轻松去体脂的6个饮食减法

经常去健身房的mm们都会发现，那些健身教练、健身明星们的身材是多么的性感、健美，相信大多数想要减肥的同胞们也是朝着这个目标而进行的。今天就让健身明星来教大家如何吃着瘦的减肥方法吧。

健身明星莫尼卡布兰特(MonicaBrant谈及瘦身饮食时说:远离油炸食物!水果中虽然也含有果糖，但这种糖分对人体是有益的，所以无需限制，但是不要再额外增加其他糖分的摄入，如凉拌西红柿里的白糖。另外，有些食物中也含有大量的糖分，在购买前一定要看清楚包装上的营养成分表。m.JSS999.com

下面是几种非常好的碳水化合物:

全麦面包、玉米饼、糙米、燕麦粥、所有的水果和蔬菜。

及时补充蛋白质!

比起单纯摄入碳水化合物，配合食用蛋白质更能令人产生饱腹感，并且为肌肉的修复提供充足的氨基酸。如果每餐摄入适量的蛋白质，这样一天下来既不会有饥饿感，也不会有饱撑感，身体会感觉非常舒服。这一点健身明星们都做得很到位莫尼卡每天每公斤体重约摄入1克蛋白质，克里斯蒂每餐都要摄入20-25克蛋白质。

去皮的鸡胸脯肉、鸡蛋和蛋清、瘦肉含量极高的火鸡或柴鸡肉、金枪鱼或大马哈鱼、豆制品(如黄豆粉、豆腐等)、奶制品(如松软干酪，脱脂奶或减脂干酪等)、坚果类(热量含量高;建议适当摄入)。

夜间要少摄入碳水化合物!

白天，碳水化合物是几乎所有脏器及机能活动的供能者，所以无需特别限制，但是到了晚上身体的新陈代谢速度明显下降，因此晚餐就应该限制面条/面包/米饭/马铃薯的过多摄入。

不是所有的碳水化合物都该枪毙!

有的健身爱好者为了达到更好的减脂效果，干脆将整天的饮食都改成低碳水化合物，其实这样做不利于身体健康。任何人都需要碳水化合物，克里斯蒂解释说:大脑组织需要利用碳水化合物，维持它的正常生理功能!长期的低碳水化合物饮食会让人感到疲劳乏力、昏昏欲睡!

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6个有效的饮食增肌途径

1寻找原因对症下药

遗传偏瘦：

环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。

消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身体每额外摄取3，500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2，000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2，500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。

2分量不减提升热量

单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。

然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维他命和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。

3少食多餐常备小吃

不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。

工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。

4多饮高蛋白质饮品

牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维他命，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量，及每杯可以提供的热量。

同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。

体脂率图 估算你的体脂率范围

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

女士体脂率估算范围

女子的体脂率体型特点:

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

男士体脂率估算范围

男子的体脂率体型特点:

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

6个减脂不减肌的方法

当你在看这篇文章时，我们已经假设，你已经开始重视重训、有氧训练、饮食控制，你了解你要的是什麼，你不单只是想体重关键指标下降，而这是希望减少脂肪但不减少到肌肉，以下提供你六个方法让你只减脂肪肪，不减少到肌肉！

多吃蛋白质

首先我们要知道道所谓的基础代谢率（BMR），就算是维持身体机能最低的能量需求其实是很高的，也就是说我们吃下的大部份发热量并不是在运动中消耗，而这是在做了维持生命的时候消耗！

如果能增加基础代谢率，那代表你每天燃烧的脂肪就变多了！因此在运动的情况下，多摄取蛋白质，帮这个肌肉增长，提高基础代谢率，燃烧更多脂肪！除此之外，通过做蛋白质也有比较高的食物摄取效应，了能额外增加热量的消耗！

训练前吃支链胺基酸BCAA

支链胺基酸（BCAA）已经被证实能增加脂肪燃烧，并保存肌肉，发表在国际运动医学期刊（InternationalJournalofSportsMedicine）的研究表示，再同样的发热量摄取下，训练前1小时使用五~10克的支链胺基酸，多燃脂17%！

喝绿茶

根据临床营养期刊（ClinicalNutrition）的研究指出，喝绿茶有助於提升脂肪氧化，并且能改善胰岛素功能，提高血糖储存在肌肉的能力，而不是将血糖转成脂肪！除了喝绿茶外，你也可以选择吃绿茶叶素（绿茶萃取物）。

