运动后的营养误区

运动后，当然要补充营养。不过，对于补充什么，常见的某些说法并不一定正确。有时候它还可能起误导作用，其后果便是影响身体对营养的吸收，影响身体的机能，最重要的是会影响你精心制定的减肥计划。闲话少叙，扫盲开始：

巧克力会让锻炼功亏一篑？错，运动时需要快速补充能量，巧克力被称为能量棒，不但可及时补充还可以迅速利用。换言之，摄入巧克力中的高热量很快就被消耗了。另外，巧克力含有抗氧化剂，可以减轻患心脏病和中风的可能性，并有助于清除血液中多余的自由基。黑巧克力比奶油巧克力和白巧克力含更多营养成分且脂肪含量更低。但这并不是说因此就可以大吃特吃了，节制还是很重要的。jsS999.com

栗子可以用作运动后的小吃？对，只要不吃得过量。干板栗的碳水化合物达到77%，鲜板栗有40%之多，是马铃薯的2.4倍；板栗当中的蛋白质含量是4%～5%，虽然不如花生、核桃多，但是也比煮熟后的米饭要高。

喝饮料比喝白水好？错，与白水相比，很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料。但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型的，同时应多选富含维生素矿物质的饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分。

一般情况下，只要补充水分，也就是说喝白水就够了。如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点运动饮料。运动饮料不仅提供水和电解质，还能提供能量、补充耐力。有些新型饮料还有助于运动后恢复。

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小心，不要踏进运动后的误区

你也许十分在意身体的健康，注意选择属于自己的运动方式。为了保持窈窕健美的身材；为了让肌肤充满年轻的光泽与弹性，为了让疾病远离我们；即使在运动的过程中有太多的汗水和痛苦，可你仍然凭着顽强的毅力日复一日地坚持着……但是，当运动结束后，你关注自己的放松方式吗？

运动后不正确的放松方式，堪称潜在的健康“杀手”，在潜移默化、长期积累中，不仅会让你对运动的努力事倍功半，甚至会带来致病隐患！然而，正确的运动后放松不仅能让你的身体感到更轻松，还能清体排毒，使减肥事半功倍。在此，小编特别赞助“运动身后事”之“三大禁忌，八大建议”以供各位看官参考。

三大禁忌

运动后立刻拿出水瓶，咕咚咕咚。500毫升水下肚

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

运动后马上飞奔至浴室以迅雷不及掩耳之势冲掉一身的汗水

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，血管会因突然刺激立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

运动后嘴里高喊着“打死也不动了”找个地方就坐

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩，会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

八项建议

身体拉伸

在剧烈的运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

肌肉按摩

在运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩效果最好。

冥想恢复

你可以坐着或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想像自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。将注意力集中在大脑所想像的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

维生素群补充

有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100～150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存，预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。

虚假食欲控制

运动后的饥饿感，大多数是口渴传递的错误信号。这时最好先吃个水果，这样既填充了胃口，补充了水分，又可以抑制过于旺盛的食欲。

淋浴

运动后淋浴的水温要适当，因为刚刚运动后大汗淋漓，若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。若水温超过40度时，出现心肌缺血者明显增多。

泡澡

芳香泡浴是利用精油不溶于水的特征，使精油成分透过蒸汽接触让身体吸收，从而有效促进身心健康。29～34度间水温最适宜，如果想减肥或减轻肌肉疼痛、调节身体不适等，可以将水温调高一些。

泡澡前将五滴精油倒入满水的浴缸，用手拨散均匀后，将全身浸泡于水中，时间不要太长，约20～30分钟即可。在泡澡的同时，可以使用身体按摩油，轻轻按摩肌肉酸痛的部位，然后在放满热水的澡缸中倒进适量的按摩油，全身浸泡其中，可以完全放松地把一天的压力抛得无影无踪。

