运动锻炼可治疗抑郁症

经常锻炼被证实可以

1.减少压力、焦虑和抑郁

2.增强自尊

3.改善睡眠

锻炼同样对身体有好处

1.强化心脏

2.使人体能够更好地利用氧气

3.提高精力

4.降低血压

5.改善肌肉质量和力量

6.强化并构建骨骼

7.有助于减少体内脂肪

8.让你看起来强壮健康

运动vs抑郁症

运动与抑郁症有什么联系?

研究显示，运动是一种有效的，但往往没有充分被利用的，治疗轻度和中度抑郁症的方法。

什么类型的运动可治疗抑郁症?

看来，任何形式的运动都可以帮助抑郁症。

在开始前一个运动项目前我需要咨询我的健康保健提供中心吗?

大多数人都可以不咨询他们的医疗保健提供中心就开始一个运动项目。然而，有特殊医疗状况的人(如糖尿病或心脏病)，不能过度运动，在开始任何运动项目前，应先与他们的医疗保健提供中心商量。

我怎样才能规划我的日常锻炼?

你可以想想以下的一些问题，然后才选择锻炼项目：

1.我喜欢什么类型的体力活动?

2.我宁愿参加团体还是个人活动?

3.什么节目最适合我的时间表?

4.我有身体条件限制了我的锻炼选择吗?

5.我在心里有什么锻炼目标?(举例来说，减轻体重，强化肌肉，或改善灵活性或心情)

每隔多久我应该讲行锻炼?

为了获得最大的好处，你应该至少运动20至30分钟，每周3次。目前的研究表明，每周4到5次锻炼是最好的。如果你是一个新手，锻炼20分钟，并逐渐增加到30分钟。

我该如何开始?

当开始时，你应该规划锻炼程序，要容易跟进与坚持。当你习惯了你的计划后，你也可以改变你的锻炼时间和活动。

1.选择一项你喜欢的活动。锻炼应该是有趣，而不是讨厌的事情。

2.将锻炼安排到你的日常行程中。增加各种各样的活动，让你不会感到无聊。看看你当地的社区中心的活动课程的时间安排。

3.做运动不应使你的钱包缩水。避免购买昂贵的设备或健身俱乐部会员资格，除非你一定会经常使用它们。

4.坚持锻炼。如果你多做运动，不久它将成为你的生活中的一部分。

做运动时感到疼痛，我应该怎么办?

不要忽视疼痛。如果你有疼痛感觉，好好休息。如果你继续了锻炼，你可能损害你的关节和肌肉。

如果了两个小时后你仍觉得痛，说明你运动量过大，要减少你的运动量。锻炼后一些轻度酸痛是正常的。如果持续地疼痛，或者痛得很厉害，或者你怀疑自己弄伤自己，就要联络你的医生。

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拖延症诊断及治疗法

你有没有每天想着今天要去健身，结果却不了了之？

你有没有常常惦记着很多事情，可是，一转身，却都全忘了，等到突然想起来时，发现时间根本就不够了，只好手忙脚乱，匆忙应对？

你有没有常觉得有很多事该做，但却不想做，可是，绕过去了，又忍不住回想，结果弄得自己心情烦躁，充满了负罪感？

你有没有早早排好了计划，却总是拖啊拖，拖啊拖，拖到最后一天，或者最后一刻才开始做，结果只好潦草应付，马虎了事。

你有没有常常在桌面上堆着一堆文件，家里堆着一堆衣服，灯管在闪，该换了，每天却都没有努力处理文件，也没有准时赶回来把衣服洗掉，更没有顺路出去买个灯管，而是在不同的场合和时段揣着焦急的小心脏，咬着缺口的小指甲，一遍遍自己安慰自己，再等等，就一下下

你有没有在上班时间，一边惦记着老板交代的工作，坐在电脑前，却又忍不住一遍遍地刷网页，看一眼，再看一眼，结果正经事没干完，下班铃就响了，常常被老板堵着门口加班干活？

