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你可能认为,保持稳定的健康的体重对你来说不太可能。但是,这其中的最重要的原因其实是你缺乏对健康的减肥缺乏基本理解,因此,当今公众对于减肥的方法众说纷纭并不奇怪。以下是减肥产品广告决不会告诉你的有关减肥的三个最重要的秘密。

1.减肥并不复杂

许多节食减肥的计划让公众认为减肥是个十分复杂的过程,其实完全不是那么回事。

社会上有关节食减肥的信息量蜂拥而至,你会发现有关减肥各种新方法和花边新闻都被吹捧为所谓的重要秘密,或至少是在各种层出不穷的新秘密揭示之前的最大发现。你总能看到人们在追求各种复杂的减肥方法,他们并不想被这些复杂的方法弄得晕头转向,而是认为有效的方法一定是复杂的,因为他们一直就被灌输这种观念。

问题是,大量令人怯步的信息让他们晕头转向,使他们不知从何处起步,他们害怕走错路,唯恐不能从所选择的减肥计划中获得最佳效果。

摆脱这种混乱的方法就是,让你的减肥计划越简单越好。其最基本的方法就是,摄入富含营养的食品,不要过多摄食,经常保持锻炼。事实上,减肥保健需要假以时日,因此,你的减肥计划越简单,就越容易长期坚持。而长期坚持才是真正的秘密。

2.减肥并不容易

这和上述的并不矛盾。尽管减肥并不复杂,但这也绝非容易。事实上,你会发现这些减肥计划是富有挑战性的,而不是一蹴而就的。

不可否认,某一时刻你特别不愿出门锻炼,或者坚持按照节食要求吃东西。但是,你须牢记,在生活中,没有什么不劳而获的东西。保持健康的确需要一定的自我约束,但随着时间的推移,这种所谓的约束就变成了习惯。

自我约束就好象锻炼肌肉一样,如果你长时间没有用到它,而再次使用时,就会有点困难。但是,假如你坚持一段时间,你就会在身心上都变得更强健,自我意志力也会得到增进。

另一个好处是,在你坚持节食和锻炼时,你的意志力会向你生活的其它方面延伸。你的自信心会增强,你的工作表现会进步,你的人际关系和生活的方方面面都会有良性改变。

3.短期计划只有短期结果

这个道理相信你已经听过无数遍了,减肥没有一夜之功。减肥并保持体重需要在生活方式上进行一些重大改变。

对大多数人来说,在饮食和健身运动上做出细微的改变是容易进行且可能长期坚持的。例如,改变你饮食中食物的成分比例,增加蔬菜和蛋白质,减少碳水化合物和脂肪,或者增加锻炼,每次30~40分钟。

可行的有效的生活方式改变,是能产生不同的结果的。用某种时尚的饮食来减肥,你的体重可能还会卷土重来。然而,当你永久性的改变了生活方式,只要你坚持下去,你的体重就不会再增加,而能一直保持身材匀称。

因此,下次假如你看到什么能立即减肥而不需坚持,其中还包含着复杂的各种减肥技术的推广计划,其远期结果一定不会如你想象的那么好。

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减肥的三个黄金法则及8个习惯


减肥紧记以下的原则,把它融入你的生活之中。你就绝对胖不起来。这3大原则8大注意,就是健康和美丽的指导书,指引着我们在寻找美丽的道路上坚定的前进。

3个原则

1、减肥是我们的生活态度

不要一听到别人说要减肥就嗤之以鼻,女人减肥不是单纯地为悦己者减,不要觉得愚蠢。减肥是一种积极的生活态度,是善待自己的表现,把自己的形象塑造得更加理想,是视觉感官上的享受。

2、减肥是一种享受,不是自虐

我们不想累死累活地在健身器械上受虐,下班休息的质量要高,选择强度不高的有氧运动,不仅能够让僵硬的韧带和肌肉得到舒展,还能再生为更充沛的精神能量。我们不会断食,美餐需要大家来品尝,在咀嚼食物的过程中缓解精神压力,刺激大脑皮层,让心情变得更好,只需把握好七分饱的准则。我们不以牺牲健康为前提,所以那些让我们腹泻、呕吐、浑身无力眼发花的减肥药请赶紧走开。

