停练两周真有那么可怕？

一年内额外多休息几天无关痛痒，甚至对你的身体有好处。但如果你只是出于懒惰而放弃训练，那么你可能会对后果而感到吃惊：完全不运动仅仅一周，你会丧失不到50%的训练成果(力量、耐力、运动表现方面)。

一周不练，你不会变回普通人，不会丧失所有练出来的力量和耐力，但却会让你倒退好几周。

原因很简单，当你训练时，给身体施加外来的负荷，便促进了肌蛋白的合成、线粒体、酶的活性等，来适应你的训练;但当你停止训练，身体便没有上述需求，反而会甩掉更多的肌肉，让你的身体适应普通的日常生活。

为什么不训练会退步那么快?

这是一个连锁反应。首先，停止训练一周后，你的泵血量会减少，同时，你肌肉中的线粒体的数量也会减少，肌肉微血管密度随之降低;你的神经系统慢慢弱化了对肌肉的控制，肌肉力量下降;出于经济考虑，身体让耗能过多的肌肉萎缩，以避免消耗不必要的热量;不仅如此，主导肌肉代谢的酶会减少。

所有的变化带来一个后果;你再也不能像以往一样挑战你的心肺和肌肉。

停练两周真有那么可怕?

看了上文，难以想象停练两周会有多可怕，但事实上，有计划地每年进行两三次长时间的休息时有好处的。

停练，是以退为进的手段，在你休息过程中，你的神经、肌肉、关节等会得到全面的恢复，为突破原先的自己打好基础。

不管是耐力型还是力量型运动，都需要走一段“下坡路”。要知道，过度训练比训练不足后果严重得多，因为前者会让我们受伤，甚至终结我么得运动生涯。这也是为什么很多健美运动员在遇到瓶颈期时会选择长时间休息，八届奥赛冠军罗尼库尔曼在遇到瓶颈期时甚至休息长达一个月。

但毫无征兆的休息，换句话说，出于懒惰而逃避训练，无疑会让你止步不前。

我已经好久不练了，怎么办?

不用担心，你可以恢复到以前的巅峰水平，但你需要有耐心，因为恢复的速度会比退步的速度慢。

如果你想恢复之前的耐力，你需要的时间可能会与你期初达到耐力巅峰的时间一样。

好消息是，如果你想恢复肌肉的力量和围度，你可能只需要之前的一半、甚至不到一半的时间。

不得不说，“用进废退”在我们身上体现的淋漓尽致。因此，下次在你偷懒前，请做好退步的准备。

jss999.com相关知识

练一练和停一停

在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击高强度，有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率。人体95％的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢？在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难。

这时，就要引入间歇性训练了。在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多。这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说．通过训练加快了自己的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善了心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练当中。你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

TIPS：法特莱克训练法

这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行。可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸；或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。

编译：付树梅

举重腰带用不用

杨宏建

举重腰带曾经是健美运动员与爱好者的必备之物，与拉力带、护膝、健身杂志一同被装在运动包里带来带去。有些人还把自己的名字、训练口号、甚至最好的卧推成绩写在腰带上

现在用腰带的人少了。一项调查发现，只有27％的力量练习者用腰带，其中大多数人是为了防止受伤，只有22％的人希望用腰带加强力量，虽然使用或不使用腰带哪个更好存在着争议，密尔沃基大学的专家还是对12项有关腰带作用的调查进行了总结，他们发现腰带还是有效果的它能在练下蹲时提高竖脊肌力量，增强10％的腹肌力量。腰带能提高腹压，因而加强核心部位的力量，减少负重时椎间盘所受的压力，起到保护脊柱、防止受伤的作用。还有一些研究证明，腰带能加快下蹲立起的动作速度，增强爆发力。专家的建议是在举大重量，尤其是脊椎受力较大时使用腰带。不过，不要练什么都系腰带。

两周不锻炼 健身便会打水漂

如果健身教练提醒你两周不锻炼，原先所取得的健身成效就会打水漂，这并不是危言耸听。实际上，大多数专家都同意中断两周锻炼会让人陷入麻烦的说法。

美国运动医学会的运动生理学家斯科特?威斯说：“两周是一个时间转折点，此时会有大量的生理标志显示出你的体适能开始衰退，甚至返回到锻炼之前的水平。”当然，健康的恶化程度取决于一系列因素，如年龄、性别、既往病史和锻炼习惯养成的时间等。美国媒体近日盘点了14天不锻炼后身体所发生的奇妙变化。

