肌细胞受到一定程度的损伤。两周后进行比较，结果，补充维生素E的一组由于氧自由基减少，肌细胞受损的程度降低。

这项研究得出了两条重要结论：

一、高强度的健美训练会使体内产生大量氧自由基。

二、维生素E是一种强效抗氧化剂，对保护受损细胞、减少体内氧自由基有重量意义。

这项研究结果之所以重要，是因健美运动员若能使肌肉细胞受到最小程度的损害，获得最大限度的恢复，那么，肌肉的生长增大就是必然的。

显然，维生素E是健美运动员佳营养补剂之一。

三大含维生素c的食物，柑橘类水果和维生素C片都来了解下？

秋冬季，大量的柑橘类水果称霸市场，它们酸甜可口，多汁美味，耐存放，而且维生素C含量丰富，虽然不是水果中的维生素C之王，但是维生素C含量通常也能达到20～30mg/100g，还含有丰富的膳食纤维素、类胡萝卜素、矿物质等等营养，每天吃两三个，有助于打造好身体。柑橘水果这么多，应该怎么挑选呢?下面就来看看不同的人适合哪种水果吧?

1、柚子

柑橘类水果吃起来酸酸的，很多人都容易被酸味欺骗，误以为它含糖量不高。其实柑橘类水果普遍的含糖量能够达到10%以上，多吃容易造成糖分摄入过量。而柚子100克中含有水分84.8克，热量57千卡，含糖量算是相对较低，而且钾含量高，几乎不含有钠，对心脑血管疾病以及肾脏病患者十分友好。

适合人群：想要控制热量和糖分摄入的人群。

三大含维生素c的食物，柑橘类水果和维生素C片都来了解下?

2、橙子

在柑橘类水果中，橙子的受欢迎程度是数一数二的。它含糖量相对比较高，因此吃起来更加香甜浓郁，酸味更少，令人回味无穷。

适合人群：口感偏甜的人群

3、橘子

橙子和柚子虽然好，但是食用比较麻烦。橘子方便食用，皮也非常好剥，这里介绍一个小技巧，把橘子放在手心里面搓两下，剥皮更加简单。

适合人群：懒人、忙人

三大含维生素c的食物，柑橘类水果和维生素C片都来了解下?

有没有东西比橘子更加方便食用，而且维生素C含量更高呢?当然有，那就是维生素C片。维生素C片这么多，推荐汤臣倍健维生素C咀嚼片片。

汤臣倍健是中国膳食补充行业的领导品牌和标杆企业，在中国深耕多年，所推出的产品都是根据中国人的体质量身打造。《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》(2013版)推荐成年人每天需要摄入100毫克维生素C，大约是5个橘子的维生素C含量。

而汤臣倍健维生素C咀嚼片每一片就含有维生素C132.5mg，每天1次，每次1片，加上从其他食物中获取的维生素C，足以满足成年人的需要。

汤臣倍健维生素C片所用的针叶樱桃粉都是巴西进口的。针叶樱桃是天然的维生素C果王，为了尽量保证维生素C的品质，从农场到工厂，从手工采摘到微囊技术加工，更是开展一场环环相扣的营养保卫战。。

每天一片汤臣倍健维生素C咀嚼片，配合柑橘类水果，轻松补充维生素C。

维生素C可助健美

最近，一项新的研究发现，维生素C对降低考地松水平很有帮助。考地松是一种分解代谢激素，降低它就能提高合成代谢水平，并能提高运动员的恢复能力。

Msrst和他的同事认为，维生素C能改变运动员力量训练时产生的激素反应，创造更有利于合成代谢的体内环境。

美国少年奥林匹克举重队的运动员是这次试验的对象，试验安排在16天的大运动量、高强度的赛前训练期间。每天都有训练课，很多时候甚至一天安排好几次训练课。一半运动员每天服用1000毫克维生素C，另一半运动员服用安慰剂。

测试包括挺举、抓举和颈后深蹲等几个对激素反应有强烈影响的练习，检测训练前和训练后的激素水平。

结果发现，摄入维生素C的运动员训练后比对照运动员产生较少的考地松，服用安慰剂的运动员睾丸激素水平或者说睾丸激素与考地松的比率没有明显变化。

高强度运动，记得补充矿物质

矿物质饮料又称电解质饮料，其中含有钠、钾、镁、钙等电解质。另外，生产商还会适当添加一定的碳水化合物，以提供相应的能量。剧烈运动后饮用矿物质饮料，可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。