3、减肥不是减少体重

尽管体重是我们衡量减肥成效的直观标准,但是也不要单纯地以减少体重为目的。首先计算你的BMI值,看看是否符合要求,然后再对应标准值计划该减什么位置。如果让那些看上去泡泡的肥肉变成紧致的肌肉,体重可能不减反增,而你看上去却瘦了很多。

8个习惯

1、少食多餐

一天进食5次,不规则饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。标准的进食时刻,会使消化系统条件反射的进入最佳状态,这个状态下对营养的吸收非常强。因此早午晚三顿正餐之外,可以在上午加餐,吃点酸奶和坚果,下午加餐吃点水果或者牛肉干,权当小吃,保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感,不会吃得过饱。

2、低卡哲学

0.5公斤=3500卡热量。有了BMI值的参照,你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学,不要总是开怀畅吃,每多摄入3500卡热量,你的体重就可能增长0.5公斤,反之少摄入就减少0.5公斤。

室内健身的三个缺陷


室内健身是人们选择最多的健身方法,但是室内健身也有敝处,下面我们一起来了解一下。

1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

了解瘦身的三个秘诀


“他们到底是怎么练的,身材这么棒?”许多人都对健美教练的身材羡慕有加,并会发出这样的疑问。其实,只要遵循科学的方法,再加上持之以恒的锻炼,尤其要牢记几个“秘诀”,练就健身教练的身材将不再是梦想。

秘诀一:减少夜间摄入量

在夜间,特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少,身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。

秘诀二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但需要注意的是运动量要适量,许多人刚开始练的时候,往往减肥心切,盲目增加运动量,其实练得太多不但会增加运动损伤的可能,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此,每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。

秘诀三: 低脂饮食

导致脂肪增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既 又能保持健美体形的年轻人来说,低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪。

(实习编辑:李紫嫣)

肌肉最爱的三个动作


现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。

1、杠铃深蹲

杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。

许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误:动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖),同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。

许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中。

不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是:杠铃重量太重,臀部过分收紧,踝关节松弛。要想获得最佳训练效果,必须懂得其中的一些道理:下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法,但若使用大重量,下蹲到一半就停住,那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉,从而大大增加了受伤的几率。

动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。

辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的重量更大。其实不然。

买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰。

2、箭步蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显。

箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。

许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。

再强调一点,训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步,这样会增加对膝关节的压力,而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹,如果强迫自己完成不自然的动作,那就很容易出问题。

3、哑铃深蹲

此动作能有效增大腿部肌肉块。

深蹲后背部肌肉已疲惫乏力,但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数,以减少对后背的压力,然后做4组,每组8次哑铃深蹲,以进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。

同一个训练动作,借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位,因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型,建议使用肋力带,它能让你更长时间地握住哑铃,可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带,因为这样能增强你的握力及爆发力。

(实习编辑:李紫嫣)

跑步减肥:更有效率的三个方式!


跑步减肥:更有效率的三个方式!

有氧慢跑是多数人开始想要减肥时选择的方式,对于初学者或没有运动习惯的人群来说,它可能会给你带来短时间的一个效果期

不过一点时间之后,有氧慢跑的效率会慢慢下降,因为身体的适应关系,我们不用那么费力,也不会消耗过多的卡路里了

这时候,很多人的选择是增加跑步的时间,跑一个小时,甚至更长时间来消耗卡路里...其实这并不是一个最好的选择

今天要和大家分享几个其他选择,来帮助你消耗更多卡路里

1.先做重量训练然后再跑步

从能量系统的观点出发,先进行重量训练会以糖作为主要能量来源,重量训练完后再来进行有氧跑步则脂肪会作为主要能源来提供身体使用,这样一来让帮助你消耗更多脂肪!

同时,重量训练也会消耗卡路里,重要的是它还能能够帮助你提升肌肉质量,提升基础代谢,基础代谢提升之后就更不易堆积脂肪,也会帮助你减肥效率提高!

2.增加速度及强度

如果你的目标不是能跑多久多久...我会建议你把强度和速度提升起来,当你能够慢跑超过40分钟时,你需要给自己提点速了!

比较轻松、不喘不累跑10分钟跟疲惫、又喘又累跑10分钟,后者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增,进而增加热量消耗。(因为你的身体要花更多力气运动)

千万不要掉进舒适圈,这是运动训练想要进步的准则,与其慢悠悠的跑一个多小时,还不如加点速,加点坡跑20分钟!也可尝试沙滩跑,水中跑

3.加入间歇冲刺

间歇训练主要是以快慢快慢、动停动停的模式进行,运动时间短、强度很高,对于改善身体组成,提升代谢,燃烧脂肪都是非常棒的选择!

