O型腿的人，跑步容易受伤吗

什么是O型腿?

O型腿是坊间的一种形象说法，即两脚并拢站立，两膝、小腿甚至大腿不能触碰到一起，学名膝关节内翻。膝关节受力线变形不在一条直线上，O型腿跑者的身体重量、压力偏向内上踝(内上踝和外上踝均属膝关节大腿骨部位)和胫骨平台(胫骨的上关节面，胫骨为小腿的组成之一)内侧。膝关节内外侧受力不均，往往与膝关节内外侧的松紧有关——韧带松不平衡也可能造成O型腿，如外侧副韧带松弛内侧副韧带紧张。O型腿的人群往往伴随着其他问题，如膝关节过深(多发生于女孩)、关节无力、脚外八字等。

O型腿人群的风险

由于力线异常，相对正常腿型的人而言，O型腿的人膝关节受伤风险更高。内侧压力增大、内外侧关节面受力不均衡，易引起内侧负荷过大，从而导致关节软骨半月板损伤，髌骨滑动、力线偏移造成髌骨、髌尖、股骨滑车的劳损;O型腿也极易引起能髂胫束摩擦症一一髂胫束在膝关节外侧的柔韧性、摩擦力增加,易产生损伤;跑步中由于O型的腿型，人落地时力集中在后跟外侧，落地后极速外翻，使足内功塌陷过大过快，造成胫骨的旋内过快过大，造成膝关节过度扭转，从而产生膝关节劳损等一系列的问题，如髌尖末端病、脂肪带炎、髌骨软骨病、半月板劳损等等。(我们常常称与跑步相关的膝关节疼痛为跑步膝)

注意：有风险并不等于一定产生伤病，膝关节的损伤与否和很多因素有关。主要与伤病史有关一一曾经受伤的部位更易产生问题，如瘢痕组织和技术动作变形等,一旦积累到一定程度就会产生伤病。

运动损伤产生的原因

内因：人的身体结构与功能是否有异常，包括跑者本身的关节活动度、关节力量、关节稳定性和关节在跑步中的正常功能是否能发挥。具体体现为跑者在跑步中是否有良好的技术、力量、耐力、协调性、平衡、稳定性。资深跑者还需具备良好的适应能力，如在不同地面、坡度上跑步;在不同的配速下灵活地加速、减速、拐弯等，这些都是完成跑步的基本身体素质。如果一个人没有这样的体能和训练水平，易负荷而受伤。

外因：如训练的负荷、方法和恢复时间、营养、治疗、装备、天气等身体以外的因素。如果跑者不适应不能承受过大过新过于突然的外部刺激，来不及恢复、治疗，往往易产生新的损伤。所以，O型腿仅是引起跑者损伤的其中一个内因，伤病需在内外因的综合作用下才可能产生。

O型腿的人,跑步会患上膝差伤病?

我们在运动生物力学的分析发现，结构上的不稳定(如O型腿、X型腿、足弓塌、脚外翻)但不一定有功能上的不稳定(功能上的不稳定是指在运动过程中关节所呈现的不稳定状态。结构上的不稳定状态是在临床检查中所呈现的不稳定)，在给跑者做检查时，应同时检查结构上的不稳定和功能上的不稳定，二者合一才能更好地判断O型腿是不是引起膝关节伤病的原因。

一个已经患有膝关节疼痛的O型腿的跑者，疼痛和0型腿的表现并不能完全证实疼痛就是O型腿引起的。O型腿的人如果在跑步中表现出内外晃动过大并伴随动作变形、关节稳定性差、力量差、力线与疼点相吻合，通过技术改正调整有明显缓解,才可能将其与O型腿联系在一起。

作为医务人员、教练、跑者应该以科学的态度去面对O型腿与跑步的关系，很多天生0型腿的人长期跑步并没问题、有些人可能由于突然受伤(如外侧韧带损伤变成0型腿,这有可能是韧带松驰、疼痛下肢的肌肉韧带受力不均衡)造成的腿型变化。样产生的膝关节疼痛很常见，但不一定是因为0型腿。应该找专业人士去检查、评估、判断来找到根源。

O型腿能否通过治疗和训练纠正,能否跑步?

