一个人在运动的时候,当运动强度超过最高能力的65%时,身体主要依靠碳水化合物提供能量。而当强度低于65%时,脂肪就成为主要能量来源。因此,传统观念认为低强度、长时间的运动对减肥最有效。但实际情况并非完全如此,由加拿大科学家进行的实验表明,经过1年高强度锻炼的女性比运动强度中等的人减去了更多的体重,科学家的结论是,在两个星期内进行了7次高强度运动之后,身体利用脂肪提供能量的效率会大幅度提高。
变速练习是提高运动强度的方法之一,它由数次高强度练习与低强度恢复交叉组成。以跑步为例,8次200米快速跑,每两次之间慢跑1分钟作为恢复,就是一次变速练习。当然,运动之间和之后要有热身与放松,变速练习可以提高运动时的总热量消耗,并有锻炼结束后的恢复阶段继续燃烧脂肪。
纤体是一个很受女人欢迎的话题。记得有一幅漫画,健美中心有两个门,进去的门是O型的,出来的门是X型的。 我为什么用纤体而不用减肥的词,说来说去还是那回事,是因为我觉得,减肥听起来的心理压力太大,好像意味着一场艰苦的战争,减呀减,敌人是一堆堆的赘肉,像牛皮糖似的上了身,要把它拉下来,减掉减掉!是不是? 纤体,读起来就可爱多了。其实上,不止读起来这么简单。
科技发展至今天,我们也不再用担心纤体过程会是痛苦无比,因为,一大堆器械仪器护理用品可以给你全新的概念。
日前,记者采访了瑞士莱曼娜康美温泉的有关美容顾问和健美顾问,目的是想知道现代的纤体方式。 主动型 运动被视为最健康和最直接的纤体方式。 属于全身性均衡运动的有健康舞、打球、跑步等等,这是一种令身心得到开放和愉悦的方式。本来,跑步打球属于户外活动,但城市污染日益严重,城市人也日益需要享受,在烈日下曝晒已经不是那么多人消受得起了,于是,这些户外活动就慢慢搬到室内了,空调、人造瀑布、音乐环绕,造成一个假大自然,以满意现代人“舒服地锻炼”的要求。
而借用器械可以最有针对性地减掉多余的脂肪。每个人身上不同部位有的脂肪过厚,有的肌肉过少,科学的运动可以令多余的脂肪消失,也可以令肌肉生长形成健康的线条。
消除脂肪可以通过有氧运动实现。不要以为健身中心里台台机器看上去差不多,错!其实每台的针对性都不同,现在的器械分工已经很细,有扭腰机、腹股练习机、背拉机、护胸机林林总总,而光是针对腿部的就有分大腿、小腿,大腿还分前、后、侧几方部位。
自我训练和健美中心训练的区别除了器械的多少,关键还在于健美教练的指点,他们会根据每个人身体脂肪和肌肉分布的情况,度身制定训练计划,并随时调整。 被动型 被动型纤体是一件很舒服的事,打个比方,躺在那里睡一觉可以就减掉十克八克脂肪。但代价是金钱,与运动纤体相比,得到同样的纤体效果要花掉的钱可以多上十倍甚至百倍。
在高档的美体中心里,美容顾问同样会为你制定一套瘦身计划。先测测你需要减掉的脂肪部份是否已硬化,如果是的话,要先通过仪器打散,然后再采用溶脂机,通过短波红外线,进入脂肪层,使脂肪溶解,通过排泄系统排出。
有些肥胖的人体内含水分多,可以先做排水,再做溶脂。美容师用一张“毡”将你包裹,接上仪器,这张“毡”便会充气,像太空衣般,给你全身按摩,利用气压促使体内多余水分排出。
水疗和泥疗同样可以产生纤体的效果,但重点在于全身,做一次水疗或泥疗,虽然看似轻松,但身体的消耗量相当于在高温下户外跑步15分钟,也是一种运动。可以收到如收紧肌肤、滋润补湿、促进血液循环、清洁深层毛孔、排出体内毒素和多余水分的作用。
水疗是结合了水和海藻、牛奶及矿物盐等护肤成分,通过浸泡的方式帮助松弛肌肉、平衡皮肤的护理方法。 泥疗是用热的泥浆帮助松弛肌肉、深层清洁毛孔、滋润皮肤的全身护理方式。作为纤体手段,水疗和泥疗的作用主要体现在选择有针对性的配方,多种珍贵海藻、植物、矿物质被发现有燃烧脂肪的功能。
(实习编辑:陈兴娣)
甩掉脂肪,主要是通过无氧运动去燃烧体内脂肪储藏的能量,或者在无氧运动后,附带着轻强度的有氧运动,多者组合,可以达到更高的目标。在健身房锻炼力量时候,除了在过程中会消耗大量能量,在完成后休息,也会继续消耗。如果短时间训练同一个肌肉,这样会更为迅速。
第一个动作:三头肌锻炼-俯卧撑
对于小白而言,想要最快速的达到体形改变,则可以第一时间去练胸部+肱三头肌,胸肌是最容易通过锻炼而产生形状的肌肉。在这儿推荐俯卧撑,是因为俯卧撑对于场地和器械限制较少,可以随时随地进行锻炼,想要让手臂瘦下来并且有型,俯卧撑可是不得不练的动作哦。如果短时间高频次锻炼,也可以在3-4周一个月左右让自己三头肌出现形状,锻炼俯卧撑之后,胸肌也能得到增长,简单说就是,胸部会更为厚实,手臂会更为粗壮,心肺能力也有很大的提升!
