每个人都有自己的运动习惯，有的人习惯早晨运动、有人只能抽空晚上运动，有人爱跑马路、有人习惯住家附近学校的跑道，也有人规律运动。运动习惯因人而异，没有对错，不过有些运动习惯的运动伤害比较高，因此运动前，应先评估及认知个人的运动习惯再行调整。
你是哪一型？
一个人的运动习惯和个性其实有很大的关联，有人是规律运动的农夫型，有人是爱挑战的猎人型，有人是平常不动、周末动起来的周末运动员。这三种不同运动习惯的人来说，农夫型重视运动安全性，运动伤害比例较低；猎人型是比较喜欢挑战，从事的多为重度运动，但了解安全的重要性，会全力做好安全装备；反而是周末运动员，平常星期一到星期五忙得天旋地转，到周末假日才能抽空去运动，不动则已、一动惊人，常是运动伤害的高危险群。
周末运动员出现高比例的运动伤害，一来是因为运动技术并不纯熟，二来是我们的身体就像是一台设计精良的机器，周末运动员每到周末总是迫不及待的去运动，心里想着要冲要跑，但身体却还处于周间的「上班模式」，全身都是僵硬的，未完全暖机，用尽全力的结果就会造成反效果。运动前多花15分钟热身，就可以把身体转换成运动模式，不但让自己运动更尽兴，还可以避免运动伤害。
什么人容易产生运动伤害？
每个人都可能发生运动伤害，但在某些特殊的情况下，运动伤害的机率会比一般人高，这可能是运动者本身及运动外在因素。
运动者本身
运动者的先天体质、性格及生活习惯都会产生运动伤害，以下是常见造成运动伤害的习惯及性格，想想看自己是不是如此，若「不是」，恭喜你，继续保持；若「是」，就得赶快调整。
平常都不运动的网络族，心血来潮报名跑步。
身体柔软度差的人，硬要做出瑜伽高难度动作。
刚学会高尔夫球的握杆，一下子拿起开球木杆猛挥。
和同学打赌，连打了五个小时的篮球，三对三斗牛。
第一次下场比赛，虽然艳阳高照，但自己紧张到手脚冰冷。
上面的举例涵盖了运动者的体适能、生理限制、技术程度、过度运动、心理状态，这些都是运动者本身的因素，负面项目越多，表示运动伤害的机会就会增加。
运动外在因素
运动性质、装备和器材、环境，还有突如其来的意外，都有可能造成运动伤害。
有些运动较容易造成伤害，主要是身体碰撞机会高的，例如：篮球、足球、橄榄球等，还有：划船、冲浪、滑雪等，发生运动伤害的机会也高。
运动环境很重要，在大热天的午后打球，脚容易抽筋；寒冷的天气登山，身体就容易冻伤；在泥泞的地方跑步，容易跌倒或扭伤等。
运动装备不对，比如穿了过大的鞋子打网球、穿慢跑鞋踢足球、穿帆布鞋跑步等。不可预知的意外事件，如：骑车时翻车或擦撞、骑车时煞车线忽然断掉等。
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都说这个是容易受伤的动作，为什么高手都爱练？
划船，那种划船，龙舟竞赛吗？你第一眼看到划船这个词的反应是不是冒出的就是这样的想法？其实我们说的此划船并非彼划船。背部训练离不开两个动作，引体向上还有划船，真正做好一个动作有这么难么？
练出发达的肩部肌肉需要努力和高质量的抗阻力训练。站姿划船就是一个非常理想的肩部动作。这种运动因引起肩痛而臭名昭著，但它仍然是一种非常流行的动作。
【站姿杠铃划船】
站姿杠铃划船是最好的肩部和背部动作之一。这个动作可以刺激到三角肌前束和中束，斜方肌，菱形肌，甚至肱二头肌。但是，你需要保持非常标准的姿势来避免受伤。
你需要保持背部挺直，挺胸，眼睛注视前方。理想情况下，弯杆可以减少手腕压力。不要将杆抬得太高，这会导致肩膀疼痛。
【如何进行站姿杠铃划船】
双脚分开，与肩同宽。这不一定要准确，但要找一个你觉得舒服的姿势。抓住杠铃，稳定在你面前，手掌面向你。
收紧腹部，停止背部，将杠铃向上提到下巴的高度。驱动你的肘部，杠铃靠近你的身体。你不需要把杠铃举到高于平行的高度。在顶端稍作停顿，慢慢地降回初始位置。练3组，每组10次，每组之间休息45秒。
【站姿杠铃划船的缺点】
这个动作以肩膀拉伤而臭名昭著是有原因的，我们的肩膀可能无法处理这个动作。
1、可能导致肩痛或受伤
上臂向上伸展时，上臂在肩膀内旋转。如果你拥有健康的肩膀、完美的姿势和完美的技巧，这不是一件坏事。
如果你经常坐着，经常打电话，或者在电脑前工作很长时间，你的肩膀可能就不健康了。
如果你曾经有过这种感觉，这个动作会引起一阵疼痛。如果你已经有肩膀问题，这个动作会恶化你的问题。
哑铃或壶铃可以让你的手自由移动，这可以避免肩部问题。不过，这种动作对我们的肩膀来说根本不是一种健康的运动。
2、这个动作刺激到的通常是过度训练的肌肉
你喜欢推举吗？许多运动员不训练三角肌前束，因为三角肌前束通常在推的动作中过度训练的。其中包括卧推、过头推举和俯卧撑等。
我们不良的姿势和缺乏锻炼会导致肌肉紧张。继续训练三角肌前束会进一步造成肩膀不平衡，试着训练你的三角肌后束。像俯身后平举这样的动作会改善你的肩膀健康，并且你会对伤害有更强的抵抗力。
3、有很多动作对肩膀更好
当谈到站姿划船的有效性，它所训练的肌肉，以及极其高的受伤风险时，还有其它更好更安全的动作。如果你是一名运动员，你真的想证明练习让你肩膀处于危险中的动作是正当的吗？这里有一些其他的动作可以有效地训练整个三角肌，而不是站姿划船。
