减肥健身之前，先看清自己属于哪一款体型

天气转凉，又到了减肥健身的好时候。但千万别上来就一通猛练，把力气用错地方。每个人的身型体格本来就不一样，加上生活方式不同，需要改善的问题也不一样。比如，一个干瘦型的姑娘使劲减脂肪那等于玩命，她应该先增加肌肉;而一个200斤大胖哥光练力量不做有氧运动，那是永远也瘦不成的。所以，在开始健身之前，搞清楚自己属于哪一种体型，再选择合适的方式。

来，对号入座，看看你是哪款：

“林妹妹”型

特点：纤细、瘦长，外观轮廓不明显

运动：阻力训练

饮食：少量多餐

干瘦体型的人手长脚长，三围差距不大，就是俗称的“搓衣板”。

这需要一些阻力训练来塑造肌肉，训练的时候应该对自己狠一些，每个动作之间只休息很短暂的时间，这样才能燃烧脂肪的同时增强力量。饮食上要少吃多餐，而且要摄入一定的蛋白质。

“钢筋”型

特点：四肢肌肉发达

运动：普拉提

饮食：要吃饭，肉也不能少

虽然这类人已经拥有发达的肌肉群，但也不能忽视在柔韧性上的锻炼。普拉提是一个不错的选择。这种运动注重肌肉伸展和呼吸结合，可以让人拥有协调而柔韧的躯体。

“赘肉”型

特点：梨型身材，喝水都胖

运动：有氧+高强度重量训练+耐力训练

饮食：粗纤维食物

通常下半身比上半身肥胖，不仅行动慢，连新陈代谢也慢半拍。这类人很容易储存脂肪，就是传说中的喝水都胖的体质，想瘦下来难过登天。那就需要多吃粗纤维食物，比如番薯和苹果，能加速肠道蠕动帮助消化。运动上要选择高强度的重量训练和适当的耐力训练，让减脂和增肌同步进行。

　

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1-10分肌肉男，你属于哪个级别？妹纸们又喜欢哪一款？

现在健身的风潮风靡全国，无数肌肉男帅哥也收到妹纸们的追捧。下面是肌肉男1-10分的等级评分，汉子对号入座，姑娘们来看看自己男票属于哪一种吧!

1分肌肉男

说肌肉男可能牵强了一些，但是也不至于是排骨男，身上还是有一些肌肉，但只有腹肌比较明显，由于体内脂肪含量很低，骨架小，所以肌肉明显。

2分肌肉男

此类肌肉男也是属于体内脂肪含量比较低的类型，但是平时也有做过一些锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐等徒手锻炼，所以看起来比较有型。

3分肌肉男　

此类肌肉男经常出现在散打运动员当中，李小龙肌肉是最典型的例子。与其说是练出来的，不如说成是打出来，此类肌肉男经常锻炼，体脂常年保持在很低的水平上，肌肉分离度很强，虽说肌肉不明显，但是爆发力惊人。

4分肌肉男

此类肌肉男开始转变为肌肉型男，体内脂肪含量低，肌肉分离度强，他们经常做力量训练，所以肌肉含量比3分肌肉男要多，此类肌肉男经常出现在健身模特或运动员中。

5分肌肉男　

此类肌肉男已经属于型男，在肌肉线条和块状上接近完美，上半身的肌肉很发达，常常出现在健身模特上，但是由于此类肌肉男很少做腿部训练，导致下半身与上半身不平衡，所以说是5分肌肉男并不为过。

6分肌肉男　

此类肌肉男已经接近于完美，上半身与下半身的比例协调，肌肉饱满，线条分明，是力量和速度的完美结合体，身体素质好得变态，多出现在NFL和WWE中。

7分肌肉男

7分肌肉男属于国内的健美先生们，他们是我国目前健美的顶尖水平的代表，但是在世界上来说还是处于中间水平，可能与人种和基因有点关系。

8分肌肉男

8分以上的肌肉男大都是世界健美先生或者大力士，阿诺德施瓦辛格是此类肌肉男的代表，他曾获得过7届IFBB比赛(国际健美联合会)的冠军，是70年代健美界最牛的人物之一，他们的肌肉无论是分离度还是块状都是世界一流。