你有没有在每次遇到类似问题的时候，都对着自己发誓：以后我不会这样了，绝对不会这样了，但每次仍旧拖拖拉拉，变成全世界最拖的拖拉机？

如果是，那么恭喜你：你得了全世界72.8%的人都会得的一种病，叫拖延症！

拖延症正在以秋风扫落叶之势，横扫职场。甚至，正在入侵家庭。

二十年前，电子时代初来临时，很多的老板就担心：我给每个家伙一台电脑，他们坐在电脑前面每天敲电脑，我又看不懂，怎么办？幸好，那时候的人们还靠谱，虽然老板看不懂，也还都认真地做着工作。

可是，现如今，不一样了。

互联网越来越发达，云计算已成黑云压顶之势，那工作用的电脑上，不仅能做工作，只要一点，还能随便跑到地球的任何一个角落的网站上去偷懒、聊天、游戏，刷屏乃至游玩。加上现代人工作环境宽松，自我约束能力先天不足，可乱了套了。

其结果是：企业里配了越来越多的电脑，却常常出现效率低下、任务交付质量低、预约后不遵守时间、答应了不信守承诺等等的情况。更糟糕的是，那些导致这些现象出现的家伙们，不但不知悔改，还常常抱怨工作劳动强度大，心情不好，情绪低落，内心郁闷这可如何是好？

面对如此严重的情况，据说各国的科学家们、管理学家们、心理学家们、还有医学家们，都很着急，都在研究这个问题。但似乎都没有什么进展。从到目前为止，一星半点透露出来的信息来看，这基本上是个不治之症。堪比癌症。

但也并非绝望到完全无解，他们或多或少，还是给出了一些治疗方法。虽然不至于根治拖延症，但据说至少可以竭制它漫延。下面，我试着从五个方面总结了总结，如果有朋友感兴趣，可照着实践一下，也许对减低病情，会有所帮助。

一、培养积极、阳光心态

据说，拖延症，是一种心理疾病。所谓心病还得心药医。所以，治疗拖延症的第一选择，便是心理调适。

西点军校的第一任校长乔纳森威廉斯曾说过：有时候，阻碍我们成功的主要障碍，不是我们能力的大小，而是我们的心态。所以当你的内心消极时，你便容易变得软弱、消极、被动、优柔寡断。但当你的内心变得积极时，则会变得阳光、乐观、主动、富有进取精神的时候。

我的经验是：不管遇到多糟糕的天气，每天都早起，吃颗糖，唱支歌，而后就会发现，今天果然是个好日子。这样，当一早到达公司，看到一堆工作，就不会在讨厌或者怕了，反而有一种迫切将它们消灭掉的欲望。

二、要有清晰目标

还记得那个蚂蚁的故事吗？

一群蚂蚁说，咱们爬到那个大烟囱顶上去吧。于是大家便开始爬。结果爬啊爬，爬啊爬，爬了很久，爬得都快筋疲力尽了，发现离烟囱顶还很远。于是开始纷纷歇气，并议论，说爬到顶上是不太可能的。正在此时，见一瘦弱的小蚂蚁，一马当先，爬到了前面，并往上爬得不亦乐乎。于是大家鼓足精神，跟着爬。最后，终于爬了上去。

于是一众蚂蚁对那只瘦蚂蚁佩服得五体投地，纷纷向他请教经验心得。瘦弱的小蚂蚁莫名其妙：啊？我没有什么经验啊。因为我耳聋，只听到你们说要爬上去，我就爬上去了。

我们做工作也一样，先别听别人在那里胡说八道，指东道西，而要瞄准目标，干了先。接下去，你会发现，你不但工作做的好，而且在不知不觉中，已蜕变成引领大家积极工作的榜样了。

三、改进工作方法与技巧

工作不会是千篇一律的，每个人，都有自己的喜好和方法。那么，将它们挖掘出来，发扬光大。

比如，你若真的是个爱睡懒觉的家伙，那么不妨将大部头的重点工作移到晚上来做。此时，你的精力和精神都很过人，不干活，是真的浪费了。就连后天的工作，你都会提前到今晚完成；你若是个早睡早起的人呢？也没有关系，早上早早起床，开始工作，在别人早餐前，你已经做好了给老板的PPT了。如此，即