【三角肌前束训练】
正如我之前所说，你的三角肌前束已经过度训练了。虽然这并不意味着我们不应该训练三角肌前束，但我们至少需要选择一些更安全的动作。复合动作，如坐姿过头推举、卧推和阿诺德推举都是很好的三角肌前束动作。为了减少手臂的借力，你也可以尝试哑铃前平举或绳索前平举。
【三角肌中束训练】
三角肌中束可以从过头推举中获得强烈的刺激，所以你需要花费不少时间来选择高质量的推举动作。
在训练的最后你应该练一些孤立动作。单臂绳索侧平举是一个不错的孤立动作，显著地刺激到你的中束。这个动作练4组，每组练12-15次，两组之间的休息时间大约为45秒。
如果你觉得这个动作太简单了，站姿推举、哑铃过头推举、阿诺德推举和都是非常有效的复合动作。
【三角肌后束】
俯身的哑铃侧平举可以增强上背部和三角肌后束的力量。由于许多运动员不会练三角肌后束，建议你尝试俯身哑铃侧平举或面拉。在训练结束时练，每周练两到三次。你可以用这些动作来结束练背或者练肩日。做三到四组，每组12到15次，在两组之间休息30秒。
总结
如果你的动作正确，你的肩膀健康，这个动作固然是非常好的动作。对大多数人来说，他们的肩膀并不健康，这个动作只是一个“什么时候”受伤的问题。
尝试其他的动作，刺激三角肌后束和上背部，增强身体的每一块肌肉。
背部的训练，离不开引体向上和直立划船，可以简单说你要是在每次训练中把这两个动作做透做好，质量很好的话，你的背部训练两个动作足矣，完全可以把你背部榨干，效果不亚于五六个动作！
经期减肥 注意膝盖容易受伤
人们普遍认为，女性的柔韧性比男性要好许多。但是，在任何需要左右摇摆的运动中，像打网球、滑雪、跳舞等，女人膝部的受伤几率却高达男性的八倍。
膝部的前交叉韧带非常脆弱，而且这条韧带一旦拉伤，可能导致长达一年无法运动，同时还会增加患早期关节炎的几率。
不过，韦尔蒙特大学的最新研究表明，对于女性来说，韧带在月经初期最为脆弱。研究人员对当地滑雪区的女性进行调查后发现，一半的滑雪者 曾出现前交叉韧带拉伤。
不论年龄、体重和滑雪技术如何，这些女性在月经期间及月经结束后一周，前交叉韧带受伤的机会是平常的三倍。这是因为，高水平的雌二醇可能会削弱韧带中的缓冲胶原质，或影响肌肉的控制力――进而影响平衡能力，导致韧带拉伤。
为此，专家建议女性朋友们通过下列护膝动作来改进身体平衡和膝部力量。同时，这些动作还可以锻炼腿部肌肉，减轻对前交叉韧带产生的压力。
双杠撑体为什么容易导致肩膀受伤
双杠撑体一直被认为是一个不错的训练动作，他能够很棒的帮我们发展上肢力量以及提升全身的协调性。
不过，也有很多人做进行双杠撑体时出现肩膀不适，甚至受伤的状况。
正是因为肩膀受伤的风险太高，很多训练师以及教练员并不建议经常去做这个动作。
美国职棒大联盟知名体能教练EricCressey在自己的个人网站中提到，双杠撑体是他永远不会给棒球投手或是双手举过头顶的项目(网球，游泳，排球…)的选手使用的运动。
双杠撑体在离心下降阶段时会让肱骨几近于伸展极限的角度，这会让肩膀处于一个非常不稳定的状态，尤其是双手举过头顶的项目的运动员，或是棒球投手已经在运动中有大量的肩外旋动作(ShoulderExternalRotation)，在双杠撑体中又反覆的进行肩过伸展动作，将容易造成所谓的肩关节向前不稳定(AnteriorShoulderInstability)。
而且如果在肩袖肌群(RotatorCuff)和肩胛稳定性并不是非常好的情况下，那你就只能完全依赖肱二头肌长头肌腱，与盂肱韧带(GlenohumeralLigaments)的保护不让肱骨头产生向前脱臼(PoppingForward;AnteriorDislocation)的损伤。而在一次又一次重复的双杠撑体动作下，这些肌腱与韧带将会因此而被迫拉长，将会造成肩关节前关节囊(AnteriorCapsule)和肱骨肌腱的松弛，或者在过度使用的情况下产生退化。
知名的大联盟投手JohanSantana就是因为长期的练习与比赛下造成肩关节向前不稳定，关节囊松弛，而动了前关节囊缝合术(AnteriorCapsulePlication)非常有名的例子之一。
手术后虽然恢复了关节囊的松紧程度，但为了要能够在抓回那投球时向后大幅度拉弓的感觉，还是走了相当长远的复健之路，或是情况更恶劣已经造成所谓投手绝症的盂唇关节撕裂(LabrumTear)。
双杠撑体离心向下时肱骨的极限伸展状态，有着非常类似于投手因为长期间过大的肩膀外旋投球姿势下而造成肩关节向前不稳定的症状。而如果你是使用凳子来做双杠撑体动作的话情况还会更糟，因为在你开始离心向下的动作之前，双手撑在长椅上的动作已经先伸展肩关节了。
结论：
1.让过头项目的选手操作双杠撑体动作绝对不是一个好的选择。
2.对于一般大来说，如果你没有好的姿势，优异的肩旋肌袖功能，好的肩胛带稳定度的话，那你可能不太适合操作此动作，如果有肩伤的病史更不用说了。
3.特别是如果有肩锁关节(Acromioclavicular)痛或此区域的慢性疼痛的人应该更远离此动作。