优质睡眠

睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证八小时的睡眠时间。

有的人在运动后会失眠，主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，令人一时难以入睡。尤其是你参加的运动是配有较强音乐的大运动量有氧操，更容易令神经较敏感的人睡眠困难，你可以试着将运动时间改在上午或下午，如果只能在晚上，最好选择瑜伽这类较为舒缓的运动。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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运动后怎么正确的补充营养

在现在生活中，很多人都喜欢吃保健品，更不要说正在运动的人了，更是要好好的结合饮食来做到锦上添花。保健公司的所有者和他们的代理商已经写过很多关于保健产品的专题，但是推广产品的最后几乎都无一例外通过夸大的言论来夸大他们产品的功效。他们中的绝大部分产品肯定是没有这个功效的。

关于蛋白粉

一直在流传，为了增强和恢复身体，在运动之后补充蛋白质是很重要的。这个想法确实有一定的可取之处，但它并不是完全正确的。作为蛋白质的补充剂，这个想法首先来源于公司，研究发现运动之后补充蛋白质可以加快人体的新陈代谢，更多的研究表明，蛋白质在特殊的时候能够加强蛋白质的合成。

现在要研究的问题是，为了实验的科学有效，蛋白质要严格控制。要研究运动后补充蛋白质的影响，要求参加研究的人事先必须禁食。他们中的绝大多数在高强度的运动之前已经12个小时或者更长时间没有吃东西，在运动之后再补充一定量的蛋白质。但是这对于大多数学员来说，不符合他们生活的常态。当然，早晨的第一件事就是在空腹的状态下做一些运动，但是绝大多数人在运动之前就已经吃了一顿饭或者几顿饭。在西方的文化中，大多数食物都有适量的脂肪，这些脂肪将要花费四到六个小时才能完全被消化。这意味着，来自食物中的氨基酸将会在血液中储存到大约四到六个小时的时间。

运动之后蛋白质的消耗被认为是有效的原因是，它提供了底物或者燃料(氨基酸的形式)用于高强度运动之后增强蛋白质合成的坏境。另一个原因是，运动之后产生特定的氨基酸，比如亮氨酸是一种增强蛋白质合成的催化剂。如果说已经从之前的膳食中摄入了氨基酸，那消耗更多的蛋白质还有什么意义呢?答案肯定是没有意义的。没有意义吗?这是为什么呢?

健美运动员和强壮的运动员普遍相信，为了补偿运动中的损耗他们必须摄入更多的蛋白质。事情的真相是，除了健美运动员可能在赛前有低热量的饮食，绝大多数强壮的运动员在日常的饮食中摄入了足够多的蛋白质，他们确实不需要再去补充额外的蛋白质。

那为什么市面上普遍出售营养补充剂呢?

如果以上都是事实的话，我们为什么还是要卖蛋白质补充剂呢?我们卖蛋白质补充剂是因为他们有一个宗旨，它不仅仅是工厂制造出来的产品而且是一种便利的产品。对于完善饮食和加强训练，蛋白质补充剂确实是有补充作用。正如我上文所提到的，我确实觉得在运动之后补充蛋白质(碳水化合物)确保身体的恢复是一个好主意。高蛋白质饮品是一个很好的获得蛋白质的方法，我不知道对你来说是不是，但是对我而言，当我在健身房锻炼时，我不一定有心情吃东西，但是喝饮品是没有问题的。

蛋白质饮品可以作为热量最低的高质量蛋白的来源。如果你在日常饮食中限制热量的摄入，蛋白质饮品可以为你提供足够的蛋白质和最低热量。将蛋白质饮品添加到你日常的饮食中可以达到你每日的营养素的目标，同时增加了饮食的多样性，因此拥有更健康的和令人满意的表现。

关于碳水化合物

蛋白质不是唯一的能帮助身体运动之后恢复的常量营养素。碳水化合物是一种快速、温和、吸收缓慢的混合物。在前面提到的饮食吸收的理论仍然适用这里，但是在程度上稍微小点。许多人并不知道碳水化合物和锻炼后身体内坏境之间的联系，这就是最近流行的低碳水化合物的饮食，比如“古”饮食等等。“古”饮食是在训练之后碳水化合物和胰岛素飙升后带来多种有益作用。首先，快速吸收的碳水化合物将为补充糖原提供直接的底物。