你下午精神状不佳，效率不高，也不打紧，因为，重要的事，你已做好了。

如果你真是拖的不行的拖拉机，总是拖到最后一刻才做事，一点不赶躺呢？也没关系，你把15号当成30过，那你的工作成果，不但不拖拉，还提前15天出炉呢。

四、立即行动

与其临渊羡鱼，不如退而结网。不管大小事，不管目标大小，动手做是第一重要的事情。有让你流口水的大肥鱼吗？喂，别在那里傻等了，赶快弄张网来，捞上它一家伙。也许今天晚上你回家所要炫耀的，将不再是你看到的鱼的背影，而是一网兜肥鱼。而后，你们全家人围坐在桌边，一边谈笑风生，一边一起享受着美味的鱼汤。

实际上，我们之所以拖延，不行动，主要是因为追求快乐的动力小于逃离痛苦的动力。所以，总是拖啊拖，拖啊拖。早上赖几分钟床，世界不会变得不认识；上班迟到几分钟，地球也不会塌了；工作计划拖延一天半天，老板也不会开了你

但若改变思考模式，想，早上早起几分钟，会呼吸到带有茉莉花淡香的新鲜空气；上班提前几分钟出门，在路口会遇到美女和帅哥；你总是能将工作计划提前一两天完成，也许某天你一上班，老板会给你一张机票，说：这是一张到夏威夷度假的机票，奖给你的也许，你的行动力就会一流了。而后，你会发现，梦想真的会逐渐成真！

五、建立进度表，经常检查

不管如何，做事，总会有个过程和时间。尤其时间跨度比较长的时候。因此，在做一些重大、牵扯精力多、多部门参与且时间长的项目时，最好有个清晰的时间进度表，而后，根据进度表进行检查和自检。即便没有大项目，我们仍要对自己每天的工作进度要有清晰的概念和节奏节点。但如果你自己实在是监督不了自己，怎么办呢？

不妨学学大文豪雨果。雨果应酬很多，自己也喜欢出去玩，结果常常完不成写作计划。于是他把自己的衣服脱光，给仆人拿走，这样他就不能光着跑出去了，只好待在房间里写作。你大可以请同事将衣服拿走，你抱着没有wifi的笔记本电脑，坐在马桶上，将给老板的报告全部弄完后，再打电话给已经回家的同事求救。

怎么样，现在你还要为自己的迟迟不去健身找借口吗？赶紧动起来，摆脱你的拖延症吧！

必看！对“症”运动处方

症状：颈肩痛

由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。

症状：上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。

症状：腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。

症状：“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。

手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。

症状：双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。

举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：

饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。

运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。

(实习编辑：童文冲)

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据说，锻炼能治拖延症……

锻炼能治拖延症

帮助人们调节心情，增加完成目标的动力

很多人都有这样的经历，立下无数目标，但却缺少动力，宁愿玩很无聊的游戏，也不愿碰专业书本或文献。一项调查显示，大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%的人认为自己一直拖延。他们往往也会有负罪感和自责情绪，但就是难以改变现状。美国《个性与个体差异》期刊最新发表的一篇文章称，锻炼或许能帮助治疗拖延症。

美国乔治梅森大学的研究团队招募了179名大学生，让他们记录自己21天内的锻炼情况，回答每天是否与朋友、恋人、家人或其他人进行过积极友善的互动，是否达成了既定的目标，例如完成项目等，并对这些活动的重要性进行打分，1分最低，4分最高。

研究结果显示，与不锻炼的日子相比，参与者锻炼后会进行较多社交活动，达成更多目标。

研究作者凯文·扬表示：“在消沉抑郁或处境艰难的时候，我们会告诉自己，只要心情好起来就能摆脱困境。可事实上，只有摆脱了困境，我们的心情才会好起来。”他认为，锻炼可以帮人们调节心情，增加完成目标的动力。▲