4.不对任何人推荐此动作，因为如果你的目的是要练胸跟肱三头肌，你会有更好的动作选择。
准备活动不充分的人容易受伤
护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长，如果一两个月都没有做过运动，最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续，不要持续进行大运动量高强度的活动，有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。
常健中医推拿诊所的常健大夫介绍，进入春季之后，参加登山、跑步、羽毛球、网球等运动的市民都在增加，到诊所来求治运动伤的人随着天气增暖也在变多。观察一下就可以发现，很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。平时准备活动一定要做开，没做开、平时运动又少的人往往一做稍微剧烈的运动就有可能受伤。
年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来作准备，准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。热身非常重要，轻微运动也需要5到10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长，如果一两个月都没有做过运动，最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续，不要持续进行大运动量高强度的活动，有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。
【运动健康】如何区别肌肉是酸痛还是受伤？
我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛；但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂；这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。
正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛。其疼痛发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后。
其由两个因素决定：
（1）训练后乳酸堆积
（2）肌肉微细结构破坏所致
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛；但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升；50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。
而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。
简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。
正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别
1、按压法
用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
2、收缩伸拉法
正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。
此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别
关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。
关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。
卧推肩膀受伤!健身肩部受伤的原因
卧推肩膀受伤的原因！
卧推是大家在健身房最中意的动作！但是在进行卧推的时候很多人都出现了肩部受伤的状况！
肩膀一旦受伤，训练必须搁浅！任何上肢训练都做不了！
那怎么办呢？让我们一起来找原因找答案！
1.手肘过渡外开(elbowflareout)
这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
2.肌肉不平衡
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以一个肩前伸的姿态来进行卧推！受伤只是时间问题
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以下三个卧推提示希望大家记住：
