你有没有每天想着今天要去健身，结果却不了了之？
你有没有常常惦记着很多事情，可是，一转身，却都全忘了，等到突然想起来时，发现时间根本就不够了，只好手忙脚乱，匆忙应对？
你有没有常觉得有很多事该做，但却不想做，可是，绕过去了，又忍不住回想，结果弄得自己心情烦躁，充满了负罪感？
你有没有早早排好了计划，却总是拖啊拖，拖啊拖，拖到最后一天，或者最后一刻才开始做，结果只好潦草应付，马虎了事。
你有没有常常在桌面上堆着一堆文件，家里堆着一堆衣服，灯管在闪，该换了，每天却都没有努力处理文件，也没有准时赶回来把衣服洗掉，更没有顺路出去买个灯管，而是在不同的场合和时段揣着焦急的小心脏，咬着缺口的小指甲，一遍遍自己安慰自己，再等等，就一下下
你有没有在上班时间，一边惦记着老板交代的工作，坐在电脑前，却又忍不住一遍遍地刷网页，看一眼，再看一眼，结果正经事没干完，下班铃就响了，常常被老板堵着门口加班干活？
你有没有在每次遇到类似问题的时候，都对着自己发誓：以后我不会这样了，绝对不会这样了，但每次仍旧拖拖拉拉，变成全世界最拖的拖拉机？
如果是，那么恭喜你：你得了全世界72.8%的人都会得的一种病，叫拖延症！
拖延症正在以秋风扫落叶之势，横扫职场。甚至，正在入侵家庭。
二十年前，电子时代初来临时，很多的老板就担心：我给每个家伙一台电脑，他们坐在电脑前面每天敲电脑，我又看不懂，怎么办？幸好，那时候的人们还靠谱，虽然老板看不懂，也还都认真地做着工作。
可是，现如今，不一样了。
互联网越来越发达，云计算已成黑云压顶之势，那工作用的电脑上，不仅能做工作，只要一点，还能随便跑到地球的任何一个角落的网站上去偷懒、聊天、游戏，刷屏乃至游玩。加上现代人工作环境宽松，自我约束能力先天不足，可乱了套了。
其结果是：企业里配了越来越多的电脑，却常常出现效率低下、任务交付质量低、预约后不遵守时间、答应了不信守承诺等等的情况。更糟糕的是，那些导致这些现象出现的家伙们，不但不知悔改，还常常抱怨工作劳动强度大，心情不好，情绪低落，内心郁闷这可如何是好？
面对如此严重的情况，据说各国的科学家们、管理学家们、心理学家们、还有医学家们，都很着急，都在研究这个问题。但似乎都没有什么进展。从到目前为止，一星半点透露出来的信息来看，这基本上是个不治之症。堪比癌症。
但也并非绝望到完全无解，他们或多或少，还是给出了一些治疗方法。虽然不至于根治拖延症，但据说至少可以竭制它漫延。下面，我试着从五个方面总结了总结，如果有朋友感兴趣，可照着实践一下，也许对减低病情，会有所帮助。
一、培养积极、阳光心态
据说，拖延症，是一种心理疾病。所谓心病还得心药医。所以，治疗拖延症的第一选择，便是心理调适。
西点军校的第一任校长乔纳森威廉斯曾说过：有时候，阻碍我们成功的主要障碍，不是我们能力的大小，而是我们的心态。所以当你的内心消极时，你便容易变得软弱、消极、被动、优柔寡断。但当你的内心变得积极时，则会变得阳光、乐观、主动、富有进取精神的时候。
我的经验是：不管遇到多糟糕的天气，每天都早起，吃颗糖，唱支歌，而后就会发现，今天果然是个好日子。这样，当一早到达公司，看到一堆工作，就不会在讨厌或者怕了，反而有一种迫切将它们消灭掉的欲望。
二、要有清晰目标
还记得那个蚂蚁的故事吗？
一群蚂蚁说，咱们爬到那个大烟囱顶上去吧。于是大家便开始爬。结果爬啊爬，爬啊爬，爬了很久，爬得都快筋疲力尽了，发现离烟囱顶还很远。于是开始纷纷歇气，并议论，说爬到顶上是不太可能的。正在此时，见一瘦弱的小蚂蚁，一马当先，爬到了前面，并往上爬得不亦乐乎。于是大家鼓足精神，跟着爬。最后，终于爬了上去。
