锻炼肌肉比补钙更重要

日前,美国骨科专家提出了一个新观点:在骨质疏松的发病机制中，非机械因素（钙、维生素、激素等）并非是最主要的,而在神经系统调控下的肌肉质量（包括肌块质量和肌力）是决定骨强度包括骨量及骨结构的重要因素。

肌肉负荷及牵张力，又称机械性因素。对骨强度的控制作用远远大于非机械性因素（如各种骨相关激素、维生素、钙及其他矿物质、氨基酸、脂肪、骨相关细胞因子等）。后者虽然在一定程度上能增强前者的效应，但不能取代之。例如骨相关激素、钙和维生素可决定骨强度，而机械性因素对骨强度的影响高达40%。这一理论可解释为什么久卧病床,或多数慢性肌肉衰退性疾病的患者，即使补钙也无法阻止骨质减少的现象。研究者认为，增强骨承受负荷及肌肉牵张的能力，结合使用骨合成性药物等,可以达到激活骨质生成,恢复被丢失的骨质及维持一定骨强度水平的目的。

一项研究调查表明:某高校200名平均年龄为68岁的老教授中，男性的骨质疏松发病率为9%，远高于对照组的1/3，提示脑力劳动者的骨质疏松发病因素中,缺乏运动,神经肌肉锻炼不足等机械性因素起了重要作用。研究表明,适量的负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用，而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨质的生长、重建及维持产生积极效应,骨细胞对这种机械性刺激的反应是激活、自我增生，并促进骨细胞的有丝分裂，同时刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。M.JsS999.cOM

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减肥选择比努力更重要的三方法

有句话是这样说的：选择比努力更重要。其实呢，小编也比较昭通这句话，就拿健身减肥来说，并不是你每天都花很多时间跑步和节食就能让自己的身材保持得很好。相反，如果你掌握一些小技巧一样能保持很好的身材。下面小编就叫你五个瘦身的小妙招。

1、运动前喝杯冷咖啡因饮料

《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出，健身前喝一大杯冰沙，可以多跑10分钟，特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温，能使运动时间增加。同时指出：咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质，使运动时间延长。

减肥选择比努力更重要的三方法

2、倒走或倒着慢跑

有时候做事情需反其道而行之，也许效果会更加好，倒走或倒着慢跑比正常的走和慢跑能消耗更多的热量，而且对于身体的平衡性和协调性也有着很好的锻炼效果，是最值得尝试的运动方式之一。

3、形成随处健身的思想

思想支配行动，不管你是否喜欢到处健身的习惯，但是只要你不停的对自己说要减肥，要怎么减肥，久而久之，你自然会形成健身减肥的意识。如在家务事时，你会利用扫地的动作来锻炼手臂，利用做饭的过程瘦瘦大腿什么的，这样都不瘦那就有鬼了。

温习提示：

减肥最有效的正确方法还是运动加饮食，谁说有时候小技巧后也很重要，但是如果有充足的时间进行系统的减肥健身锻炼，效果那是自然会更加显著，不信你就试试看。

专稿，未经书面授权请勿转载。

比奥运开幕更重要的，是一份人人都能用的“夏季运动指南”

北京时间2016年8月6日早7时，巴西里约奥运会开幕了！如果你因为睡懒觉而遗憾地错过了直播，不如来看看下面这些精彩瞬间。

马拉卡纳大球场上空烟花似锦。

经费不够，超模来凑，自带鼓风机的T台风，我只看了10遍而已。

“西红柿炒鸡蛋，中国人的国民菜”——白岩松，

一起为中国奥运健儿加油。

用绿色组成奥运五环，

传递热爱绿色、关注环保的美好祝愿。

奥林匹克运动会不单单是一场各国的竞（da）技（pa）赛（ti），更传递出宝贵的运动精神。2008年北京奥运会之后，为了满足人民群众体育需求、纪念北京奥运会成功举办，国务院批准每年8月8日为“全民健身日”。

夏天运动有怎样的方法和技巧？如何帮助身体更好调节体温？“全民健身日”前夕，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”可关注）采访相关专家，教你遵循“冬练三九，夏练三伏”的养生规律，从科学角度传授夏天锻炼的正确方式。