1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。
2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。
如何预防运动类受伤
运动的过程中,难免会受伤,那么我们该如何做好准备工作,让自己不受伤或者把受伤程度降到最低呢?
在开始一项锻炼计划或进行体育活动前，你可以遵循一些简单的指导方针，这样做会帮助你避免在运动中受伤。
预防的综合指导
一、做次彻底的检查来预防受伤
让医生检查你的病史
进行一次心脏和肺部的检查
安排一次整形外科的放映检查
穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤
确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。
确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。
要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。
二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤
运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。
让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。
把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。
保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。
三、通过正确的训练来预防受伤
进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。
最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。
力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。
季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。
做合适的热身来预防受伤
热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。
热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。
什么人群适合练瑜伽呢
随着现代社会大气污染日益严重，雾霾的天气也时有发生，所以这就给那些身体抵抗力比较差的朋友们带来了更多的疾病隐患。因此很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些时间来更好的锻炼自己身体，于是瑜伽就成为他们最好的选择。那么什么人群适合练瑜伽呢？针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
按照目前的科学大纲来说，有心脏病或是哮喘的人士是不能练习瑜伽。因为患有哮喘的病人是没有办法合理调息的，而对于心脏病患者，老师因无法随时准确掌握练习者的心跳频率，没有办法给予准确的指导，建议这两种人士都不要练习瑜伽。不少男士健身都不喜欢瑜伽，因为他们认为练瑜伽只能增加柔韧性，无法强化肌肉，是这样吗？ 不是这样的。一般的运动多集中训练大块肌肉，而瑜伽却连一些深层及细小的肌肉也可以锻炼得到，令它们结实之余却不会过分发达。肌肉过分发达往往会令该部位过分收紧，可导致背痛、寒背等问题，必须以伸展运动来舒缓。这方面瑜伽也可帮上忙。因此瑜伽可说是一种既能提高力量、耐力，又能改善柔韧度的全面化运动。练瑜伽可以缓解经期疼痛吗？经期的女性适合练瑜伽吗？
通过特定的瑜伽运动，可以促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆，达到缓解女性经期疼痛的目的。女性经期是可以练瑜伽，但建议女性朋友不要在经期练瑜伽。为什么建议女性朋友不要在经期练瑜伽？ 女性虽然可以在经期练瑜伽，但是有些动作千万不要做，比如说一些挤压腰部的动作，还有倒立之类的动作千万不要练。其实对于女性朋友来说，一个月有20多天练习瑜伽已经足够了，为何一定要在经期的这几天练瑜伽呢？经期的女性在练瑜伽时说了刚才你所说的那些动作有什么危害？ 女性经期时，盆腔大量充血，倒立会造成人体血液倒流，后果十分严重，而腰部的挤压，也会加重盆腔的负担，加大经期的出血量，所以女性在经期一定不要做这一类型的动作。些老年人，觉得自己老了，骨头太硬，这样还可以练瑜伽吗？ 骨头越硬， 韧带越差的人，越需要练瑜伽。因为练习瑜伽正好可以帮助老年人改善这些状况。么老年人已经五六十岁了，还可以练瑜伽吗？老年人练瑜伽有没有岁数的限制？ 练习瑜伽没有年龄的限制。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了什么人群适合练瑜伽，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对于这类人群也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我还是想再提醒一下的是，瑜伽是一种静态练习，所以它的受众人群还是比较广泛的，只是希望大家要坚持练习。