一、迹象

在相对较短的时间内不坚持锻炼所产生的很多迹象并不是肉眼所能轻易辨别出来的，但此时肌肉重量开始减轻，块头减小，体脂开始堆积。运动性能也会开始下滑，在2～3周内，速度、耐力和肌肉力量会下降25%～30%。

二、肌肉

在成为沙发土豆两周后，肌肉重量会有明显减轻，毛细血管变细，骨密度下降，柔韧性减弱，血流量降低，能量生成减少。

当肌肉纤维意识到无需再储存能量时，它们对糖元的储存量开始减少，这就会导致肌肉纤维萎缩。当肌肉纤维萎缩时，它们就需要更多的刺激才能收缩;这时人们就需要锻炼得更为艰苦才能看到健身效果。

三、系统

与肌肉重量相比，有氧健身能力和耐力会下降得更快。生理层面上的这些变化是非常明显的：心缩排血量下降，线粒体的个头减小了50%;心率加快，最大携氧量会以每天1%的速度下降。此外，乳酸堆积阈值也会下降，这就意味着人们完成高强度锻炼的能力开始衰退。

四、大脑

由于锻炼有助于向大脑输送含有氧气的新鲜血液，所以人们在锻炼之后会感觉神清气爽。有氧锻炼和力量训练都能增加脑源性神经营养因子的含量，它有助于促进新的脑细胞生长，并增强现有的脑神经元之间的联系，这就让锻炼成为维持正常认知功能的重要手段。因此，停止锻炼后，大脑会有浑浊不清的感觉。

多巴胺含量也会下降，这会让人更容易焦虑和疲劳，锻炼积极性下降，更不愿意锻炼，从而形成了恶性循环。

五、睡眠

由于锻炼会对肌肉组织产生代谢和机械压力，所以它能促进良好的睡眠。只有在深度睡眠的快速眼动周期，人体才能分泌出足够量的激素(如生长激素和睾酮)来修复受损的肌肉组织。缺乏锻炼会造成体内的能量存储过多，对深度睡眠的需要减少，这就会导致焦躁不安或睡眠不足。(责任编辑：吴元彬)

健身教练支招：两周居家锻炼胜过健身房

很多人都认为健身要在身体上看出成效，短期内是不可能的。但日本人气教练森俊宪 Toshinori Mori要告诉你，错!只要准确做到锻炼姿势并严格持续实行，真的只要两个礼拜，持之以恒的效果便呼之欲出!

锻炼时姿势必须正确，才能达到短时间内改变身体的效果!

1、 以正确的锻炼方法增加肌肉的负荷

即便采用堪称锻炼肌肉代名词的健身项目，还是很容易出现观念不够正确的情形。

譬如说，伏地挺身的主要锻炼部位应该是「胸大肌」而不是「手臂」。其次，深蹲动作除了可以锻炼「大腿前侧」部位外，同时也是可确实地锻炼到「臀部和大腿内侧」部位的运动。

持续地做伏地挺身却感受不到「胸部肌肉锻炼效果」，就很可能是锻炼方法不正确。

每一个锻炼项目针对的肌肉部位都是固定的，姿势正确的话，一定会呈现出锻炼效果。盲目地折腾肌肉的锻炼方法，不管做多久都无法达到锻炼的效果。

2、 随意摆个姿势无法达到锻炼的效果

做伏地挺身时，最容易出现反弓着背部的姿势，或着重于次数而摆出减轻手臂负担的姿势。做伏地挺身时，若手肘未确实地弯曲，对于胸大肌根本产生不了作用。

锻炼肌肉时若只着重于次数，不知不觉中，人就会随意地摆出「做起来比较轻松」的姿势而失去锻炼的效果。因此建议一旦锁定部位就针对该肌肉，以能够在短时间内确实地增加负荷的方法，亦即：以正确的姿势展开锻炼。

3、 可能成为姿势不良的主因

持续地以不正确的姿势锻炼肌肉，不仅难以达到锻炼的效果，还可能对身体造成严重的影响。

以过度挺腰的姿势做伏地挺身时，可能引发腰痛或该用力的腰部无法使力等情形，对关节部位造成更大的负担。其次，养成不好的习惯后若置之不理，可能演变成姿势不良，使整个身形变了样，甚至有人因此而引发慢性疼痛症状。

因此，即便开始实行时觉得有点麻烦，还是必须坚持以正确的姿势锻炼肌肉，以便顺利地迈向成功锻炼与持续实行之路。

下一页，应该着重__的比例而不是体重?

应该着重于肌肉与脂肪的比例而不是体重!