不过间歇冲刺训练并非初学者能承受,前提是需要有良好的有氧基础

而高强度间歇训练之所以被视为是燃脂利器,是因为间歇训练能提高运动后的热量消耗,也就是运动后热量燃烧效应(After-burneffect)

意思是运动完后,身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的损害、燃烧更多卡路里,而越高强度的运动所产生的效果越明显。

如果想通过跑步燃烧更多热量,不妨将间歇冲刺加入训练计划内。不过,间歇训练的强度很高,要是体力尚未准备好,也别轻易尝试才是。

三个想要减肥成功必须要具备的法则


减肥如同马拉松,需要长期、艰苦的努力才能达到终点。因此减肥并不只是节食或者运动这样的活动,而是一场心理上的战斗。要取得减肥的成功,首先要从心理上战胜自己。

1.坚持良好的减肥心理暗示

我们常常听到一些最后放弃了自己减肥计划的女性说:我太懒了,不愿锻炼或者我缺乏自制力,没法执行饮食控制计划。这些消极的自我暗示给她们一种负面的心理影响,削弱

积极的自我心理暗示是很有作用的,这已是心理学家们告诉我们的常识。如同他人的称赞、鼓励会增强我们的信心一样,自我鼓励能起到同样有效的作用,尤其对于那些由于肥胖而自卑、不太合群的人在实施减肥时更应该依靠自我的鼓励而持之以恒。

比如说,显然是一个肥胖者,已在实施减肥,我们不妨以肯定的语气对自己说:我是一个苗条、健康、强壮、精力充沛的女人。我们不说希望我变成这样的人,而是用肯定的话说,好像梦想已经实现。这样的积极心理暗示会极大地促进我们有兴趣地每天进行单调的练习或忍受一些痛苦。

相信自己的能力,坚信自己能够达到目标,确实能起到意想不到的效果。1996年,美国马里兰大学组织54名妇女做了一个实验。实验要求这些妇女在9个月的时间内节制饮食,并进行锻炼。开始之前,实验者问这些妇女是否相信自己在这段时间内会减轻体重。其中28名相信能做到,其余26名则觉得自己做不到。结果在实验结束时,好些相信自己能做到的人比那些缺乏自信的人多减掉了30%的重量,她们确实苗条了许多。

你可能对自己有些怀疑。但如果你在实施减肥,你一定会有这样的亲身体会:你尝试过节食,但没有效果。你努力减掉了一点分量,但不久又回复如初。你可能会被这些初始的挫折所折磨,产生对自己的怀疑,而打退堂鼓。

自信自己能够减轻体重,变得轻盈潇洒,树立信心,是开始减肥的第一心理准备。

2,树立自己健康的责任心

减肥确实不是一件容易的事。你可能制定了详细的雄心勃勃的计划,但找不到逐步实施的时间。长期养成的饮食习惯,你也一时以改变,毕竟饮食不同于吸烟,是可以努力戒掉的习惯。而且饮食也不仅仅是生理的需要,它是我们社会生活和感情生活的一部分。

在减肥过程中,大夫、营养学家、理疗师、减肥训练人员会给你提供一些帮助,朋友和家人还会给你支持和鼓励,这些对你的减肥计划是必不可少的。但仅仅依靠外力的帮助是无法成功的。你不能指望别人为你做很多,你必须自己对自己负起责任。有一位女士对她的丈夫说:如果我吃甜食,你一定得阻止我。这样,她把自己应负的责任转给了别人。也许一时或者偶尔会起作用,但如果这位女士实在控制不住自己的食欲,向丈夫哀求,她一定会达到她的目的,况且丈夫并不会总是在她身旁。依靠减肥医师,希望医生来限制、约束,也是不切实际的。

你可以在开始减肥之初,要求朋友、亲人、医生多给予一些帮助,但你必须明白,依赖别人的帮助,你一定不会持之以恒。你必须学会为自己的行为、自己的健康负责。

3.设立切实可行的减肥目标和计划

如果你在减肥,你一定会为取得的小小成绩而欣喜不已,而且增添继续下去的信心和勇气。一般说来,如果能尽快地取得一点效果,对减肥的成功是很有帮助的。而要做到这一点,你就不能订立太大的目标,而要尽可能地给自己定一个切合实际的、低调的目标。