于是一众蚂蚁对那只瘦蚂蚁佩服得五体投地，纷纷向他请教经验心得。瘦弱的小蚂蚁莫名其妙：啊？我没有什么经验啊。因为我耳聋，只听到你们说要爬上去，我就爬上去了。
我们做工作也一样，先别听别人在那里胡说八道，指东道西，而要瞄准目标，干了先。接下去，你会发现，你不但工作做的好，而且在不知不觉中，已蜕变成引领大家积极工作的榜样了。
三、改进工作方法与技巧
工作不会是千篇一律的，每个人，都有自己的喜好和方法。那么，将它们挖掘出来，发扬光大。
比如，你若真的是个爱睡懒觉的家伙，那么不妨将大部头的重点工作移到晚上来做。此时，你的精力和精神都很过人，不干活，是真的浪费了。就连后天的工作，你都会提前到今晚完成；你若是个早睡早起的人呢？也没有关系，早上早早起床，开始工作，在别人早餐前，你已经做好了给老板的PPT了。如此，即
你下午精神状不佳，效率不高，也不打紧，因为，重要的事，你已做好了。
如果你真是拖的不行的拖拉机，总是拖到最后一刻才做事，一点不赶躺呢？也没关系，你把15号当成30过，那你的工作成果，不但不拖拉，还提前15天出炉呢。
四、立即行动
与其临渊羡鱼，不如退而结网。不管大小事，不管目标大小，动手做是第一重要的事情。有让你流口水的大肥鱼吗？喂，别在那里傻等了，赶快弄张网来，捞上它一家伙。也许今天晚上你回家所要炫耀的，将不再是你看到的鱼的背影，而是一网兜肥鱼。而后，你们全家人围坐在桌边，一边谈笑风生，一边一起享受着美味的鱼汤。
实际上，我们之所以拖延，不行动，主要是因为追求快乐的动力小于逃离痛苦的动力。所以，总是拖啊拖，拖啊拖。早上赖几分钟床，世界不会变得不认识；上班迟到几分钟，地球也不会塌了；工作计划拖延一天半天，老板也不会开了你
但若改变思考模式，想，早上早起几分钟，会呼吸到带有茉莉花淡香的新鲜空气；上班提前几分钟出门，在路口会遇到美女和帅哥；你总是能将工作计划提前一两天完成，也许某天你一上班，老板会给你一张机票，说：这是一张到夏威夷度假的机票，奖给你的也许，你的行动力就会一流了。而后，你会发现，梦想真的会逐渐成真！
五、建立进度表，经常检查
不管如何，做事，总会有个过程和时间。尤其时间跨度比较长的时候。因此，在做一些重大、牵扯精力多、多部门参与且时间长的项目时，最好有个清晰的时间进度表，而后，根据进度表进行检查和自检。即便没有大项目，我们仍要对自己每天的工作进度要有清晰的概念和节奏节点。但如果你自己实在是监督不了自己，怎么办呢？
不妨学学大文豪雨果。雨果应酬很多，自己也喜欢出去玩，结果常常完不成写作计划。于是他把自己的衣服脱光，给仆人拿走，这样他就不能光着跑出去了，只好待在房间里写作。你大可以请同事将衣服拿走，你抱着没有wifi的笔记本电脑，坐在马桶上，将给老板的报告全部弄完后，再打电话给已经回家的同事求救。
怎么样，现在你还要为自己的迟迟不去健身找借口吗？赶紧动起来，摆脱你的拖延症吧！
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运动锻炼可治疗抑郁症
经常锻炼被证实可以
1.减少压力、焦虑和抑郁
2.增强自尊
3.改善睡眠
锻炼同样对身体有好处
1.强化心脏
2.使人体能够更好地利用氧气
3.提高精力
4.降低血压
5.改善肌肉质量和力量
6.强化并构建骨骼
7.有助于减少体内脂肪
8.让你看起来强壮健康
运动vs抑郁症
运动与抑郁症有什么联系?