第二个动作:胸背锻炼-杠铃卧推
如果说第一个动作,主要重点是锻炼手臂三头肌,如果对于胸部锻炼感觉较慢,不怎么满意的话,那么可以试试杠铃卧推,锻炼杠铃卧推同时,可以附带这刺激背部肌肉,在卧推最低点时候,让自己背部倒三角核心收紧,一招两用。让你上半身瘦下来同时,还能雕刻成好看的线条。
第三个动作:腰腹锻炼-卷腹
对于肥胖患者而言,此动作又爱又恨,卷腹或者仰卧起坐,都是最为简单的动作,只需要简单的让让上半身从贴地起来,就可以很快速的甩掉腹部肌肉。建议锻炼此动作时,你每次起身,都要看着腹部,心中念着,我做一个,你少一点。不久之后,脂肪真的就无影无踪了。
第四个动作:臀腿锻炼-杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲可以让腿部更加紧实有力,而且长期锻炼深蹲,还可以给你个性感翘臀!
对于上班族来说,每天需要花很多时间在工作上,在运动上的时间很少,不过健身圈有短时间内燃烧脂肪的运动 HIIT ,不失为上班族的好选择。
①开合跳
双手往上甩直到拍掌,双腿打开呈120度。
②高抬腿
快速高抬腿,大腿最好与地面平行
③俯身提膝
双手撑地,双脚快速交叉提膝
④熊爬
模仿熊爬的动作,从摸脚开始,直到身体不可再往前。
⑤波比跳
波比跳在跳起时应该全力往上跳,而后迅速下地,双脚往后撑。
⑥俯卧撑
胸部发力,腰部不可凹塌。
⑦深蹲
腰部收紧,背部挺直,膝盖稍稍往前超过脚尖,臀部尽量往下做全程。
⑧交叉箭步蹲
双腿尽量迈开,快速交替。
运动中的一些小窍门,生活中的一些小运动,都能够给身体带来新鲜的刺激,轻松消耗更多的卡路里。
1.学习一项新运动,新运动比熟练的运动消耗热量更多。
2.慢跑结束后做4~6次10秒钟的疾速跑,刺激脂肪燃烧。
3.每周运动3次。每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可以持续24小时,隔天运动或每周运动3次即可。
4.从15分钟开始。如果你从未有运动习惯,将开始运动的时间定为每次15分钟,很容易就坚持下来了!习惯后再以每次5分钟递增。
5.餐后45钟去散步,热量消耗最快。饭后45分钟左右,散步20分钟,热量消耗得较快,坚持一周能多消耗大约700卡热量。
6.饭前90分钟运动最减肥。餐前人体处于饥饿状态,体内脂肪分解,脂肪酸被释放进入血液,这时增加机体活动,能有效地消耗能量,减少脂肪,减轻体重。
7.把家中椅子换成健身球。身体挺直,绷紧腹肌保持平衡。
8.行走和站立过程中有意识地挺胸收腹,在保持姿态良好的同时让腰腹的肌肉保持紧张;
9.每天进行10分钟的腹式呼吸。
10.每天做收紧、放松臀部肌肉的反复运动。在超级市场排队等待结账的时候就可以做。
11.每天做20个深蹲起,电视节目插广告的时候就可以完成。
12.动态刷牙。刷牙时,连续做几个腰部的扭转和侧弯,唤醒腰部两侧的肌肉。
13.大步走。在不穿高跟鞋的时候尽量大跨步前进,双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的下肢肌肉燃烧热量。将注意力集中在足尖,让脚踝骨也投入运动。
劳累一天后,人们很难燃起运动的激情。据美国“MSN”网站近日报道,高级私人教练雷尼塔·布兰南推荐了8组锻炼,让你不离开办公桌就能强身健体、轻松燃脂。
1.坐姿卷腹。身体坐直,后背离开椅背,脊柱向上挺立;然后深呼吸10次,每次呼气时将腹部尽量缩向后背,就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱,锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量:15卡路里