瘦身与减轻体重不能画上等号。

肥胖并不是指体重的轻重，正确的说法是体内大量堆积脂肪的状态。

人体吸收碳水化合物和脂肪后，成为人们从事各种活动的热量来源，但多余的热量就会形成脂肪，储存在体内，因此人体内会渐渐地堆积脂肪(中性脂肪)，男性大多从肚脐周边开始，女性则是从臀部周边开始堆积。

大致基准为人体每增加1公斤肌肉，一天约可提升五十大卡的基础代谢量。1公斤体脂肪的热量约7000大卡，因此，单纯计算时，一年约1万8000大卡，大概可发挥相当于2.5公斤体脂肪的雕塑效果。

因此，一旦形成肌肉，身体就会变结实，同时转变成不易胖体质。相反地，肌肉减少时体脂肪也会增加。

「再也没有瘦下来过?」，近几年来您想过这个问题吗?

饮食生活并没有改变，体型却变了样，肚子也挺出来了。有这方面困扰的人还真不少。但，这种现象其实很正常，因为燃烧热量的主要机构──肌肉，会随着年龄增长而自然地减少。

通常，人成长至二十岁时肌肉达到颠峰，然后以每年0.5至1%的程度逐年下降。超过四十岁后下降趋势更显著。

换句话说，希望维持年轻时体型的人，必须将肌肉量维持在当时的水平。因此，锻炼可说是增加肌肉绝对不可或缺。维持住肌肉量就能维持基础代谢量，因此，即便饮食和过去一样，只要热量确实消耗掉，体内就不容易堆积脂肪。

反之，倘若完全不做运动，任凭肌肉量继续下降，基础代谢量持续下滑的人，无论摄取到多少热量都很难消耗掉，随着年龄增长，身体就越来越容易发胖。

下一页，快来测验一下你的饮食习惯是否安全!

检视一下饮食习惯吧!了解目前状况就是成功改造身体的第一步

请仔细阅读下表中记载事项，再勾选出符合自己状况的项目。目前没问题的人，或即便已有肥胖问题、已属于代谢症候高危险群的人，稍加留意日常饮食，身体变化上就会出现明显的差异。

充分摄取打造身体基础的蛋白质是锻炼肌肉期间的首要任务。其次，有肥胖问题或属于代谢症候高危险群的人，最好养成晚间减少摄取碳水化合物等醣类成分，以免体内堆积脂肪的好习惯。努力地锻炼，充分地摄取蛋白质以增加肌肉量，就能增进基础代谢，打造不容易发胖的体质。

【Check】勾选几个要记起来唷～

□ 外食机会多于在家煮饭用餐。

□ 一天不是固定吃三餐。

□ 进食速度太快。

□ 对饮食的好恶严重，容易偏食。

□ 用餐时总是吃到十分饱。

□ 喜欢吃炸猪排和烧肉等油腻的食物。

□ 不太吃青菜。

□ 不太吃水果。

□ 喜欢柔软食物的程度高于有嚼劲的食物。

□ 酒后爱吃拉面或甜点。

□ 吃西式餐点或快餐的机会多于吃日式餐点。

□ 吃拉面时连汤都喝光。

□ 喜欢吃巧克力或蛋糕等甜食。

□ 水分摄取量较少。

□ 经常以罐装咖啡或清凉饮料补给水分。

□ 几乎每天都喝酒。

□ 经常深更半夜(晚上11点以后)才吃晚餐。

□ 不吃早餐，相对地中餐和晚餐大快朵颐。

都选好了吗?快到下一页看结果!

勾选项目 0～2

您的日常生活过得比较规律。

但，饮食生活规律的人成为「隐性肥胖」高危险群的可能性还是很高。

身材看起来很苗条，但日常生活中若因缺乏运动而活动量减少，或因年龄增长而肌肉越来越衰弱，多余的脂肪就会不断地在体内堆积。

最好的办法是先透过锻炼增加肌肉量以促进基础代谢，同时，饮食生活也需要多加留意，譬如说，睡前2、3小时就吃晚餐。应酬机会较多的人应减少酒后吃拉面、丼饭等摄取碳水化合物的机会。

这就是改善体质=降低脂肪堆积的诀窍。

肥胖代谢症候高危险群机率 0～30%

勾选项目 3～6

腰带孔位置或裤子、裙子的尺寸都改变了，最近，清楚地感受到这些身体上变化吗? 这时候可说是检视饮食生活的最好机会。

基础代谢自十八、九岁达到高峰后开始下滑，即便饮食上和过去并没有太大的改变，还是很容易因为身体燃烧脂肪的能力变差，体内不断地堆积体脂肪，腹部一带渐渐地长出多余的肉。

