运动后怎么正确的补充营养

在现在生活中，很多人都喜欢吃保健品，更不要说正在运动的人了，更是要好好的结合饮食来做到锦上添花。保健公司的所有者和他们的代理商已经写过很多关于保健产品的专题，但是推广产品的最后几乎都无一例外通过夸大的言论来夸大他们产品的功效。他们中的绝大部分产品肯定是没有这个功效的。

关于蛋白粉

一直在流传，为了增强和恢复身体，在运动之后补充蛋白质是很重要的。这个想法确实有一定的可取之处，但它并不是完全正确的。作为蛋白质的补充剂，这个想法首先来源于公司，研究发现运动之后补充蛋白质可以加快人体的新陈代谢，更多的研究表明，蛋白质在特殊的时候能够加强蛋白质的合成。

现在要研究的问题是，为了实验的科学有效，蛋白质要严格控制。要研究运动后补充蛋白质的影响，要求参加研究的人事先必须禁食。他们中的绝大多数在高强度的运动之前已经12个小时或者更长时间没有吃东西，在运动之后再补充一定量的蛋白质。但是这对于大多数学员来说，不符合他们生活的常态。当然，早晨的第一件事就是在空腹的状态下做一些运动，但是绝大多数人在运动之前就已经吃了一顿饭或者几顿饭。在西方的文化中，大多数食物都有适量的脂肪，这些脂肪将要花费四到六个小时才能完全被消化。这意味着，来自食物中的氨基酸将会在血液中储存到大约四到六个小时的时间。

运动之后蛋白质的消耗被认为是有效的原因是，它提供了底物或者燃料(氨基酸的形式)用于高强度运动之后增强蛋白质合成的坏境。另一个原因是，运动之后产生特定的氨基酸，比如亮氨酸是一种增强蛋白质合成的催化剂。如果说已经从之前的膳食中摄入了氨基酸，那消耗更多的蛋白质还有什么意义呢?答案肯定是没有意义的。没有意义吗?这是为什么呢?

健美运动员和强壮的运动员普遍相信，为了补偿运动中的损耗他们必须摄入更多的蛋白质。事情的真相是，除了健美运动员可能在赛前有低热量的饮食，绝大多数强壮的运动员在日常的饮食中摄入了足够多的蛋白质，他们确实不需要再去补充额外的蛋白质。

那为什么市面上普遍出售营养补充剂呢?

如果以上都是事实的话，我们为什么还是要卖蛋白质补充剂呢?我们卖蛋白质补充剂是因为他们有一个宗旨，它不仅仅是工厂制造出来的产品而且是一种便利的产品。对于完善饮食和加强训练，蛋白质补充剂确实是有补充作用。正如我上文所提到的，我确实觉得在运动之后补充蛋白质(碳水化合物)确保身体的恢复是一个好主意。高蛋白质饮品是一个很好的获得蛋白质的方法，我不知道对你来说是不是，但是对我而言，当我在健身房锻炼时，我不一定有心情吃东西，但是喝饮品是没有问题的。

蛋白质饮品可以作为热量最低的高质量蛋白的来源。如果你在日常饮食中限制热量的摄入，蛋白质饮品可以为你提供足够的蛋白质和最低热量。将蛋白质饮品添加到你日常的饮食中可以达到你每日的营养素的目标，同时增加了饮食的多样性，因此拥有更健康的和令人满意的表现。

关于碳水化合物

蛋白质不是唯一的能帮助身体运动之后恢复的常量营养素。碳水化合物是一种快速、温和、吸收缓慢的混合物。在前面提到的饮食吸收的理论仍然适用这里，但是在程度上稍微小点。许多人并不知道碳水化合物和锻炼后身体内坏境之间的联系，这就是最近流行的低碳水化合物的饮食，比如“古”饮食等等。“古”饮食是在训练之后碳水化合物和胰岛素飙升后带来多种有益作用。首先，快速吸收的碳水化合物将为补充糖原提供直接的底物。