1.如果你能正常跑步并没任何症状，大可不必考虑O型腿。没疼痛说明你目前的身体结构和跑步技术已是相对平衡的状态，刻意改变易造成新的不适应而产生损伤。

2.如果你有O型腿,为了美观及降低跑步受伤风险，不妨去检查O型腿是先天发育所造成还是由于后天韧带及动作所造成的。如果是后者，可以通过长期的训练来改正腿型(但要综合考虑造成O型腿的时间长短、性别、年龄和伤病史)，如N字形跪坐、两膝夹纸、拉伸外侧肌肉加强内侧肌肉力量、纠正鞋(通过鞋垫对脚弓进行调整、脚内外八字的调整)，并根据人体结构上的异常进行矫正。切记，矫正的过程中必须严格控制跑量，注意跑步技术的变化，加强踝、膝、髋关节的力量和稳定性的训练,以避免在调整过程中产生新的伤病。

3.O型腿不仅影响美观，对造成膝关节损伤也有更高的风险。但在神奇的人体上，有了O型腿不一定就会患上膝盖疼痛。运动创伤是多样的、复杂的、重叠的，结构上的异常不一定是决定性因素。O型腿的跑者应该抱着科学的态度以预防为主一一加强下肢力量、加强白我保主户意识，同时也要以科学理念看待O型腿。

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o型腿怎么锻炼小腿内侧肌肉才有效

身体上的肌肉是起到保护身体和维持身体正常活动的作用。如果身体上的肌肉如果不能很好的保持功能性，那么对于身体的正常活动来说是有很大影响的。另外肌肉功能下降，对于保护身体来说也不是上面好的事情。所以一定要注意保护和锻炼肌肉。那么o型腿怎么锻炼小腿内侧肌肉呢？下面我们就说一说。

一、压膝：直腿向侧方伸出，以脚掌内侧着地，另腿微屈支撑体重，与受压腿同侧手压膝关节外缘向内下若干次（不少于十六次），两腿交替进行。

二、活膝：一腿支撑体重，另一腿抬起，膝关节放松，抖动小腿不少于十六次。

三、靠膝：并足自然直立，检查两膝处能否相贴，如不能相贴，收缩腿部肌肉使之相贴。

四， 稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15—20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。 除了运动后的放松整理，平时站立或行走要注意保持两腿的正确姿势。

如果已经发生了O形腿，矫正的方法除上述几种外，晚上睡觉时可以宽布带绑缚膝部使之相贴，伸直腿睡眠。这种方法需要忍痛，实在难以忍受可以松开布带放松一会儿。

o型腿怎么锻炼小腿内侧肌肉的问题，看过上面的介绍后大家应该有一个比较清楚的认识了。在平常的生活中就可以按照上面介绍的方法来进行锻炼。这样就能起到很好的锻炼肌肉的效果。但是在锻炼的时候，要注意不要过量，否则是会让肌肉出现损伤的。

跑步不容易受伤的18条原则

姿势跑法自从这几年开始在国内推广以来，围观同学或粉或黑，不过总体看来粉远大于黑。和有些姿黑或路人聊了一下，对姿势跑法的基本概念都没搞明白，或者某些地方出现重大理解错误（照着错误理解去跑肯定行不通），在解释一番之后，100%黑转粉。

咱们跑友很多人同时会玩一些不同的运动项目，例如羽毛球、乒乓球、滑雪，甚至斗地主、围棋等，这些运动项目或静或动，不过都需要练习技术，没技术的话就是菜鸟小白一名，活该被人虐。如果知道要学技术还不去学，偏又喜欢腆着脸凑过去玩，更是活该永久性被人虐。跑步跟这些运动项目不太一样，在绝大多数跑友们心目中，跑步这事儿简单啊，打小儿人人会跑，还用得着学什么技术？

还真不是，知道为什么跑友里面受伤比率这么高了吧？这种误解就是根本原因之一。姿势跑法解决的就是跑步本身的技术问题。

怎么跑更有效率，不会受伤，且让你跑得更远，跑得更快，这是姿势跑法的价值，也是跑步知识传播的意义。

下面是姿势跑法18条正确跑步技术的法则，可能有些同学以前看到过。这些法则面世的时间有点早（估计是80年代），不过对于跑友理解姿势跑法还是有着很大的参考意义。

原文言简意赅，颇象武功秘籍里的心法，可能不同的跑友看完会有不同的理解。老Q今天说一说自己的一些对姿势跑法跑步技术的理解，供大家参考。

欲练神功，无需自宫，认真看看本文即可。当然，如果跟着个靠谱教练练的话，会少走很多弯路节约很多时间。

01

ChangeSupportfromonelegtoanother.