已出现这种情形的人，日常生活中应尽量避免搭电梯，积极地透过爬楼梯等活动身体以刺激肌肉，努力地消耗掉热量。其次，进食速度太快的人最好以比较有嚼感的菜色为优先，希望充满饱足感的人，建议享用主食前先喝汤等以摄取温热的水分。

努力地调整用餐顺序或挑选食物，加速改善体质的步调。

肥胖代谢症候高危险群机率 4070%

勾选项目 7以上

老实说，您已经属于高危险群。体重是不是增加510公斤了呢? 体型上也应该有相当大的转变吧!继续这么下去的话，罹患「异常血脂症」、「高血压」、「糖尿病」等生活习惯病的可能性就很高。

主要原因是饮酒过量、高热量饮食。「少吃碳水化合物或甜食(糖分)」、「饮酒适量让肝脏好好地休息」、「吃饭八分饱」、「养成活动身体的习惯」，多花些心思就能有效地改善。

必须牢记的是，千万不能靠饮酒或大量饮食纾解压力。即便时间很有限也没关系，不妨试着透过居家健身活动一下筋骨。活动后您就会感到神清气爽，觉得身心都更轻松。

肥胖代谢症候高危险群机率 8095%

有效肌肉训练法 两周练就倒三角

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。

若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。

如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。

无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;

当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!

a 腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

b 背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

c 臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

（实习编辑：何丽丽）

美国运动生理专家：两周不锻炼，心情会有霾

美国运动生理专家解析

两周不锻炼，快乐少很多

锻炼是一项长期过程，如果半途而废，很有可能前功尽弃。美国运动医学会运动生理学家斯科特·威斯认为：两周是一个时间转折点，此时会有大量的生理变化显示出体能衰退，甚至返回锻炼前水平。

1.血液最大携氧量下降。与肌肉重量的变化相比，两周不运动让人的有氧健身能力和耐力下降得更快。生理层面上的这些变化是非常明显的：心脏每搏输出量下降，细胞进行有氧呼吸的线粒体的个头减小了50%，血液最大携氧量也会下降，这就意味着人们完成高强度锻炼的能力开始衰退。

2.分泌的“快乐激素”降低。由于锻炼有助于向大脑输送含有氧气的新鲜血液，所以人们在锻炼后会感觉神清气爽。有氧锻炼和力量训练都能增加脑源性神经营养因子的含量，它有助于促进新的脑细胞生长，并增强现有脑神经元之间的联系。这就让锻炼成为维持正常认知功能的重要手段。如果人停止锻炼两周或以上，大脑分泌的“快乐激素”多巴胺就会降低，因此，人容易感到焦虑和疲劳，就更不愿意锻炼，从而形成恶性循环。

3.睡眠质量下降。锻炼会对肌肉组织产生代谢和力学应力，因而能促进睡眠。只有在深度睡眠的快速眼动周期，人体才能分泌出足够量的激素(如生长激素和睾酮)来修复受损的肌肉组织。两周不锻炼会造成体内的能量存储过多，对深度睡眠需求减少，进而导致睡眠质量不佳，焦躁不安等健康问题也会随之而来。

4.肌肉重量减轻。在成为“沙发土豆”两周后，人体肌肉重量会有明显减轻，毛细血管变细，柔韧性减弱，能量生成减少。当肌肉纤维意识到无需再储存更多能量时，肌肉纤维就会萎缩。这时，如果要再健身，则需要更多锻炼以刺激肌肉收缩。▲

瘦子长肉真有那么难？试试这5点建议

很多天生很瘦的朋友已经放弃增肌这件事了，好像不管你怎么做，硬是不能多长一两肌肉。网上的“大神”们甚至有些所谓的权威都说：你是不可能增重的，因为这都是遗传！幸好这种说法毫无依据。

毫无疑问，每个人身体里的基因有所不同，但是，如果不是有什么疾病，每个人都是可以增肌长肉的，而且是大大地增重。

从根本上讲，增重也就是两件事：1是吃对，2是练对。没错！你可能在想“这些我都试过了，没用”。其实这些都是借口，就跟一个胖子说“我什么减肥计划都试过了就是瘦不下来”是一样的！

瘦子长肉难？试试这几个建议

一、增加热量摄入

事实上，万事万物都要遵守热力学的能量守恒定律，能量既不能凭空产生，也不能凭空消失，它是从一种形式转化成另一种形式。也就是说，想要增肌的话，一个人摄入的热量要大于消耗掉的热量。