糖原是葡萄糖的一种形式储存在肌肉和肝脏中，给高强度的运动提供能量。补充糖原在运动之后身体恢复过程中被认为是不可或缺的，并且发生的越快越好。第二，快速吸收的碳水化合物通过身体可以发生一个高效的胰岛素反应。胰岛素是一种高度合成代谢的激素可增强和提高糖原和蛋白质的合成。它对蛋白质合成的作用是模棱两可的，但是至少它有一个积极的作用。它对糖原合成的效果是不容置疑的，它本质是抑制糖原的合成。最后，作为进一步加强合成蛋白质和糖原的物质，胰岛素在运动后出现在身体坏境内是至关重要的。

好消息是在高强度的运动之后补充蛋白质和碳水化合物是一个不错的主意，喝饮品也很方便，也是一个不错的选择。因此，不要纠结于健身要不要吃蛋白粉了。当然，不合格的蛋白粉确实会增加对肾脏的压力，因此一定要选择质量优质的蛋白粉，为你的健身助力。

JSS999.com延伸阅读

正确运动和营养补充 更完美健身

很多人都有运动的习惯，但是运动前后又不能吃东西，到底要怎么安排会比较好呢?大家不妨来听听。

运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。

A。空腹时运动对身体有害吗?

答：一般不会，但需视具体情况而定。

营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾。其实这也要视具体的情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意：运动中能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量总共约300?400克，全部氧化能供给1200?1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如能量棒、加速运动饮料、健身饮二代等。

B。运动后能立即进食吗?

答：不能。运动后至少要休息30?45分钟再进食，剧烈运动后则要休息1?2小时。

营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抑制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即便停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后休息30?45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可在运动后食用一些容易消化吸收的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、健身饮二代、加速运动饮料等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。

C。晨练前该如何进食?

答：可按个人的习惯来定。

营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。

特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。

男性锻炼后 如何补充营养

科学的训练、合理的营养、充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后，恢复得好坏就显得至关重要了，只有获得充分的恢复，肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。

研究表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力和身体恢复的速度影响极大。高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用，而且能加快疲劳的消除。健美训练还会导致体内微量元素的丢失。切除时身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓，影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛。盐分丢失过多会使肌肉软弱无力，易于疲劳。

因此，注意全面补充各种营养素，也是消除疲劳促进身体恢复的一项重要措施。 大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。

如果糖元储备过低，就会迫使身体用蛋白质作能源，长此以往，肌肉不但不会增长，而且会缩减。因此，训练后休息半小时或1小时(大运动量训练)即应补充碳水化合物和 白质，以补充消耗的糖元，加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物.如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及时输送充足的氨基酸，为肌肉提供生长的原料。

蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质，一天吃十几个鸡蛋和大量牛肉，对一般健美爱好者来说这不仅无益，而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担。蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。

训练中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3%，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，饮水一定要充足，最好在训练前半小时喝些水。

6种营养 运动后孩子要补充

有不少家长问道：孩子锻炼后怎样增加营养？因为孩子在运动过程中会消耗能量，那么在运动过后，需要适当补充什么呢？运动的时候，孩子在消耗能量的同时，其他营养素需要量也相应增加。而且，运动会促进孩子的消化吸收功能，让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强，骨骼密度比同龄人高；运动也会提高孩子分解脂肪的功能，让他们胃口良好，因此，这个时候补充营养也不会使孩子发胖。

运动后，孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说，他们需要更结实的骨骼和肌肉，来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此，钙及蛋白质的需求也会更大，每天再保证一两杯蛋白粉参牛奶或者几片钙加维D咀嚼片。因而要少吃一些油腻的食物和甜食，可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

1、蛋白质

蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。儿童一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。

2、维生素

如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种比例适宜的营养素，因此，只要孩子能什么都吃，就能获得足够的维生素。但值得注意的是，过量摄入维生素同样会导致不良后果。

3、水

参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才会有良好的体能。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水。运动后更要补水，但不宜暴饮，应少量多次地进行补充。

4、糖

糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。肌体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、肌体抵抗力减弱。

5、脂肪

脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油（油食品）脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。

6、无机盐

儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液流失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

慢跑后如何补充营养 慢跑后的食谱推荐

跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西，就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。

你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。

1、黑巧克力

由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。

避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。

避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。

2、水

在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

3、豆类

在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。

豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!

毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

4、海鲜类

鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。

花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。

蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。

5、肉蛋类

鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。

水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!

温馨提醒

①运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。

②持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

③午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，否则将影响睡眠。

④减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。

⑤待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

⑥如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

运动后立即补充营养，增肌效果最好

如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。

如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养 健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。

比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。 当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。

更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。 许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。

但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。 总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。

（实习编辑：何丽丽）

最好增肌方法：运动后立即补充营养

如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。

如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养 健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。

比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。 当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。

更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。 许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。

但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。 总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。

（实习编辑：陈兴娣）

健身的营养补充让你运动后恢复变得更快

众所周知，健身的营养补充对健身效果有着直接影响，营养没有补充好不管是增肌还是减脂都会影响。健身前后的营养补充其实也存在着差别，找到适合自己的营养搭配，你的健身成果才更容易锻炼出来。

<健身的营养补充1>

营养补充的原则是：

增肌期间增加蛋白质摄入，减脂期间热量摄入控制。

饮食结构上减少高油脂的食物，少盐少油少调料。

适当补充碳水，让三餐营养配比合理。

碳水主食产品推荐：麦麸、藜麦。蛋白质可以通过牛羊肉，鸡胸肉，鱼肉来补充。

运动前

可适当补充酸奶和果蔬，全麦面包，鸡蛋，红薯这些都是可以相互搭配的。这样搭配的目的是补充适合的碳水和蛋白质，如果不想吃东西可考虑通过补剂来补充相应的营养。

运动后

运动健身后首先是水分的补充，这时候刚运动完，建议不要喝饮料汽水，建议在运动后30分钟后再开始进食，适量碳水，蛋白质都是要相应补充的，只是增肌和减脂两个阶段要分开，增肌期间多补充蛋白质，减脂则要控制热量。

健身运动前后饮食搭配好，有助于身体健康，心态平和，让我们运动成果变得更加有效，去健身回来后身体恢复有一个周期，我们的营养补充可根据肌肉恢复的情况来具体补充相应的营养，这样也能让身体尽快从运动状态恢复过来。

运动恢复是一个持续过程，不仅要修复受损肌肉，还要做好能量储备，肌肉生长，骨骼细胞新陈代谢，这些都需要相应的营养补充的，此外运动完成后还应保证好相应的睡眠，这样身体状态才会越变越好。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：健身人群需要知道的7个营养概念

训练后的营养补充三原则

在健身大众中间流传的于训练后的营养补充三原则——训练完得尽快进食，得喝一杯蛋白粉，得进食快速消化的碳水。

这很多时候其实都是属于bro science(acsm导师原话，在形容一些健身伪科学的时候，往往会用这个词)。

1.锻炼完必须马上进食

很多训练者都会提前准备好食物，以在训练结束的第一时间补充营养，生怕自己吃晚了因为训练时的消耗，肌肉就会开始分解。

但其实跟这一餐相比，训练2个小时左右前进食的那一餐才会起到更重要的作用。如果你能在这一餐摄入一定量(一般20-40g左右为宜)优质的蛋白质再配合适当碳水以及很少量脂肪，那么你不单能够有更好的训练质量，而且即使你完成了比较刻苦的一次训练，你仍然能有足够的氨基酸水平来确保肌肉不会这么容易被分解掉。因此即使你悠哉悠哉的收拾好东西，冲个澡再回家进食，也并不会有什么问题。