糖原是葡萄糖的一种形式储存在肌肉和肝脏中，给高强度的运动提供能量。补充糖原在运动之后身体恢复过程中被认为是不可或缺的，并且发生的越快越好。第二，快速吸收的碳水化合物通过身体可以发生一个高效的胰岛素反应。胰岛素是一种高度合成代谢的激素可增强和提高糖原和蛋白质的合成。它对蛋白质合成的作用是模棱两可的，但是至少它有一个积极的作用。它对糖原合成的效果是不容置疑的，它本质是抑制糖原的合成。最后，作为进一步加强合成蛋白质和糖原的物质，胰岛素在运动后出现在身体坏境内是至关重要的。

好消息是在高强度的运动之后补充蛋白质和碳水化合物是一个不错的主意，喝饮品也很方便，也是一个不错的选择。因此，不要纠结于健身要不要吃蛋白粉了。当然，不合格的蛋白粉确实会增加对肾脏的压力，因此一定要选择质量优质的蛋白粉，为你的健身助力。

运动后咋解乏 远离4误区

在运动场上，我们经常能看到有人在运动后，或瘫坐在地上，或拿起矿泉水一饮而尽……殊不知，这些不恰当的休息方式不仅解不了乏，还会让运动效果大打折扣，甚至有害健康。

误区1：运动后大量饮水。运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有助促进机体恢复。但如果大量饮水，可能会引起“水中毒”，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。此外，如果水温过低，还会引起胃肠道不适，出现腹痛。对于运动时间长的人而言，建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料，水温控制在10℃～20℃。如果进行体力消耗较大的运动，在运动后2小时内应及时补充含低聚糖、多肽的饮料，利于身体肌糖原的重新合成，有助于疲劳恢复。

误区2：运动后立即躺下或蹲坐。运动后，身体机能在一定时间内还处于活跃状态，各系统机能恢复需要一定的时间。在剧烈运动时，下肢大量的毛细血管扩张，血流量可以达到相当于安静时的25倍以上，下肢肌肉不断收缩，通过“肌肉泵”的作用推动血液回流。如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急剧下降，容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。所以，建议运动后不要马上停下来，最好做一些放松、整理或拉伸运动，还可以按摩肌肉，能促进疲劳恢复。

误区3：运动后马上洗澡。运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利，甚至会引起肌肉痉挛，降低免疫机能，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。建议剧烈运动后应先擦干汗液，不要吹电风扇或进入很冷的空调房，等不再出汗时再沐浴。

误区4：运动后盲目进食。运动时，运动中枢神经处于兴奋状态，身体的副交感神经相对抑制，消化系统兴奋性明显减弱，肠胃蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20~30分钟才能恢复，所以建议运动后稍作休息再进食。

一般而言，运动后通过积极性休息（即放松、整理、拉伸运动），比消极性休息（如坐下或躺下休息），更有助于促使疲劳恢复。不同运动最好选择不同的休息方式，可让心脏以及肌肉快速消除疲劳。例如，骑自行车时，后背长时间保持拱形，容易出现后背及手臂疲劳、酸痛。运动后可以按摩腰腿等疲劳部位，也可以选几个拉伸腰部的瑜伽动作进行练习，以放松肌肉；跑完步后，则应做一些腿部拉伸运动，可减少肌肉酸痛和关节损伤，还可以取一个网球，从脚踝滚动到膝盖后侧，疼痛位置可多按摩几次。

运动后的营养:运动完吃东西会胖吗?

常听人说运动完不可以立刻进食，因为此时身体特别容易吸收热量，吃下肚的食物把刚消耗的热量抵销掉，就前功尽弃了。所以运动完要努力撑住不能吃东西...