吃鱼油

鱼油不仅已被证实能降低心血管疾病发生、减少关节炎、预防癌症因外，也被证实能增加运动时的燃烧量，并且预防运动后的脂肪堆积！

运动后吃大晚餐

激烈运动后，你身体渴望着碳水化合物，补充碳水化合物和蛋白质，防止肌肉分解，而且这个时候是身体处於代谢最高的时间点，这个时间点吃东西更能防止脂肪质堆积。

睡醒后，立刻喝水

通过为睡了一晚，早上起来后你是呈现脱水的状态，由于人的身体70%是水分，当你脱水时整体新陈代谢减缓，根据罗彻斯特大学（UniversityofRochester）的研究，即使只是少了1%的水分，人体新陈代谢就会开始下降，因此早上起床喝两杯水，能两次30~四十分钟后增加30%的新陈代谢快率！

减脂饮食6个大原则,自己设计减肥食谱！

相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题！

我应该吃什么、不应该吃什么呢？

我应该吃多少呢？

我应该何时进食呢？

而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的，你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的健身教练、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥菜单，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身才单.......

越简单越没人信？

很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减脂食谱，可以助你两星期减20斤，或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在，相信所有健身房及美容中心的老板都要破产了！

其实只要跟随住6个大原则，任何人都可以为自己设计减肥饮食计划！

原则一：少吃多餐

这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

一包250毫升高钙脱脂奶：8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋：6克蛋白质

150克瘦牛肉：36克蛋白质

150克鸡胸肉：33克蛋白质

体脂率是什么，体脂率计算

体脂率是什么?

简单点来说，体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例，主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。

体脂包括必需体脂(essentialbodyfat)和存储体脂(storagebodyfat)。

必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要，女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪，其中一部分用来保护内脏。

体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言，它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

体脂率计算

体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中男性性别取值为1，女性取值为0。)

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

男子的体脂率体型特点：

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点：

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

6个降低体脂率的方法

1.科学吃喝

少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等，控制每日的摄入量，少吃多餐。比如你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

2.有氧运动

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

3.骑行

有数据显示，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

4.游泳

游泳也不错，不过有个缺陷：跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入，不然很容易更胖。

5.健身房力量训练

想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

6.跑步

为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多，更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但有氧运动一个小时，可以燃烧900多卡路，并且能持续燃脂。

减肥靠饮食：减脂饮食的五个基础步骤

减脂饮食的五个基础步骤

减脂靠饮食！没有做好饮食就很难减去脂肪！一下5个减脂基本步奏带你一步一步踏上成功之路！

1、每日进食至少八餐

开始减脂饮食时别急着大幅度地修正你原先的饮食习惯，与其马上执行严格的饮食计划，最终却因为受不了单调和困难而放弃，还不如简单地增加每日进餐次数一至两次。如果你现在每天进食四次那么就增加到五次，如果原先是五次就增加到六次。

如果你告诉一个每天进食三至四餐的人将进餐次数增高到七至十餐，而他照做了一个礼拜，那么并不会得到任何效果。我们的目标是每日进食至少八餐，但别急着直接跳到八餐如果你原先的进食次数远少于八次，关键是减少每餐的分量但增加用餐的频率。

将你的身体想像成是一个火炉，每次都放进刚好的燃料让他稳定燃烧，如此一来你就能够在一天当中均匀地消耗掉热量，而你的新陈代谢也会稳定地增加，让你的身材更加结实。越多的肌肉代表燃烧热量的能力越高，但你需要新陈代谢率保持稳定，而达成这个目标的唯一方法就是频繁地进餐，如果你将进餐频率降低，你的新陈代谢率也会跟着下降。

2、重新分配比例

人们总是说一卡就是一卡，但这句话不全然是正确的。蛋白质拥有热效应，因为身体需要燃烧热量以便消化蛋白质，这和脂肪完全不一样，当你摄取过多的脂肪时身体能很迅速地将他们储存起来。试着重新打造你的饮食内容；55%的热量来自碳水化合物、40%来自蛋白质和5%来自脂肪。在挑选碳水化合物时尽量减少高升糖指数(GI)的食物，他们会使你的血糖水平迅速增加，当你的胰岛素水平增加时，基本上你就无法燃烧脂肪，因为身体处于储存的状态。尽量远离高升糖指数的碳水化合物，除非是在训练后的营养补充。

关于热量的摄取总量，起先每磅体重每天摄取约15大卡，但如果你有额外的需求，每周最多增减200大卡直到你达到能够让你减少体重的水准。一个简单的经验法则是你不会想要每周减少多于1-1.5磅的体重，如果减少的重量大于这个数字那么你减去的很有可能就是肌肉。进行为期三周的基础饮食计划并观测你的体重变化，并从三周后根据你的计划进展开始做调整，无论是增加或减少热量摄取。