跑步不容易受伤的18条原则
姿势跑法自从这几年开始在国内推广以来，围观同学或粉或黑，不过总体看来粉远大于黑。和有些姿黑或路人聊了一下，对姿势跑法的基本概念都没搞明白，或者某些地方出现重大理解错误（照着错误理解去跑肯定行不通），在解释一番之后，100%黑转粉。
咱们跑友很多人同时会玩一些不同的运动项目，例如羽毛球、乒乓球、滑雪，甚至斗地主、围棋等，这些运动项目或静或动，不过都需要练习技术，没技术的话就是菜鸟小白一名，活该被人虐。如果知道要学技术还不去学，偏又喜欢腆着脸凑过去玩，更是活该永久性被人虐。跑步跟这些运动项目不太一样，在绝大多数跑友们心目中，跑步这事儿简单啊，打小儿人人会跑，还用得着学什么技术？
还真不是，知道为什么跑友里面受伤比率这么高了吧？这种误解就是根本原因之一。姿势跑法解决的就是跑步本身的技术问题。
怎么跑更有效率，不会受伤，且让你跑得更远，跑得更快，这是姿势跑法的价值，也是跑步知识传播的意义。
下面是姿势跑法18条正确跑步技术的法则，可能有些同学以前看到过。这些法则面世的时间有点早（估计是80年代），不过对于跑友理解姿势跑法还是有着很大的参考意义。
原文言简意赅，颇象武功秘籍里的心法，可能不同的跑友看完会有不同的理解。老Q今天说一说自己的一些对姿势跑法跑步技术的理解，供大家参考。
欲练神功，无需自宫，认真看看本文即可。当然，如果跟着个靠谱教练练的话，会少走很多弯路节约很多时间。
01
ChangeSupportfromonelegtoanother.
双脚轮流转换支撑
跑步是一个主动失去平衡，又重新找到平衡的不断重复的过程。在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的（看下图中间那个人姿势）：
中间这位老哥这个姿势，跑友们可以照着做一下：头、肩、臀、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上。这个姿势是一种平衡状态，我们在这种状态下能够站得稳，且会站得很轻松。做为对比，亲们可以试着保持这个姿势，然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。不妨闭着眼睛做一下，好好体验有什么不同。
02
Raiseyouanklestraightupunderthehip.
直接把足踝向臀部抬
是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验，可以这样来试一试：请站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
03
Makeyoursupporttimeshort.
尽量减短支撑时间
现在的术语叫做触地时间（看下图最右边有个GCT204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。
04
Retainyoursupporteasy,effortlessly.
支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧
就是说不要主动地发力下踩、踏地。还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的。不过照老Q接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看，有为数不少的跑友亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。
05
Haveyoursupportontheballsofyourfeet.
支撑点要落在跖球部上
我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。
06
Donottouchthegroundwithyourheels.
不要以脚跟着地
现在倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地，也要落在尽量离身体重心距离近的地方。而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），极容易造成伤痛。
07
Donotmoveyoureweithttotoes,raiseyoureanklewhenyourweightisontheballsofyourfeet.
