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想拥有孔武有力的手臂吗?现在开始就跟我来一起做练习吧!

一、翻腕弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作描述:直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前,保持肘部略微弯曲。同时弯曲手臂,当哑铃举到平肩高度时旋转手腕,让手掌朝下,慢慢地还原动作。当哑铃在低处时,再转动前臂,让掌心朝前,再重复锻炼动作。

二、垂式弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作描述:直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干,膝盖稍微弯。弯曲手臂,以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候,掌心向上。

三、俯身臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

动作描述:俯身站立,膝盖稍微前倾,一手抓住哑铃,一手支撑膝盖。向后屈伸手臂,肘部位置尽量固定,以提高锻炼效率。

四、仰姿反屈伸

锻炼部位:肱三头肌

动作描述:位于两个平行的平凳之间,双手支撑住身体,并把双脚搭在另一端平凳上。两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。返回时,保持手臂略微弯曲。还可以在身上放一个哑铃片,增加负重。

五、坐姿哑铃屈臂伸(单臂)

锻炼部位:肱三头肌

动作描述:用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

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10个妙招练出有型手臂


桌上运动

桌子哪里都有,这些动作除了桌子之外别无他求,却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。

妙招1

背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10—12次,一次练习3—5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。

妙招2

俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。

妙招3

其他动作与姿势与上个动作相同,只是将手掌打开与肩同宽,这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3—5组,每组10—12次。要是觉得难度不大,可以适当加量。

水杯运动

很多男生看不起水杯的重量,其实锻炼手臂肌肉线条,重要的是锻炼肌耐力,重复的小重量一样可以达到目的,而且,你以为把灌满水的大水杯举上50下,就真的那么轻易吗?

妙招4

将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作——曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

妙招5

自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。

妙招6

站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。

妙招7

站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。

桌子+水杯运动

有时候甚至不用像上面那么大动作,坐在桌子前椅子上,拿个水杯就能练,这么简单,你还有什么借口?

妙招8

手小臂向上平放在桌子上,手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉,这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

妙招9

要求同上一个动作一样,唯一不同的是将手臂向下放在桌子上,向下反握杯子,向下放后再举起,手臂注意不要离开桌子,纯粹用手腕出力,这样举杯子可能有些困难,也可以在桌沿上做动作。

妙招10

手部姿势改为竖握,手臂向下放在桌面上,同样手腕用力,这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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上肢训练之哑铃臂弯举


健身部位:上肢

锻炼部位:肱二头肌

协同锻炼:三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌

健身器材:哑铃

动作说明:

哑铃臂弯举锻炼肱二头肌,专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练,与杠铃臂弯举不同,你可以做动作时将手向外旋转,肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。 

一、开始姿势:这种训练可以站着或者坐在椅子上进行,用中握法抓握哑铃手掌相对。 

二、做动作的技巧:与杠铃臂弯举相比,在开始时由于握法的不同,肱二头肌被拉的更长一些,以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。 

在动作开始阶段,肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。 

三、做动作的其他花样:哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。

你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举,可以双臂同时弯举,也可以双臂交替弯举。 

如果放下椅子的靠背,你可以更多锻炼肱二头肌,尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度,这是锻炼肱二头肌的好方法。 

四、常见错误:

1、不要移动肘部。 

2、不要摇晃身体。 

3、不要将哑铃抛向胸部。

坐姿绳索推胸练出有型胸肌


初入健身的朋友,可以使用固定健身器械来练习,胸部锻炼最经常的是坐姿推胸,它可以有效的提高胸部肌肉的发力点(感觉),还可以提高肘关节、肩关节以及腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

今天小编要为大家介绍的是坐姿绳索推胸锻炼你的胸大肌,让你练出有型胸肌。

目标锻炼部位:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

使用器械:绳索拉力器

起始姿势:两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。

动作分解:

1、首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2、准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

注意要点:

1、在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2、推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3、推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