9分肌肉男

随着健美界水平的不断提高，半职业健美先生诞生了，他们也属于健美先生，但是级别比IFBB低一级，照片上的是StanMcQuay，属于健美型男，常人已经很难达到此类肌肉男的水平，90%的完美。

10分肌肉男

也是终极肌肉男，是世界上健美界最高水平的代表，常人一辈子也不可能练成，无论是身形还是肌肉都是世界最高水平，能练成这样的人也寥寥无几，比较知名的有罗尼·库尔曼、乔卡特、马库斯罗希尔、丹尼斯沃夫、弗莱克斯惠勒、德克斯塔杰克逊、菲尔西斯、凯文莱弗隆、凯格林等。

如何制定一份属于自己的合理减肥计划？

想减肥的人太多了，有决心的人也太多了。但是我们往往还是看到太多太多失败，浪费时间力气的例子。其实反过来想想有多少人能够真正认识到什么才是科学减肥，什么才是正确合理的减肥。

很多人都知道、减肥嘛不就是控制饮食加上运动吗！你说的没错。那这么简单的道理每个人都知道了为什么还是那么多胖子在苦恼？

其实简单点就是上面说的，控制饮食+运动。但是控制饮食要怎么做？是不吃吗？运动要怎么做？打麻将也是运动啊！不只只是两个字眼那么简单。

饮食要科学合理，运动也要合理有针对性。要想真正减肥就要真正去认识它们。

其实，导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法，缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢？那就要仔细阅读下面的文章了

如何制定一份属于自己的合理减肥计划？

首先提醒：你要知道罗马不是一天盖成的，当初胖子也不是一口吃成的。

一、科学合理控制饮食：

1、控制饮食不是节食！

我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。

2、减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成：短期内过度节食可能见到暂时效果，但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。

6大弹跳训练方法 总有一款适合你

很多人为了更好的打篮球、跳高，经常去做弹跳力训练，而人的弹跳力主要是靠小腿腓长肌的，因此如果想要提升弹跳，可以用单腿举踵、弹力带提踵、站姿器械提锺等方法来锻炼腓长肌。那么，6大弹跳训练方法都有哪些呢？一起来了解一下吧！

1. 单腿举踵

站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。

2. 弹力带提踵

取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作，踮起脚尖，在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后，慢慢的向下恢复到起始姿势。

3. 站姿器械提锺

身体直立，左手叉腰，右手扶杆，双脚之间的距离要比肩窄，双脚的前脚掌踩在提锺器上，运动时，刺激小腿三头肌的收缩，在收缩力的作用下，向上做脚部提锺动作，身体向上挺直，让小腿和脚踝都有拉伸的感觉，保持动作三秒钟，缓慢落下脚跟，再次重复第二次动作。

4. 仰卧腿部倒蹬

身体仰卧在腿举器上，让身体的上半身靠在斜垫上，双脚与肩同宽踏在腿举器的脚台上，双手抓住体侧的手柄，运动时从脚部发力，腿部做舒展和收缩运动，当腿部膝关节收缩到90度夹角的时候，动作保持3秒，然后再用脚跟用力向上推举器械回到开始的位置上，动作完成一次。

5. 俯卧双腿弯曲抬举

身体俯卧在腿部弯举器械上，双脚的后脚踝勾住弯举器械的垫子上，双手握住把柄，运动时，双腿的小腿做向上抬起垫板的动作，使腿部肌肉得到充分的拉伸，尽可能大幅度的弯举腿，让腿部的股二头肌彻底的收缩，到达顶峰时保持3秒，均匀控制下放速度，慢慢将垫板放下，一次动作完成。

6. 哑铃直腿硬拉

身体自然站立，双手握住哑铃放于体前，双脚比肩宽稍微窄点，运动时双膝伸直向前屈体，背部的下部分肌肉有收缩的感觉，脊柱在收缩力的作用下向前挺直，然后双手提铃回到起点，一次动作完成。

健身 请先了解自己的体型

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

苹果型

体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

健身房里的八种人，你属于哪一种?

所谓：树大有枯枝，人多必有…特色。各式各样的人群开始在健身房发展出新的生态，究竟有哪些特有人物，你又看过几个呢?