但是，健身者大可不必在每次运动后都求助于矿物质饮料。美国贝弗利运动医学和减肥专家罗伯特·惠曾格博士说：“健身者需要选择适合自己的运动饮料，尤其要考虑运动的时间和强度。”

运动越久、强度越大，流失的汗液和电解质就越多。人体丢失过多的钠会损害健康，耐力运动员如马拉松运动员，若不能及时补充流失的钠，将会出现肌肉抽搐甚至意识模糊的状况。然而，不是每项运动都会引起钠的大量流失。惠曾格指出：

低强度运动不必补充矿物质饮料。非专业选手打乒乓球、滑旱冰、散步、使用社区器械开展训练、进行小于1公里的慢跑，心率维持在150次左右，属于低强度运动。此时运动出汗只流失了少量的钠、钾、钙和镁，人们选择普通的饮料或白开水即可。

高强度运动一定要补充矿物质饮料。如果你在高温下进行对抗性运动，比如足球、篮球比赛，或者慢跑超过1公里都会使心率达到170次，这就是高强度运动。运动者每小时将流失1.5升的汗液，其中含有2.25克的钠和一定量的钾。在这种情况下，惠曾格表示：在运动前饮用矿物质饮料，选择每100毫升中含5—8克碳水化合物、0.1—0.2克钠的矿物质饮料，就可补充汗液流失。▲

想要增肌要先学会补充矿物质

莫忘矿物质

肌肉的增长还离不开众多矿物元素的鼎立相助。

铬 维持肌肉力量所必需的矿物质之一，一个男子每天至少需要50微克，爱好运动者则需要增至100～200微克。对策：每天吃一串鲜葡萄或葡萄干，葡萄享有“铬库”之称。另外，餐桌上要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。

镁 镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度。成年男子每日的推荐量为350毫克。对策：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋，可供给每日镁需要量的70%。另外，绿叶食物是镁的最佳来源，坚果、海产品中也含有丰富的镁。水也是镁的来源之一，故男人要多喝水。

硼 前列腺的保护神之一。对策：每天喝一杯香草冰淇淋(约含25毫克硼)，吃1把南瓜子(50克左右)，大致可满足人体对硼的生理需求。

锌 男人的“性元素”之一，对精子的数量与质量以及性勃起都有意义。对策：多吃瘦牛排。一个男人每天锌的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。

多做力量训练

肌肉的兴旺发达还离不开运动，最能增加肌肉体积和力量的运动当数力量练习，包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。

其中，举重特别值得推荐。举重主要锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一种“高负荷”的肌肉训练，具有很好的激活提高雄性激素受体水平的作用，体内的雄激素可在举重后的48小时达到顶峰。同时，举重也是一个很好的减肥方法。

有氧运动也有一定的促进功效，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。

其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。据研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次，如果天天下游泳池则可长保肌肉青春。

最好是将有氧运动与力量练习结合起来。不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

缺乏维生素D妇女容易得肥胖症

美国研究人员日前公布的一项最新研究结果显示，妇女体内若缺乏维生素D易患肥胖症。维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素。它会使人在进餐后产生吃饱的感觉，从而停止进食。人体内的瘦素含量若不断降低，胃口就会越来越大，从而更容易患上肥胖症。

维生素D的主要生理功能

1、 提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。

2、 促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全；

3、 通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；

4、 维持血液中柠檬酸盐的正常水平；

5、 防止氨基酸通过肾脏损失。

维生素D的来源：少数动物性食物中含维生素D，如咸水鱼、鸡蛋。奶及奶制品中也含维生素D。黄油、鱼肝油、植物油中维生素D的含量也很丰富。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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肌酸被称为运动健身的催化剂，怎么吃效果好？

肌酸作为一种运动补剂，已被很多人尤其是对健身有较高要求的“准专业”健身者使用。它可以辅助训练者增加肌肉力量、优化线条塑造、提高爆发力并改善运动成绩，称之为运动健身的催化剂也不为过。

就是这样一个神奇的补剂给我们带来那么多好处，那么，如何正确使用肌酸呢?

这是一个比较有争议的问题，有人提倡训练前使用，有是说训练后，比较多的推荐是在训练前30分钟使用。小编认为保持肌肉组织肌酸水平饱和稳定状态是关键，每天固定时间食用标准量就好。因此根据自己的习惯决定，选择自己最方便的时间就是最好，当然也包括锻炼前和锻炼后的时间。

也可以按如下方式服用：

第一阶段：每天20克的肌酸储存期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。(一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次)。

第二阶段：使用小剂量维持。每天5克的保持期，共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。每一个周期结束后，停用1周到2周，然后再开始下一个周期。

肌酸一定需要周期性使用吗?