不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高
重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。
▲这就是蹬地了，嫑学
蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。
08
Keepyouanklefixedatthesameangle.
脚踝始终维持在固定的角度
说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下图：
09
Keepyoukneebentalways,donotstraightenit.
膝盖始终保持弯曲，不要打直
不要直直地落地，真的很伤。微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。比较合适的膝盖弯曲角度可见后面图里博尔特的着地。
10
Keepyourfeetbehindtheverticallinegoingthroughyourknees.
脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后
理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。
▲博尔特的落地
11
Donotincreaseyourstridelengthorrangeofmotion.
不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度
也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。试想一下，咱们跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图那种高度，有必要吗？
12
Keepyoukneesandthighsdownandrelaxed.
膝盖与大腿尽量放低，保持放松
身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。
13
Donotmoveyoukneesandthightstoofarapat.
不要使膝盖与大腿前后摆动的太远
可以这么来形象地理解：咱们跑的时候，有个无形中的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。
14
Donotfixonlanding.
不要太过于在意脚下的动作
还是在强调顺其自然。不要刻意去控制脚落地的顺序，比如老Q就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。要提醒亲们的是，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果。
15
Donotpointyourtoes,donotlandonthetoes.
不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地
只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑，看看咱们的脚脚是怎么落到地面的。是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地。而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，多累得慌。
16
Yourlegsshouldlandthemselveswithoutanymuscularactivity.
你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动
前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。
17
Keepyourshoulders,hipsandanklesalongoneverticalline.
肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上
上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额外用力来维持住平衡。顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。
▲看看图中哪几位是东倒西歪的
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摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡
手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。
最后再补充一点，姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快能用，跑得慢也能用。
中老年人运动要注意防受伤
天气转暖，到江边、公园开展晨练运动的中老年人逐渐多了起来。据资料显示，早春季节的运动损伤要比其他季节高出三成，春季健身应该注意哪些？
注意保暖防肌肉损伤
春天温差大，中老年人开展运动一定要保暖，不能穿得太少。抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致。在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分，也容易出现抽筋。发生抽筋时，肌肉坚硬，疼痛难忍，往往无法缓解，处理不当会造成肌肉的损伤。
由外力作用引发肌肉挫伤后，要及时停止运动，接受治疗防止损伤进一步加重。
防关节韧带、半月板损伤
防止运动损伤，对于老人来说，不能放松大意，首先要关注的是关节。膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞极易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫，是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声，深蹲时疼痛加剧。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，进而引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提前退化。
专家提醒，晨练中一些老年人经常做高压腿、深蹲等大幅度运动，殊不知这些对膝关节、半月板都会带来运动性损伤。
防止摔跤性骨折发生
最近临床上接连接到多起老年人晨练中摔跤引发骨折的病例。老年人运动常见骨折有两种。一种是没有伤口、皮肉不破损，称之为闭合性骨折；另一种是骨的尖端穿透皮肉，称之为开放性骨折。对开放性骨折，不能用手揉或按摩，应用消毒纱布对患处作包扎、止血后，再用平木板固定，急送医院治疗。骨折在上肢者，可将关节固定在躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并急送医院诊治。
甩膀子易加重肩鞘损伤
一些中年人肩部不适，往往见到晨练中多数人甩膀子，专家介绍，不是所有人都适合这样的运动。肩部关节肌肉粘连引发的肩部不适可以，而肩部损伤的，甩膀子会加重原有的损伤，重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉受损，患处会发炎肿痛，活动时加剧。肩周肌腱受损可分为急性损伤、慢性劳损及肌腱撕裂。如肌腱撕裂会感到软弱无力，肩关节应多休息并减少活动量，疼痛反复及伤情严重者应及早就医。
为什么人过中年就容易发胖?怎样防止发胖
岁月就是一把杀猪刀
多少美少年被蹉跎成了肥大叔
有没有发现，人到中年就容易胖起来?
为什么中年人这么容易发福呢?