我们摄取的热量主要来自于三大宏观营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪，它们各有其作用，但从本质上讲都是为了给身体提供能量。当摄入大于消耗，身体就会将多余的热量储存起来，你自然就能增重！所以，这是一场增加热量摄入的游戏。

二、循序渐进地吃

你可能听别人或者一些健身人士说：想长肉，多吃就行了，饭量加倍，你立马就能增重了。是的，这话没毛病，但往往却事与愿违，为什么？要明白，你平时一直是这种食量，你的身体已经适应对这种食量的期待了。

人是习惯性动物，也就是说你的身体不太喜欢改变，你食量突然加倍，身体会一下子适应不了。正确的方式是循序渐进地改变，比如平时你午餐要吃一碗米饭，那么下次你可以试着吃一碗半看看，早餐喝半杯牛奶，下次喝大半杯试试，现在的点滴改变，今后会有很大的不同。

三、食物的类型很重要

你也不希望一天到晚使劲吃汉堡吧，尽管这样也有用。增重要吃热量高，营养丰富的食物，比如水果、坚果、燕麦就很好，想增肌效果明显可以吃高蛋白食物。还需确保食物多样化，肉类和蔬果均衡搭配。

如果食物满足不了你的需求，服用补剂总有用吧，但一定要选蛋白含量高和适量脂肪的补剂，许多增肌补剂其实就是含糖混合物，它们的确可以让你增重，但这种方式并不是最健康的。

四、吃只是成功的一半

还有一半就是练，不管是举铁还是自重训练，你的训练应该包括大体量和渐进式超负荷训练，也就是说用中等重量能做多次后，下一次争取用更大的重量，不断刷重量，重复此模式。

五、避免过多的有氧运动

因为对于瘦子来说它会燃烧宝贵的热量，就连打扫房间、洗碗之类的活动也会消耗不少热量（恭喜你终于找到不做家务的理由了）。

如果你足够细心，你会发现这些建议其实跟增肌的那些原则一模一样；但是，那些天生很瘦的人必须比常人更用心遵守这些原则才能增肌，只要运用正确的热量方法，吃和练相结合，增重指日可待！

两周内减肥9公斤-生活方式的改变及小提示

上期未大家介绍两周内减肥9公斤-饮食的改变，这期期为大家推出生活方式的改变及小提示

生活方式的改变

1、做出承诺。这听起来很明显，其中你可以做的一个最重要的事情以保证减肥成功的目标，那就是承诺。对于类似这样的短期节食，这是特别重要的一点。你不能松懈一天，也不能懈怠你的节食或运动。一旦你决定走这条路，你必须从头到尾坚持下去。

2、每天适度剧烈运动几个小时。最好的办法是通过锻炼燃烧卡路里。如果你的身体已经熟悉适度的体力活动，你也许可以通过一整天的适度运动和剧烈活动的交替，以达到更上一层楼的效果。另一方面，如果你不习惯做太多体力活动，你可以只坚持适度运动。无论哪种方式，确保要有足够的休息，以及喝大量的水以达到补水效果。

a、剧烈活动每小时消耗的热量在400和600卡路里之间，例如跑步、骑自行车、游泳、健美操、篮球和重型举重或院子里的工作。

b、适度活动每小时消耗的热量在200和400之间，包括远足、院子里的轻松工作、跳舞、高尔夫、慢骑自行车以及散步。每周2-3次，至少锻炼30分钟。

3、平衡你吸收的热量以及燃烧的热量。减肥时燃烧的热量比你吸收的多。平均而言，一个人减掉1磅（450克）需要燃烧3500卡路里，超过他或她所吸收的。要在两周内减掉9公斤，你需要每天减675克左右。这意味着燃烧的热量要比你每天吸收的热量多5000卡路里。

4、晚间睡眠。没有睡眠，人体不能正常运作。睡眠使身体有休息的机会，使之重新恢复到峰值工作条件，从而让身体更容易燃烧热量和减肥。为了在短时间内减肥，你应该确保每天晚上有七到八小时的睡眠时间。

小提示

计划你的三餐。

当你运动的时候，想象你减肥后的样子。

在你最警醒的时候运动！

为了看到效果，你需要得到充分的锻炼。这似乎很难，但一旦你下定决心，就去做吧，这不像看起来那么难。

你可以购买或下载手机应用程序，帮助跟踪你的水摄入量，监测你的运动和三餐记录。这将有助于让你继续减肥的目标，并帮助你找到饮食和运动程度中能改善的地方。

尝试不要吃过大的食物或饮料分量。

在这个过程中，照一些相片。当你照镜子的时候，看起来可能变化不是很大，但是当你看到相片，并加以比较，就可以看到其中的差别。

每天至少运动一小时。

不要饿到自己，因为这样你的身体会虚弱，而且，一旦你再次开始吃东西，你的体重很快就会反弹！因此，坚持健康饮食，为了减肥，你必须要吃。

有关如何在这么短的时间减掉这么多体重，可以跟医生或私人教练谈谈。市场上有各种饮食补充剂，减肥专业人士能够告诉你是否可以受益于这些补充剂，或者一个特定的补救措施究竟有没有效。

