定制一个属于你自己运动减肥计划

男人女人终有同一个话题--减肥

无论男人还是女人，减肥是大家讨论比较多的话题，有网友给小编留言表示苦恼，说老公实在是太胖了，个字不高，体重不低，天天挺着个“将军肚”，像个孕妇一样，低头根本就看不见自己的脚，而且胖的没法弯腰，年纪轻轻连剪脚指甲都要帮他剪。让这个网友更加苦恼的是老公打呼噜，那声音就像打雷一样，导致每晚睡不好觉，都快抑郁了...

自己定制减肥计划成功率太小

有一部分网友表示，也给自己定制了一个减肥运动计划，比如：每天早上设定6点半的闹钟，规定跑步不能少于30分钟，咬牙坚持了1周后，就开始全身酸痛、想放弃。但是受周围朋友的刺激也只好硬着头皮坚持着。后来却因连着下了1周的雨，就断了这个念想，再也起不来晨练了，制定的健身减肥计划就这样放弃了。

肥胖导致三高直接影响正常生活

在现今社会中越来越多的人们为了肥胖问题而烦恼，不仅仅是为了自己的形象，更重要的是影响你的身体健康，例如胆酷醇过高，血压过高和血糖过高等等。如果你现在还不懂得如何去让自己的身体变得健康，那么等待你的将是病魔的缠身。想要减肥，制定一个健康并且长期的健身减肥计划是非常重要的。

给你制定个人专属的健身减肥计划

减肥目的：身材变好更好，身体达到健康状态

减肥方法：运动+合理饮食　

1、运动

每周至少3~4次的有氧运动+力量训练，每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。

那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。

以25岁举例，那么最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，脂肪消耗是最快的。

有氧运动主要包括：游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动，然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。

力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。

2、合理饮食

合理饮食不等于控制饮食，主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。

一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。

早餐是非常重要的，所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。

晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。

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如何定制你专属的健身计划？

健身计划是健身中十分重要而不可缺少的环节，它直接影响到健身的进程和效果。

如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。

训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。将位置接近、用力性质接近的部位放在一起训练。

那么，如何设计一套适合自己简单实用的健身计划呢？

一、意义：一个合理的健身计划，对健身者本身是一个约束，同时检验健身的方法和效果，总结健身的经验和教训。

二、依据：健身计划，应以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据。

由于健身者持不用的健身目的和要求，因而形成了不同类型的健身锻炼模式。

1、调整型健身：指身体胖瘦适中的人，要发达肌肉块，增加肌肉的体积和增长力量。

2、建设型健身：指身体消瘦的人如何健身，要使自己丰满结实、健壮有力，增长肌肉、增加体重。

3、消耗型健身：指身体肥胖的人如何健身，要减缩脂肪、降低体重。

三、健身过程中，人体各部位肌肉群的健身动作，都是根据人体解剖生理的特点来设计和选择的。

四、健身阶段的设计

健身者，都要经过由低级阶段向高级阶段、有低水平向高水平不断发展的纵向过程。

1、初级健身阶段，开始健身的前6个月。

2、中级健身阶段，开始健身的第7个月至一年左右的时间。

3、高级健身阶段，开始健身一年以上的时间。

五、全身各部位肌肉群锻炼顺序的设计

1、遵循大肌肉群先于小肌肉群的健身顺序，多采用复合训练动作。

2、初练者不宜连续进行两个相同性质的动作练习，如卧推和推举，避免连续“作战”而引起过度疲劳或肌肉拉伤。对有一定锻炼基础的可以尝试，以强化同一块肌肉群的刺激，提高锻炼强度。

3、不同肌肉群的动作练习可交替进行。如哑铃平卧推与哑铃深蹲动作。

4、健身计划，一般大肌肉群（胸大肌、背阔肌、臀肌和股四头肌）排在前，初学者上肢练习在前，下肢练习在后。

六、健身日志：写健身日志有利于自我检查与监督，体验健身成果的乐趣。

七、饮食计划：三分练七分吃，饮食也很关键，饮食上要注意少食多餐，高蛋白，低脂肪，不同人群的饮食方案也不同，可以在网站上搜索关于增肌的饮食方案或者减脂的饮食方案来做为参考。

一个优秀的训练计划你需要做到这些

前言

非常棒的一个精华文章，和之前分享的HSS-100计划本身有着千丝万缕的联系，这个文章的重要意义在于，能够在检验和调整计划方面给多数人以帮助，同时帮助大家拓宽制定健身计划的范畴，不再仅仅限于周一练胸，周二练背的节奏，这是个长文，少有人能通篇看完，我也仅作自己学习巩固之用，先来一个简短的要点总结，没什么时间的可以看红色字体，和总结部分了。

概要

01.选择目标——清晰明确且具体的目标，是一个有效计划的前提，减脂、增肌、增力的这是3个目标，相互之间有联系，但相同性较小，首先在营养、热量摄入方面有巨大的差别，其次在运动训练上也不相同。

02.选择合适的分化计划——每个人的可以根据喜好、目标来选择多种不同的搭配方案。

03.选择具体动作数量——单次训练最佳为4-6个动作，如果单次训练是两个肌群，则每个肌群最多3个动作，总之不管你单次训练安排几个肌群，6个动作是上限，力量=更少的动作，更多的组数，围度=更多的动作，更少的组数。

04.选择合适的训练动作——训练动作大体可以分为4类，首要、次要、辅助、补充动作，根据类型选择具体动作即可。

05.选择每个肌群的组数——每个肌群的总组数保持在9-12组，至少对于大多数人是适用的，灵活性的减量，比如工作繁忙，状态欠佳则可以总组数减至6-9组。要注意，12组可以作为一个上限，如果做了这么多组都没有足够的刺激，可能不够努力重量太轻，可能连基本动作都有问题。你要的是训练质量而不是数量。

06.选择每组的练习次数——根本不同的目标有不同的具体建议，可以采用不同的训练技术以提高强度和重量，大体的建议依旧是增加力量在1-5次，肌肥大在8-12次区间范围。

弹跳力训练计划，让你成为下一个乔丹！

对于每个动作项目，一项动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)，当在空中，你的双手需放在后面，着地时完成一次；

3、接下来，只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2、脚尖抬到最高点；

3、再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

2、尽全力的跳开,在空中换脚，在放在椅子上；

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直,与肩同宽，锁紧你的膝盖；

2、只用你的小腿跳,，只能弯曲你的脚腂,，膝盖尽量不弯曲；

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项可能很难，你可用你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点；

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

第六项：蹲跳

1、站立，怀抱篮球于胸前；

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势；

4、着地，完成一下；

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

一个中级阶段的健美健身计划

中级健身计划表

提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：胸肌腹肌训练：

1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）

6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 （上背部）

2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）

3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）

4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）

5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌）

9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌）

10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌）

周六练习内容：肩部 腹部训练：

1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部）

2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部）

3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌）

4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌）

5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）

6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周日练习内容：腿部训练：

1杠铃深蹲 3 组--10次 （股四头肌）

2器械蹬腿 3 组--10次 （股四头肌）

3腿屈伸 3 组--10次 （股四头肌）

4腿弯举 3 组--10次 （股二头肌）

5器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉）

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。