5、不要突然发力,用力过猛。

男人练胸还得靠哑铃


男人练习胸大肌的方法有很多,每个人也会有自己的喜爱的方法,但是对于练习胸部的器械来说,哑铃是最合适的器械之一。

男人选择哑铃练胸的理由有三:更自由选择训练动作、更突显线条、更均衡发展肌肉力量。特别是刚开始接触健身的男人更要选择哑铃,因为这会使你更加安全,更容易练出效果。

选择哑铃练胸的理由

哑铃卧推能够更好的更深层次的刺激胸大肌的肌肉,且更加灵活,对于肌肉的轮廓和线条的雕塑更家清晰;特别是刚接触健身没多久的群体更适合选择哑铃,因为哑铃可减小两只手臂之间的力量差距,让你的力量发展更加均衡。

哑铃平板卧推

动作过程:

向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

要点提示:

上举时吸气,避免缺氧;下放时呼气,尽量向下放,以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。8-10个一组,做5-8组。

双力臂练哪里肌肉 如何做双力臂


今天向大家介绍一个非常酷炫的健身动作双力臂。之所以这么说,是因为这个动作做起来难度还是很大的,它在街头健身当中很常见,也是比较基础的动作。但是,每一百个人中,能够做好双力臂的却寥寥无几,可见其难度不是一般的大。那么,双力臂到底是个什么运动,它可以锻炼到哪里的肌肉呢?让我们一起来了解一下。

双力臂练哪里肌肉

相信很多人都对引体向上并不陌生,而双力臂可以说是引体向上的升级版。所以,只有当训练者对引体向上掌握了足够的力量和技巧之后,再尝试做双力臂的训练。做双力臂时,能够对背部肌肉给予足够多的刺激,让全身的骨骼与关节的灵活度得到提升,当然,双力臂对大臂、小臂的肌肉也有很大强度的锻炼。

如何做双力臂

在做双力臂之前,需要进行一定程度的热身运动,先练习一下引体向上,在这个基础之上,再做双力臂。首先,要求我们双臂伸直悬挂一段时间,大概需要半分钟;然后,做双臂杠上摆动,也需要半分钟左右;之后双臂摆动的时候向上拉起,双膝收紧,让身体的上半身屈身上杠,最后一步是双臂向上拉直后屈肘,放下身体,这是一套完整的动作。

双力臂注意事项

想要尝试做双力臂的训练者,一定很想拥有健壮的麒麟臂,以及精壮的虎背熊腰。不过,这个动作要求训练者有一定的引体向上基础,如果引体向上不能很好地掌握,那么还是不要轻易尝试。健身是一件循序渐进的事情,做双力臂要求身体有足够的爆发力,在身体还没有达到标准要求的时候,应当扎实进行训练。

健身靠出汗,也靠吃饭!


在运动训练学中有这样一句名言:“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明,体质的增强是在体能恢复中实现的,而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。

国家体育总局运动医学研究所运动营养中心研究员杨则宜教授告诉记者,科学的运动包括科学地营养补充。但目前我国专门为健身人群提供指导的运动营养师非常缺乏,大众普遍缺乏运动营养的观念和知识。

运动营养需要专家指导

杨教授长期从事运动营养工作,他说:“有人认为,‘运动后大吃大喝一顿’就是补充营养了;还有人认为‘要减肥,就得不吃也不喝’其实,这都是不正确的。“大吃大喝”、“不吃不喝”不讲究能量与营养素之间的平衡,都会直接影响到第二天的训练。

“运动营养需要专业人士指导。运动营养师主要是为不同年龄、不同体质、不同健身需求的人们提供运动和营养两方面的合理化指导,在进行运动指导的同时教人们合理膳食以达到健身目的。强身健体的,增加肌肉的,瘦身塑形的,疾病恢复的,不同的健身人群所需要的运动营养指导也不尽相同。”

运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在美国,健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。在这方面,我们显然与发达国家存在着不小的差距。

运动中要合理补充水

杨教授说,“运动中补充水、糖和盐非常重要。但很多人健身时不懂得科学补水。”

杨教授提醒:首先,要注意运动前、中、后的补水,“不渴不喝”不可取,当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2%—3%时,运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15—20分钟,补充120—240毫升水。

哑铃臂弯举锻炼肱二头肌,专业全面的图文讲解


哑铃臂弯举锻炼肱二头肌,专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练,与杠铃臂弯举不同,你可以做动作时将手向外旋转,肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。

一、开始姿势:这种训练可以站着或者坐在椅子上进行,用中握法抓握哑铃手掌相对。

二、做动作的技巧:与杠铃臂弯举相比,在开始时由于握法的不同,肱二头肌被拉的更长一些,以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。

在动作开始阶段,肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。

三、做动作的其他花样:哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。

你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举,可以双臂同时弯举,也可以双臂交替弯举。

如果放下椅子的靠背,你可以更多锻炼肱二头肌,尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度,这是锻炼肱二头肌的好方法。

四、常见错误:

1不要移动肘部。

2不要摇晃身体。

3不要将哑铃抛向胸部。

哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌


哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作,虽然很多人都练习这个动作,但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?