1.老来俏

招牌高腰裤，双手持着哑铃，不要指责长辈们，这对他们来说已经踏出一大步了!对于健康的追求相当认真，你还懒在计算机前吗?赶快动起来，一起追求健康朝气。

2.健身房就是我家

他是住在这里吗?深釉透亮的肌肤，在健身房游走自在，就像自己家的厨房。运动能力更是不在话下，卧推、硬举、深蹲样样行。随身还抱着一桶大奶瓶?其实是健身营养品，是身上每一寸肌肉的重要母体。

3、架式十足的Rookie

是那双最潮的运动鞋，全身俨然成了人体活广告，一家又一家的商标像刺青般腾在身上。闪亮出场，不过…他看起来好像不知道该如何下手，像买菜一样东挑西拣，终于选定的机种准备开始大显身手?希望先把握「不要受伤」的原则呀!

4、行动扩音器

在跑步机上看内置电视、听音乐，甚至与朋友讲电话，但却忽略耳机的存在，「整个跑步机都是我的客服中心?」

健身房属于公共空间，不管怎么说，同理心还是很重要，也许有人喜欢安安静静地运动。建议热爱音乐与媒体娱乐陪伴的同好，记得携带耳机前往。

5、「汁」男

健身族时常叮咛身边朋友，去健身房一定得随身携带毛巾，主要防止汗水影响运动过程甚至受伤，并且维护环境。

每个人体质不一样，有些人汗量特别大。全身湿漉漉是他们的特色，别怀疑这不是复合式健身房，没有游泳池、三温暖。让我们维护良好的运动环境，记得带条毛巾，别当水ㄤ水某。

6、瑜珈部队

特殊的瑜珈军队，通常他们只专研在瑜珈训练动作上，鲜少做其他训练，称做军队一点也不为过。基本上这一区气氛缓慢，也比较柔和，一般以女性为多数。

7、上肢魔人

雄厚胸大肌，腹肌粒粒分明，三头肌以北更是壮得吓人。但是…却不曾看见他们进行下肢训练，极度违和的身体组成，鸟仔脚相当辛苦地支撑雄壮上半身。

不营养的训练结构，让身体比例有些走样，建议训练跟饮食一样也要均衡，可别让自己看起来像一根扎实地肉串。

8、社群专家

我想他们会是相当好的网络营销专员，精通各类社群程序，活耀于朋友圈宣达自己生活。通常他们会不段调整自己最好的样子，接着拍照、打卡、上传，可能挑照片、想贴文的时间应该比运动来得久…。

好啦!以上纯属搏君一笑，大家也别太在意被归类。每个人运动目的大不相同，身体状况更是有所差异，因此也不用特别得跟谁比，基本上只要按照自己的步调，做自己就好。

　

肥胖体型如何减肥健身？

体型特征：1、先天骨架宽大。2、体型肥胖肌肉较不明显。3、整体略显笨重。4、体脂率高。体质特性：1、新陈代谢速率缓慢。2、体重容易上升，减肥却较困难。3、增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。4、肌肉密度与强度较差。

一、训练动作与频率建议

1、初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练

2、将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。

3、须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法。

4、采用每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。

5、每次训练应以腹部锻练为优先顺序与加强重点。

二、组数与次数建议

1、应采取强度高和高次数的训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

2、以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。

3、每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。

4、大肌群训练十二组左右，小肌群则八组左右。

5、必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。

6、

三、训练强度建议

1、应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分钟以内。

2、为增进练习强度，每组尽可能训练至力竭。

3、促进热量代谢率提升是训练原则，保持不断的活动是训练重点。

4、有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。

四、训练恢复速度

1、采用较密集的训练方式，同一部位之训练要有两天左右的间隔休息时间。

2、因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为准。

五、有氧训练建议

1、有氧运动是减脂的关键。

2、每周应有三至五次的心肺功能有氧训练，每次约三十分钟以上。

3、从事有氧运动应多样化选择与组合，例如慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等，皆可尝试，以促进新陈代谢。

六、营养需求比例计算

1、每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。

2、植物性蛋白质不适合此类体型食用。

3、三大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。

4、碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。

5、饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。

6、食物应为低热量或高耗能食品为佳。

7、应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。

8、摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。

9、避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。

10、每日应摄取至少二公升半以上的饮水。

11、每日应补充优质维他命及矿物质。

减脂训练相关文章，马上看看

体脂率十个等级，你属于哪一级呢?