有氧运动是一个很好的运动形式。每天几个小时的跑步或跳舞会让你的身体发生奇迹。

告诉别人你的计划。也许请求他们跟你一起思考和/或关注你的计划这似乎是愚蠢的，但人类的骄傲会让你更加坚持计划。

在你的橱柜、冰箱，甚至垃圾桶里贴一张你认为是理想身材的名人或模特的照片。这样一来，每当你伸手去拿零食柜中的那包薯时，你会看到那个较瘦的人的照片，从而让你放下薯条，转而喝一杯水。

平板支撑真能撑出八块腹肌?平板支撑真有那么神吗

在“每天几分钟就能消灭小肉肉”的诱惑下，平板支撑很快俘获了都市里想减肥又没有毅力的少男少女们的心。俯卧、双肘和脚尖支撑地面，屁股不能塌也不能撅起来，保持这个姿势，就这么简单。

记者采访了浙江省职业技术学院附属体育医院社会医疗部主任杨建敏，杭州市陈经纶体校排球队主教练储精义，杭州师范大学体育与健康学院的王茂老师，推拿医生姜勤以及舒适堡黄龙店资深健身教练冯磊，来说说看。平板支撑到底有什么用，真的能减肥，真的能练出火爆八块腹肌吗?

平板支撑可以练出

S型身材

“这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法啦。”王茂老师说，平板支撑可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。

人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，因为主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手——肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是“竖背肌”。

“你把手背搭在腰上试试，看看能不能摸到腰椎，竖背肌发达的人，腰椎附近好像一个小山坳一样，应该碰不到腰椎。”王老师说，竖背肌发达的小伙子，腰板儿肯定很直;姑娘家，竖背肌越发达，S型身材越明显。

“女孩子不要怕肌肉，腰背肌发达，脊椎好，身材也好。”王老师说，现在很多人都摸不到这个曲线了，夏天穿件单衣，衣服紧贴腰，没有空荡荡的感觉。

冯磊也表示平板支撑可以帮助维持肩胛骨的平衡，让腰部和腹部线条更迷人。换句话说，这个动作是需要全身的肌肉群一起用力的，你的肩关节能不能保持稳定，背部肌肉、大腿前侧的肌肉够不够有力都很重要。“做了平板支撑后，可以锻炼到腹部深层的肌肉比如腹横肌，这些肌肉像一条皮带一样收紧了我们内脏器官，使得腹部可以短时间内收紧。”

八块腹肌

平板支撑给不了你

想要靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑也不会给你那个方块格子。

杨建敏说，平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。

储精义介绍，平板支撑对职业运动员用处不大，已经消失在训练中了。“肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。”

他们表示，核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。

平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。

这个姿势不能减肥

肌肉让人看起来显瘦

女人关心的减肥，平板支撑能实现吗?还是坏消息。

杨建敏说。“就运动方式来说，平板支撑消耗了骨骼肌的能量，练的是肌肉，而不是将脂肪转化掉，想要减肥，这不是一项适合的运动。”

如果你第一次做平板支撑，20秒时胳膊累了，到30秒，腹部可能开始颤动;坚持到40秒，小腿也开始抖了。

“如果你腹部有赘肉，应该很快就能感觉到肚子在颤抖，这个时候其实热量消耗还蛮大的。”不过王茂认为，做plank时腹部的颤抖，也可以燃烧一部分卡路里。他举例，荷兰马斯特里赫特大学的科学家发现，颤抖和运动的影响非常相似，颤抖可以让人的代谢率增加5倍，从而消耗更多的热量。

“平板支撑运动的减肥作用，主要还是在锻炼肌肉。”王茂说，体积大的肥肉变成了小而紧实的肌肉，看上去当然是显瘦了。

冯磊表示平板支撑耗能是比较少的，而且一般人坚持的时间短，减脂效果不是很好。减肥的话，还是要科学饮食，少食多餐外加全身锻炼。

平板支撑练得不好

当心颈臂综合征

推拿科医生姜勤有一个台湾的病人栗先生因为锻炼过度得了颈臂综合征。

“静止性动作保持比较长时间的情况下，肌肉就像皮筋一样拉到无力、无弹性，它们起不到保护脊椎的作用。”姜勤说。

有一种情形很常见：比如在保持平板支撑的过程中，你的身体会感到不舒服了，支撑着的手臂就要动一下。“时间长了，我们会听到‘咯咯’的关节声，其实这个时候，就是你的关节发出预警了，如果再坚持下去，很容易引起小关节错位。”姜勤说，比如栗先生，就是小关节错位造成了局部肌肉痉挛。