研究显示，运动是一种有效的，但往往没有充分被利用的，治疗轻度和中度抑郁症的方法。
什么类型的运动可治疗抑郁症?
看来，任何形式的运动都可以帮助抑郁症。
在开始前一个运动项目前我需要咨询我的健康保健提供中心吗?
大多数人都可以不咨询他们的医疗保健提供中心就开始一个运动项目。然而，有特殊医疗状况的人(如糖尿病或心脏病)，不能过度运动，在开始任何运动项目前，应先与他们的医疗保健提供中心商量。
我怎样才能规划我的日常锻炼?
你可以想想以下的一些问题，然后才选择锻炼项目：
1.我喜欢什么类型的体力活动?
2.我宁愿参加团体还是个人活动?
3.什么节目最适合我的时间表?
4.我有身体条件限制了我的锻炼选择吗?
5.我在心里有什么锻炼目标?(举例来说，减轻体重，强化肌肉，或改善灵活性或心情)
每隔多久我应该讲行锻炼?
为了获得最大的好处，你应该至少运动20至30分钟，每周3次。目前的研究表明，每周4到5次锻炼是最好的。如果你是一个新手，锻炼20分钟，并逐渐增加到30分钟。
我该如何开始?
当开始时，你应该规划锻炼程序，要容易跟进与坚持。当你习惯了你的计划后，你也可以改变你的锻炼时间和活动。
1.选择一项你喜欢的活动。锻炼应该是有趣，而不是讨厌的事情。
2.将锻炼安排到你的日常行程中。增加各种各样的活动，让你不会感到无聊。看看你当地的社区中心的活动课程的时间安排。
3.做运动不应使你的钱包缩水。避免购买昂贵的设备或健身俱乐部会员资格，除非你一定会经常使用它们。
4.坚持锻炼。如果你多做运动，不久它将成为你的生活中的一部分。
做运动时感到疼痛，我应该怎么办?
不要忽视疼痛。如果你有疼痛感觉，好好休息。如果你继续了锻炼，你可能损害你的关节和肌肉。
如果了两个小时后你仍觉得痛，说明你运动量过大，要减少你的运动量。锻炼后一些轻度酸痛是正常的。如果持续地疼痛，或者痛得很厉害，或者你怀疑自己弄伤自己，就要联络你的医生。
小腿肌肉拉伤原因症状及治疗方式
小腿后侧，小腿肌肉有三部分组成，小腿上端两侧包在外面的腓肠肌和一条比目鱼肌，初期会有酸痛，严重时是会有剧烈的刺痛。
跑步时时，如果准备活动没有做充分，腿部肌肉突然受到超负荷的刺激，经常会引起小腿肌肉的拉伤，那么小腿肌肉拉伤怎么办?