基础代谢率下降：人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2~5%，因此虽然40岁很有可能基础代谢率只有25岁的九成，若摄取的热量与25岁相同的话，就会造成热量无法消耗而囤积体内造成肥胖。
饮食太过油腻或精致食物：中年时期是许多人达到事业高峰的时候，交际应酬不断，精致食物或太过油腻的食物多属于高热量食品，多余的热量在身上堆积成了一层层的脂肪，是造成中年发福的元凶之一。
活动量下降：人一旦到了中年后体力会大不如从前，因此活动量下降、运动量减低也是造成中年发福的原因之一。到了中年后运动量不如以往20、30岁的年轻人，加上事业忙碌，没有规律的运动习惯，消耗热量的速度比不上补充进来的热量，自然就容易发胖。
脸慢慢变圆，肚子鼓了起来，晚上睡觉打呼……人到中年，如何捱过岁月这把“杀猪刀”?
饮食合理平衡
采用合理的饮食方法，科学安排每日饮食，尽量做到定时定量进餐，少食肥甘厚味，多素食，少零食。
加强运动锻炼
经常参加慢跑、爬山、打球等户外活动，既能增强体质，使形体健美，还能预防肥胖的发生。
生活规律
为了预防肥胖，养成良好的生活习惯是很有必要的，合理的饮食营养，每日进餐既能保证身体正常工作，生活需要，又避免了过多的能量的储存，若每日睡眠过多，懒于运动，热量消耗少，也会造成肥胖。因此不同年龄的人应安排和调整好自己的睡眠时间，既要满足生理需要，又不能睡眠太多。
保持心情舒畅
良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定的作用，反之，总是情绪抑郁会使生理机能发生紊乱，加上运动量少，就容易造成脂肪堆积，而发生肥胖。
改变原有的不良习惯
好食、贪食、零食、吸烟、酗酒等都是减肥的大忌，及时的纠正能够起到事半功倍的作用。
为什么腹部是最容易堆积脂肪
为什么腹部是最容易堆积脂肪的部位？有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?
腹部与其它部他最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉属于平滑肌。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。
平滑肌不同于身体其它部位的骨骼肌。这种平滑肌主要靠自主神经支配。骨骼肌靠人体意识支配。平滑不是每条肌纤维(即肌细胞)的两端都通过肌腱同骨骼相连;平滑肌细胞互相连接，形成管状结构或中空器官;在功能上可以通过缩短和产生张力使器官发生运动和变形，也可产生连续收缩或紧张性收缩，使器官对抗所加负荷而保持原有的形状，也就是说他的主要负责工作范围是以身体内脏为前提，通俗的讲，就是说这种肌肉的防守性很强(保护)，但不具体很强的主动攻性(不是说不具有攻击性，而是攻击性和骨骼肌相比弱很多)，他的防守性，也并非是保护自己，而是保护内脏，这样使得脂肪对他进行侵犯时，他不懂得主动对生非常攻击和来敢走和消耗脂肪，只顾保护内脏，也可以说，它是内脏忠实的卫士，不过这个忠实的卫士似乎在思想上有点顽固。
由于它是这种特性，所以腹肌不容易练出来，也更容易堆积肌肪。有了脂肪之后，也不容易赶走，在这特特性的情况下，无论我们做多少关于腹的运动都不会起会很大的作用。这也是大家能在运动感受到的，就是这个主要的原因。
当我们了解到这些的时候，就可以给做一个运动调整了。(所有的运动都要了解最根本的原因之后才能有所应对)
当腹部有了脂肪之后，我们不直接利用腹肌将其完成消耗，那么只能选用一种间接性的方法，来达到目的，采用整体的运动（有氧跑步，跳绳，单车等）进行消耗能量。运动过程当中，会利用到人体的脂肪进行提供能量来维持运动，然而腹部的脂肪是最多的，所以当身体需要动能脂肪作为能量的时候，首选会派遣腹部的脂肪做为先锋(因为他是最容易得得到有能量)，从而达到减少腹部脂肪的目的。
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