肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。
在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用，就像平时下半身深蹲、硬举也会不自觉的启用肩肌群，所以不需要特地的将肩部独立出来锻炼。
但也有例外的情况，例外之外还是有很多动作会启用三角肌来协力的，在这个前提下另外进行肩膀训练会是三角肌无法进行适合的休息，但是在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。
长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑润厚实的双肩。
想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。
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三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
三角肌前束、中束和后束的锻炼方法
目标锻炼部位：三角肌前束
拉力器前平举
动作要领：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
目标锻炼部位：三角肌中束
哑铃侧平举
动作要领：
两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。
目标锻炼部位：三角肌后束
俯立侧平举
动作要领：
主要练三角肌后束。两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。做3组，10次/组。
三角肌前中后束动作训练大全
肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中 、后束。
三角肌前束：
(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束：
(1)哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌后束：
(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
(2)俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(3)坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(4)俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌锻炼 三角肌前中后束一个不能少
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
三角肌锻炼我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化，我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!
1.三角肌前束主要功能是肩屈
锻炼动作：杠铃片前平举
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节
动作推荐：反向飞鸟
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置。
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适。当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的，我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能。
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：
比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束。
垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束。
水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。
垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。
训练后的放松
运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。
而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉(斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉)就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。
网球靠墙按摩：
利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。(通过改变体位照顾整个三角肌)
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
三角肌中束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼方法。
三角肌中束锻炼方法如下：
（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌中束锻炼动作
三角肌中束的功能：使肩关节外展。
三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。
三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。
宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。
丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。
三角肌中束锻炼动作：
第一个动作：肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
第二个动作：哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第三个动作：拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
三角肌前束锻炼动作
三角肌前束的功能：主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。
三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础，打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。
特别对于健身初学者来说，在三角肌中后束还没有进一步发展之前，努力把三角肌前束练好，是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。
三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排：
★重量选择
很多健身初学者对于重量的掌握还不到位，尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼，不知道如何选择重量。
我们需要记住的是，对于三角肌前束的锻炼，不要求重量太大。因为，过重的重量反而会使你借力，同时若动作不标准，也极易造成三角肌的受伤。
★频率安排
在三角肌前束的锻炼中，采取“低重量、多组数”的安排策略，可以深度刺激三角肌前束肌肉，建议每组动作做10-15个。
训练动作演示：
三角肌前束训练的经典动作便是前平举。无论采取哪种负重器械，你只需记住前平举，就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。
一、史密斯机肩前推举
首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。
二、 哑铃前平举
在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。
三、 坐姿前平举
第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。
三角肌后束锻炼动作
三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。
三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。
下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。
俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。
一、俯身哑铃飞鸟
锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。
练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。
二、器械下拉
这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。
练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。
练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。
练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。
三、Face Pull (绳索面拉)
这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。
在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。
三角肌中束徒手锻炼方法
三角肌是一个肌肉群，分为多个部分，主要是三角肌中束、前束以及后束，不同部位的锻炼方法也有所差异，虽然这部分肌肉非常靠近，但是想要起到更好的锻炼效果，最好还是能够选好动作。那么来看一下三角肌中束徒手锻炼方法。
宽距俯卧撑
这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。
宽距引体向上
这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。
平板支撑
这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。
以上就是关于三角肌中束的徒手锻炼方法，当我们掌握了这些动作之后，我们就可以随时随地进行锻炼，让锻炼效果更好的展现出来。
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三角肌前束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌前束的锻炼方法。
三角肌前束锻炼方法有如下几种：
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
三角肌后束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。
三角肌后束锻炼方法如下：
（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（4） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
杠铃练三角肌中束
通过杠铃训练，上肢臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练三角肌中束有哪些吗？
一、动作说明
杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
二、目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
三、动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
四、注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
以上是小编介绍的杠铃练三角肌中束的内容，不过在训练杠铃之前一定要做好热身运动，以免受伤，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网的其他栏目内容吧。
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