受访专家：

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

●穿衣：室外浅色，室内深色

一般来说，当皮肤温度高于环境温度时，赤膊或露背能增加皮肤散热速度，起到降温作用。但夏季最高气温一般都接近或超过37℃，皮肤暴露于空气中，反而会从外界吸收热量，感觉更热。同时，户外阳光直射，浅色衣服反光好，能有效减少热量的吸收。

建议：

外出运动，应尽量避免头部受到阳光直射，宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。

室内运动时，深色衣物能帮助身体更快散发出热量。

●时间：一早一晚

夏季，上午十点前或傍晚比较凉快，此时段锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。

建议：

高温条件下运动，要随时观察机体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证机能恢复。

耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。

●强度：适量最关键

体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20~30分钟为宜。

建议：

对一般人而言，夏季温度高、湿度大，建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动，如瑜伽、太极、散步等。

●场所：室内比室外好

夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，能大大降低中暑几率。

建议：

游泳馆终年恒温，是不错的选择。

滑冰馆常常“清爽冻人”，但与室外温差较大，锻炼后，应在温度过渡区停留一段时间，调整身体对温度的适应能力，避免造成热伤风等疾病。

进行其他室内体育运动时，要注意场馆内的通风、湿度与温度、运动中的身体反应等，及时调整。

●补水：饮料比白水好

人在高温天运动时，身体大量出汗，机体里水分、电解质会大量消耗。因此，及时补水、补对水很重要。

建议：

运动前应补足水，以无口渴症状、尿液颜色正常为标准，运动中宜少量、多次不断补水。

若运动时间较短，补充10℃~20℃的纯水即可；若运动时间较长，运动负荷大，消耗较大，除及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖，帮助缓解疲劳，预防肌肉痉挛、避免中暑。

此时，运动饮料是比白水更好的选择。

●降温：慢比快好

大汗淋漓时，到风扇、空调前猛吹，或者拧开水龙头，直接用冷水冲脸、冲头等，是很多人采用的“快速降温”法。

但“快速冷却”会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，更易中暑。此外，大量喝冰水，可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛，疼痛。

建议：

可以在阴凉通风的地方适当休息，喝点凉饮料，让身体机能逐步恢复到安静状态。▲

巴西健身行业：身材比奥运重要

巴西，不只是足球王国。在巴西，体育的定义，也不只体现在赛场上，它是一种积极并健康的生活方式，在这个热情的国度，全民健身有着独有的特点和风情。

在里约乃至巴西，骑车和跑步是最常见的健身方式。人们用自己的方式快跑、慢跑或散步，比如聊着天却飞奔而过，比如听着音乐或疾或缓，跑步已经变得和走路一样寻常和随时随地。即使是大晚上，路边跑步和骑车健身的人依旧络绎不绝，而且奔跑和骑行的速度都不慢。

阳光、沙滩、美女，这是南半球的巴西在全世界人民心目中的印象。热辣的巴西女郎行走在里约热内卢的海滩上，几乎已经成为巴西仅次于足球的国家名片。不比金牌比身材，这是巴西人的生活哲学。

巴西是南半球仅次于美国的健身大国，全国拥有超过3万个健身房，还没有计算巴西的海滩、公园这些天然健身房。巴西人帅哥靓女的魔鬼身材也是健身房挥洒的汗水才能换来的。

健身于巴西人是一种生活习惯。没有拿奥运金牌的压力，没有刻意减肥的目的，海滩上除了比基尼美女之外比基尼大妈也比比皆是，但是比基尼大妈也乐于秀自己的身材，丝毫没有遮遮掩掩。

在巴西第一大城市圣保罗，中产阶级居住的公寓楼，每一栋楼里都有自己的健身房，跑步机，器械，操房，游泳池基本上一应俱全。开放时间每栋楼有不同的规定，大部分从早上5:00就开放，直到晚上24:00。健身房的费用包括在每栋楼的物业费里，根据健身设施的齐全程度高低不等。

自家楼里的健身房可以满足普通人的健身需求，而追求健美身材的巴西人也会付费成为诸如国内健身房健身俱乐部的会员，有专业的力量训练、舞蹈课程等，有专业教练指导，事半功倍。

每到周末，圣保罗市最大的公园里，男女女女、老人小孩全体出动，跑步的，练瑜伽的，骑车的，打球踢球的，一副大家一起来运动的鲜活场面。圣保罗市政府为此，还专门在周日辟出时间段，在全市范围内给自行车专门开辟出道路，汽车不能行驶，供骑车的市民骑车健身。

