男人练胸还得靠哑铃

男人练习胸大肌的方法有很多，每个人也会有自己的喜爱的方法，但是对于练习胸部的器械来说，哑铃是最合适的器械之一。

男人选择哑铃练胸的理由有三：更自由选择训练动作、更突显线条、更均衡发展肌肉力量。特别是刚开始接触健身的男人更要选择哑铃，因为这会使你更加安全，更容易练出效果。

选择哑铃练胸的理由

哑铃卧推能够更好的更深层次的刺激胸大肌的肌肉，且更加灵活，对于肌肉的轮廓和线条的雕塑更家清晰；特别是刚接触健身没多久的群体更适合选择哑铃，因为哑铃可减小两只手臂之间的力量差距，让你的力量发展更加均衡。

哑铃平板卧推

动作过程：

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

要点提示：

上举时吸气，避免缺氧；下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。

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直臂哑铃上拉 练胸又练背

直臂上拉是一个半幅度的训练动作，无论你的目标是练胸或是练背，都只会有大概一半的动作幅度中有肌肉感应。而如果你想加强胸肌的感应，最好把手肘靠近胸肌，尤其是哑铃往上走的那一段。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：哑铃

等级：中级

直臂哑铃上拉视频教学：

直臂哑铃上拉动作图解：

直臂哑铃上拉动作说明：

1、将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。这是动作的起始位置。

2、保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。

3、然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。

变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

健身还得护好膝

运动健身的益处多多，如果非要挑个缺点，那可能就是对关节的磨损了。其实，只要在运动中讲究一些方法，不但可以保护膝关节少受损伤，还能使健身效果事半功倍。近日，香港《明报》刊文介绍了关于膝关节的疑问和保护的方法，不妨一试。

膝关节的健康与大腿、小腿和臀部肌肉有关。如果臀部、大腿及小腿的肌肉够强，柔韧性又好，就能吸收下肢在跳跃、步行或上下楼梯等运动中所产生的冲力，以此来承托膝关节，减少其所承受的压力，避免提前退化。此外，下肢肌肉应听命大脑指令而收紧或放松，否则肌肉便不能在适当的时候做相应的反应，加重膝关节的负担及劳损。

膝关节“咯咯”作响，是否是出现问题的征兆。不能单凭“咯咯”声来判断膝关节有问题。不过，若同时出现疼痛、步行时差点跌倒，又似有东西在膝关节内卡住而影响活动的顺畅，就要及时去医院检查，这些都是膝关节退化的征状。

如果只是偶尔出现，大多毋须担心，建议应多做护膝运动，锻炼下肢肌肉，帮助膝关节在活动时维持在正常位置，就会减轻“咯咯”声的问题。

不良的生活习惯最伤膝关节。其实，运动对膝关节的伤害并没有想象中的那么大。研究指出，单纯的跑步、游泳对膝关节的磨损非常小，膝关节也足够完成它一生的使命。伤害膝关节的罪魁祸首其实是不良的生活习惯，比如走路姿势不对、穿高跟鞋、肥胖等。总是喜欢蹲着的人，膝关节也难逃一劫。

扁平足的人膝关节更容易受伤。扁平足患者因为足弓(足部内侧)贴地，无法呈拱桥状，这样会连带牵扯膝关节内侧也向内倾斜，使这部分的关节软骨可能会因长期受压而退化，出现痛症。除了做强化足弓的运动外，也可以配上适当的鞋垫，支撑足弓。

强化足弓的运动，最简单莫如在地上铺上毛巾，然后用脚指夹起，脚掌可以不离地，连续做10—15次。

坚持做护膝运动。香港理工大学康复治疗科学系曾做过这样一个试验，让膝关节退化者完成为期12周的特定护膝运动，结果发现他们的膝痛明显减少了，膝关节的活动能力持续改善，由此证明持续做护膝运动效果甚佳。

这套护膝运动共分三个部分。第一部分是强化肌肉，具体方法是：1.站立，手扶椅背，右腿向后伸，停留3—5秒回到原位，换另一侧重复。这个动作可以锻炼臀大肌。2.坐在椅子上，右腿向前伸，尽量伸直3—5秒回到原位，换另一侧重复，此动作可以锻炼大腿肌肉。第二部分伸展肌肉，具体方法是：1.面向墙壁，右腿向前屈，左腿向后伸直，上半身向墙壁移动，直至左小腿肌肉感到绷紧后停止，维持动作15秒，此动作伸展小腿肌肉。2.右腿放在椅子上，伸直，右大腿有紧绷感，维持15秒，此动作伸展大腿肌肉。第三部分是控制下肢肌肉，具体方法是背靠墙站立，双腿微屈，不要蹲下，停留3—5秒，回到原位，共做10次。▲

