如何选择训练下肢肌肉的动作？

有些健身爱好者在俱乐部训练下肢时会发现，教练有时候让会员采用健身球靠墙下蹲，有时候采用哑铃箭步蹲、有时候则采用史密斯机下蹲，这三个训练下肢肌肉的动作有什么区别吗？该如何去选择呢？

其实这三个训练动作，在目标肌肉方面差别不是很大，但对训练者的水平要求是有差异的。

史密斯机下蹲：属于固定器械训练，运动路线和运动轨迹固定，在调整好器械和身体位置后，腿部直接发力就可以了。它对身体稳定性要求不高，更适用于刚开始进行锻炼、身体稳定性不好的练习者。开始时可以不增加负重，训练一段时间后也可以通过重量的调整适当增加难度。

哑铃箭步蹲：属于自由重量训练，需要练习者更多地注意身体的位置，对身体稳定性有一定要求。许多人刚开始做这个动作时，身体会左右摇摆，所以这个动作更适合有一定训练基础的练习者。

健身球靠墙下蹲：这个动作难度介于史密斯下蹲和哑铃箭步蹲之间。做徒手下蹲或哑铃箭步蹲时，身体不稳时，可以先采用这个动作过渡，健身球既可以进行支撑，又可以提高训练的稳定性。

此外，这3个动作的训练侧重点也略有不同，如果你想训练肌肉多一些，可以采用史密斯机下蹲；如果侧重提高身体的稳定性，则可以选择哑铃箭步蹲和健身球靠墙下蹲。