3、减少垃圾食物

有些东西无论如何都应该避免。而在名单的第一名当然是－酒精，其他还包含高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和反式脂肪。尽管大多数的厂商逐渐将这些东西从产品中移除。我将面包和义大利面同样列为应该避免的碳水化合物来源，当我在进行饮食计划时，我的唯二碳水化合物来源是燕麦和糙米，为了增加变化也可以选择红薯或地瓜。

4、善用保冷设备

由于你一天当中需要频繁的进食，维持在每餐中都能摄取到饮食计划的食材就更显重要。假设你每天工作八小时，那么你至少会需要带三至四个自制的便当到工作的地方，而保存这些便当最好的方法（除了将同事的便当都从冰箱里清出来只放你的以外）就是使用保冷箱来带便当。

如果你刚好在外头奔波面临无法进食的问题，那么快点停在附近的超商，肉乾是非常快速方便的补给品，超商同时也有贩卖鲔鱼的调理包搭配苏打饼干十分对味。

5、你需要摸索时间

新闻快报：每个人都不一样所以每个人的身体也都不一样。我们可以给你一个大概指引，但找出什么对达成你的目标有用什么没用终究还是要靠你决定。撞墙期是必然会发生的，这在健身的过程中十分正常，别因为在饮食计划中的进度不如预期而感到气馁。

将前四周的时间做为摸索期，找出你的基本热量需求，在这之后再依据它做调整那么之后的改变应该就会十分明显。在一开始时效果总是最明显的，但随着时间增加和你变得越来越结实，想要再获得进步就会更加困难。有时候这就只是耐心的问题等待你的身体改变，在使用相同的饮食守则下，要获得更进一步的成长至少要三周或更长的时间。

日常6个有效的减肥方法轻松消除赘肉

一、多吃纤维食物

纤维食物可以促进肠胃畅通，帮助我们清除体内的垃圾，而且它们也可以抑制脂肪的生长，有效的预防肥胖。像是很多的蔬菜、水果以及粗粮中都含有丰富的膳食纤维，而且它们的特点就是拥有非常低的卡路里，既能带给我们饱足感同时又不会引起发胖问题。

二、多喝瘦身饮品

很多饮品都可以帮助我们减肥，例如为自己制作新鲜天然的果蔬汁，饭前饮用能够有效的抑制食欲，避免饮食过量。还有像是茶叶、柠檬汁和番茄汁等等，都能加速脂肪的分解，辅助我们的瘦身工作，带来更强大的瘦身效果。

三、降低食物卡路里

不同的食物含有不同的热量，所以饮食可以直接觉得我们的瘦身成果。除了关注食物本身的卡路里之外，我们更要注意的是经过烹饪加工后的热量，尽量选择蒸煮的烹饪方式，避免油炸，另外少放各类调味品，以清淡的饮食为主，我们就会逐渐的改变肥胖体质。

四、补充足够水分

体内缺水会影响到正常的血液循环和新陈代谢，对减肥十分不利。所以那些平时不爱喝水的人，一定要坚持多喝水，每天早晨醒来就可以为自己准备一杯温热的蜂蜜水，既能为身体补充水分又可以促进肠胃蠕动，平时在水中加入一片柠檬，也能帮助分解脂肪。

五、拒绝高热量零食

即使我们严格的控制了正餐的热量，如果平时还是吃一些喜欢的小零食，那么还是会存在很大的肥胖隐患，例如我们最喜爱的奶油蛋糕、薯片、巧克力等等，都是热量非常高的食物，虽然它们能够满足我们一时的食欲，但是也会带给身体更多的脂肪。而最好的方式预防方式就是不要让它们出现在自己的生活中。

六、坚持适度运动

生命在于运动，运动可以加速身体的新陈代谢，燃烧脂肪，也能释放压力，让我们拥有健康的身心。选择一些自己喜欢的运动方式并且长期的坚持练习，不但可以有效的减肥瘦身，而且还能保持住理想的好身材，避免反弹出现。另外经常运动还能够雕塑身体的曲线，让我们瘦得更加健康完美。

塑身秀体挤出脂肪的6个小窍门

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

塑身秀体的主要途径就是通过锻炼，消耗身体里的多余热量，塑造曲线、保持体型。下面有六个小窍门，能让你体内的多余脂肪不敢逗留哦。

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西?派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔?于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔?玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

5.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西?史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6.注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯?菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

怎么算自己的体脂率 体脂率偏高怎么减

体脂率是大家身体中非常重要的一部分，如果体脂率不太正常的话，肯定会导致身体上出现一些疾病，就算是不会有疾病，也会有一些轻微的小问题。所以说，为了防止大家身体出现不适，那么就应该学会计算自己的体脂率也应该知道怎么适当的控制体脂率，接下来我们就一起来了解一下吧！