当然这也有例外，如果你没有做好训练前那一餐的补充，你没有摄入足够的营养或者你是在空腹的状态下进行锻炼，那么训练完成后尽快的进行蛋白质跟营养的补充对你会非常重要。

2.训练后马上喝一杯蛋白粉

在训练结束后的“窗口期”摄入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被认为是很多人健身能有更好效果的关键要点，理由是这可以帮助我们快速补充蛋白质更好的恢复以及生长肌肉。

但窗口期本身就更像是一个伪概念，因为蛋白质的消化速度远比人们想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不过是每小时8-10g，那么你喝上一杯往往有20g以上蛋白质的蛋白粉，你也需要两个小时以上才能吸收。而且我们在训练前往往不会是空腹状态，一般的肉类蛋类蛋白质消化速度更慢，那么如果如我们上条所说的训练前那餐摄入了最低值20g蛋白质，那么训练后多半也并没有完全吸收，这么去考虑，在训练后马上喝蛋白粉的意义到底是心理层面起到帮助还是确实能带来实质区别呢?

同样的这也有例外，很多训练者在训练后会想要吃些什么，那么蛋白粉作为优质蛋白质来源 ，比带上一块鸡胸肉，牛肉或是几个鸡蛋总会更方便快捷。而有部分训练者可能训练后感到饥饿，但没有进食的欲望，那么液体的蛋白粉也能够帮助他们更为容易的摄入营养。

3.训练完得马上补充快速碳水

这点确实有一定的道理，在训练后补充快速碳水，比如运动饮料，葡萄糖，精细碳水等等的最主要优点就在于可以更快的消化，帮助你快速补充消耗掉的糖原。而如果选择粗粮比如糙米，由于更高的纤维素含量，会花费更多的时间才能消化。

但是当你仔细去考虑，你会发现碳水的消化速度快慢，糖原补充的速度快慢似乎不一定会对你带来影响。因为只要你一段时间内的碳水摄入量是足够你身体所需的，那么你的糖原补充一般就会在24小时内完成，这样的时间跨度往往足够我们恢复去完成第二天的训练。

那么较慢的消化速度并不会真的对你的健身效果带来实质的负面影响，但是进食快速碳水可能会带来的饿的更快以及更强一些的食欲却有可能影响到部分减脂人士。

不意外的，这一点也仍然存在例外，那就是在你的训练量很大，甚至一天需要训练2次到3次的情况下，第一次训练后的低糖原状态需要以尽可能快的速度得到恢复，你的第二次训练质量才能保证，那么吸收更快的快速碳水就能给你带来帮助。

或者你能够很好的控制住食欲，或是在增肌的阶段，只要训练后摄入精细碳水是你更想做的选择，那么并没有任何问题，只是这种做法并不一定是必须的。

运动后蛋白补充方案 营养补充并非要在“合成代谢窗口”

所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内(通常为1个小时)，锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念：肌肉对蛋白质更敏感，因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质，而不是锻炼的随后时段。

英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说：“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。

要理解其中的原因很重要，你需要快速补习生物课的一些知识。运动，特别是艰苦的训练，在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤，这些细胞由蛋白质组成。

因此，你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石(或称氨基酸)有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质，最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。

简单地说，摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要，目前的研究表明，为了达到最佳的肌肉状态，人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。

例如，目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说，他/她每天要摄入55克蛋白质。

然而，美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质，以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说，这相当于每天要食用102~136克蛋白质。

研究也表明，你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示，在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后，肌肉的合成代谢反应是类似的。

同时，另一项研究成果显示，当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时，他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于：所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。

综上所述，这些研究清楚地表明，在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外，骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。

事实上，这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为，在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质，差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量，肌肉就能得到增长。

即使合成代谢窗口是24小时或更长，仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。

近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质，要么每1个半小时食用10克蛋白质，要么每6个小时食用40克蛋白质。

研究结果显示，锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。

舍恩菲尔德建议，为达到最优的肌肉生长状态，人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准，每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说，不论其性别如何，这相当于每次要食用33~45克蛋白质，每天4次。

2015年另一项研究成果得出的结论是，为使肌肉健康保持在最优状态，大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质，可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。

实际上，如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质，那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此，不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而，不幸的是，由于大多数人的饮食没有达到这一标准，或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐，所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。

补充运动营养品的理由

很多人觉得，吃运动健身营养食品是最有效果的，但是你真的了解他们吗?他们真的比食物中的营养更好被人们吸收吗?