健身圈子里面，个位数的体脂率往往被视为一种荣誉，有助于提升圈子里的地位。

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1，性别女取值0)

▲BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,BMI=W÷H2

例如：一名20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出这位女性的体脂率为22.636%

下面是体脂率的十个等级，看看你属于哪一级吧!

男性体脂率：　

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女性体脂率：　

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

看清健身三个误区

随着生活水平的提高，人们对于健身的意识也越来越明显，大家都自觉的加入了健身的滚滚大军。但是，也正因为盲目的被动加入健身大军，导致大多数人都有以下两种错误的健身想法。

健身误区一：女人练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。

健身教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

健身误区二：器械训练与健美操无关

在健身房里，我们经常听到：器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。

教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

健身误区三：每次都做相同的动作

这是在健身房里非常常见的现象，因为自己心中完全没有健身计划的这个概念，只是鹦鹉学舌般的看别人做什么自己就做什么，逐渐形成单一的重复做这几个动作。

你适合哪一种健身计划？

A计划：上楼都要气喘(身体素质差的人)

这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

教练支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。

◆ 项目推荐1：固定自行车

推荐理由：这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。

◆ 项目推荐2：瑜珈初级

推荐理由：这项运动比较适合体质较弱的健身者，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。

◆ 项目推荐3：运转机

推荐理由：相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

B计划：活动量一大就头昏(身体素质一般的人)

这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

教练支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。

◆ 项目推荐1：拉丁操

推荐理由：拉丁操很适合身体素质一般的女性，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。

◆ 项目推荐2：跑步机

推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。

◆ 项目推荐3：风阻划船器

推荐理由：风阻划船器是一种很新的有氧运动项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。

C计划：总有使不完的劲(身体素质好的人)

这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。

教练支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。 ◆ 项目推荐1：动感单车

推荐理由：动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。

◆ 项目推荐2：踏板操

推荐理由：踏板操更适合身体素质好的女性。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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减肥之前你应该了解的内幕

1．减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

2．减掉20斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

3．锻炼哪里就能减哪里吗？

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

4．只做瑜伽能减肥吗？

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。

5．千万千万别吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。

明星健身花样太多，哪一种适合你？

【空中瑜伽】

空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG，所以在教练的陪同下训练是非常安全的。

空中瑜伽有几个优点。

首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。

比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用，一是帮助消化，消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展，有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛，或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群，经常练习会有很大益处。

还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。

王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片，里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外，在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。

别看动作温柔，一场空中练习下来出汗量是很大的，减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想，所以身心都会感到轻松。

适合人群：特别适合大量用脑、压力大的现代人;肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;有瘦身排毒需求的人。

【舞蹈】

维密天使们的塑身项目除了常规的健身房，芭蕾也是心头好。

芭蕾最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，而且动作优雅又流利，不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。

最快的改变是身形方面：精气神儿变好，身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长，气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。

如果比起古典更喜欢流行，那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。

适合人群：塑形、气质提升需求的人。

【器械】

器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材，多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;

同时动作都是有时间限制的。

通常都是群体训练，大家相互鼓励打气，完成一个体能训练，也会有团体治疗的功效。

大多数明星用的器械偏向软器械，比如TRX悬挂健身系统。

TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”，是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的，主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便，只要门上有一个固定挂钩，就能立马装好，去哪都能健身。

适合人群：有购买器械或附近有健身房的人。

【格斗】

和瑜伽的温柔不同，格斗类的健身项目讲究凌厉。

拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法，而搏击则是参与到格斗中来。

在国内来说，最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。

运动前进餐：

一些全麦面包这种优质碳水化合物，训练时注意补充水分，训练后不怎么加餐。

上健身课的流程：

通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸，通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。

大课的流程一般是教练教动作组合，学会后分组两人交换对打加反复练习，最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分，直接和教练切磋。

训练后的变化：

一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉，因为拳击总体属于需要爆发力的运动，流汗量特别可观，而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。