双脚轮流转换支撑

跑步是一个主动失去平衡，又重新找到平衡的不断重复的过程。在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的（看下图中间那个人姿势）：

中间这位老哥这个姿势，跑友们可以照着做一下：头、肩、臀、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上。这个姿势是一种平衡状态，我们在这种状态下能够站得稳，且会站得很轻松。做为对比，亲们可以试着保持这个姿势，然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。不妨闭着眼睛做一下，好好体验有什么不同。

02

Raiseyouanklestraightupunderthehip.

直接把足踝向臀部抬

是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验，可以这样来试一试：请站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。

03

Makeyoursupporttimeshort.

尽量减短支撑时间

现在的术语叫做触地时间（看下图最右边有个GCT204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。

04

Retainyoursupporteasy,effortlessly.

支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧

就是说不要主动地发力下踩、踏地。还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的。不过照老Q接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看，有为数不少的跑友亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。

05

Haveyoursupportontheballsofyourfeet.

支撑点要落在跖球部上

我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。

06

Donottouchthegroundwithyourheels.

不要以脚跟着地

现在倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地，也要落在尽量离身体重心距离近的地方。而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），极容易造成伤痛。

07

Donotmoveyoureweithttotoes,raiseyoureanklewhenyourweightisontheballsofyourfeet.

不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高

重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

▲这就是蹬地了，嫑学

蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。

08

Keepyouanklefixedatthesameangle.

脚踝始终维持在固定的角度

说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下图：

09

Keepyoukneebentalways,donotstraightenit.

膝盖始终保持弯曲，不要打直

不要直直地落地，真的很伤。微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。比较合适的膝盖弯曲角度可见后面图里博尔特的着地。

10

Keepyourfeetbehindtheverticallinegoingthroughyourknees.

脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后

理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。

▲博尔特的落地

11

Donotincreaseyourstridelengthorrangeofmotion.

不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度

也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。试想一下，咱们跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图那种高度，有必要吗？

12

Keepyoukneesandthighsdownandrelaxed.

膝盖与大腿尽量放低，保持放松

身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。

13

Donotmoveyoukneesandthightstoofarapat.

不要使膝盖与大腿前后摆动的太远

可以这么来形象地理解：咱们跑的时候，有个无形中的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。

14

Donotfixonlanding.

不要太过于在意脚下的动作

还是在强调顺其自然。不要刻意去控制脚落地的顺序，比如老Q就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。要提醒亲们的是，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果。

15

Donotpointyourtoes,donotlandonthetoes.

不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地

只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑，看看咱们的脚脚是怎么落到地面的。是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地。而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，多累得慌。

16

Yourlegsshouldlandthemselveswithoutanymuscularactivity.

你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动

前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。

17

Keepyourshoulders,hipsandanklesalongoneverticalline.

肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上

上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额外用力来维持住平衡。顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。

▲看看图中哪几位是东倒西歪的

18

Armperformanceisanaturalbalanceforlegmovement.

摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡

手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。

最后再补充一点，姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快能用，跑得慢也能用。

什么人最容易运动受伤？你是受伤高位人群吗

每个人都有自己的运动习惯，有的人习惯早晨运动、有人只能抽空晚上运动，有人爱跑马路、有人习惯住家附近学校的跑道，也有人规律运动。运动习惯因人而异，没有对错，不过有些运动习惯的运动伤害比较高，因此运动前，应先评估及认知个人的运动习惯再行调整。

你是哪一型？

一个人的运动习惯和个性其实有很大的关联，有人是规律运动的农夫型，有人是爱挑战的猎人型，有人是平常不动、周末动起来的周末运动员。这三种不同运动习惯的人来说，农夫型重视运动安全性，运动伤害比例较低；猎人型是比较喜欢挑战，从事的多为重度运动，但了解安全的重要性，会全力做好安全装备；反而是周末运动员，平常星期一到星期五忙得天旋地转，到周末假日才能抽空去运动，不动则已、一动惊人，常是运动伤害的高危险群。

周末运动员出现高比例的运动伤害，一来是因为运动技术并不纯熟，二来是我们的身体就像是一台设计精良的机器，周末运动员每到周末总是迫不及待的去运动，心里想着要冲要跑，但身体却还处于周间的「上班模式」，全身都是僵硬的，未完全暖机，用尽全力的结果就会造成反效果。运动前多花15分钟热身，就可以把身体转换成运动模式，不但让自己运动更尽兴，还可以避免运动伤害。