1. 怎么计算体脂率

男性和女性的体脂率是有一定差别的，所以计算的方法也是不一样的，首先，成年女性体脂率计算是需要利用到腰围和体重的，用我们的腰围单位是厘米乘以0.74，然后再利用体重，单位是千克乘以0.082，再加上34.89。体脂率就是上面两个相剪，体脂率=（身体脂肪总重量体重）100%。接下来是成年男性体脂率计算，a=腰围（cm）0.74，b=体重（kg）0.082+44.74。体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量除以体重）100%。

2. 男女体脂率有何区别

大多数情况下，男生和女生的体质率还是有很大差别的，基本上女生的体质率会偏高一些，男生的体质率会偏低一些，女生的体脂率正常范围是在百分之20到25%，而男生的体质率则是在百分之15到18%之间，可以看的出来，男生的体质率还是会更低一些的，所以说男性朋友就更应该注意，如果体脂率高于20的话，就算是比较高的，但是还没有高出太多的时候，还是可以控制的。合理的关注自己的健康是非常重要的，体脂率能够反映出身体的一定问题，希望大家引起重视。

3. 体质率偏高，应该怎么办

基本上体脂率变高的人都是因为比较经常吃一些热量比较高的东西，那么大家首先要做的就是从自己的饮食上去改变。不要寄托，做一些行动就能够让自己的身体变样，首先，嘴巴是最应该管住的，饮食上调整过后，就应该调整自己的作息，要知道，生活规律了，以后配合相适宜的运动就能够让自己的体质率恢复正常。所以说，最重要的还是生活规律比较重要，大家在饮食上可以多吃一些黄瓜，西红柿等水果，蔬菜也是应该多吃一些的，但是尽量远离热量比较高的奶茶以及油榨食品，远离这些食物对自己的身体也是有帮助的，并且大家也不应该让自己的体脂率长期偏高，这样也会有疾病的危险。

体脂率的计算，不知道大家学会了没有如果体质率偏高的话，其实是要从自己的饮食以及作息去调整的，再加以适当的运动就可以了。

你懂得去脂的捷径吗？

去脂?节食不是答案!颠覆你的常规思维!

让你最大限度进行新陈代谢，去除身体多余脂肪，拥有更多肌肉的秘诀。

全身心地投入到健身中的你，肯定会对专家言听计从。也许你正在削减自己的能量吸收量，疯狂地训练。这样你消耗的能量远远高于吸收的能量。所以你认为此时脂肪就理所应当地被燃烧了，取而代之的是迷人的肌肉了。你是持有上述观点吗?

然而直到你发现自己并没因此而减少多余脂肪的时候，你才开始意识到一个一直被遗忘的，重要的因素-新陈代谢。

你是否知道你对于食物、训练活动和生活方式的抉择会对你自身的新陈代谢产生多大的一影响呢?

比如说，如果你舍弃正常饮食，取而代之地让自己忍饥挨饿，这样你的新陈代谢就会减缓。然后身体消耗的能量就会减少。也就是说你不仅不会因此减少脂肪，反而脂肪会越积越多。

所以，如果你每天重复这这样的生活方式，你会离减少多余脂肪的目标越来越远。这里的建议可以让你更快更容易地更大限度地进行新陈代谢。

这里是我的10条健身意见，它们可以帮你加快新陈代谢，去除多余脂肪，立刻拥有强健的肌肉。

1.不要让自己挨饿。过量地减少能量摄取是对身体最大的伤害。实际上，节食会让减少更多的水分和肌肉。

2 .每天的用餐次数控制在6-8次。要注意，食物最好是瘦蛋白、水果和蔬菜。要减肥和去除多余的脂肪，你必需有一个营养计划。所以最好能够花费几个钟头为下一周准备足够的食物储备。

3 .早餐。早餐必须成为你为促进新陈代谢计划中的一部分。最起码，你也得食用一些瘦蛋白、喝点绿茶，并且使用一些纤维含量高的水果。这样你才可以于脂肪较量的新的一天。

4.使用健康脂肪。这些健康脂肪的来源包括了坚果、鱼、橄榄油，以及亚麻油。

5 .食用高质量的食物。它们可以帮助控制你的血糖、胰岛素和能量含量。它们可以帮助你减少脂肪，让你避免增添多余脂肪。

6 .蛋白质。每天的蛋白质摄取量要和自己的体重成正比。每一斤的体重需要1。1克的蛋白质摄取。但是每一天，女性的蛋白质摄取量不能多于150克，男性不能超过200克。