他同时表示这个动作不是人人都可以练的，有腰椎间盘突出、肩周炎的人不能练，会产生损伤或者加重损伤。

●新手如何做平板支撑

刚开始做平板支撑，不用追求时间长，感到累了，可以停下来。刚开始做20~30秒一组，每天做个三、五组。

一定要注意呼吸：做完一组之后，坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后嘴吐气，一定要吐干净，深呼吸5次再做，成绩可以提高不少。

需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。所以，一定要保持臀部、腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10—15分钟。

做完几组平板支撑之后，大家可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好。

为什么腹肌那么难练呢

肌肉是人体非常重要的组成部分。如果不能保持比较全面的肌肉健康，那么身体的很多功能就会失去。而且严重的情况下，还可能会让身体发生一些疾病的症状。所以在平常的时候积极的锻炼好肌肉是非常重要的。腹肌是很多肌肉中的一种。那么为什么腹肌那么难练呢？下面我们就来给大家介绍下。

腹肌是一块平整的肌肉，位于胸部正下方和肚脐(盆骨的上部)之间，约几英寸长，是一块长形、连续的肌肉。很多人认为有上腹部和下腹部的区别，其实不然。尽管可以为了强壮你的上腹部或者下腹部而进行针对性的训练，但实际上，你的整快腹肌都在运动。

腹肌正下方的肌肉是腹横肌。它是维持躯干稳定的一块重要肌肉，负责保护躯干和脊椎。它被认为是人体内部起举重作用的肌群。

功能简介：腹肌使脊椎能够弯曲并牵引躯干或胸部向你的髋部运动，它与腰部肌肉共同运动以保持躯干的稳定。例如，当你在花园中培土时，用力的本该是你的双臂，但是你不得不弯下身体以起到杠杆的作用，同时保护腰部。

训练成果：锻炼腹部最直接的原因就是要强健你的腰肌。如果你经常锻炼腹肌，并且你的腹部没有多余的脂肪堆积，你就会看到你的这部分肌肉明显地分为六块，这就是所谓的“洗衣板腹肌”或者“六块肌”。但是，对大多数人来说，拥有这么坚实的腹肌并不值得你如此痴迷。洗衣板似的腹肌不是很切实际的想法，甚至连那些体内脂肪含量相对较低的人也至少有一定量的脂肪囤积在腰部。至于形象，强壮的腹肌通过使你更容易笔挺地站立来改善你的姿态，另外，它们对于防治腰部疼痛也很有效。

看过上面的介绍后，为什么腹肌那么难练这个问题大家就明白了吧。其实很多的肌肉都是不太容易锻炼好的。但是越是这样就应该越要积极的锻炼好这些肌肉。这样才能让身体得到比较好的健康状态。否则的话是会可能让身体的很多机能失去的。

运动后猛停，诱发血栓

放松5—10分钟让身体得到缓冲

为了迎接春季运动会，大学生小伟最近两个月来每天都坚持练长跑，并逐步加大了自己的运动量。谁知一周前，小伟的右下肢逐渐肿胀起来，皮肤变成紫红色，走路都疼痛难忍。到医院做彩超发现，他的小腿静脉里有一根长达20厘米的血栓。若不及时取出，剧烈的运动可能引起血栓脱落，严重时可造成肺栓塞，随时危及生命。

多运动不是能防血栓吗？小伟觉得非常意外。哈尔滨医科大学附属第四医院血管外科主任关英辉给出了解释，原来，他每次跑完步都马上停下来，没有注意做相关的肌肉放松练习和身体调整，使肌肉的代谢产物没能及时消退，加上血流速度突然减慢，诱发血管内炎症的发生，并逐步导致血栓的形成。

现实生活中，像小伟这样犯错的人并不少见。这样的运动并不完整，更不科学。就像汽车刹车时要慢慢减速一样，高强度的剧烈运动过后，人体从运动到停止之间，也要有一个缓冲、整理的过程。通过放松动作，比如一边舒展身体，一边配合相应的呼吸节奏，可以让紧张的肌肉慢慢放松，心跳逐渐减慢，暂时升高的血压也逐渐恢复，避免突然“减速”对身体的刺激，减轻炎症反应，防止血栓形成。