练胸不能少：单手哑铃卧推

在之前的文章《新手练胸：一定不能犯的5个错！》中我们简单提到了：

杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作！但千万不要忽视哑铃！

其实单纯对于胸肌来说！其实哑铃会有更好的感觉！

哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌更好的挤压！

同时哑铃还有一个绝佳的好处：进行单手训练！

今天我们就要好好讲讲单手哑铃卧推！

单手训练的好处

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

当你第一次尝试单手卧推时，它会让你的肌肉失衡变得暴露无疑！

2.核心力量的锻炼！

单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

动作过程

1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替

注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！

靠哑铃练出有力臂弯

想拥有孔武有力的手臂吗？现在开始就跟我来一起做练习吧！

一、翻腕弯举

锻炼部位：肱二头肌

动作描述：直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前，保持肘部略微弯曲。同时弯曲手臂，当哑铃举到平肩高度时旋转手腕，让手掌朝下，慢慢地还原动作。当哑铃在低处时，再转动前臂，让掌心朝前，再重复锻炼动作。

二、垂式弯举

锻炼部位：肱二头肌

动作描述：直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。

三、俯身臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

动作描述：俯身站立，膝盖稍微前倾，一手抓住哑铃，一手支撑膝盖。向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。

四、仰姿反屈伸

锻炼部位：肱三头肌

动作描述：位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，并把双脚搭在另一端平凳上。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。还可以在身上放一个哑铃片，增加负重。

五、坐姿哑铃屈臂伸（单臂）

锻炼部位：肱三头肌

动作描述：用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

女生哑铃练胸：两个动作推荐

女生哑铃练胸：两个动作推荐

对于经常健身的女性都知道，适当的进行相关的肌肉训练，提升目标肌肉力量以及质量对于局部的塑性以及让局部变得紧实是非常有效的！

而多数随着年龄增加、错误牵拉、脂肪衰退、乳腺萎缩，都会影响着乳房的尺寸与形状

因此，适时的进行一些胸部肌力训练能够牵拉胸部结构，增进胸部血液循环、预防乳癌、让现有的胸型变好，变挺、变集中是非常有帮助的！

而要如何锻炼胸部的肌肉呢？对于女生来讲，选择两个哑铃进行卧推以及哑铃夹胸的动作是非常不错的选择！

哑铃卧推

哑铃卧推是健身房锻炼胸部肌肉最好的方式之一，哑铃有非常好的运动范围，相比杠铃还可以更好的选择负重，十分适宜女性

不过动作难度会有点高，对于没有经验的锻炼者来说，最好请教专业的教练会比较好

以下给大家介绍一些基础的动作技巧和要领

1.首先，我们选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃

2.然后仰卧在训练凳上，肩膀稳稳的贴住凳子，并保持稳定，向上举起哑铃撑住，你的手臂应该向下垂直地面

3.抓紧哑铃，然后慢慢打开肩膀向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停留一秒）

4.这时候你需要确保你的前臂垂直地面，手腕稳定，哑铃在胸口侧方

5.停顿之后，开始向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后锁定

注意动作中要有控制的进行，下放要慢，落到底不要放松

哑铃夹胸

对于刚开始训练的女性来说，哑铃卧推可能对于胸部肌肉发力感的拿捏会有些迷茫，因为本身胸肌比较弱，再加上哑铃卧推难度会高一些，比较不易找感觉，因此推荐一个比较易找赶紧的动作：哑铃夹胸

哑铃夹胸相比卧推来说相较简单，属于一个单关节动作，胸肌参与程度会更高，几乎没有其他更多肌肉参与

以下是具体的动作过程

1.选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃

2.然后仰卧在训练凳上，向上举起哑铃撑住（对握），两个哑铃接近靠在一起

3.接着双手手肘微弯并缓缓打开下放哑铃，慢慢感觉胸肌慢拉开。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主），这时候你会感觉胸肌有明显的拉扯感

4.双手将哑铃夹回胸部上方，最或一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

注意：使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。以开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免拉伤软组织

健身:三分靠练,七分靠吃,十分靠休息

睡眠对健身的重要性

我们都知道健身三大要素：训练、营养、休息

三分练，七分吃应经耳熟能详了，那十分是不是都满了，我想告诉大家，另外一个十分休息

相信大家都听过这样的一句话：肌肉是在休息时生长的。我们通过优质的训练和充足的营养为肌肉生长打好基础，还需要我们创造一个良好的休息环境优质的生长空间。生长环境是决定性的。

所以。有质量的睡眠在改善整体健康及健身效果尤其重要，我们要做的就是努力创造这样的适于肌肉生长的环境。试着静下来用心倾听肌肉纤维滋滋滋的修复声音

足够和有质量的睡眠将：

1、通过肌蛋白质合成的加速来帮助肌肉恢复

2、恢复并保持精神警觉性（释放大脑的每日累计的腺苷）

3、分泌体内生长激素(每日60%-70%生长激素分泌发生在你刚入睡后，接着在深度睡眠中也会分泌点)，睡眠质量差将产生负面，影响人类生长激素水平。

4、恢复器官，骨骼和组织，补充免疫细胞，并让分泌出的生长激素在身体中循环利用

5、你会更开心。心情愉悦。精力充沛

男人的敞胸运动

作用：

伸展胸肌，克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷;刺激分泌幸福激素，使人感到人生充满乐趣和力量;扩展胸腔，心肺空间也得以增大，从而提高氧气的吸收能力;使肌肤 血液更畅通，增强吸收养分的能力，平滑旧皱纹，预防新皱纹产生。