抑郁与春季无关 运动可调节

近日在多家媒体报道中发现，由于心理原因而导致自杀的人数有所增多。很多人认为，自杀人数增多，主要是因为春季是心理疾病的高发期。杭州市第七人民医院心理科主治医师毛洪京对此表示，因为心理抑郁而最终导致自杀，主要是由于心理压力过大，而没有进行有效的调节与释放，与春天这个季节并无太大关系。

毛洪京医师解释，医学界对春季是否是心理疾病的高发期，目前并没有明确的研究，而近阶段有心理疾病的人越来越多，这主要和生活节奏加快，生活压力过大，心理负担重，却没有及时的进行调节有很大关系。

据了解，虽然抑郁症患者众多，但目前社会对心理卫生问题的认知却不足，我国每年有28.7万人死于自杀，占全部死亡人数的3.6%，另外有200万人自杀未遂。另有数据显示，抑郁症患者的自杀率约为10‰-25‰，是导致自杀的主要原因。

各项数据表明，抑郁症等各类精神疾患正在成为一个越来越严重的公共卫生问题。如何能有效的缓解压力，预防心理疾病，毛洪京医师认为，运动是最好的方法，平时应多参加户外运动，选择团体运动和有痒运动。运动量要适度，每周2~3次，每次20分钟以上，运动后，最为适度的心跳数的计算方法是(220—年龄)*70%-80%。另外，除了运动，多与人沟通也是缓解压力，释放心情的有效方法。如果感到心情抑郁或者有异常举动，应该尽早到心理耪镅扒笳嫘睦硪缴囊街巍? (来源：中国新闻网)

对“症”“下药”的运动处方

症状：颈肩痛

由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。

症状：上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。

症状：腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。

症状：“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。

手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。

症状：双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。

举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：

饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。

运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。

休闲运动 防止忧郁症

假如有一天，当你的身体出现抑郁，这并不可怕，因为任何人都有可能患上抑郁。现代运动医学认为，完全可以治疗与克服。它不像患了癌症、艾滋病那样的绝症不可治疗，而只需通过学习和了解抑郁症的常识，进行必要的心理调节和药物治疗，特别是通过有针对性的活动疗法，制定出实用的活动方案就能战胜抑郁症。经运动人体科学的实践证明，其治愈率在80%以上。施治的方案主要包括以下内容：

1.放松心情。放松心情是使精神健康问题得以解决的良药。它包括通过日常活动不断地放松肌肉;调节身体姿势放到舒服的位置;远离居室、工作场所，出外旅行、赏花问月、与人交谈、找知心朋友、释减心理压力或观看电影、球赛、唱歌、跳舞、溜冰、照相、听音乐、逛商场、人间蒸发等活动，达到放松和愉悦心情的目的。

2.休闲运动。休闲运动能有效防止抑郁症的发作，摆脱竞争环境中所感到的心理上的“累”。还有助于增强体力，提高情绪，缓冲抑郁。通常抑郁症患者，都存在自尊心下降、拒绝快乐甚至自暴自弃的现象。

参与休闲运动就可以把抑郁症患者的注意力从痛苦、难题的症状中转移出来，在精神上起到平衡的作用，形成对存在难题的包围和挑战，以此消除、缓解抑郁的影响。如果你平时的运动时间每天少于20分钟，运动次数每周小于4次，那么你从运动中获益的机会就会减少。你如能果断地走出去，参加休闲运动，那么，你就更有资格谈论学习和工作。

3.补充营养物质。人疲劳了，体力也消失殆尽。此时的你应考虑进食，进食也是活动疗法的好方法。即时进食不仅能补充人体的能量和代谢物质，恢复人体的体能，同时，改善和促进人体的健康。那么怎样补充食物才是科学的呢?运动人体科学的实践告诉我们,抑郁症患者除正常营养物质补充外，还需补充果蔬、复合维生素和矿物质。这些物质都能缓解你身体抑郁所需的营养素，让你保持健康，成为你身体中不可缺少的部分。

你只要身体力行地投入活动疗法 ，建立自我保护意识，保持心理健康，无论你是年轻的还是年老的，活跃的还是不活跃的，都能感受到主动改善情绪的自信和幸福，完全可以不抑郁，拥有豁达的心态和高质量的生活。