周期性使用肌酸不是必需的，但对肌酸的使用效率有帮助，当然也能减轻你荷包的负担。打个比方，长期使用肌酸就象长期使用抗生素使病毒产生抗体一样，人体会对此做出调节，把突然增加的creatine phosphate(肌酸磷酸盐，肌酸摄取后的产物)含量调整到平衡状态，肌酸的效率会降低。一般是建议在使用8个礼拜后可以适当的停用2-4个星期。

七个减肥催化剂 让你一瘦再瘦

女人好像天生对减肥就上瘾，总是想瘦一点，再瘦一点。但是，如何才能“再瘦一点”呢?其实很简单哦，找到你瘦身过程中最容易忽略的问题， 也许这小小的一点就是让你能再“瘦一点”的按钮……

1、边运动边休息更有效

一项研究发现：运动过程中夹杂小段的休息时间能够提高脂肪消耗比率。研究人员对一组身体健康的人进行测试。让每个人以同样强度分别进行两次总时间一样的有氧运动，一次是不停运动，另一次则在当中插入休息。随后测量他们脂肪代谢的各项指标。

结果发现，虽然两种运动方式所消耗的卡路里总量是一样的，但插入休息的运动所消耗的卡路里77%来自于脂肪，而没有休息的则只有56%。如果你每次不停的运动40分钟，那么从现在开始运动20分钟后休息5分钟，然后再运动。总的运动时间不变，但脂肪消耗更多，会更“瘦一点”!

2、和同样想“瘦一点”的人交朋友

谁是支持我们瘦身的人?当你看上去不是特别需要减肥的时候，支持率在亲友中通常不会太高吧。

一项对900名有意减肥者的追踪调查中发现，除了少数具有强大的个人毅力并且掌握了足够的营养学、运动学知识的人可以以“隐居”的方式减肥成功，绝大多数人需要获得别人的支持。

而在所有帮助中最重要的是倾听和鼓励，担任这个角色的最佳人选是同样正在减肥的人，而且越是陌生人效果越好，一是因为我们对陌生人倾诉没有顾虑，二是我们在不太熟悉的人面前更愿意表现自己良好的一面。

3、找到那些碍眼的脂肪

我们在体重计上看到了体重，却忽视了脂肪。研究人员建议我们每年至少要进行一次身体脂肪评测，了解脂肪在身体各部分的分布状况，以此为依据制定减脂计划。健身中心、纤体中心、减肥门诊都有此服务。

最危险的脂肪——腰、腹部脂肪。造成内脏器官负担，引发健康忧患，所幸这部分脂肪通过运动和节食很容易被减掉。

最难减的脂肪——四肢脂肪。对健康并无大碍，但影响美观。四肢脂肪最难减，需要耐心进行力量练习，虽然消耗较慢，在体重计上的表现不是很突出，但却能让我们看上去更“瘦一点”!

4、找到替代目前饮食习惯的瘦身饮食方案

坊间流传最多的就是如何吃才能更瘦一点。面对自种渠道的减肥食谱，“勇敢”地成为“实验田”?还是退避三舍?毕竟不是人人都是营养师。瘦身，首先改变的就是饮食习惯。既是习惯就一定是可以长期坚持的。

专家建议在选择一个瘦身食谱的时候一定要考查五个方面：

A 食谱是否低脂低热量

B 食材是否容易购买

C 操作是否简单

D 营养是否均衡

E 是否可口

饮食习惯决定你的体重，一个好的瘦身食谱当是简单、易行并可受用一辈子的。

5、更“瘦一点”的善意提醒

每天少吃一个水果相应地多吃一份纤维含量高的蔬菜，比如芹菜、苦瓜。因为相对于蔬菜，水果的糖份较高，多吃不宜瘦身。

减肥期间多喝水是金律，但在“水源”充足的情况下，你是每次举着满杯的水一饮而尽还是慢慢喝?喝水过快容易造成水肿，而慢慢喝能让我们更“瘦一点”。

6、经常试穿衣橱里的旧衣服

自我要求严格的女人，不应该等到BMI值进入肥胖行列才想到减肥。“瘦一点”的要求和愿望应该像一根绷紧的弦，丝毫不能放松。什么都可以进步，体重一定要退步，至少坚守原地。