健身产业的蓬勃发展与经济水平密切相关，近年来巴西经济快速发展，各个行业领域均有显著成绩，08年全球经济危机没有受到很大冲击，经济的发展创造了更多的中产阶级，他们物质丰富之后便去追求更多的精神需求和享受，很大程度上推动了健身产业的发展。以我国为例，经济迅速发展的北、上、广、深圳正引领健身产业快速发展。近年来，二、三线城市健身人群数量也稳步提高。

中老年人请记住：营养要比运动更重要

生命在于运动，很多中老年人上了年纪，会经常逛公园、跳广场舞、散步、跑步、爬山、练太极，做各种运动。

但是，各种毛病依然出现，也没少进医院，到底是为什么呢?

这是因为，很多中老年人认为，年龄大了，饮食就应该以粗粮和清淡的食物为主。所以，锻炼到最后身体跟不上，反而会出现各种问题。

其实，中老年人营养缺乏，应蔬菜、水果、肉类均衡补充，这样才能达到中老年人对于营养物质的需要。

为什么中老年人饮食比运动重要?

1、很多运动身体却没有好转的中老年人，往往都是重运动而轻食疗的人。每天花上几小时运动，而吃饭却粗茶谈饭，讲究清淡，以素食为主。

2、很多中老年人饭量减少了，胃肠的消化吸收能力也减弱了，而且睡眠的时间也在减少，所以造成上了年纪后免疫力的下降，容易生病。

3、老人气血两亏，血容量的减少，容易造成四肢供血的不足，所以老人相对怕冷，穿的衣服也较多。

4、中老年人运动后，四肢暖和起来是因为血液供应明显充足，而这时内脏尤其是心脑，这些对血液供应需求量大的脏器，就会相对的缺血。运动并没使血容量增多，而是使血液重新分布，长时间的运动，老人就会出现头昏、心慌、气短、虚汗这些心、脑明显缺血的症状。

中老年人如何调理饮食?

1、中老年人在饮食上应吃些软的、烂的、易消化的食物。

2、每日摄入果蔬5种：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。

3、多喝奶：老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量，底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华，一般来说，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

4、主食换着吃：老人的一日三餐中，都要有主食。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。

4、适量吃肉：冬天经常吃些羊肉，鱼、虾是以海鱼、海虾为主，海鱼、海虾的营养价值高，同时污染少。同时，少吃或不吃鸭肉、螺蛳、蚌肉、乌鱼、螃蟹。这些性凉性寒的食物，老年人脾胃虚弱，而生冷寒凉之物易伤脾胃，所以平时老人也应尽量少食或不食。

7、多吃粥类食物，经常用红枣、桂圆、核桃仁、白果、山药、板栗、空心莲子、松子仁转换着煮粥吃。

8、老年人喝的茶，也是要相当注意的。因喝茶是天天喝，而且空腹时也会常喝，所以更利于吸收。到了秋冬季，苦瓜茶、苦丁茶、金银花茶、决明子茶等寒凉的茶，要尽量少喝。

健身中饮食和训练哪一个更重要？

对于很多刚刚开始健身的朋友来说，由于营养知识方面的不足，加上不规律的日常作息，对增肌或者减脂都无益处。而日常的营养摄入很难满足训练带来对营养的需求。这时候，小编觉得，训练对新手固然重要，但对于有饮食问题的新手，重视饮食显得尤为重要。

对于刚刚开始接触健身的新手而言，很多人认为想要拥有好身材的首要任务是多进行无氧锻炼，达到增肌的效果。健身一段时间后，很多人都开始知道三分练七分吃，补剂锦上添花这句话。那么在健身的过程当中，究竟哪个部分才是首要的呢?

很多人都知道三分练七分吃这句话，所以会说吃比练重要。的确，锻炼可能谁都会坚持下来，毕竟是塑造好身材的直接手段，但是想要获得完美的好身材则需要一定合理的饮食搭配才能拥有，所以很少有人能够完全做到，而且中国是美食大国，要管住这张嘴太难了。但是要说比这两个东西更重要的一个需要做到的事什么就很少有人知道了。

比食物和锻炼还要重要的就是睡眠了。现代人随着生活节奏的加快，睡眠的时间也越来越少，很多人的作息也是很不规律。但是这就是睡眠重要的原因吗?其实不然，睡眠最重要的目的，我们还是要从荷尔蒙说起，也就是我们常说的激素，激素对于身体的生长代谢，发育等等都起到了至关重要的作用，而睡眠可以帮助我们更好的调节自身的激素。