事实上，运动完逼迫自己忍受饥饿是一件非常没有道理的事情，甚至可能会影响您往后的运动效果！为什么这么说呢？

来看看今天的文献分享：

参考文献：JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition2013,10:5

1.运动后进食能补充肝糖

如果今天您开车出去兜了一大圈，回来时发现油箱见底了，这时应该做甚么事情？

当然是开到加油站去补充燃料啦！

同样的，长时间的耐力运动或是短暂的爆发、力量训练都能显着地耗损肌肉中的燃料：肝糖

而您的身体与汽车一样，都需要补充燃料（而且是高品质的燃料）来维持良好性能。

仅三组的二头肌训练即可消耗肌肉中24%的肝糖存量，不难想像高组数的重量训练，或是中高强度的耐力训练都会显着地耗损肌肉中的肝糖。而运动完的数小时内正是补充肝糖的最佳时机！

运动后肌肉细胞会敞开大门（GLUT4通道）欢迎葡萄糖进入，同时启动合成肝糖的生化反应。不意外的，研究也证实运动后立即补充碳水化合物能加速肌肉中肝糖的合成。

运动完吸收特别好这句话的确没错，但是养分是被吸收到理想的地方（肌肉细胞），而不是通通变成脂肪堆积起来。

2.阻止肌肉分解

研究发现，空腹运动后的三小时左右，肌肉中的蛋白质会加速流失，这很有可能是因为运动使肌肉细胞承受微小的创伤所造成。如果蛋白质的流失持续大于补充的速度，结果就是肌肉越练越小，身体越练越弱。

还好，运动后进食能刺激胰岛素分泌，提升血液中氨基酸浓度，而这两者都被发现能减缓肌肉蛋白质分解的速度。

不想越练越弱吗？运动后进食或许是个好方法。

3.增进肌肉蛋白质合成

运动使肌肉承受微小损伤，虽然会造成蛋白质流失，但同时也会刺激身体加强修补受伤的组织。这个重复损伤、休补、加强的循环，正是身体能越练越强壮的原因。

而尽管目前的证据尚有争议，部分研究显示运动完补充富含蛋白质的餐点或补充品，能加速肌肉蛋白质合成达三倍之多。

在一个12周的研究中，学者也发现运动后立刻补充营养品，更能刺激大腿肌肉的体积与力量成长。对照组在运动后的两小时摄取同样的营养品，效果则大打折扣。

结语

1.运动后进食有助于补充肌肉细胞中耗损的肝糖

2.运动后进食不但可以减缓肌肉蛋白流失速度，如果您吃的是富含蛋白质的食物，更可以促进肌肉的再修复，让您越练越强！

3.由于消化吸收需要3-4个小时的时间，运动前进食也能保持血液中的养分充足，而达到保护肌肉，补充能量的效果（适量即可，如果吃得太饱反而会妨碍到您的训练！）

4.如果您的目标是体能、力量，那么训练前后建议各补充20-40克的蛋白质与至少20-40克的碳水化合物（实际情形应随体重、运动强度做调整，耐力型选手可考虑补充更多的碳水化合物，想减重的朋友则可以考虑降低碳水化合物的量）

5.吃甚么远比甚么时候吃重要。三餐都吃速食的朋友，即使有完美的运动后营养补充也是枉然。

建议各位朋友，运动完不用怕吃东西会吸收太好。相反地，此时正是修补身体组织的最佳时机，您可不能又要马儿跑，又要马儿不吃草！

健身初学者常见的营养误区

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点：

营养误区1：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举，认为练得强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

营养误区2：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

营养误区3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

营养误区4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

营养误区5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

慢跑后如何补充营养 慢跑后的食谱推荐

跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西，就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。

你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。

1、黑巧克力

由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。

避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。

避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。

2、水

在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

3、豆类

在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。

豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!

毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

4、海鲜类

鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。

花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。

蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。

5、肉蛋类

鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。

水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!