如何看待运动营养食品，是否应该吃呢?我的答案是：很有必要，但要针对自己的情况，针对性的选择。

理由有二：

理由一：现代人大多数饮食不均衡。合理的营养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食，但是由于现在大家生活节奏快、饮食没有规律，真正做到均衡健康的人少之又少，所以根据自己体质和问题，选择针对性的健康的营养品，还是非常必要;

理由二：运动人群消耗量大，容易缺乏维生素、矿物质等营养素，加强补充是有益身体的。美国、澳大利亚、台湾等健身发达地区，运动营养食品十分普及，在超市、大型购物中心很容易买到，这方面，国内还有很大差距，需要我们加强营养恢复的理念，让疲劳恢复更快速，这样才能更加充分的享受运动的快乐。

一、什么是运动营养品?

运动营养食品是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。运动营养食品实际上一些高度纯化和浓缩的营养素，广泛地存在于食物中，能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素。

二、使用运动营养食品之前，应该弄明白以下问题：

1，它是否安全?

如果按照推荐剂量服用，大多数运动营养食品可以认为是安全的。然而，有朋友常常会这样想：吃一份运动营养食品可以提供帮助，十份就更有效，所以他们可能会超剂量使用。超量的各种运动营养食品一方面造成金钱方面的浪费，另一方面会给机体的代谢带来负担。

2，它是否有效?

优秀的运动营养食品应该是在设计严格的研究和人体反复实践中验证其有效性，这样就要求研发机构和生产厂家有严格的研发程序和正规的生产设备。达不到上述要求就很难保证运动营养食品的有效性和安全性。

3，它是否合法?

合格的运动营养食品必须符合国家食品、卫生、药品、质量监督等有关管理法的规定和标准;同时为了保证运动营养食品的“纯净”，必须经过兴奋剂检测机构检测，证明其不含有国际奥委会确定的禁用药物及成份;但是，在一些没有经过严格检验、不能够出具相关检测报告和证明的运动营养品中却含有危害人体的成分，如西布曲明、麻黄碱等。

三、如何针对不同营养问题，合理选择运动营养食品?

问题一：运动时体能不足;

运动营养对策：提高运动中的能量生成

如何提高运动中能量合成问题是解决运动中体能不足的关键。及时合理的补糖具有十分重要的意义。糖是机体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要方式。

这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。运动饮料具有合理的糖组合、适量的电解质、渗透压低、无碳酸气、无咖啡因、无酒精等特点，是运动时理想的必备品。

怎样才能合理的补充糖呢?

我们提倡针对运动前、运动中及运动后三个不同的时段的特点来进行糖的补充。运动前糖负荷可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。

1、运动前即刻补充运动饮料250-500ml可以提高训练质量。

2、对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15-20分钟补充120- 250ml。

3、运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻。所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持。专家提倡：运动后即刻饮250ml运动饮料，以后在2小时内每小时饮250ml。

问题二：运动后疲劳难以恢复

运动营养对策：三大对策DD系统补糖及时补蛋 抗氧化剂

1、科学补糖：研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝糖。

2、及时补蛋：在运动后的蛋白质补充，乳清蛋白是比较好的选择，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供氨基酸，作为合成蛋白质的原料。

3、抗氧化剂：另外，因为运动时产生了大量的自由基，会主动攻击机体组织，番茄红素作为强效抗氧化剂能杀灭自由基，减轻它们对身体的伤害。它能缩短机体的恢复时间、降低肌肉酸痛、减缓疲劳、增强免疫力。常见的抗氧化剂主要有：番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素、Mn、Se。番茄红素是食物中的一种天然色素成分，国际最新流行、抗氧化力比VE强100倍，是机体抗氧化的不错选择。