一年的健身量后(大概50个课程)，塑形的效果非常明显：大腿和臀部线条明显地紧实了，马甲线也会初步显现出来。

【无器械健身】

最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的，宅家里就能达到健身效果。

我们都知道很多超模都是器械健身的常客，而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。

因为她练的其中一项是“囚徒健身”。

囚徒健身顾名思义，就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现，书里大量运用了倒立、悬空等方式，因为囚犯身边是空无一物的，所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。

如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高，这里也有无器械健身项目可以替代。

HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作，然后休息，继续这个动作，休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的，比如一小时的跑步机消耗，它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……

适合人群：懒宅。

减肥，自己准备一份优质主食吧！

减肥的人常常纠结吃饭的事：不吃饭是不是瘦更快啊?减肥吃什么主食好啊?

吃对主食、吃好主食，减肥成功一大半。

糙米

糙米饭能够降低GI，平稳血糖，增强饱腹感，让你轻轻松松吃掉游泳圈!

大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬，一时不能接受的，可以循序渐进，慢慢增加糙米的比例。

要煮出口感好的糙米饭，要选短粒糙米，更容易煮软;提前浸泡半小时以上，水也要比平时多一些。

如果一顿吃不完，剩下的糙米饭会变得更硬，可以拌上蛋液，平底底锅煎熟，就变成好吃的糙米饼了~

藜麦

藜麦有强劲的饱腹感!高膳食纤维+低GI，名副其实的管饱不发胖。

藜麦口感比糙米细腻，有嚼劲;白色藜麦皮薄，口感更好。

藜麦表面有一层皂苷，想要做出好吃的藜麦饭，需要提前浸泡搓洗几次，以免煮熟后有涩味。

藜麦和水的比例 1:2比较合适;煮开后转中小火继续煮10-12分钟;水快干时用锅铲翻炒，尽量将水分蒸发掉。煮得越干，口感越好~

燕麦

燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。

但不是所有叫“燕麦”的都能减肥，一定得选对!避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦……

推荐燕麦米、生燕麦片。

大米粥升糖指数高，营养密度低，当做主食真的不合算，不如用燕麦粥替代;

或者，用杂粮粥替换白粥。

黑米、小米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都是优秀的减肥主食。

豆类

你没看错，豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆……这些豆子都很适合当主食。

减肥的人，非常需要B族维生素——燃脂功臣啊;但因为节食，又特别容易出现B族维生素不足。

豆类富含B族维生素，同时还富含大量膳食纤维，消化速度慢，血糖升高平缓，饱腹感也更强，双倍助力减肥!

豌豆、毛豆等嫩豆，水煮最美味;如果入菜，得减少其他主食的量;红豆之类的干豆，可以熬粥，也可以掺在米饭里

意大利面

意面GI低，饱腹感强，爱吃面的朋友，减肥时可以用意面替代。

不过，要当心热量炸弹——意面酱料。意大利酱高油高盐高热量，一不小心就吃得更胖了。

减肥时不必追求纯正的意大利面酱，试着自己做些热量低的。

比如把番茄炒烂自制番茄酱，无糖无油的番茄罐头也很好;用牛奶、无糖豆浆代替奶油，或者直接用橄榄油、醋和香料调拌，也很好吃。

荞麦面

这是种杂粮面，原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，绝对是减肥好伙伴。

荞麦面直接煮来吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，做成凉面最好吃了，喜欢日料的朋友肯定熟悉。

荞麦面焯熟，过冷水;蒜泥、青椒、红椒、菜丝炒熟，生抽、盐、拌一拌，好吃爽口又能瘦!

土豆、薯类、玉米

作为北方馒头党，总觉得不拿在手上的不算主食。但是，馒头升糖快，堆脂肪，显然不适合减肥时吃，不如换成土豆、玉米、红薯山药之类的。

不过，土豆、甘薯本身就有80%是水，换算下来，大约吃4斤才相当于1斤生粮食。长期拿来当饭吃，碳水化合物和蛋白都会不够。

如果只吃红薯，土豆，要适当增加鱼肉蛋奶，保证蛋白质和营养充足。

蒸熟吃最佳，如果拿来做菜，那同时吃的其他主食，比如米饭，就要少吃点。