小腿拉伤原因：
没有充分的热身或者训练后没有适当的拉伸会导致小腿的疼痛，过度的上坡或者突然增加训练量。大部分初级跑着会在小腿出现酸痛时，忽略其会导致的结果，加重伤病。
训练中脱水同样会引起小腿肌肉的疼痛，许多跑者不注重训练时的补水，同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失，同样会导致肌肉的疼痛，所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要。
最普遍的原因是足部外翻，这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受额外压力，加大发生伤病的可能性。
小腿拉伤症状
局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。
有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。
治疗方式：
初期的治疗主要是冰敷，使用专业的冰袋，效果比较好，布洛芬类的消炎药能帮助内部肌肉的消肿，注意不要在运动之前服用。
如果想要尽快恢复，最好还是休息一周左右，然后逐渐恢复训练量，足型矫正器或者合适的跑鞋能让你在恢复之后的训练中减少一系列伤病，一些科技含量比较高的压缩装备同样对减少小腿肌肉压力有帮助，特别是在训练的时候佩戴，效果比较好。
预防小腿肌肉拉伤
双手撑墙站立，伤腿后撤，上身前倾，另一条腿弯曲，以小腿后侧肌肉明显拉伸感为准，保持10-15秒，重复动作6-8次，这个动作对足底筋膜炎和跟腱炎同样有预防效果。
小腿肌肉和跟腱的韧性不够，所以预防伤病的最根本方法就是加强柔韧性和力量的训练，好的身体基础才是提高运动成绩的关键。
运动抽筋怎么办、抽筋的原因及治疗
运动时为什么会出现抽筋
偶尔在剧烈运动时会出现抽筋现象，特别是腿肚子和脚掌等。抽筋是因为肌肉长时间不自主的收缩。引起抽筋有好几种原因：
一、由于在剧烈运动前没有做好准备活动，肌肉从静止状态突然转入活动状态，腿部的肌肉不能一下子适应，就发生了挛缩(抽筋)。
二、外界温度急剧降低，也能引起抽筋。例如，突然受冷，肌肉就会发生强烈的挛缩反应，所以冬季锻炼和游泳时，小腿和脚掌有时发生抽筋现象。尤其在游泳时更为多见，因为人进入水中，人体散放的热量要比在空气中大25倍之多，使皮肤上的神经感受器受到刺激，于是通过中枢神经系统就引起肌肉挛缩。
三、参加剧烈运动过度疲劳时，支配肌肉的神经系统机能发生了变化，肌肉里积聚着一些代谢产物(如乳酸等)，使肌肉组织的机能改变，也是引起抽筋的原因。
四、长时间参加剧烈运动，大量出汗，带走盐分，体内缺少氯化物(主要是食盐),也会引起抽筋。
我们既然知道了抽筋的主要原因，在进行体育运动时，如能注意以下几点,，便可预防抽筋：
1.在进行剧烈运动前，必须充分做好准备活动。
2.不要过于疲劳，疲劳时不应当下水游泳。
3.大量出汗后，应适当补充些食盐，如喝些淡盐水，饭菜中稍微多加点盐等。
腓肠肌拉伤症状、腓肠肌拉伤治疗方案及预防方法介绍
腓肠肌拉伤症状、腓肠肌拉伤治疗方案及预防方法介绍
腓肠肌群是由位于小腿后方的腓肠肌以及腓肠肌下方的比目鱼肌组成的一组肌群。由于腓肠肌由内外侧头组成，它与比目鱼肌又合称为小腿三头肌。腓肠肌群由膝关节后方经小腿后方，一直向下延伸到足跟，共同参与形成跟腱。由于肌腹外形鼓起，形似鱼肚，人们常形象地称之为黄鱼肚。
肌肉损伤是一种肌肉纤维或肌腱受到过度牵拉，以至于引起撕裂的损伤。腓肠肌群损伤就是该肌群肌肉和肌腱部分受到过分牵拉，腓肠肌拉伤是下肢爆发式用力蹬跳以及准备活动不充分或长时期紧张训练致使脏肠肌过度疲劳致伤。而且腓肠肌对人的直立和行走起着重要作用。若不及时发现，会对以后运动效果产生影响。
主要症状：伤后疼痛明显，提踵痛，疼痛的部位常在小腿中段肌腹与肌腱交接处附近，部分发生在肌腹处疼痛。
症状部位：小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
治疗方案：
冰敷受伤部位大约20-30分钟，每3-4小时一次，持续2-3天，直到疼痛渐渐好转；
平躺时腿下垫一软枕，抬高受伤腿；
使用弹力绷带固定受伤的腓肠肌及小腿，防止进一步肿胀；
可以穿戴足跟垫，垫高足跟，以缩短肠腓肌及跟腱，减少对其牵拉而产生的疼痛。建议双足同时穿戴，双下肢受力平衡，减少发生其它损伤。
服用消炎止痛药物。
在症状部位常运动按摩
如何预防腓肠肌损伤？
腓肠肌损伤最佳的预防方案是在运动前适当的热身，进行腓肠肌伸展牵拉训练。如果你参加有跳跃或者短速跑的运动，热身运动非常重要。
腓肠肌群损伤是一种较易复发的肌肉损伤，曾经有过腓肠肌疲劳或拉伤的人，运动中发生再次损伤的风险较高。在运动时更应注意保护，积极做好热身和伸展训练。
建议