2.椅式深蹲。坐在椅子边上,双臂可放于身前或伸过头顶;然后起身站直,缓慢吸气的同时,身体下沉,轻柔地坐回椅子边缘,重复10次。还可以增加难度:屈膝,将臀部悬在椅子上空30秒,这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量:20卡路里。
3.伸展后背。站在椅子后面,双手抓住椅子边缘;右臂向上举起;缓慢地放下手臂,同时向后抬起右腿,保持30秒钟,两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量:20卡路里。
4.交叉摸腿。站立,手抓住椅背;右腿站稳,左臂举向天花板;然后左腿向身体左侧抬起,同时放下左臂去抓右腿,重复20次,两侧交替进行。预计燃烧热量:30卡路里。
5.坐姿抬腿。坐在椅子边缘,双手抓住扶手;膝盖并拢,缓慢地向上抬,重复15次。可以增加难度:在做最后一次时,保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量:30卡路里。
6.双臂画圈。两臂侧平举,与地面平行;然后顺逆时针各转动20次;接着用手腕做同样的转动动作。预计燃烧热量:15卡路里。
7.坐姿扭转。坐直,左手放在右膝上;轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动,拉伸背部肌肉,保持30秒钟,同时深呼吸,两侧交替进行。预计燃烧热量:10卡路里。
8.扩胸运动。站立,双手在身后握紧,肩胛骨用力向后打开,做扩胸动作,保持30秒钟。预计燃烧热量:10卡路里。▲
tabata是高强度间歇有氧训练中的一种,科学的tabata训练时间为4分钟,一共8个动作,每个动作20秒,循环训练,每个动作组间休息10秒。
动作一:侧卧侧抬腿
1、身体呈侧卧位,肘部支撑身体,身体呈一条直线。
2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度,腹肌和臀肌保持收紧,持续20秒。
动作二:卷腹
1、身体呈仰卧位,弯曲膝关节,双手十指相扣置于脑后。
2、腹肌收紧,身体抬离地面至上背部离开地面。
3、返回初始位置,重复动作持续20秒。
动作三:仰卧抬腿
1、身体呈仰卧位,双手位于身体两侧。
2、腹肌收紧,双腿并拢上抬,腰背部要贴紧地面,放下时双脚不要触碰地面,重复动作持续20秒。
动作四:交替抬腿
1、身体呈仰卧位,双手位于身体两侧。
2、腹肌收紧,左脚抬起后落下右脚交替上抬。
3、腰背部要贴近地面,放下时双脚不要触碰地面,重复动作持续20秒。
动作五:两头起
1、仰卧于地面上,双手平放身体两侧,轻轻将腿,头部,颈部和肩部抬离地面。
2、在动作的最高处,将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上,重复动作持续20秒。
动作六:交替卷腹
1、起始于仰卧位,双腿屈曲,双手位于脑后
2、将躯干抬离地面,向右旋转,同时收缩腹部。
3、放下身体,旋转对侧重复动作,重复动作持续20秒。
动作七:摆臀平板支撑
1、身体呈平板支撑位,收紧腹部。
2、左右摆动臀部,重复动作持续20秒。
动作八:仰卧十字交叉
1、双手抱头成仰卧位,腹部持续紧张。
2、控制动作频率和身体稳定 ,肩部离地,手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。
以上就是今天的tabata训练分享,超级虐腹,让你的颜值与腹肌并存。
锻炼的作用是有很多的,因些常常锻炼是有很多好处的,所以我们可以根据自己的需要去选择如何锻炼,不过很多人不知道如何锻炼,那高效燃脂的经典动作,相信有人还是了解的。那么,高效燃脂8个经典动作都是什么?不懂的快来看看。下面就来看看吧!