有人希望自己能在2个月内将衣服的尺寸缩小3个号码,如果到时没有实现,她们就会认为减肥失败了,从而大大降低坚持下去的信心和希望。一口吃出个胖子不可能,但一下子由胖子变瘦也是不切实际的幻想,况且从医学角度看,骤然减肥对人的健康是有害的。

美国宾夕法尼亚大学1997年曾做过这样一个实验。他们招收了60多名严重超重的妇女(平均体重217磅,相当于80公斤)参加一个为期48周的减肥计划。48周过后,平均每人减掉了35磅(约13公斤)。这应该说是相当不错的成绩,这些妇女应该大喜过望才是,但实际的结果是许多人很失望,因为她们原本希望减掉更多体重。

很多人把减轻体重作为减肥的目的,而忽视自己的身体状况。那些以穿上比基尼泳装为目标的女性肯定会对缓慢的进展感到失望。如果换一种想法,把自我的感觉变化、身体状况的改善也视作积极的、了不起的成绩,那就会不断地得到惊喜。比如说,你减肥前爬不动楼梯、不愿散步、游泳游不动,而现在你从事这些活动不再像以前那样难受,那样喘气如牛,你就应该知足,并由此鼓起信心和勇气。

明显而强烈的变化只能一步一步地实现。长期的目标是一个个短期目标连缀而成的。你不妨给每周定一个小小的目标。你会发现每一个小小目标的实现都给你带来快乐,这样你的减肥旅程就会是一个愉快而容易实现的过程。

骨折病人三个时期的饮食


骨折病人除了在最初一些日子里可能伴有轻微的全身症状外,其余时间里大多没有全身症状,所以和一般健康人的日常饮食相仿,选用多品种、富有各种营养的饮食就可以了。

要注意使食物易于消化和吸收,慎用对呼吸道和消化道有不良刺激的辛辣品(辣椒、生葱、芥末、胡椒)等。在全身症状明显的时候,应给予介于正常饮食和半流质饮食之间所谓软饭菜,供给的食物必须少含渣滓,便于咀嚼和消化,烹调时须切碎煮软,不宜油煎、油炸。 以上是骨折病人的一般饮食原则。为了更快更好地促进骨折愈合,骨折病人还应根据骨折愈合的早、中、晚三个阶段,根据病情的发展,配以不同的食物,以促进血肿吸收或骨痂生成。

早期(1—2周):受伤部位瘀血肿胀,经络不通,气血阻滞,此期治疗以活血化瘀,行气消散为主。中医认为,“瘀不去则骨不能生”、“瘀去新骨生”。可见,消肿散瘀为骨折愈合之首要。饮食配合原则上以清淡为主,如蔬菜、蛋类、豆制品、水果、鱼汤、瘦肉等,忌食酸辣、燥热、油腻,尤不可过早施以肥腻滋补之品,如骨头汤、肥鸡、炖水鱼等,否则瘀血积滞,难以消散,必致拖延病程,使骨痂生长迟缓,影响日后关节功能的恢复。在此阶段,食疗可用三七10克,当归10克,肉鸽1只,共炖熟烂,汤肉并进,每日1次,连续7—10天。

中期(2—4周):瘀肿大部分吸收,此期治疗以和营止痛、祛瘀生新、接骨续筋为主。饮食上由清淡转为适当的高营养补充,以满足骨痂生长的需要,可在初期的食谱上加以骨头汤、田七煲鸡、动物肝脏之类,以补给更多的维生素A、D,钙及蛋白质。食疗可用当归10克,骨碎补15克,续断10克,新鲜猪排或牛排骨250克,炖煮1小时以上,汤肉共进,连用2周。

后期(5周以上):受伤5周以后,骨折部瘀肿基本吸收,已经开始有骨痂生长,此为骨折后期。治疗宜补,通过补益肝肾、气血,以促进更牢固的骨痂生成,以及舒筋活络,使骨折部的邻近关节能自由灵活运动,恢复往日的功能。饮食上可以解除禁忌,食谱可再配以老母鸡汤、猪骨汤、羊骨汤、鹿筋汤、炖水鱼等,能饮酒者可选用杜仲骨碎补酒、鸡血藤酒、虎骨木瓜酒等。食疗可用枸杞子10克,骨碎补15克,续断10克,苡米50克。将骨碎补与续断先煎去渣,再入余2味煮粥进食。每日1次,7天为1疗程。每1疗程间隔3—5天,可用3—4个疗程。