人体在睡眠时分泌的荷尔蒙各种各样，其中有一种叫做生长荷尔蒙的激素，简称HGH，只有在你睡眠的时候大量分泌。它由人体中的垂体直接产生，主要作用是为了刺激儿童以及青少年的发育，可能有人会说我们成年人没有多大关系。但是他还有助于调节身体的组成，体液，肌肉等等的生长以及自身的代谢。这也是为什么人体在睡眠时的修复功能更加的强大。

其次与睡眠相关的就是皮质醇了。它的主要功能是针对压力和低血糖时而释放的，而皮质醇并不是在睡眠时分泌的，一旦人体醒着的时间越长而睡眠时间越短就会分泌越多的皮质醇。可能很多人认为皮质醇只是单纯的在低血糖时起到一定作用，但是它是直接影响肌肉分解成糖的物质，而人体内这部分形成的糖会直接转化成脂肪。所以千万不要牺牲睡眠时间去健身房锻炼，劳逸结合才是最好的选择。

总之对于健身爱好者而言，优先级放在第一位的是睡眠，良好的睡眠不光能够使你的一天精力充沛，还能在锻炼中获得更好的效果，而且各种激素也和睡眠有着直接的关系。缺乏睡眠的人看起来也会很没有精神，健身爱好者不就是通过锻炼自己的身体来让自己看起来更完美的吗?看起来不精神那么健身的成果又有什么用呢?所以大家一定要每天争取睡个好觉。

锻炼中 呼吸很重要

实际上，这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的，而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不唱生存几天至几十天，但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输，而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性，而且还有心脏”泵“给流动血液的压力（血压），所以能够保证血液直到大脑。当人进行举重练习时；情况有些变化，特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时，肌肉高度紧张，脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气，再屏住呼吸，使得胸腔充气把脊椎固定；有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管，使管径变细，血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少，从而引起了头晕。

至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害，要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者，教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸，不要憋气。正确的方式是用力时呼，还原时吸。至于较有经验的练习者，当他们试举90％以上重量极限或进行每组最后一两次动作时；不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足，在用力过了”极点”之后，要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当，一般不会出现不良反应。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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晨练效果比晚上锻炼要好

晨练好抑或晚练好?

首先，清晨锻炼能确保你顺利完成健身计划，因为经过一天劳累的工作后，你可能有许多的借口推搪逃避运动，诸如体力不足、身体不适等。虽然醒来之后不就就健身也许会遇到困难，然而一旦开始训练，你就会迅速彻底清醒过来，你的精神也会因此得到振奋，更有能力迎接一天的挑战。

你有多少的日子曾带着恐惧的心理走进办公室?如果在早上进行一次锻炼，并且顺利完成，你就会带着成功的自信面对接下来的一天。据研究报告显示，早上健身的人普遍认为这样有助于增进食欲、均衡饮食，远离油脂过的不健康高食品。

专家指出，早上锻炼的人睡眠模式也较其他人理想，理由不难找到——早起通常意味着早睡。而如果你曾在晚上进行健身锻炼，你通常会受到国外称为“肾上腺素”的因素影响，而这就是运动带来的。何谓肾上腺素的影响，打个通俗的比方，就像你在睡觉前看了一部非常惊悚的恐怖片后那种感觉。简单来说，就是因为兴奋或者恐惧不易入眠。

习惯在早上运动的健身专家派佩福伊表示：“当我早上健身之后，接下来一整天，我的精神和身体都感觉更好。我的情绪更好，我可用更积极乐观的态度迎接这一天。”

早上健身的减肥效果

早晨锻炼是否更能减肥?答案是肯定的，因为早晨开始运动可以迅速让身体的新陈代谢进入正常状态，这样一天内就能消耗更多的热量和脂肪。

锻炼降脂，女比男效果好

大量研究表明，体力活动对心血管病和血脂异常等有一定保护作用。近日，中国医学科学院阜外医院的陈海燕、李莹等利用中国心血管流行病学多中心协作研究数据调查进一步发现，体育锻炼对于中年女性的降血脂效果较为明显，而对于男性则不然。