原地垂直跳
1.双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
2.原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
3.自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
4.做20次左右,控制时间在30秒左右。
滑步蹲跳
1.以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
2.轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3.迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
交替侧弓箭步
1.两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
2.弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
3.靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
俯卧撑开合跳
1.以俯卧撑位开始。
2.双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
3.并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
俯卧原地登山
1.以俯卧撑位开始。
2.收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
3.换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
箭步蹲
1.以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
2.收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
3.双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
小跳哑铃前平举
1.双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
2.双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
3.双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
俯冲轰炸俯卧撑
1.以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
2.头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。
3.保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
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白领们每天都很忙?不只是做不完的工作,也不是经常失调的饮食营养,而是极度缺乏运动锻炼的身体。没有时间是许多人放弃运动的理由,如果真的有运动燃脂的决心,不妨尝试一下利用午餐时间进行运动。39健康网编辑教你8招在午休轻松燃脂。
1.深蹲
手部平举,脚与肩同宽,想像后面有张椅子并用臀部向下坐,进行时重心放在脚跟,膝盖不可超过脚尖,蹲至正确姿势后站起来算一下。
2、跨步
双脚与肩同宽站立,右脚往前踏一步,接着向下蹲至双膝约呈90度,左右换边进行,两边都做完才算是一下。
3.卷腹
捲腹是改良后的仰卧起坐,身体上抬的角度变小,下背要维持贴地的状态,起身时应确切感受到腹部被挤压,并且避免用手出力拉扯头部。
4.降腿
平躺且双手手掌朝下放置,双脚并拢膝盖微弯,下腹收紧,接着用腹部的力量将腿抬起,直至双腿与身体呈现垂直,再慢慢回正,此为完成一下。
5、开合跳
?先将双脚并拢站直,向上跳的同时两脚张开,两手于头部上击掌,想象蝴蝶挥翅膀的样子,接着再跳回起始姿势,此为完成一下。
6、三头肌撑体
用一张稳定的椅子或小凳子,先坐在椅子上、双手按着椅子末端,将身体往前移至悬空,双脚伸直脚跟著地,接着慢慢往下降,直到手肘弯曲呈垂直状态,再慢慢恢复到原本的高度,此为完成一下。
7.跪姿伏地挺身
?手掌平放地面,双膝跪地,脚掌可以微微交叠,身体下压直到大手臂与背部在相同水平面,接着用胸肌力量上抬回到原始位置,此为完成一下。
8.棒式撑体
呈趴下姿势后,以手肘撑地将身体撑起来,绷紧腹部与臀部,用脚尖着地,注意头部、上背与臀部要保持一条线。
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一、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
二、双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
五、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
不管是要减掉身体哪一个部位的脂肪,都需要从全身下手,全身瘦下来以后,再去考虑局部的塑形问题,当然,在减脂过程当中也可以配合塑形动作来做,但不要把它放在主要位置。
选择高强度间歇的方法在家运动,不但可以消耗掉可观的热量,还可以产生后燃脂效应,让我们在运动之后继续燃烧脂肪。
一组居家进行的高强度间歇运动,难度并不大,每次运动在20分钟左右。但是,要想出效果,还需要我们的坚持与饮食的配合。
动作一:开合跳30-40秒
双脚并拢站立,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧
双脚向外跳开,同时双臂上举在头顶处击掌
双脚向内跳回,同时双臂下放还原
双脚落地时注意屈膝缓冲
动作二:仰卧屈膝两头起15-20次
仰卧,上半身贴地,双臂上举,双腿伸直双脚离地
腹部发力,上半身向上卷起,同时双腿向前屈膝收腹
顶点稍停后还原
动作三:宽距深蹲前抬腿16-20次
双脚打开约两倍肩宽,背部挺直,核心收紧,双手抱头