如何锻炼治疗腰肌劳损呢？

腰肌劳损是一种非常常见的腰部肌肉的损伤，会导致腰肌劳损的原因有很多，大多数人出现腰肌劳损的情况都是由于平时经常要做一些重体力活，经常要让腰肌部的肌肉有劳损，长期这样的话，很有可能会导致人有腰椎尖盘突出，或者严重的会瘫痪，应该要怎么锻炼能缓解呢！

一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。

二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

三、转胯运腰。两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

四、倒走法。选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。

以上这些运动方法都是平时经常可以在家做的，而且运动方法也不是非常的难，想要缓解腰肌劳损的情况，适当的多做一些这样的运动对身体就会有很多的好处，但是需要注意的是，如果是腰肌劳损急性发作期间，最好还是应该要躺着休息。

健身运动也要对“症”开展

症状：颈肩痛

由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。

症状：上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。

症状：腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。

症状：“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。

手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。

症状：双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。

举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：

饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。

运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。

(实习编辑：童文冲)

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看电视太多有害 需多锻炼防抑郁

科学家日前提出警告，看太多电视可能导致抑郁症风险增加。哈佛大学的一项研究发现，久坐不动可导致一系列情绪变化，令身体出现病症。而根据2009年英国劳工部的数据显示，抑郁症一年会让全英损失86亿英镑，比过去10年增加30亿镑。

美国的这项研究的数据调查从1992年开始至2006年结束，5万名女士每隔两年就参加一次调查问卷。负责这一研究工作的米歇尔·卢卡斯说：“活动越多，抑郁风险越低。”

参与者填写的问题包括他们每周看电视的时间，以及每周进行散步、骑车、跑步和游泳的频率。同时，她们还会 记录下生病、精神抑郁的情况。研究者通过分析数据，认为体重、吸烟和疾病最有可能导致抑郁。

此外，科学家发现，参加运动锻炼次数最多、每天运动90分钟或以上的人，抑郁症的患病率可降低20%。与此同时，每天看电视3小时或者以上，而又不运动的女性，抑郁的可能性会提高13%。

卢卡斯强调，这个结果还无法明确证明看电视与抑郁之间的必然联系，还需要进一步研究。爱丁堡皇家医院的吉利安·梅德说：“过去的研究表明，体育活动跟降低抑郁症状有关，这次的研究是进一步的证明，体育对保持脑部健康很重要。”

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正确健身 避免运动“后遗症”

近年来，市民对健身运动越来越喜欢，然而由于缺乏正确的运动意识以及出现损伤后的处理方法，运动损伤的发生率呈明显上升趋势。打球、跑步、爬山……原想健身，不想却变成了“伤身”。

“出现损伤后，很多人认为休息一两个星期就会自然痊愈，无需到医院进行处理，这是一种错误的认识。因为不同的损伤需要不同的处理方式，如果处理不及时，或者不恰当，就会出现各种‘后遗症’。”

A

剧烈运动和“突击”运动最易造成运动损伤

运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在“厮杀”的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。

出现损伤后，如果没有剧烈疼痛，很多人都不将其当一回事，继续运动，或者即便是第二天出现了肿胀的情况也不加注意，认为休息一两个星期就会自然痊愈。黄远翘指出，这些都是常见的认识误区。

对于运动损伤需要及时处理，对于一些轻度的扭伤，可以采取休息、冰敷受伤部位、并用用弹性绷带包扎受伤部位，如足、踝、膝、大腿等。而对于一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院检查，避免延误治疗。

避免运动损伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。例如踝关节的韧带出现了断裂后，就相当于固定关节的橡皮筋被拉长，这时如果不休息和用弹性带将其进行固定，那么拉长后的韧带就难以恢复，从而关节很容易‘跑位’，因此踝关节很容易再次被扭伤。

对于轻微的扭伤，可以采取自我处理的方式，但是如果是较重程度的扭伤，则需要到医院检查，不要认为“休息是最好的治疗方式”。黄远翘指出，不同部位的运动损伤，需要不同的处理方式，例如同样是韧带扭伤，不同部位采取的方式就不一样。踝关节的韧带扭伤可以采取保守治疗，而如果是膝关节中的十字韧带撕裂，则需进行手术治疗。