三个部位重点瘦身


盲目追求“瘦”的减肥时代已经过去,现在是追求美好身段的纤体时代。纤体的本质是修出完美身材,特别是想穿漂亮衣服时,几个重点部位的瘦尤为重要——手臂、腰腹和腿部。

1、瘦手臂

腋下赘肉就是肥手臂的头号问题,据“美子”纤体会所美体师介绍,腋下是淋巴结汇集的主要部位,当持续压力产生、无法放松时,就会导致淋巴循环不顺,因此在腋窝两侧产生肿胀情形,多余的赘肉就这样形成。另外,若是内衣穿着不正确也会形成腋下赘肉。

运动式:

A、手握哑铃或装满水的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。每天做45次,可分开做。

B、将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做20次。

按摩式:勤于胸部保养对去除腋下赘肉很有帮助,将身体直立,即可看腋下到胸部之突出的部分,在内凹部分,左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏,右胸则反之,每日数次即可。关于突出部分,左手握拳以指关节的力量,将左胸突出的赘肉由外向内推,右胸反之即可。

2、瘦腰腹部

“窈窕淑女,君子好逑”,所谓窈窕者,身材苗条婀娜,其腰纤细焉。女人以柳条细腰为美,腰腹部没有多余脂肪是美女的标准之一。但要想维持小蛮腰的身段真是难上加难,因为女人的腹部是最容易堆积脂肪,而且不正确的坐姿和饮食习惯等也会容易长“肚子”。

运动式:

A、开始动作坐在椅子的中间,挺胸背打直,然后把一本杂志或笔记本放在椅子两侧,利用捡东西的动作让身体侧屈并往书本的位置慢慢下去,再慢慢起来。换边后各重复8-12次。

B、开始动作整个身体呈仰躺姿势,双脚弯曲置于肚脐的上方,将枕头放在腿部下方,且以脚打直的最长距离为距离,别太远也不要太近,然后将单脚慢慢伸直碰触于枕头点到为止即可,再慢慢的回来;接着换脚做,两脚轮流各做8-12次。

饮食式:腰腹部的两大威胁,一是生育,二是饮食。秀身堂美体师Novel介绍,如果肥肉积聚在上腹部位,饮食对策是改吃天然糖;如果是下腹赘肉,饮食对策则是多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物。

3、瘦腿部

腿部的美讲究均匀、有弹性,更要有曲线。但同时腿部是积聚脂肪最容易的部位,因此腿部瘦有一定的难度,需要长时间的运动和较大强度的针对性纤体,到美容院或减肥机构进行针对性的纤体疗程固然是最好的选择,但在日常生活当中也要注意腿部线条的锻炼。

运动训练式:进行一些有规律的肌肉训练,使皮肤和组织保持紧绷,并改善大腿和小腿的粗细比例。每天将后背紧贴墙面,屈膝,并尽可能地长时间保持姿势不变,这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法;然后再配合做一些运动,如打网球、打羽毛球或骑自行车,甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。

按摩式:每天坚持大腿的按摩,能很好地促进血液流通和新陈代谢,进而防止脂肪堆积的产生,使肌肤美丽而柔软。每次浴后在掌心蘸一点润肤液,向腿肚、踝部做一番按摩,能使小腿的外形更加良好。

看清健身三个误区


随着生活水平的提高,人们对于健身的意识也越来越明显,大家都自觉的加入了健身的滚滚大军。但是,也正因为盲目的被动加入健身大军,导致大多数人都有以下两种错误的健身想法。

健身误区一:女人练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。

健身教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

健身误区二:器械训练与健美操无关

在健身房里,我们经常听到:器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。

教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

健身误区三:每次都做相同的动作

这是在健身房里非常常见的现象,因为自己心中完全没有健身计划的这个概念,只是鹦鹉学舌般的看别人做什么自己就做什么,逐渐形成单一的重复做这几个动作。

保护肩膀的三个要诀!


在运动训练中,肩膀是最容易出现伤病的部位,相信很多人对都有肩膀伤病的困扰!

肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!不管你做任何上肢运动,肩膀都会参与!

如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!

像是直立划船(UprightRow)、颈后滑轮下拉(behindtheneckpulldowns)、颈后肩推(behindtheneckpress)这些动作。

对于大部分人来说,这些动作的风险往往高于效益,这些动作很容易让你产生肩袖磨损和撞击!之前的文章也有详细介绍过!

如果你做这些动作,你将会嚼碎肩膀,肩膀会变的不好。所以为了保护肩膀的健康,第一件事情就是不要做些会伤害它的动作。

圆肩驼背,肩膀活动度不够是造成肩膀伤病的又一大罪魁祸首,肩关节是人体最灵活的关节,它可以在多平面内自由的活动,一旦它的活动度受限,在来进行手臂举过头顶的动作,肩推,引体向上等等,就很容易会有受伤的风险!

而发展肩膀活动度主要重点在:松解限制你肩膀活动的肌群+活动度强化训练!

期紧绷的背阔肌,胸肌,三头肌等等都会让你的肩部活动受限!让肩膀处在一个不利的位置下进行动作(肩内旋,前倾)。很多时间,我们可以透过一些简单的动作(筋膜放松,伸展等等)来解决这些问题,有助于恢复或改善运动员的活动范围。

同时我们还需搭配一些灵活性训练来让我们的肩膀更流畅,这里介绍一个不错的动作:地面滑行

地面滑地是个好的动作。每次进行10次,往上滑时,用嘴巴用力吐气,吐5秒。以下是动作要点:

1.肩胛内收下压。

2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面(理想上,双手一定要贴在地上)。

3.当手往头的上方滑动时,想像着前臂去往地下推,不离开地面。

4.当往上滑行时,若遇到不舒服的点时,即停止再往上,不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。

进行肩膀稳定肌群(肩袖)训练就像是在清理水构一样,不性感、不有趣,但你需要去进行,不然坏事就会发生。

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的!

肩袖肌群(冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌)虽然实际小肌肉群,并非主要的力量来源,他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险!推荐阅读:肩袖训练动作大全

冬季室内健身的三个危害


1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起裸体的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

女人健身过度的三个危害


过度健身可能导致女性阴部受损。如果女性在做一些过于剧烈的运动,如跳高、跳远、鞍马、举重、自行车赛等运动项目,如果稍有不慎,就可能导致阴部摩擦受损,引起外阴充血,肿胀,严重的可能会伤及阴道、尿道,引发盆腔炎症,如果受到外力的碰撞后,可能会引起血管破裂,引起出血形成血肿。因此,女性在日常运动中,要注意尽量避免做可能引发阴部碰撞的剧烈运动,以免受伤。如果一旦发生碰撞引发阴部血肿,可自行局部加压止血,进行受损部位的冷敷,如果血肿不见消退,要尽快送到正规的医院进行救治。

过度健身可能导致女性子宫内膜异位。爱好运动的女性朋友们,特别要注意尽量避免在月经来临期间做剧烈的体力运动,这是因为,如果在月经期依旧如同平日里一样毫无节制的做剧烈运动,可能会导致经血从子宫逆流到女性的盆腔内,而随着经血一同内流的子宫内膜碎屑就可能攀附在卵巢周围,随着积累的量越来越多,最终形成囊肿,也即是我们平常说的卵巢巧克力囊肿。如果女性因此患上子宫内膜异位症,常会出现渐进性的剧烈的痛经,甚至会引起女性不孕的发生。因此,女性在月经来潮期间要注意尽量减少超负荷的剧烈运动,尽量缩短运动的时间。此外,尽量不做跨跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、跳远等剧烈的运动。

过度健身可能导致女性子宫下垂。如果女性在日常运动中,经常做一些如抓举重物、单杠、双杠、投篮、跳高、跳远等下体需要承受重负的运动,由于长时间的腹部挤压及身体重心的长时间下移,可能会导致子宫的暂时性下降,进而随着时间的积累,运动负荷的增强,腹压的日渐加剧,最终可能引发女性子宫出现脱垂,影响正常的生活。

因此,建议女性朋友们在选择运动项目时,要依据自身的实际情况,酌情选择,不要错误的认为,运动量越大越有益于身体的健康,健身还需适可而止。不要让健身变成伤害女性健康的事情,要注意适当的健身,不要过量。

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