温馨提醒

①运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。

②持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

③午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，否则将影响睡眠。

④减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。

⑤待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

⑥如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

初级健身增肌者常见的营养误区

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

营养误区1：只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素 ——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

营养误区2：多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

营养误区3：蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

营养误区4：忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

营养误区5：睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

（实习编辑：陈兴娣）

6种营养 运动后孩子要补充

有不少家长问道：孩子锻炼后怎样增加营养？因为孩子在运动过程中会消耗能量，那么在运动过后，需要适当补充什么呢？运动的时候，孩子在消耗能量的同时，其他营养素需要量也相应增加。而且，运动会促进孩子的消化吸收功能，让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强，骨骼密度比同龄人高；运动也会提高孩子分解脂肪的功能，让他们胃口良好，因此，这个时候补充营养也不会使孩子发胖。

运动后，孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说，他们需要更结实的骨骼和肌肉，来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此，钙及蛋白质的需求也会更大，每天再保证一两杯蛋白粉参牛奶或者几片钙加维D咀嚼片。因而要少吃一些油腻的食物和甜食，可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

1、蛋白质

蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。儿童一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。

2、维生素

如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种比例适宜的营养素，因此，只要孩子能什么都吃，就能获得足够的维生素。但值得注意的是，过量摄入维生素同样会导致不良后果。

3、水

参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才会有良好的体能。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水。运动后更要补水，但不宜暴饮，应少量多次地进行补充。

4、糖

糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。肌体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、肌体抵抗力减弱。

5、脂肪

脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油（油食品）脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。

6、无机盐

儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液流失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

健身的营养补充让你运动后恢复变得更快

众所周知，健身的营养补充对健身效果有着直接影响，营养没有补充好不管是增肌还是减脂都会影响。健身前后的营养补充其实也存在着差别，找到适合自己的营养搭配，你的健身成果才更容易锻炼出来。

<健身的营养补充1>

营养补充的原则是：

增肌期间增加蛋白质摄入，减脂期间热量摄入控制。

饮食结构上减少高油脂的食物，少盐少油少调料。

适当补充碳水，让三餐营养配比合理。

碳水主食产品推荐：麦麸、藜麦。蛋白质可以通过牛羊肉，鸡胸肉，鱼肉来补充。

运动前

可适当补充酸奶和果蔬，全麦面包，鸡蛋，红薯这些都是可以相互搭配的。这样搭配的目的是补充适合的碳水和蛋白质，如果不想吃东西可考虑通过补剂来补充相应的营养。

运动后

运动健身后首先是水分的补充，这时候刚运动完，建议不要喝饮料汽水，建议在运动后30分钟后再开始进食，适量碳水，蛋白质都是要相应补充的，只是增肌和减脂两个阶段要分开，增肌期间多补充蛋白质，减脂则要控制热量。

健身运动前后饮食搭配好，有助于身体健康，心态平和，让我们运动成果变得更加有效，去健身回来后身体恢复有一个周期，我们的营养补充可根据肌肉恢复的情况来具体补充相应的营养，这样也能让身体尽快从运动状态恢复过来。

运动恢复是一个持续过程，不仅要修复受损肌肉，还要做好能量储备，肌肉生长，骨骼细胞新陈代谢，这些都需要相应的营养补充的，此外运动完成后还应保证好相应的睡眠，这样身体状态才会越变越好。

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相关链接：健身人群需要知道的7个营养概念

男人健美营养摆脱10大误区

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

1965年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说：“健美百分之九十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。”高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗?回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。

现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。

1。过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2。缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3。摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4。不为自己准备膳食

准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

5。不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

运动后立即补充营养，增肌效果最好

如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。

如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养 健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。

比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。 当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。

更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。 许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。

但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。 总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。

（实习编辑：何丽丽）

最好增肌方法：运动后立即补充营养

如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。

如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养 健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。

比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。 当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。

更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。 许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。

但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。 总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。

（实习编辑：陈兴娣）