动作要领：

采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起，双手掌自动地分开，保持挺直的坐姿，长而深吸气和呼气。保持这姿势1～2分钟。

注意事项：

练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸。

特别提示：

练习时，保持均匀的呼吸节奏。最重要的是：手臂向上提时肩膀不要随着往上提，而应放松肩膀使之下沉;背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。

最合理的哑铃练胸的动作有哪些

在训练器材中，哑铃是最常用的器材之一，有一些人还是对哑铃十分了解的。在训练动作中，不少动作都要用到哑铃的，不过这些动作也是有不少讲究的，那哑铃练胸的动作是什么，还是有人知道的。那么，最合理的哑铃练胸的动作有哪些？一起来看看。

哑铃飞鸟

1.仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

2.为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

哑铃臂屈伸

1.中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。

2.负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3.像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

下斜哑铃卧推

1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2.开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3.接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

下斜杠铃卧推

1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。

2.出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3.接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

低位钢索夹胸

1.双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2.收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。

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杠铃和哑铃练胸哪个好

只要掌握动作的原理，那么杠铃和哑铃都是可以训练到的，哑铃对于平衡要求更高，在对抗重力的同时还需要保持稳定，那么杠铃能够承载更大的重量，相对哑铃会更难，所以看你适合哪种。

杠铃练胸肌最好的方法

卧推，卧推是健身训练中最为重要的训练之一，由此可见其训练效果是非常不错的，杠铃卧推也是胸部训练的主要手段，能够全面的刺激胸部，达到最好的胸部训练效果。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个好

训练效果差异不大，那么哑铃卧推的最大推起重量会要比杠铃小不少，主要是因为肩部需要参与维持稳定，而杠铃则没有这样的问题。

胸肌增厚用哑铃还是杠铃好

如果你的胸肌较为发达，那么哑铃的重量可能已经无法很好的帮助到你，这样对于你的肩部维持稳定难度也很大，那么杠铃能够更适合解决这样的问题，首先你不需要过多维持稳定，并且重量上也能大大超过哑铃，所以想要增加胸部肌肉杠铃更适合。

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肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。

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胸部对于女人来说是一个展现魅力的重要部位，同样对于男性来说也是非常重要的。宽厚的胸肌同样也能更好的展现个人魅力。男人怎么样才能锻炼好胸大肌？对于胸大肌锻炼的比较有效的方法就是是杠铃卧推举，其它练习方式更适合做为辅助方式。我们想要多大的股肉块，就要付出更多的力量去锻炼。

卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

在我们健身的时候，一定要注意水份的补充，但是不要一次性喝的太多，如果喝过多水，会使我们的胃部发胀，从而影响我们的锻炼，可以喝一些常温的白开水或都稍温一点热水，也不要喝特别冰凉的水或碳酸饮料，也可以适当的喝一点果汁。

哑铃练胸大肌最有效的方法是什么

哑铃在我们健身过程中使用非常频繁，因为这种器械非常小巧方便，所以我们在使用时也是很方便的。关于哑铃的使用方法有非常多，如果想要对我们的胸肌进行锻炼，也可以选择这个动作，锻炼效果很不错。那么来看一下哑铃练胸大肌最有效的方法。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们身体平躺好在长凳上，并且保持自己的身体处于放松的状态，此时可以将双腿自然放在地面上，保持平衡的状态。将我们手臂上抬保持两手平衡，并且手上各握住一只哑铃，双手自然伸直。动作开始时，我们将手臂向我们的身体两侧打开，就像是一只腾飞的鸟一样，手臂伸直直到我们手臂与肩部能够形成一条直线。再缓慢收回手臂重新开始动作，每次坚持完成20个为一组，可以进行2~3组。

哑铃卧推

这个动作是平躺在长凳上完成的，此时我们双腿打开放在地面上，双手握住哑铃并且放在我们的胸前位置，此时我们身体是保持伸直的状态动作。开始前调整好自己的呼吸状态，使用双手发力将哑铃缓慢向上推举，直到我们手臂能够伸直，并且此时双手是处于平行的状态。然后再回收手臂将哑铃放回之后，重新开始动作，每次坚持完成20个为一组，可以进行三组。

俯身哑铃上抬

这个动作是俯身趴在长凳上完成的，一开始我们身体趴好，并且保持放松的状态，此时我们双手各握住一只哑铃自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂发力将哑铃从地面上平行向上抬起，直到我们的大臂能够与肩部形成一条直线，并且大臂是和地面平行，而大小臂之间是处于垂直的状态。这时候我们再向下自然垂放放松好，重新再开始动作，每次坚持完成15个为一组，可以进行3~5组。

以上就是关于哑铃锻炼胸肌的方法，哑铃在生活中使用非常频繁，所以我们可以在家中配备哑铃，这样锻炼起来更加方便，并且能够更经常进行有效锻炼。

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