什么人容易产生运动伤害？

每个人都可能发生运动伤害，但在某些特殊的情况下，运动伤害的机率会比一般人高，这可能是运动者本身及运动外在因素。

运动者本身

运动者的先天体质、性格及生活习惯都会产生运动伤害，以下是常见造成运动伤害的习惯及性格，想想看自己是不是如此，若「不是」，恭喜你，继续保持；若「是」，就得赶快调整。

平常都不运动的网络族，心血来潮报名跑步。

身体柔软度差的人，硬要做出瑜伽高难度动作。

刚学会高尔夫球的握杆，一下子拿起开球木杆猛挥。

和同学打赌，连打了五个小时的篮球，三对三斗牛。

第一次下场比赛，虽然艳阳高照，但自己紧张到手脚冰冷。

上面的举例涵盖了运动者的体适能、生理限制、技术程度、过度运动、心理状态，这些都是运动者本身的因素，负面项目越多，表示运动伤害的机会就会增加。

运动外在因素

运动性质、装备和器材、环境，还有突如其来的意外，都有可能造成运动伤害。

有些运动较容易造成伤害，主要是身体碰撞机会高的，例如：篮球、足球、橄榄球等，还有：划船、冲浪、滑雪等，发生运动伤害的机会也高。

运动环境很重要，在大热天的午后打球，脚容易抽筋；寒冷的天气登山，身体就容易冻伤；在泥泞的地方跑步，容易跌倒或扭伤等。

运动装备不对，比如穿了过大的鞋子打网球、穿慢跑鞋踢足球、穿帆布鞋跑步等。不可预知的意外事件，如：骑车时翻车或擦撞、骑车时煞车线忽然断掉等。

绑沙袋跑步可以瘦腿？沙袋绑腿会影响腿型吗

绑沙袋跑步可以瘦腿吗？

绑着沙袋跑步有助于消耗腿部的脂肪，有一定的瘦腿作用，沙袋负重跑主要是增加腿部力量的训练，如果腿部以前较粗，脂肪较多，那么绑沙袋后就可能减掉脂肪，使腿变细一点。

沙袋绑腿会影响腿型吗？

沙袋绑腿易影响腿型。沙袋绑腿是让腿部进行负重锻炼，如果是长时间让腿部肌肉负重锻炼，很容易造成腿部肌肉发达而影响到腿型。所以，一般可以在沙袋绑腿后拉伸腿部来改善。

绑沙袋跑步的注意事项：

1、如果没超过20岁，是长身体的时候，最好别这样练。因为腿部重量的增加会使你膝关节承受比平时更大的负担，对你的腿部发育不利(尤其是考虑到你的年龄)。处于生长发育期的人，可选择其他办法进行锻炼。

2、这样练的好处是增加腿部特别是小腿的力量，可以健身减肥，增强弹跳。可坏处是每次如果练的时间太长或太重，会对你的膝关节和裸关键造成永久伤害，甚至变形。所以，要根据自身情况，选择合适的沙袋重量。

先从少量的来，感觉沙袋变轻了就再往上加。绑腿有3个级别：(1)1-8公斤叫隐形绑腿(即每个腿1-4公斤，可穿牛仔裤)(2)9-20公斤的负重绑腿(3)21-50公斤的专业训练

因此一般人的锻炼身体5斤左右即可。

3、沙袋，切忌长时间绑在腿上，开始训练时戴上，结束后立即松掉，平时不要戴，否则会影响血液流通和循环。同样，训练时每次也不要超过35分钟或5000米。

跑步容易腿粗怎么办？

很多爱漂亮的MM是不是觉得自己的脚粗，最近小编遇到很多MM问说能有什么办法让脚瘦点好看点，最好是不要吃药的，怕有副作用，其实小编告诉您们，不一定减肥瘦腿就得去吃什么药物，吃多了反而不好，而且凡是药物三分害，所以小编还是建议大家靠自身努力运动去瘦腿，下面是小编找到关于这方面的内容。

腿很多肉的话，就每天抽5分钟或10分钟来掂起脚，直到小腿酸到不行，每天坚持做，双脚并拢脚掌上下做，每下脚跟要落地，在用脚掌撑起来，做3分钟，刚开始做会很累，可以做好一分钟呼吸下再开始，另外也可以左右脚交替做，右脚向前迈一步，同样的双脚脚掌撑起落下脚跟要落地再用脚掌撑起，做好一分钟换左脚向前迈一步开始做，当做完觉得小腿酸得不停的时候可以坐下按摩下腿，坚持一个星期保证有效，长期坚持下去小腿部会明显瘦下一圈，如果想大腿和小腿都肉肉的。