1、哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。

2、哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的,通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次,这样训练效果会更好。如果练习一天,休息三四天,甚至更久,那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟,很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好,实际上哑铃平板和上斜飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

4、练哑铃飞鸟注意事项

1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

4、哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

圆形胸肌不好看?这4个动作让你练出有型的方形胸肌


不是所有的胸肌都受人喜欢,很多人烦恼自己虽然练出了大号胸肌,但是太圆了,看起来非常的不美观。

虽然胸肌偏圆是由先天性因素决定,但也不是不可更改,只要用对方法,你也能换成更加有型的方形胸肌。

很多人之所以练出了圆形胸肌,一方面因为先天性因素,另外一点则很关键,就是他们练胸肌的方式总是一成不变的,每次练胸肌时只用同一个器械刺激固定的部位,如此以来想练出宽大的胸肌简直是天方夜谭。

想要练出有型的方形胸肌,只靠单一的训练方式是远远不够的,我们都知道胸肌分为上、中、下、外侧、中缝等部位,因此必须要学会多角度地进行刺激,发展胸肌的宽度,而不仅仅是厚度。

接下来分享4个帮你打造出方形胸肌的动作:

哑铃平板卧推:

首先平躺在卧推凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

上斜哑铃飞鸟:

将身体仰卧在上斜角度的凳上,挺胸沉肩,双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧,保持肘关节微屈,使哑铃铃头相平行,保持稳定。然后向上举起,注意肘关节在这个过程中不发生变化,整个动作的运动路线是弧形的。

双杠臂屈伸:

这个动作既可以练胸还可以发展三头肌,练胸肌时记得必须让身体向前倾斜,让胸部能够朝向地面,并且在下降时努力下到最低点,注意将手肘打开,尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展,时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时,不要让手臂完全伸平,以免让肘关节承受太大的压力,注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行,能让胸部肌肉受到充分刺激。

蝴蝶机夹胸:

调整合适自己的坐姿高度,将手和肩保持在同一高度,选择适合自己能承受的重量,背部贴近座椅,目视前方,挺胸收腹,双手握住把手,双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力,向内夹动,顶峰时收缩1秒,然后缓缓收回。

不只是胸肌,对待身体的其他肌肉群也一样,不能使用单一的器械去训练,这样长期下去身体势必会出现短板,而弥补短板的唯一方法就是采取多角度,不同器械的深度刺激。

健身:三分靠练,七分靠吃,十分靠休息


睡眠对健身的重要性

我们都知道健身三大要素:训练、营养、休息

三分练,七分吃应经耳熟能详了,那十分是不是都满了,我想告诉大家,另外一个十分休息

相信大家都听过这样的一句话:肌肉是在休息时生长的。我们通过优质的训练和充足的营养为肌肉生长打好基础,还需要我们创造一个良好的休息环境优质的生长空间。生长环境是决定性的。

所以。有质量的睡眠在改善整体健康及健身效果尤其重要,我们要做的就是努力创造这样的适于肌肉生长的环境。试着静下来用心倾听肌肉纤维滋滋滋的修复声音

足够和有质量的睡眠将:

1、通过肌蛋白质合成的加速来帮助肌肉恢复

2、恢复并保持精神警觉性(释放大脑的每日累计的腺苷)

3、分泌体内生长激素(每日60%-70%生长激素分泌发生在你刚入睡后,接着在深度睡眠中也会分泌点),睡眠质量差将产生负面,影响人类生长激素水平。

4、恢复器官,骨骼和组织,补充免疫细胞,并让分泌出的生长激素在身体中循环利用

5、你会更开心。心情愉悦。精力充沛

强壮臂弯——新手三头肌锻炼指南!