很多减肥书都建议买一件想穿暂时又穿不进去的衣服作为瘦身激励。现在换个思路——将你以前穿着最合身的牛仔裤作为标准，因为最先堆积脂肪的总是腰腹部，如果无论时间如何流逝，你都能轻松地将它穿上，你将不必为体重担心。

有些品牌为了讨顾客欢心，会将尺码稍稍放松，比如你穿M的，却穿进了S，你以为自己瘦了，其实是品牌送了你几厘米的布料。我们要对自己的情况了如指掌，一条紧身的旧牛仔裤是比卷尺更忠实的体重守护者。

7、一年四季坚持使用纤体产品

每到夏季我们自然就成了纤体产品的拥护者，那么其他三季呢?购买纤体产品时我们的视线往往直奔效果，忽视掉一条重要信息：“坚持使用效果更好!”这“坚持”的时间产品不同期限也各不同。

但可以肯定：如果条件允许一年四季都应该使用纤体产品，干燥的季节选择滋润型的，湿热的季节选择清爽型的。纤体产品大都是日久见效果，坚持使用，排毒、去水肿的效果更好，自然能够更“瘦一点”。

有哪些人需要维生素B族片？快看看你在不在其中！

维生素B曾经被认为是像维生素C那样具有单一结构的有机化合物，到后来科学家才确定它是一组化合物的总称，是一个大家族。得到世界一致认可的维生素B族成员有8位，其中包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素。

这些成员全部都是辅酶，在新陈代谢中起到重要的作用。而且它们有一个特性，那就是所有的维生素B必须同时发挥作用，它们相辅相成，同时补充才能提高吸收率，发挥更好的效果。而维生素B族片能够同时补充维生素B，帮助人们收获健康。

（1）精神压力大的人群。维生素B族有助于维护神经系统健康，缺乏时容易引起抗压能力下降。学习繁重、工作忙碌的人群可以适当补充；

（2）健身人群。健身人群往往有食用蛋白粉或者增肌粉的习惯，而且运动量比较大，维生素B族对能量释放十分重要，参与蛋白质、糖分、脂肪的代谢过程。蛋白质、糖分、脂肪摄入量增加和运动量增加，都会加快维生素B的消耗；

（3）长期食用精制主食的人群。中国人以五谷为主食，本来没有缺少维生素B的担忧，但是现在人们的主食以精制食物为主，这些食物经过加工，里面的维生素B几乎消失殆尽，因此很容易出现缺乏的现象。

（4）长期使用抗生素的人群。部分抗生素会加快维生素B的消耗。

维生素B片种类这么多，挑花眼了怎么办？这里就来推荐一款专为中国人打造的维生素B族片，汤臣倍健维生素B族片。

汤臣倍健维生素B族片严格遵照《中国居民膳食营养素推荐摄入量》（2013版）RNIs标准，科学配比8种优质维生素B的含量，符合中国人的营养需求。

汤臣倍健维生素B族片里面的维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、泛酸等等都是从德国巴斯夫和荷兰帝斯曼进口的，优质维生素B效果更出众。

每天一片汤臣倍健维生素B族片，轻松补充8种优质维生素B。

对照以上需要维生素B族片的人群，你在其中吗？在的话也着急，汤臣倍健维生素B族片是你坚强的护盾。

来源：健康百科

科学健身:肌肉是在休息中生长的！

真正的肌肉是在休息中生长的！

我们都知道健身三大要素：训练、营养、休息

三分练，七分吃的健身名言已经被嚼烂了。

相信大家都听过这样的一句话：肌肉是在休息时生长的。

训练时只是在破坏肌肉纤维。休息时才是恢复的时间。高质量的训练带来了肌肉生长的理由。如果过度的训练和训练质量不高都会产生不利的影响。

我们通过优质的训练和充足的营养为肌肉生长打好基础，还需要我们创造一个良好的休息环境优质的生长空间。

对于肌肉生长环境是决定性的。

当你创造好了优秀的地基和材料的时候，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。有质量的睡眠在改善整体健康及健身效果尤其重要，我们要做的就是努力创造这样的适于肌肉生长的环境。试着静下来用心倾听肌肉纤维滋滋的修复声音

足够优质的睡眠：

分泌体内生长激素(每日60%-70%生长激素分泌发生在你刚入睡后，接着在深度睡眠中也会分泌点)，睡眠质量差将产生负面，影响人类生长激素水平；通过肌蛋白质合成的加速来帮助训练中破损肌肉纤维恢复，增大。