可以晚上洗澡好放松下自己的同时做下运动，躺在床上做踩单车的动作，不需要太用力，就像平常踩着单车慢慢行走那样，坚持每天晚上做200个，不但腿会变的修长，还可以让小腹变的平坦，减少脂肪，刚开始可以分2个阶段做，做好100个的时候，起来扭扭腰，做下伸长运动，让自己腿放轻松下，再开始做。

大家都知道，有时候单车踩久也会累的，刚开始做的时候能坚持100个是不错的了，而且累的时候不要疯狂的想着我要做完它，然后疯狂的踩啊踩啊，这个一定不要，这样当你做完的时候会觉得自己不只是脚累，全身都累，到下一天你就没那么多动力去做了，所以提倡大家做运动是需要长期的，也是需要你自己的坚持的，所以找到一个适合自己运动跟去调节自己运动是非常重要的，运动有效果贵在是您们的坚持，所以做运动一定不能有着急的心理，要先放松自己以愉快的心情去做完，做完之后在放松下自己，给自己松松腿。

做运动是需要靠坚持才有效果的，腿部粗的人也不用担心，也不需要吃药，好好的去坚持上面内容所介绍的运动，平常的时候也少吃点肉，多吃蔬菜跟水果类的，多喝水，每天早晨最好喝杯温清水促进下新陈代谢，做到注意饮食，注意作息时间，瘦腿运动会有效果的。

经期减肥 注意膝盖容易受伤

人们普遍认为，女性的柔韧性比男性要好许多。但是，在任何需要左右摇摆的运动中，像打网球、滑雪、跳舞等，女人膝部的受伤几率却高达男性的八倍。

膝部的前交叉韧带非常脆弱，而且这条韧带一旦拉伤，可能导致长达一年无法运动，同时还会增加患早期关节炎的几率。

不过，韦尔蒙特大学的最新研究表明，对于女性来说，韧带在月经初期最为脆弱。研究人员对当地滑雪区的女性进行调查后发现，一半的滑雪者 曾出现前交叉韧带拉伤。

不论年龄、体重和滑雪技术如何，这些女性在月经期间及月经结束后一周，前交叉韧带受伤的机会是平常的三倍。这是因为，高水平的雌二醇可能会削弱韧带中的缓冲胶原质，或影响肌肉的控制力――进而影响平衡能力，导致韧带拉伤。

为此，专家建议女性朋友们通过下列护膝动作来改进身体平衡和膝部力量。同时，这些动作还可以锻炼腿部肌肉，减轻对前交叉韧带产生的压力。

瑜伽能矫正腿型吗

有些人由于先天的原因，或者是后天的原因而导致自己的腿型变得不好看，比如说会出现o型腿的，这样的腿型不光是会影响到自己的生长发育，甚至在走路的时候也会显得不那么美观的，还有的人们是出现了x型腿，无论是哪个腿型都需要去纠正的，很多人都觉得腿型是没有办法正确地进行矫正的，其实就连我们平常最常说到的瑜伽动作都可以矫正腿型。

地面接触，支撑身体的重量。

如果你走路或者站立时，容易脚外侧用力，容易内八字，看看你的鞋跟，总是鞋跟的外侧磨损比较多，说明你大多数时间都把重心放在脚外侧。这样时间久了，你的腿型自然会向外，形成O型腿。

相反，如果你脚内侧足弓塌陷，有点扁平足，或者有拇指外翻，容易外八字，看鞋跟时，发现总是内侧磨损比较严重，则说明大多数时间都是把重心放在脚内侧。这样时间久了，很容易就形成X型腿。

因此想要改善腿型必须从改变双脚的受力开始。

双脚是我们身体的根基，在瑜伽全部的体式当中，我们第一个学习的就是站立的山式，看似简单的山式，做起来却真不容易。最重要的部分就是去找到脚下的四个根基点。分别在大姆脚趾跟、小拇脚趾跟、脚后跟的外侧和脚后跟的内侧。当这四个点均匀下压，承受身体的重量时，身体的根基最扎实正确。

如果是O型腿，则说明双脚内侧的根基点受力少，而X型腿则是双脚外侧的根基点受力少。先改善脚下的受力点的重量，让他们基本相同，再从膝关节开始让大腿前、后、内侧、外侧的肌肉都收紧上提，这样练习一段时间，不仅腿型会得到改善，也会让你的大腿紧实、纤细

但是要根据自己不同的腿型来选择不同的锻炼动作，因为这都是有一定的针对性的，如果自己是o型腿的话，那么我们双腿的支撑能力就不是那么强的，所以如果想要改变自己的腿型的话，首先就需要去改变自己双脚的受力点，这样的话才可以很好的去保证我们身体的平衡，不会失去重心的。

跑步会变成萝卜腿吗?肌肉型萝卜腿怎么减?