一对强而有力的臂弯,不单是男士力量的象徵,同时亦为女士带来安全感,试想像你的上臂的衣袖都要撑爆,女士们在心中都会觉得好有型!不过,很多人只将注意力集中在二头肌,不断地在健身房弯举哑铃杠铃,而忽略了三头肌呢!

今天让我们一起来带大家练三头肌吧!

什么是三头肌?

上图展示的就是三头肌,顾名思义三头肌有三个头(长头,外侧头,内侧头)有研究指三头肌占了上臂66%-75%的肌肉量。所以,要练就一对强劲的臂弯,更加不能忽略三头肌。由于三头肌比二头肌大,所以它的生长速度会较快,练习之下,手臂亦比较容易变得粗壮。当然,读者们要平衡行一下二头肌及三头肌的大少,任何一组肌肉过大亦会减低手臂的美感。

如何计划三头肌训练

跟二头肌一样,三头肌是小肌肉,作用多为辅助大肌肉完成推的动作,例如卧推(benchpress),因此初学者不需要太多专注训练三头肌。在计划训练程序(workoutroutine)时,请将三头肌的练习放在最后,如果先耗尽三头肌,进行大肌肉训练时就没有力量,导致训练效能下降。

请读者因应自己的力量及经验,去决定三头肌肉练习强度,通常初学者在胸肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然後慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

经典三头肌训练动作及注意事项

由于三头肌是小肌肉组,刚开始训练时由於力度不足,要注意重量不要太重,否则很容易拉伤肌肉,得不偿失。以下是给新手的三头肌训练方案,请先打好基础,慢慢加大训练量。

组数次数:

绳索三头肌下压

三头肌过头伸展

窄距俯卧撑

哑铃腿部肌肉锻炼,让你的大腿更加扎实有力


丹麦哥本哈根大学一项研究发现,无论年轻人还是老人,只要两个星期不动,腿部肌肉力量就会削弱三分之一。

对于健身爱好者来说,扎实有力、挺拔修长的腿部是不可缺少的。今天给大家分享的是:哑铃腿部锻炼,让你的腿部更加“精雕细琢”!

一、哑铃半蹲

1、锻炼方法

(1)开始准备:双脚分开与肩同宽,手握哑铃。

(2)动作过程:身体缓慢向下蹲至大腿与地面平行。起身时双脚后半部用力。

2、练习次数:20-30次*4组,休息时间45秒。

3、锻炼部位:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

4、功效:进一步塑造你的臀型,让臀部肌肉轮廓分明,大腿健壮有力。

二、哑铃箭步蹲

1、锻炼方法

(1)开始准备:双手握住哑铃,一条腿向前跨,呈弓箭步。

(2)动作过程:垂直下蹲,起立;换腿重复。

2、练习次数:20-30次*4组,休息时间45秒。

3、锻炼部位;臀大肌。

4、功效:弓箭步可以集中在锻炼臀部和大腿肌肉,让臀部曲线更加完美。

5、注意事项:向前跨步时步伐不要太大,约不超过1米;垂直下蹲时,另一条腿的小腿应尽量垂直于地面,受力部位应该在臀部。

三、哑铃侧弓步 

1、锻炼方法

(1)开始准备:双脚分立,双手持哑铃垂于体前或体侧,抬头挺胸。

(2)动作过程:右腿保持不动,弯曲左膝,身体左倾呈弓步;蹬左腿还原至准备姿势,换方向重复。

2、练习次数:20-30次*4组,休息时间45秒。

3、锻炼部位:股四头肌和二头肌。

4、功效:提高身体的稳定性。

5、注意事项:身体可以适当前倾,以维持平衡;下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖;要体会大腿内侧肌肉用力的感觉。

四、哑铃弓步交换腿跳

1、锻炼方法

(1)开始准备:双手握住哑铃,双臂展开,双腿呈弓步。

(2)动作过程:跳起后两腿前后交换位置,手臂自然摆动。

2、练习次数:20次*4组,休息时间45秒。

3、锻炼部位:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

4、功效:有效增强大腿力量,让腿部结实有型;同时,还可以锻炼双臂肌肉。

5、注意事项:始终收腹挺胸,跳下的时候腿要呈弓步下蹲,让力量集中在大腿。

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