再次提示：训练过度只会适得其反，没有好的休息代表着可能你的那些辛苦的汗水会白白流淌。

为什么睾丸酮可以促进肌肉生长？睾丸素对肌肉增长的作用

有人曾说：“不重视睾酮，连肌肉都长不出来，更别提比赛了。”

是的，睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，它一旦少了，多少训练都于事无补。

对健身来说，它对肌肉的增长调节作用最为重要。睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固的等方式让我们肌肉增长。同时，睾酮能够很大程度的提高我们运动的耐力，抗疲劳能力，所以睾酮也是体能训练重点关照的一种激素。

对于一些健美比赛的运动员和我们经常看到的国外的一些大块头的肌肉男来说，他们经常服用类固醇来保持体内较高的睾丸素水平。不过，对于像我们这些以健身塑型为目的，大可不必这么做。只需要通过正常饮食和合理的健身方法变能将睾丸素控制一个合理的范围，同样能够达到增长肌肉的目的。

以下就列举几种现象会影响睾丸素分泌，以使大家避免。

1、压力过大会降低睾丸素的水平。

神经系统能调节几乎所有的激素的分泌水平，研究表明当压力过大时，体内睾丸素水平呈现一个明显的低水平位置。

2、训练过度抑制睾丸素的分泌。

虽然大强度的力量训练能促进体内睾丸素的分泌，这是机体对肌纤维遭到破坏的一种修复机制在起作用。然而训练过度并不是一个好的现象，它不仅能抑制睾丸素的分泌，而且训练过度导致机体分泌肾上腺激素，以便分解肌肉蛋白提供能量。

3、饥饿、睡眠不足和工作过度同样能够抑制睾丸素的分泌。

4、低脂肪的饮食会抑制睾丸素的分泌。

肉类食物中含有大量的脂肪，研究表明对进食肉类食物过少，体内睾丸素的水平会呈现一个直线下降的趋势。

为了避免睾丸素水平过低而影响健身效果，要避免以上事情的发生，否则你真的要和肌肉增长说拜拜了。

为肌肉生长加力

睾丸激素、生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子一1(IGF一1)是人体内的四大合成代谢激素，对增大肌肉块有至关重要的作用。本文要阐述的，就是如何通过营养手段来提高合成代谢激素的水平。 睾丸激素 促进睾丸激素分泌的重要手段是摄入充足的脂肪。若想让睾丸激素达到最高水平，每日热量摄入的30％一40％应来自脂肪。 脂肪，特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量与力量运动员休息时睾丸激素的水平是紧密相关的。研究表明，食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子，从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降，即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物。 可见，睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例，还取决于构成这些营养素的食物类型。 生长激素 生长激素是把双刃剑，稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块，减少体脂；提高过多则可能会使你的脸变形。 摄入某些氨基可提高生长激素水平。例如，研究发现，15－20岁的男子摄入1．2克精氨和赖氨30分钟后，体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基比单独摄入一种更有效)。剂量为3－12克的乌氨也能提高生长激素水平。 提高生长激素水平最有效的是谷氨　胺(GLUTAMlNE)，仅2克谷氨　胺溶解在可乐中摄入，30－60分钟后就能显著提高生长激素水平。 胰岛素样生长固子一1(IGF一1) IGF一1常被人忽视，其实它的合成代谢效力比睾丸激素还高。必须指出的是，不可使用rGF一1制品，否则它会把人体的一切都变大、包括不该增大的内脏器官。 通过营养手段提高IGF一1水平既安全又实用。首先，应确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品，如脱脂奶、鸡肉、鸡蛋洁、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。 研究发现，蛋白质摄入量与IGF一1水平之间有重要联系。研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂，持续6个月，发现其体内IGF一1水平明显增长，骨骼愈合速度大大加快。 另一项研究发现，食用低蛋白饮食的老鼠，血液和肌肉中的IGF一1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。 胰岛素 胰岛素也是一把双刃剑。一方面，它能提高细胞对氨基和糖原的吸收另一方面，过高的胰岛素会阻碍体脂分解。 调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物(如糖)，碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45％50％应来自碳水化合物，特别是复合碳水化合物。 要点回顾 每日的热量摄入至少应有20％来自脂肪。 选择健康的脂肪来源，如植物油和鱼油，如果食物无法满足，可摄入亚麻子油补充 每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。 选择优质蛋白质食品，如鱼、鸡肉、鸡蛋清、瘦牛肉、脱脂奶等。 选择复合碳水化合物食品，如土豆、米饭和面食，少12简单碳水化合物食品