很多女生觉得跑步运动就会长出发达的肌肉，腿就会变粗壮！非常可怕！而不敢运动不敢跑步来减肥......真的是这样吗？

事实上，跑步是超级有效燃脂减肥的运动！一来能增进心肺功能，二来也能让精神气色变好，是最好的运动之一。

1.跑步运动就会长出发达的肌肉，腿就会变粗壮？

运动的形式造就身形

运动训练有分很多种型式，对「体能」跟「身材」上的影响是不一样的：耐力训练，力量训练，爆发力训练，速度训练，跳跃力训练......等等。对「身材」上的影响，观察各种运动选手的身材就知道，举重选手很粗壮，长跑选手很瘦，球类运动员身材往往较匀称。

一般慢跑属于有氧运动

跑步，游泳，脚踏车...等等，对於力量跟肌肉上的强度较轻，会用速度、时间来达到对心肺功能的强化，消耗热量消耗脂肪非常有效，是大部分女生很喜欢做的运动项目。这种训练方式是不会让肌肉变大的。

2：刚跑完步腿部变肿胀是长肌肉了？

那只是短时间的充血肿胀而已，一下就消了，你应该高兴！表示有确实达到消耗脂肪消耗热量的运动效果！跑下去你会发现腿的脂肪消除了，也并没有长出大大的肌肉，腿是变细了！除非你在脚上绑了10公斤的沙袋跑山路，给脚做大强度肌力训练（只有大强度的无氧运动（肌力训练）才会发达肌肉）

3：肌力训练就会让肌肉变大？千万不能做？

肌力训练常见的有伏地挺身，仰卧起坐，拉单杠，举重等等，需要比较多的「力量」，对於骨骼肌的刺激比较大，女生要要练翘臀练马甲线练大腿结实就要靠他了。

事实上，这些是不会导致你变成难看的萝卜腿。

跑步是很好的减肥运动，跑步的效益远超出你所知道的，可以燃脂减肥；增进心肺功能；强化核心，下肢肌力；挥洒汗水纾解压力

如果真的有萝卜腿，该怎么办？

很多女生都困扰的问题，小腿萝卜好大块，到底该怎么办？两种错误误区，千万要当心！

疑惑1：萝卜腿是因为小腿肌很发达导致。

疑惑2：试图跑步减肥，但似乎小腿又更肿胀了，萝卜更严重，而不敢运动

事实1：小腿脂肪太多

都是脂肪做的怪！小腿上面那些又厚又硬的其实其实是顽固的脂肪，根本没在做运动，又怎么会长肌肉？？

小腿上的脂肪是导致腿型看似萝卜的原因，想要消除脂肪就要靠运动。

事实2：肌肉发达非常少见

女生缺乏男性贺尔蒙，就算努力训练也很难长肌肉，除非是罕见的雄性贺尔蒙过多的个体，往往伴随雄性化，声音低沉，毛发浓密，还要加上高强度的训练才容易长肌肉。

事实3：静脉曲张警讯

往往从腿部水肿大开始，久站或久坐，缺乏运动，造成心血管功能与肌肉能力衰弱或无法正常收缩运作，无力将血液输回心脏，血液蓄积下肢造成肿胀，更严重时甚至小腿肿得像胖萝卜，静脉血管浮凸曲张，大腿外侧紫色血管乱七八糟。

最后：想要消除小粗腿并不容易，归根结底还是科学运动。

特别是有氧跑步来提升腿部肌耐力与改善心血管功能非常有效，更能消除多余脂肪，还你结实美腿。提示：没有局部消除脂肪的办法，脂肪的代谢是全身的。

拉伸按摩

放松肌肉促进血液循环，不过并不需要太多，运动完顶多伸展10～15分钟即可。

拉筋伸展的方式有很多种，可视个人肌耐力情况而选择合适的伸展运动。

将腿抬高

躺着将腿靠墙抬高，促进血液回流，也是运动完做10～15分钟就可以。做更久也不会有回流更多的效果。

个子高的人真的不容易长肌肉吗？

当大家看NBA或者CBA的时候，除了极个别的运动员有着非常出众的肌肉之外，好像绝大多数篮球运动员都是“瘦长条”。

无独有偶，如果有朋友关注健美或者健体比赛的话，会发现绝大部分的选手身高都在1米7到1米75之间。

是不是因为长得高的人，更难长肌肉呢?