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放,然后再次下蹲起身后换腿
全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作四:支撑开合跳30-40秒
俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直,背部挺直
双腿向外跳开后再向内跳回
动作过程中尽量减小身体晃动的幅度
动作五:跳跃箭步蹲16-20次
挺胸收腹,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起
在空中前后脚换边,落地是变成另一腿在前的弓箭步
注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六:仰卧后撑抬腿16-20次
仰卧,双臂向后伸直,肘关节微屈,双腿屈膝双脚踩地
双手与双脚支撑身体,臀部离地,向上抬起一条腿,同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖
顶点稍停后还原换边
动作七:向后箭步蹲16-20次
双脚稍微打开站立,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,并换腿
下蹲时双臂于胸前握拳,后侧膝盖不要着地
动作八:支撑小腿后侧拉伸30秒
跪地,双臂位于肩部正下方撑起身体
向上抬起臀部,脚跟着地,背部挺直
保持姿势不变来拉伸小腿后侧
动作间休息30秒左右,每次2-3组,每周3-4次,动作结束后拉伸放松。
下面力美健健身俱乐部小编为大家介绍春季速瘦8大秘笈:
1、喝大量的水12-16杯:
通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙。一杯水是240毫升,所以你计划一下,早上一起来喝一大杯柠檬水,然后早餐前再喝一杯,午饭前喝一杯,午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水(据说可以帮助加快新陈代谢,我试过,觉得效果不错,不过更多的可能还是因为所产生的保障感)。多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助融化脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法。
2、食物采购大变身:
如果家里还有一堆不太健康的零食,或是家里基本已经弹尽粮绝,你首要做的就是去买吃的。听上去挺让人高兴的对吧,减肥不要先想着饿肚子,而是应当想着怎么吃会比较健康。如果这一周会比较忙,就采购一周的食物。不要打着出去吃餐馆的计划,最好都在家里进行(或是在公司吃自己做的食物),关键在于自己控制什么吃什么不吃。采购的时候要买大量的蔬菜,绿色的,彩色的,越丰富越好(负卡路里食物最好,应季的蔬菜最好);水果(苹果和橘子一定要买),再买些白薯、山药、栗子、土豆这样的淀粉含量高一点的食物,为什么,因为下面两周你可能暂时要和米面告别一段时间。再买一些蛋白质丰富的食物,从鸡蛋、鸡肉、鱼到各种豆子,豆制品、豆浆、牛奶。还有就是番茄汁(低盐的最好,买不到一般的也可以)。调味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、姜粉,大蒜等等,这些都是帮助燃烧脂肪、提高新陈代谢的食物。没有零食,没有面包,没有糖。
3、找个同伴一起减肥:
有人每天和你讨论减肥的心得和进步,互相督促,比一个人孤军奋战要容易。而且最好是你天天见得到的人,这样大家的减肥效果一目了然,比较不容易偷懒松懈。
4、低碳水化合物饮食2周:
少吃碳水化合物会立刻让你减少水肿和水的重量,让你在几天以内瘦一圈。这不是长久之计,所以只是两周。这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。不要吃果脯,因为干的水果体积小糖份极高。不要喝任何软饮料。如果你有办法计算碳水化合物的量每天(头两周)不要超过50-60克。水果最好限制在吃两份,比如一个中等大小的苹果和一个橘子;以后可以多吃,主要是因为糖分比较高的缘故。注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质可以管饱时间长,你不容易流失肌肉(肌肉消耗的热量比脂肪多),而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
5、减脂的锻炼方法:
如果不能早上就锻炼,其它时间锻炼要先做20分钟比较轻的力量训练,再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量,这样你一开始快走或是跑步,就开始燃烧脂肪了,脑子里这样想想都觉得感觉很好。
6、锻炼在早上进行:
有几个好处,一是早起虽然痛苦,但是你把今年最让人痛苦的事(锻炼)先解决了,一天感觉都会非常好。早上空腹锻炼,比较容易消耗脂肪作为能量,而不是肌肉里储存的能量,也不是刚吃进去的碳水化合物。这也是为什么头两周少吃碳水化合物的道理,让身体必须从囤积的脂肪里获得能量,帮助最大化减脂。早上因为饿着肚子,所以运动量不能太强,快走、健美操这样的有氧运动比较合适,力量型锻炼可能不太适合,否则会眼冒金星。早上锻炼还可以提高你一天的新陈代谢,所以调整一下作息时间,早起30分钟,锻炼一下吧。时间紧的话,早上锻炼20-25分钟,下班后再锻炼20-25分钟。在家看看新闻跳跳健身操,两不误。
7、奖励自己
在一周的某一天吃一些自己最爱的食物,只要那天热量不超标就好。女孩子应当不超过1500卡路里。减肥也是付出和回报的过程,别搞得太辛苦太痛苦,那样的话是坚持不了几天的。
8、每隔2.5到3个小时吃一些食物:
一天5餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡,不过上班的时候比较难,那就多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择);周末的时候再好好做点丰盛的美食来吃吧。
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