7 .远离酒品。酒水会防止脂肪的燃烧，并且迅速添加大量的热量。饮酒还会降低人体睾丸激素水平。对于那些希望减肥的男性来说，一定不要饮酒。

8 .绿茶和水。它们可以防止新陈代谢的减缓。更不用说，它们是最健康的饮料选择。

9 .坚持一贯的睡眠习惯。如果可能，尽量不要在下午工作或者值夜班。并且不要熬夜看电视。

10.采用瑞流训练法(这是一种高强度，低容量，快速的健身锻炼法，它结合阻力训练和间歇训练来减少身体脂肪和增加肌肉量)和间歇练习法来最有效的地进行健身，同时会促进新陈代谢。这意味了力量训练的重量和个人体重不受限制，并且用短暂的间歇练习法来取代进行时间长，同时无聊的有氧运动(有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼)。

除了以上所提到的方法，这里再给大家介绍我最近的发现：

最近，我尝试着让我的客户在日常的瑞流训练后，进行额外的小的健身练习。通过完成以体重为阻力的锻炼动作(每天10-20分钟)，我们发现身体的新陈代谢进一步被促进，更多的脂肪被转化或者被消耗。

所以如果你是在早晨进行日常的健身训练的话，在午餐后添加一次以自己体重为阻力的锻炼活动。相反如果你是在下午健身，那么早上第一件事就去进行上述锻炼。

如果你身体的新陈代谢由于你不适当的节食或者生活方式而减缓，瑞流训练的生活方式可以帮助你回到去肥和增加肌肉的道路上，因为它使你的新陈代谢恢复正常。

你懂去脂的捷径吗？

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全身心地投入到健身中的你，肯定会对专家言听计从。也许你正在削减自己的能量吸收量，疯狂地训练。这样你消耗的能量远远高于吸收的能量。所以你认为此时脂肪就理所应当地被燃烧了，取而代之的是迷人的肌肉了。你是持有上述观点吗？

然而直到你发现自己并没因此而减少多余脂肪的时候，你才开始意识到一个一直被遗忘的，重要的因素-新陈代谢。

你是否知道你对于食物、训练活动和生活方式的抉择会对你自身的新陈代谢产生多大的一影响呢？

比如说，如果你舍弃正常饮食，取而代之地让自己忍饥挨饿，这样你的新陈代谢就会减缓。然后身体消耗的能量就会减少。也就是说你不仅不会因此减少脂肪，反而脂肪会越积越多。

所以，如果你每天重复这这样的生活方式，你会离减少多余脂肪的目标越来越远。这里的建议可以让你更快更容易地更大限度地进行新陈代谢。

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1.不要让自己挨饿。过量地减少能量摄取是对身体最大的伤害。实际上，节食会让减少更多的水分和肌肉。

2 .每天的用餐次数控制在6-8次。要注意，食物最好是瘦蛋白、水果和蔬菜。要减肥和去除多余的脂肪，你必需有一个营养计划。所以最好能够花费几个钟头为下一周准备足够的食物储备。

3 .早餐。早餐必须成为你为促进新陈代谢计划中的一部分。最起码，你也得食用一些瘦蛋白、喝点绿茶，并且使用一些纤维含量高的水果。这样你才可以于脂肪较量的新的一天。

4.使用健康脂肪。这些健康脂肪的来源包括了坚果、鱼、橄榄油，以及亚麻油。

5 .食用高质量的食物。它们可以帮助控制你的血糖、胰岛素和能量含量。它们可以帮助你减少脂肪，让你避免增添多余脂肪。

6 .蛋白质。每天的蛋白质摄取量要和自己的体重成正比。每一斤的体重需要1。1克的蛋白质摄取。但是每一天，女性的蛋白质摄取量不能多于150克，男性不能超过200克。

7 .远离酒品。酒水会防止脂肪的燃烧，并且迅速添加大量的热量。饮酒还会降低人体睾丸激素水平。对于那些希望减肥的男性来说，一定不要饮酒。

8 .绿茶和水。它们可以防止新陈代谢的减缓。更不用说，它们是最健康的饮料选择。

9 .坚持一贯的睡眠习惯。如果可能，尽量不要在下午工作或者值夜班。并且不要熬夜看电视。

10.采用瑞流训练法（这是一种高强度，低容量，快速的健身锻炼法，它结合阻力训练和间歇训练来减少身体脂肪和增加肌肉量）和间歇练习法来最有效的地进行健身，同时会促进新陈代谢。这意味了力量训练的重量和个人体重不受限制，并且用短暂的间歇练习法来取代进行时间长，同时无聊的有氧运动（有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼）。