其实是的。身高越高，肌肉生长越缓慢。但是一旦高个子练出了肌肉，那么对与力量和身体形态上来说，都大有裨益。

肌肉的生长的本质，是肌肉里的肌纤维生长变粗的过程。高个子的肌肉自然比矮个子长，所以在力量训练之中对肌肉纤维的刺激将会被更加分散地分配到肌纤维的各个部位上。而且因为肌肉长度的关系，高个子的人肌肉本身的体积也会比较大。这让在这个基础上再提高肌肉的体积变得更加难、需要的营养也更加多。

那么高个子如何制定相应的快速增肌的计划呢?

诀窍在于增强肌肉的刺激上。

进行力量训练的时候，有意识的放慢动作速度会带给肌肉更强的刺激。比如深蹲时蹲下1-2秒再慢慢站起，这能提高训练对于肌肉整体的刺激。

重量的选取和组数次数的安排也需注意：重量最好选择65-75%的最大重量，次数最好是12个一组，次数为5-6次。这个安排适用于除腹肌训练外的其他肌群训练。这种训练对于肌肉体积生长的刺激是非常明显的。

有了肌肉的刺激，也需要非常充足的营养支持。

高个子练肌肉，每天需要大概2-2.5克每千克体重的蛋白质摄入。以及要吃进足够的主食，以为肌肉生长提供充足的能量和原料供应。

如果说高个子中肌肉练的最好的，那么非阿诺施瓦辛格莫属了。身高1米88的他，有着非常壮硕的肌肉、非常漂亮的外形。而且身高腿长的他配合着一身肌肉显得更加威武、霸气，这也是为什么他更受英雄类电影青睐的原因。

所以高个子们，要把你们先天性肌肉生长缓慢的劣势，变成你们肌肉男外形的优势。肌肉铠甲配合着大长腿，这才是绝配!

运动强度大，要防O形腿

众所周知，踢足球可能会导致年轻人长O形腿，但迄今为止对其他运动导致O形腿的研究却很少。《体育运动医学科学》期刊发表的一项研究发现，青少年生长发育期参与高冲击性运动的男孩比久坐不动的男孩更有可能形成O形腿。O形腿会增加关节炎风险。

比利时的研究人员测量了521名7至18岁男学生的膝关节角度。其中265名男孩每周至少参加3个小时的田径、曲棍球、篮球、排球、网球、羽毛球或壁球运动。另外256名男孩不运动。他们按照年龄分组：7至9岁，10至12岁，13至15岁，以及16至18岁。膝关节角度是根据髁间和踝间(IC-IM)距离的标准量度进行判定的。结果表明，从13岁开始，运动型男孩的IC-IM距离远远大于久坐型男孩，显示出膝关节对齐方式的异常程度更严重。他们说未来的研究应集中在预防。

注意：这项研究并未包括女孩，而且将不同的运动纳入一组，并未调查各自的影响。▲

ox腿型练瑜伽可以矫正吗？

纤细的腰肢、细长的双腿应该是每位女性朋友梦寐以求的东西，尤其是夏天。

怎样的腿才叫好看呢?腿的比例符合“5、3、2”标准才叫美。

不过不少女生都是OX腿型，据说OX型腿比O型X型腿要多，只不过问题不是特别明显很多姑娘都不知道。

OX型腿一般大腿正常，小腿有些o并无法并拢，小腿肌肉外翻。并且大多数OX型腿的人鞋底外侧磨损严重还伴随难看的假胯宽。

瑜伽是一种可以锻炼形体的运动，经常练习瑜伽可以矫正ox腿型吗?

瑜伽可以矫正ox腿型。

矫正腿型，“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻;外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。因此，对这种腿形进行矫正，不仅能增进体形健美，而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。阿斯汤加瑜伽也是另一种瑜伽锻炼，也可以塑身。

判断方式：

所谓O形腿就是当双脚站直时，腿部从膝盖以下弯曲，呈O字型。因此将双脚伸直，以脚后跟的内侧站立时，两膝之间可以放进两根以上的手指，就可以判断是O型腿。而同样的道理，双脚站直时，腿部从膝盖以下向外弯曲，呈X字型。

这里传授给你几招矫正这种畸形腿的瑜伽招式，不仅让你的体型健美，而且也能改善受力分布不平衡的状态，保护身体的健康。

三角侧伸展式：减掉内侧脂肪

两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

这样的瑜伽体式对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效哦~当然也可以矫正腿型!大家可以试试哦!