在恢复阶段，建议你改变以前的运动和活动方式，以免使损伤加重或者复发。可以通过游泳替代原来的跑步运动。
必看！对“症”运动处方
症状：颈肩痛
由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。
颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。
肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。
症状：上臂赘肉
“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。
撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。
负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。
症状：腹肌松弛
办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。
要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。
椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。
椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。
症状：“鼠标手”
当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。
手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。
手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。
症状：双腿麻木
办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。
箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。
举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。
要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：
饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。
运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。
(实习编辑：童文冲)
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腰腹疗法可治肾虚
提起肾虚，很多人都会想到食补。但实际上，腰腹部的锻炼也能起到健肾和补肾的作用。中医认为“腰为肾之府”，其重要性可见一斑。因此，肾虚的锻炼方式可以通过以下几种方式实现。
双手搓腰暖肾阳
双手搓腰可以起到疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾的作用。因为腰部是“带脉”(环绕腰部的经脉)通行的地方，特别是脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。“肾喜温恶寒”，如果经常按摩可以起到温煦肾阳、畅达气血的作用。两手对搓发热后，紧紧按腰眼地方，稍停片刻，然后用力向下搓到尾闾部位(长强穴)。建议每次做50—100遍，每天早晚各做一次。
按摩小腹健膀胱
不少人认为膀胱和肾没有多大关系，但实际上，中医认为两者关系很密切。因为肾与膀胱的经脉互为络属，相为表里。膀胱的气化功能取决于肾气的盛衰，肾气有助于膀胱气化津液。因此，膀胱的保健也对肾脏起到间接保护作用。具体的按摩方法是：两掌重叠按放小腹中央，先顺针方向旋转按摩20次，再逆时针方向按摩20次;用掌根从小腹中央向下推按至耻骨联合上缘，反复操做3分钟。
拳捶腰腹经脉畅
有时我们会发现，有些上了年纪的人经常会不自觉地用手握成拳锤击腰背部，虽然说不出什么道理，但觉得这样会舒服一些。其实这也是一种对肾的保健按摩。具体的做法是，首先，两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，双臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰，再向右转腰。
与此同时，双臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
运动疗法 让你瘦身最有效
用运动减肥最为有效。看看下面给大家介绍的运动疗法吧。让你快速减肥!