研究纳入了1988年中国心血管流行病学多中心协作研究中来自北京和广州的城乡受试者近3500名，年龄 35~59 岁，男女各半。参与者被分为3组，即无锻炼组、锻炼较少组及锻炼较多组。研究中的体育锻炼包括散步及其他运动，男女参与者的锻炼强度及能量消耗情况均达到指南推荐的中等强度锻炼每日能量消耗标准。研究者采用调查问卷法收集了受试者平时体育锻炼的种类及持续时间，并计算出其平时每日体育锻炼能量消耗，再利用统计学方法分析评估了体育锻炼能耗与血脂水平的关系。

研究者在控制混淆因素后发现，与无锻炼组相比，锻炼较多组女性成员的“坏胆固醇”水平明显降低。但对于男性而言，随着体育锻炼能量消耗的增加，总胆固醇、甘油三酯及“坏胆固醇”水平则无明显降低。此外，该研究未观察到体育锻炼对“好胆固醇”有显著影响。研究提示，男子在体育锻炼之外需结合其他方式来降血脂。这项研究发表在了《中华循环杂志》上。▲

拥有发达的前臂肌肉有多重要

喜欢健身的朋友都希望自己能够练出强壮的手臂，虽然不指望在生活中它能发挥出“麒麟臂”的威力，但还是想在各种实战中胜人一筹。这种想法确实没毛病，但是很多人练的并不是手臂，而是大臂。忽视前臂的锻炼并不会对整体形象造成多大的影响，但却会限制大臂力量的发挥，还有可能被一个普通人捏得手生疼。

握手

很多人会吐槽，健身房练出来的肌肉不实用，就连农民工都比不过。其实，这种说法太过于偏激了。健身房的单次锻炼时长也只不过一到两小时，练大肌群都还觉得时间不够，哪还会有心思去慢慢练前臂，通常对这种“不重要”的部位都是附带着练。所以健身的人不太适合干活不是因为他们没力气，而是因为他们的前臂会很快力竭，东西都拿不稳。农民工兄弟的大臂看上去没有健身房的粗壮，但是每个人都拥有非常发达的前臂肌肉。无论是拧钢筋还是搬材料，他们的握力就像是不会枯竭一样，支撑着他们完成各种任务。

前臂之所以重要，是因为它决定着你的握力和腕力，在各种场合中能够为身体提供保护。很多人在做硬拉时，明明可以再多做几下的，往往由于手握不住杠铃杆限制了发挥。另外，卧推容易出现危险的一个情况就是，手没有握住杠铃杆导致滑落。如果前臂很发达，能够将杠铃杆牢牢的抓住，就可以避免这种危险的发生。

李小龙

前臂是否发达看的是臂围而不是腕围。就拿李小龙先生这张经典的肌肉照片来举例，应该测量的是肘关节下方前臂最粗的地方。大家也可以看到，李小龙手腕至肘关节的围度变化是呈现陡升的。这是因为靠近手腕部分的全是肌腱(肌肉由肌腱和肌腹组成)，肌腱很难像肌腹那样增粗。另外，很多人会询问怎样才能练粗手腕。抱歉，手腕的粗细主要由遗传决定。如果你的手腕非常粗壮，那就偷着乐吧。

我们不能自己决定手腕的粗细，但可以自己练出强壮的前臂。

波比式的五个替代动作 无死角锻炼全身肌肉群

波比式无疑是个让人爱恨交加的训练动作，但这个全身性的锻炼动作对燃烧脂肪的作用超棒。它让整个身体参与了运动，包括肩膀、手臂、胸部、核心肌肉群、臀肌、股四头肌和腘绳肌。如果做得正确，它不会落下一个肌肉群。

然而，这个锻炼动作也有它显而易见的缺点，那就是难以保持姿势的正确性。当一味追求完成速度时，就有可能付出动作正确性的代价。如果你在做波比式时姿势不正确，就增加了受伤的风险，如扭伤、拉伤，甚至骨折。