牛面式：腿部拉伸更平直

双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。

胸部和腰部的直立能够让身体躯干有一种延伸的感觉，做完后保证你会觉得每个关节都放松下来啦~双腿的弯曲交叠对于腿型也有很大的帮助噢。

Get这6个要点！跑步不再受伤和粗腿！

近天气好了，跑步的人越来越多，而跑已经不只是一种运动，更像是一种生活方式；像大家都喜欢的陈意涵、Selina、张钧甯，仿佛也因跑步而多了一层光环。

跑步看似是我们从小就会的一项天赋，但很多人在跑步中仍会有这样那样的疑惑：为什么膝盖疼？为什么肩颈酸？会把腿跑粗吗？脚怎么着地······

今天火辣君就来给大家细细讲解跑步这件事，从头到脚到呼吸，如何一步步以正确姿势达成“能减脂不受伤还持久”！

1

关于上肢

可能你要问了，上肢怎样对跑步有大的影响吗？火辣君来告诉你：

跑步时上肢后仰会让中心落在脚跟上，跑完脚跟疼的小伙伴检查下自己是不是后仰了？而如果上肢前倾角度太大则会让膝盖和背部过度紧张，影响步伐的自然。

跑步不是跳舞，前倾成肯定是跑不好了

其实跑步并不只是两条腿的工作，上半身的稳定和协调对跑姿可是有关键影响。跑的时候上身应保持直立，自然挺直，想象是有一只穿过棉花的针，中间非常有力，而四肢又是灵活的。

2

关于头部

有时候为了跑得快我们会不自觉地向前伸脖子，但并不是头部向前，速度就能加快，这样反而有可能会造成肩颈僵硬哦！其实这就和做卷腹的时候，脖子不自觉发力而导致疼痛是一个道理。

运动员也只有在“撞线”时才会前伸

除了不要前探，晃动头部会让身体也随着晃动，低头会让人不自觉地耸肩驼背。关键就一个：放眼正前方就对啦！

3

关于手臂

跑步时不要因为听到一首嗨爆的歌就这样摆臂：

也不要像火影忍者一样跑成这样：

因为不好的摆臂会浪费很多的能量，还有可能让肩颈受伤！

摆的时候应该注意：不要耸肩，不要左右摆臂，前后摆臂，大小臂弯曲大概90度，摆动幅度大概是上到胸部、下到腰间（也可以记成前不露肘、后不露手）。

大家可以想象手臂是个钟摆，以肩膀为支点，大臂是指针，手肘是指针末端；自然地前后摆动，避免把力气浪费在左右晃胳膊上。

4

关于步频

什么叫步频呢？就是跑步时脚步的频率。提到这一点是因为很多人慢跑时速度很慢，觉得这样可以省力一点。

但实际上，速度如果过于慢的话，反而会让你的腿来不及舒展，每一步都像在蹦，膝盖反而会受到更大的压力。所以在膝盖舒适的前提下，适当加快步频是有益的。

“一蹦一跳”这样的跑步对膝盖压力大

Tips：火辣君分享一个小技巧，练习原地高抬腿，适当加快频率，经常锻炼会提高你的步频。

高抬腿

5

关于着地方式

关于脚怎么着地，一直以来都很有争论。其实，火辣君更建议大家把重点放在缓冲力量上面，去感觉“把脚牵拉离开地面”，而不是用力蹬地。

如果每一步都很用力蹬踏，不只会对膝盖造成太大的冲击，还因为小腿肌肉紧绷，导致大家最害怕的...腿！变！粗！！

6

关于呼吸

据日本学者统计，大多数顶尖的马拉松选手并没有在care呼吸频率这件事！

到底要怎么呼吸，可能无数个教练有无数种说法，比如两步或三步一呼。不过其实计算几步并不重要，执行起来也不容易。火辣君建议大家跟随自己的节奏，自然呼吸就好。

如果跑步时会有岔气的情况，注意不要突然加快速度，并且千万不要略过跑前热身这件事哦！

7

关于成绩

说了这么多怎么跑，火辣君还想和大家聊聊：也许我们不必那么执着于纪录、成绩。

给自己一段时间，也许两、三天，或者一周，一边跑一边想想自己跑步的初衷，为何会爱上跑步？排除一切外在的干扰，把注意力放在自己身上，感受呼吸、姿态等，说不定会更快找到最适合自己的跑步姿势。