“十字韧带撕裂时，伤者当时就有撕裂的疼痛感，随之而来的是关节出现酸软感，走路无力，如果一直未采取任何处理方式，过了一段时间后，伤者就会发现走路时会有限制感。时间长久之后，还会损伤关节软骨，导致骨质增生等问题。目前，对这一类的损伤，采取的是关节镜置换术，这是一种微创的方法，损伤小，及早进行治疗，效果显著。”

除了激烈运动所导致的运动损伤外，“突击性”运动也会造成损伤。很多的年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有“挤”在周末进行。为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得“毕其功于一役”，结果把自己累得筋疲力尽，有时还“伤痕累累”。

黄远翘指出，这些“周末运动突击队”，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像“温室中的花朵”都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。

B

避免运动损伤的“黄金法则”

专业运动员的运动损伤有时是难以避免的，但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。

运动无疑很重要，但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤，一定要及时找专科医生咨询治疗。在平时的运动中需要注意以下几点：

热身运动不可少。

一般来讲，运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

加强运动中的自我保护。

要选择适合的运动场地，穿着好运动装备并且了解一些运动过程中的自我保护动作。比如身体失去平衡时，应立即向前或向后跨出一大步，以避免摔倒。当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

应该根据自己的年龄和身体状况选择运动方式。

不按照年龄和身体状况进行健身是很容易发生危险的，比如45岁以上的人群不适合做剧烈运动;比如有的人心肺功能不好，盲目加大运动量，结果心脏负荷过大，损害了身体健康;又比如做仰卧起坐运动可以练习腹部肌肉，但对腰肌劳损的人来说就不适宜练习。

最好多种运动方式交叉进行。

长时间进行同一种运动，很容易出现慢性劳损，例如长时间慢跑，很容易对膝关节产生不良的影响。

如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。

运动光照和营养——远离抑郁三法

抑郁作为一种心理病态，女人多于男人，尤以中年女性为最。这已从心理门诊、心理咨询和社会调查中得到证实。

现时，有不少中年人总感觉自身状态欠佳，比如贪食、乏力、紧张、焦虑、易怒、烦躁、敏感、不安，还有白日犯困、夜间失眠、体重增加、记忆力差、精神不易集中、难于寻求寄托，甚至对性生活也不感兴趣等，很容易被看作是“精神抑郁”。实际上，这与抑郁症还有一定的差别，这只是身体的抑郁。目前，对于这种身体抑郁，普遍缺乏有效的医治手段。

身体抑郁可以作为一种综合征单独存在，也可以作为其他疾病的一部分。目前使用的活性抗抑郁药，主要用来提高血液中5一羟色胺（5－HT）水平，以增强大脑兴奋性物质。如何解脱抑郁呢？美国华盛顿大学护理学院教授玛丽-安妮特·布朗博士建议培养正常的生活习惯，改变下生活方式，也即是通过光照运动和营养获得活力。每天只需20～30分钟时间，每周进行5次。它的特点是：省时、经济、简便、有趣。可以在大约8周时间内达到如下效果：思路清晰、睡眠安稳、适度减肥、心情豁达，从容应对压力，焦虑抑郁减轻，食欲恢复正常，综合症状改善。倘使抑郁反弹，仍可自我调节。

运动

对于身体抑郁者，散步是最佳的运动方式。因为散步可以使体内合成活力觉醒物质，而不是紧张觉醒物质，能使脑内的5-HT、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。

每天在阳光下定时散步20～30分钟，或是慢跑20～30分钟，每周进行5天。雨雪天放晴后在户外活动20分钟更好。散步的姿势，应挺胸、抬头、收腹、紧臀、肩背放松，摆动双臂，每走5分钟，停1分钟，转转颈、伸伸臂、耸耸肩、踢踢腿。在河湖岸边，林荫草坪，楼群甬道皆宜。散步或慢跑的速度因人而异，自行酌定。坚持10周以后，自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡，疲乏无力等症状逐渐减轻，直至消除恢复正常。