问题三：减脂缓慢

运动营养对策：增强机体代谢率、促进脂肪燃烧速度、控制饮食热量摄入

下面详细列举有利于瘦身的运动营养食品：

1，乳清蛋白

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高机体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。同时蛋白质主要由氨基酸组成，机体消化蛋白质要比消化脂肪及碳水化合物需要燃烧更多的热量。乳清蛋白是一种低脂肪、低胆固醇的优质蛋白质来源，可以有效减少饮食中脂肪摄入量，促进机体代谢速度，同时很重要的一点是可以有效防止减肥时将有利于保持体形的“瘦体重”也一同减下来，所以，乳清蛋白已经被许多减肥健身人群作为一种减肥食品所推崇。

2，膳食纤维代餐

膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食，对肥胖人群有较好的调节减肥功能，帮助女性瘦身塑形。魔芋是科学界目前已知的分子量最大、粘度最高的膳食纤维，主要成分为魔芋葡苷聚糖，作为一种可溶性的膳食纤维，魔芋有很好的减重作用。

目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维的减肥饮料和减肥棒如纤体棒，在进食之前或饥饿时补充，可以减轻饥饿感，有效控制食量，大大减少热量的摄入。

3，左旋肉碱(L-肉碱)

这是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时所需能耗增加，补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。

在人体内可少量合成，红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，而一般人只能从膳食中吸收50毫克，对于许多节食减肥者来说，每日肉碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大、饮食控制的较好，减肥效果仍然不好。左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度，达到瘦身的效果。

郑重提示：切忌使用含有“麻黄素”的产品!

4，乳钙

近几年田纳西大学的迈克尔·泽摩尔博士提出：饮食中的钙参与决定能量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放，认为饮食中高水平的钙能显著地抑制生成脂肪的机制，改变分解脂肪的速度。当减肥者进食高钙饮食时，尽管他们摄入的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少。所以对减肥者来说，乳清蛋白、大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量，都是减肥佳品。

运动后的营养误区

运动后，当然要补充营养。不过，对于补充什么，常见的某些说法并不一定正确。有时候它还可能起误导作用，其后果便是影响身体对营养的吸收，影响身体的机能，最重要的是会影响你精心制定的减肥计划。闲话少叙，扫盲开始：

巧克力会让锻炼功亏一篑？错，运动时需要快速补充能量，巧克力被称为能量棒，不但可及时补充还可以迅速利用。换言之，摄入巧克力中的高热量很快就被消耗了。另外，巧克力含有抗氧化剂，可以减轻患心脏病和中风的可能性，并有助于清除血液中多余的自由基。黑巧克力比奶油巧克力和白巧克力含更多营养成分且脂肪含量更低。但这并不是说因此就可以大吃特吃了，节制还是很重要的。

栗子可以用作运动后的小吃？对，只要不吃得过量。干板栗的碳水化合物达到77%，鲜板栗有40%之多，是马铃薯的2.4倍；板栗当中的蛋白质含量是4%～5%，虽然不如花生、核桃多，但是也比煮熟后的米饭要高。

喝饮料比喝白水好？错，与白水相比，很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料。但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型的，同时应多选富含维生素矿物质的饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分。

一般情况下，只要补充水分，也就是说喝白水就够了。如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点运动饮料。运动饮料不仅提供水和电解质，还能提供能量、补充耐力。有些新型饮料还有助于运动后恢复。

运动后的蛋白质补充

好多人都不知道，在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥，因为比较好消化，但是事实是不是这样的呢?

在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：

一、运动后应当补充蛋白质

运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

二，运动后要补充什么蛋白质

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。

1、酸奶、牛奶。

2、乳清蛋白粉。

3，鸡蛋白。

因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚)不吃此类食物。

三，运动后何时补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。