减肥方法一般可分为三类，二是运动疗法，三是药物疗法。而这三种减肥方法中，运动疗法是最能提高抵抗力的一种。
运动疗法也是肥胖人减肥治疗的重要手段之一，科学地选择运动疗法，再配以适当的饮食控制，常能达到预期的效果。问题在于许多上班族很难有多余的时间来锻炼，而单靠简单的饮食控制，减肥不仅很难奏效，对健康还有影响，所以一定要树立恒心，进行科学的减肥运动疗法。
怕累是减肥者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、划船、做广播操、练太极拳等，每天坚持半小时左右的散步、慢跑是最佳的选择。上下楼梯每小时可消耗4518。72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量。
此外，可供选择的运动项目有很多，如爬坡、慢跑、骑自行车、仰卧起坐、腹部机械按摩、快速的步行都能使全身肌肉参加运动，提高体内有氧代谢，故这些运动又被称为有氧训练。这里给你推荐五种简便易行的运动：
1、看电视的同时，摇一摇呼拉圈，还可为你塑造完美俏臀。
2、买一张韵律操VCD跟着跳，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。
3、爬楼梯。来来回回的爬楼梯，不但可以消耗掉惊人的热量，更可锻炼你的心肺功能。
4、跳绳。减肥的同时，还能帮你找回童年时的美好记忆。
5、散步。建议你每天下班后提前一站下车，走路回家，这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。
（实习编辑：李紫嫣）
上交叉综合症是什么?上交叉综合症的危害
上交叉综合症Upper-crossedsyndrome(UCS)也被称作近端或肩带综合症(
具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨
上述两种情况均是由于躯干上部肌肉不均衡引起的，这与年龄无关。如果你也存在上述情况，你损伤的可能性就会增加，并影响运动表现。
上交叉综合症的成因？
上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧形成的。错误的姿势，如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症。
主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个X字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如图
上交叉综合症中肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
如何矫正上交叉综合症？
方法：上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。
我们主要按摩拉伸的肌肉有：
胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌
我们主要激活强化的肌肉有：
斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌
先进行紧张肌肉的按摩拉伸，建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸松解
以下是主要紧张肌群的按摩，你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些，能按的更精准。
背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩
斜方肌上束、肩胛提肌的按摩
接着是拉伸紧张肌群，
胸肌拉伸
背阔肌拉伸
斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌拉伸
（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）
无力肌群的激活强化
在这里推荐一个经典的肩关节练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。
然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图
在这里有两种锻炼方式可以选择
1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带
2、保持颈部位置不动，颈部向后屈曲
接下来是胸椎的伸展练习，下面推荐的两种伸展胸椎的练习
泡沫轴胸椎伸展
长凳胸椎伸展
在这里还要推荐一个动作，靠墙推举
身体紧贴墙面，手靠墙，向上进行滑动，这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。
最后是肩关节的灵活性练习：肩外旋和肩外展
缓解低头综合症
一、颈肩肌锻炼：抬头、伸颈、转颈和扩胸练习，每次各20下，每两小时可做一次。
二、骶棘肌锻炼：早晨起床前做俯卧撑20下，做时昂首伸颈，使骶棘肌紧张，这样可为一天的低头工作储备颈力。每晚临睡前作仰卧挺腹，每次挺10至15下，此时骶棘肌也紧张，头颈必后仰，可消除一天低头所致的头颈部疲乏。
三、仰望远视：外出散步，有意识地抬头望蓝天白云;工间休息时，可欣赏室内悬挂书画或照片，既是一种欣赏，又是一种怡然自得的颈部训练，以松驰颈肌和脊髓，消除眼睛的疲劳。
四、低枕而卧：长期从事低头工作者应低枕而眠，以使头颈基本处在中立位，得到真正的休息。 通过相当一段时间遵医嘱锻炼，我的低头综合症有了明显缓解。如今我仍坚持每天锻炼不懈怠，尽管仍然从事低头工作，但症状明显消失，自我感觉每天神清气爽，工作效率也大大提高。我深知，这是长年累月坚持锻炼的结果。
圆肩、驼背、头前引—上交叉综合症的肌动学基础及处理策略
大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。
但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。
什么是上交叉综合症
上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
上交叉综合症的形成原因
正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）
背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症。
此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。
上交叉综合症的不良影响