光照

人的情绪与光照量大有关系，当天空阴云密布时，极容易出现情绪低下；而阳光普照时，感受就觉得舒畅。通过长时间、明亮的光照在体内合成更多的维生素D，对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用，有时光照的功效比个别药物来得更快。四季室外气温不同，光照的强度也不一样。即使在同一季节，各地也有所差异。北方的春天，白天室外平均气温在16～20摄氏度，气候怡人。每天上午9时左右，在室外草坪上轻松活动13～58分钟，如此进行20～30天，便可有效防治抑郁症状。而那些长时间呆在室内的人，倒是经常感觉郁闷、疲劳、忧烦和焦虑。女人比男人更需要光照，因为在许多时候，女人体内的5-HT与多巴胺都低于理想水平，加之操持家务且多深居简出等，也减少了光照，因此患身体抑郁的几率较高。南方的4月雨季开始，此后的数月里，天空经常是被乌云笼罩，于是有了“雨天抑郁”症状。此外，昼长夜短与昼短夜长，同样是光照需要考虑的因素。还有一点，就是要掌握“日亮夜暗”的原则，日间已接受了光照，夜晚就不需要太多的强光，这是自然界的生物节律。因为夜间接受太多的光照，会影响体内褪黑素的正常上升。夜间体内褪黑素的正常上升可以降低心率、血压和体温，有益入睡。开灯睡觉，会使节律迟钝，褪黑素增加．难以入睡。

营养

适当选用营养补剂，如维生素B1、B2、B6，维生素C、D及叶酸、硒等，可弥补上述两项的不足。但是否需要进补，以及补多少要根据自身营养状况酌情而定。有的营养学家提出“每天1杯牛奶，2匙食用油，150克水果，200克高蛋白食品（包括鱼、蛋、肉、豆各50克），500克蔬菜，6克盐，350克粮食，8杯水，九成饱，十分清洁卫生。”这很有指导意义。消化功能和身体代谢较差者，服用复合维生素B常有副作用，如尿黄、胃肠道不适、睡眠障碍及皮肤反应等，必要时可请医生指导用药。

现在，越来越多的人认为，对生活方式的干预，可以作为缓解身体抑郁或亚抑郁的替代疗法。或是辅助常规治疗。那么，光照、运动和营养就是最有效的干预方式。身体抑郁之所以存在性别差异，原因乃是男女生理机制和性格的不同所致。

治疗亚健康的运动方法

现代社会生活中，尤其是在节奏紧张、竞争激烈的大都市中，人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，忽略了运动对保持和促进健康的重要性，很难抽出时间锻炼身体。于是，由于缺少运动所导致的亚健康状态、各种疾病日益显现出来。而运动是延缓衰老、防病抗并延年益寿的重要手段，如果能坚持运动，生命将会呈现另一种色彩。

如果按照代谢方式划分，运动可分为有氧代谢运动与无氧代谢运动两大类。

有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动，比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。

无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是：运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。

有研究结果显示，积极进行包括有氧运动与无氧运动在内的各种锻炼，那么累计的作用将是：减少过早死亡几率30%至50%;减少患心脏病几率40%至50%;减少中风几率30%至50%;减少Ⅱ型糖尿病患病几率30%至50%;减少乳腺癌患病几率20%至30%;减少结肠癌患病几率30%至50%;减少骨质疏松症患病几率40%至50%;降低血压、甘油三酯和“坏胆固醇”，增加“好胆固醇”;改善沮丧和焦虑的心情，使精力更加旺盛。

健身和营养专家指出，现代都市中人们的体力劳动越来越少，脑力劳动和工作压力越来越大，人的身体机能按照现在的生活模式运行是逐步减退的。因此要通过运动来提高整个身体的防御能力，包括肌肉的、骨骼的，还有整个内脏系统和身体循环系统的改善。

专家强调，科学而适宜的运动可以使我们拥有更柔韧的骨架、更强壮的脏器、更年轻的大脑和更饱满的情绪，使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿，最可贵的是——远离疾病。

(实习编辑：童文冲)

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