然而，如果你确实不喜欢波比式，也不必非得做它。当谈及增强体适能时，有很多锻炼动作可供你选择。

以下介绍的五个锻炼动作，能完全替代波比式。它们只需要最少的设备，所以你可以在任何地方做。保持姿势的正确性仍然很关键。如果你的运动表现有所下滑，就适时休息。

一、俯卧撑接高抬腿踢踏舞式

做法

找到一个结实的盒子、训练凳或台阶，距离它1.5米远；

挺胸抬头站立，双脚分开，两脚间距与臀同宽；双手放于身体两侧；

向前伸手，把双手放在训练凳上，呈高位平板支撑式的姿势，做1次俯卧撑动作；

不停顿，完成8次（左右各4次）高抬腿踢踏舞动作，身体腾空时，脚底踏在训练凳上；然后再做1次俯卧撑；

重复上述过程30秒。

起效原理

这个动作结合了俯卧撑和高抬腿，两者都是全身性的功能性运动。它有助于增强全身的肌肉力量，改善不良体态和减轻后背疼痛。

二、爆发式旋转深蹲

做法

双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；

右腿横跨过身前，左腿放于身后；与此同时，上半身转向身体右侧；

双脚跳回初始位置，在空中做徒手深蹲动作；

换身体另一侧做同样的动作，每侧身体重复做8~10次。

起效原理

这种增强式锻炼的强度大，它能促进肌肉形成，提高身体的敏捷性，调节心血管功能，增强耐力和速度。

加入旋转动作后能更好的激活腹斜肌，并有助于增加髋部的运动范围。

三、固定位置的熊式爬行跳跃

做法

双手和双膝着地，双手位于双肩正下方，膝盖位于臀部下方；

左手和右脚向前移动15~25厘米，然后回到初始位置；换身体另一侧做同样的动作；

双脚向后跳动，呈高位平板支撑式的姿势，直到身体完全伸展开，从头到脚呈一直线；双脚跳回初始位置；

重复上述整个序列20秒钟，休息30~45秒，然后再做1组。

起效原理

爬行是人类的基本运动模式之一。它有助于提高臀部、核心肌肉群与肩膀之间的协调性，增强全身力量。此外，将熊式爬行融入日常锻炼中，能提高臀部的移动能力，同时增强核心肌肉群和上肢的肌肉力量。

四、全身透支式

做法

在身前清理至少2米的空间，没有任何杂物阻挡；

站直身体，双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双手放于体侧；

臀部向后推动，呈1/4深蹲的姿势；与此同时，双臂向后摆动，立即跳到尽可能远的地方，双臂向前摆动；落地时，臀部向后推动，以吸收跳跃造成的冲击力；

从落地位置开始，把双手手掌放在地面上；缓慢地向前移动身体，用手向前行走，双脚不移动位置，直到身体完全伸展开，呈高位平板支撑式的姿势；

逆转上述过程，回到初始的站立姿势；

重复上述过程30秒钟。

起效原理

这个全身性的锻炼动作结合了跳远、行走和反向曳步。它能增强爆发力和身体的稳定性，同时很好的锻炼了股四头肌、臀肌和腘绳肌，燃脂作用超强。

五、倒置登山式

做法

四点着地，双腿距离身后的墙面0.3~0.6米远；

绷紧核心肌肉群，以臀部为轴心，双脚在墙面上向上行走，直到双腿与墙面呈45度角；你也可以利用爆发力将双脚同时蹬上墙面，双膝交替抬向胸部，就仿佛倒置着身体在爬山一样。

继续做20秒钟，始终保持姿势的正确性。

起效原理

这个动作能锻炼到肩部、胸部、肱三头肌、核心肌肉群、臀肌、股四头肌、腘绳肌和背部肌肉，同时提高肩关节和髋部的移动能力，燃烧多余的热量。

小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】

小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】

尽管小腿是如此重要，但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。

全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。

如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨包括突发伤害和慢性疼痛因为他们的小腿和双脚太弱了。对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。在阿诺德·施瓦辛格的传记《阿诺德：一个健美运动员的训练经过》中，施瓦辛格强调过小腿的重要性，小腿将给人下半身的整体印象。

他指出，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细，那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。没错，由于几何形状差异，小腿又处于腿部末端，粗大的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉，同时也更符合美学观点。因此无论是纯粹想提高身体素质，还是为了健康和美，对小腿进行专门训练都将带来极大益处。

肌肉对于减肥人群的重要性！

肌肉对于减肥人群的重要性！

消耗的热量=基础代谢+行为代谢。

人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等，这些都要消耗热量。

基础代谢是：只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

肌肉和代谢有什么关系？

你的肌肉真的很宝贵

我们能量消耗的一个主要方向就是来自于肌肉的耗能！我们生活中任何活动都需要肌肉的支持，肌肉有需要能量的提供才能运作。肌肉多。运动的多，消耗的能量就越多。

比如：行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。

不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

所以我们说：肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？