低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。
1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。
2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。
3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。
4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。
5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。
6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。
上交叉综合症的临床治疗
上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群，临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病，但如果只是对症治疗，不认识到上交叉综合征的病因病机变化，不但效果不好还容易复发，如果能够从上交叉综合征这一高度着眼，不但治疗疼痛的具体部位，还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整，很多令人头痛的疾病将能应手而愈。
因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。
上交叉综合症的姿势纠正
正确的身体姿势不但可以改变一个人形体，让其自我感觉更加自信，还能减少身体受伤的机会，提高生活的质量。因此，不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者，任何时候（包括静止坐位和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹（图3）。已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的更加健康的收获。
上交叉综合症的运动训练
正确的运动训练，不但可以强化软弱的肌肉，还可以放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。
1、拉伸训练
A、胸肌拉伸——靠门框或练习架做单侧拉伸
患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。
B、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸
患者坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。
C、背阔肌拉伸
患者一手过头向后弯曲，另一只手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。
2、强化训练
A、外旋肩袖肌——采用橡皮带训练
两手握紧橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，手臂分别向外打开，作肩关节外旋拉伸橡皮带。
B、菱形肌、斜方肌中下束——采用橡皮带进行直臂划船训练
注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮带。
C、前锯肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带前引拉伸橡皮带。
D、深层颈屈肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，从头后绕过，双手向前拉，头部向后对抗用力。注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。
3、胸椎伸展训练
A、背飞伸展
患者俯卧位，注意力集中于中上背部，两手臂向后延伸，尽量加紧大腿外侧，沉肩、收腹，呼气时上背伸展抬起，吸气时回落原位。
B、普拉提球胸椎伸展
将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松。手臂从身体两侧向后打开，屈肘保持，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩。
运动必备 膝盖韧带扭伤小疗法
在寒冷的冬天做运动要注意保暖，也要做足热身运动，保护好关节。在雨雪较多的时节，路面上滑溜溜的，人们在运动中膝关节韧带就很容易扭伤。除了人们熟知的膝盖前交叉韧带，还有内外侧副韧带也是需要注意的，因为当我们滑倒的时候，它们最容易拉伤。
内外侧副韧带拉伤时，轻则出现疼痛和肿胀，在一两天后出现瘀肿，重则会感觉膝盖不能动了。
如果伤得严重，最好马上去看医生。如果不那么严重，不妨参考一下下面的处理办法，以帮助你更快恢复。( 2000年获得奥运会银牌的肯尼亚选手威尔森，曾在99年的障碍赛中内外侧副韧带不幸受伤，他的复原治疗中就有这里介绍的小方法哦。)
在受伤后，每四小时用冰敷20分钟。用拇指轻轻划圆按摩膝盖的前、后、内、外侧。为了提升膝盖患处的供血和供氧，推荐两个小动作：
1.做在地板上，脚板平放在地上，脚趾尖朝前。慢慢把受伤的腿平放下来，脚跟不动，脚尖向外缓缓旋转(放松内侧副韧带)，回来， 做10次;然后脚尖向内缓缓旋转(放松外侧副韧带)，回来，也做10次。
2.把一张椅子放在墙边，朝墙坐下，受伤的腿略伸出来就能碰到墙。首先把伤脚的脚尖向外，抵住墙静止几秒，放松，如此重复10次。然后脚尖朝内，抵住另一只脚静止几秒，放松，也重复10次左右。
前车之鉴，为了防止膝盖再次受伤，跑步前不妨做做这个准备运动：
躺下，向左侧卧，右腿弯取90度，右脚脚尖转向天花板，复原，重复10次。然后换左腿做。
治疗走路脚疼
很多中年人甚至青年人都有过这样的经历，走一段路后就感觉脚疼、疲劳。骨科专家指出，这可能是出现了骨质增生等问题，建议人们日常多注意保健，还要尽量选择鞋底比较柔软的鞋子。 中日友好医院骨科主任李子荣教授指出，随着年龄增长，如果不注意保健和锻炼，人的肌肉力量会逐渐减弱，结果足部就容易出现骨质增生、足弓塌陷等问题。如出现足弓塌陷后，足弓就不能很好地发挥减震等作用，脚底的血管和神经受压迫，足部就容易感到疲劳，人也就会经常感觉脚部疲劳、脚疼。
专家建议，一旦出现了上述情况，首先要注意脚部肌肉的锻炼，如平常经常练习用脚趾抓地的动作，或是在光滑的地面上走一走。其次要注意选择合适的鞋子和鞋垫，购买鞋子要特意挑选能够把足弓顶起来的鞋子，如脚心内侧有坡度的鞋子，鞋底也不易选择硬底的，一切要以穿着舒适为首要原则。
此外，经常感觉脚疼的人们，平常还可以多用热水泡脚，促进脚部的血液循环。