运动后，最好做5—10分钟放松运动，让全身上下的肌肉都得到调整。可以双手下垂，反复轻轻抖动双肩双臂，调整上肢肌肉;慢慢抬腿、拍打或按摩大腿内、前、后侧以及小腿后侧肌肉，以调整下肢肌肉;前后左右弯腰或团身抱膝下蹲数次等，直到脉搏恢复到运动前水平。▲

健身心经——停 看 听

健身心经停看听

1.运动及健身动机及目标

我想大部分的人运动的目标都包括健康，但我相信有更多人是为了让自己变的更好看!这种动机很棒!但目标的不同，运动的方像当然也会不同，所以大家应该确认自己想要的，之后便持续坚持下去，所以，请找初衷，谢谢。

2.了解自身体能状况

大部分的运动都会面临适不适合的状况，大家活了几十年，成长的背景不同，家庭病史也不同，对于自身哪些部位有所谓的旧疾或体态问题，应该认真清楚的看待，千万不可在一昧求好心切的心态下，尝试任何运动，最后可是会悲剧的呢!如果有不确定的地方应该向健身教练或是医生做评估。记得，运动应该要是一件很快乐的事!

3.选择适合自己的运动

跟第二点提到的一样，在了解自身体能状况后，对于运动的选择更加有帮助，可能有个目标可以透过许多不同种运动方式达成，但是不一定每个方式你都适合，或是说某些方式是你特别喜欢的，在喜欢的情形下，达成的效率也会提高，所以同样能达成目标，为何不做一些功课选择自己最适合的呢!

4.一步一脚印

这边要强调的是千万别想要一步登天!运动跟股票乐透不一样，是需要一步一步去经营的，许多初学者可能一开始接触运动便一股劲的排了许多菜单，常会有身体无法负荷的情形，一但此种情形发生便容易有放弃的念头，心想诶，我果然不是这块料呢。运动跟所有事情一样，需要量力而为，一定会有进步的空间，重点在于如何循序渐进的达成!

5.别盲从而愤世嫉俗

现在有网络大神或是许多健身神人的网络分享，大家都可以轻松的在网路上找到健身资讯，当然小编想强调的是，所有的事情没有绝对，基本上都是见仁见智，如果试了某些动作却没有效果也不可以完全认为是错误讯息，因为或许在这世界上有许多人是可以成功的，本质就在于适不适合自己，毕竟每个人都是独特的，我认为只要不是害人的知识就可以当做参考!

健身、理性、坚持。

专业运动鞋，真有必要买吗

北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

如今，市面上运动鞋的种类有很多，如慢跑鞋、训练鞋、羽毛球鞋、网球鞋等，这些鞋真的管用吗？是不是每种运动都需要专业的运动鞋呢？

湖北读者 强亮

北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆：对于大众健身来说并不需要，比如跑步、乒乓球等运动，选择鞋底稍厚的运动鞋就行。但进行羽毛球、足球等运动范围较大的运动时，应该穿专业的球鞋，以防止运动损伤。在打羽毛球时，因为跑动较多，脚趾会向前顶，而羽毛球专用鞋的鞋底和鞋帮的衔接处比较硬，能对脚踝起到很好的支撑，不容易崴脚。此外，羽毛球运动中急跑和急转身较多，因此要求运动鞋底要有摩擦力，减少脚底滑动。除了鞋之外，打球时还要穿双厚棉线袜子，防止脚趾受伤。如果还是觉得脚趾顶得疼，不妨在脚趾前垫一层薄垫子。

除了羽毛球运动外，打篮球和踢足球时，也最好穿双专用篮球鞋和足球鞋。先看篮球运动，它的弹跳动作比较多，专用篮球鞋的鞋帮较高，而且柔软有韧性，可以保护脚踝在弹跳时少受伤。其次是足球运动，长距离跑动多，因此鞋底需要比较有韧性，而且鞋底不打滑。

在选择非专业运动鞋时，应该选择对足底保护好的鞋，尤其是要对足弓起到保护作用最重要。一般来说，运动鞋应该是脚掌部位弯曲度适度，太平和太向上弯曲都不好。同时，足弓凹陷处要比较硬，能够防止足弓因外力而受伤，而且可以大大提高运动效率。

此外，还要提醒的是，千万不要光脚穿鞋。最好选择柔软、透气性强的棉线袜子，并且袜子一定要合脚，最重要的是足底要平整，不要有褶皱，以免磨损脚底皮肤。▲