反手卧推的两大优点

反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做，主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险。

不过，很多运动员乐意尝试反手卧推，因为他有两个优点：

1、更刺激上胸

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。jss999.coM

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

2.对肩膀更友善

反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小。

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上。

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哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！

哑铃卧推的好处

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！

1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。

很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。

为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？

杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：

＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。

＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。

前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。

2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。

像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。

卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。

3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。

哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。

4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。

针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃

男性健身的两大误区

对于刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。以下是小编为你总结的几个误区，希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。

误区一：只锻炼自己想要的肌肉

大多数人每次去到健身房都是直接锻炼一个部位的肌肉，特别是胸大肌，是很多人但以锻炼的目标肌肉，每每如此。这样虽然把胸肌练起来了，可是整体的体型却更加不和谐了，即将变成畸形。这不是我们练习健美的初衷，我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可单打一。

解决方法：合理的搭配训练

我们的增肌训练一般最好遵循一定的训练原则，这样锻炼起来就会有很强的目的性，不会让自己盲目的一到健身房就不知道要做什么练习。在健身房增肌训练当中，大肌群搭配小肌群训练原则是被广大健身爱好者采用的方法之一。所谓的大肌群一般指胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这四大肌群，小肌群指的是二头肌、三头肌、三角肌、腓肠肌等。一般的配备方法就是胸大肌搭配肱三头肌、背阔肌搭配二头肌、腹肌搭配肩部肌肉、股四头肌搭配腓肠肌。具体的搭配方法可根据自己的需求来调配。

误区二：不要好高骛远的采用高级训练法

刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的信息，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。小编并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。

解决方法：循序渐进我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以后的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。

做操，缓解湿热两大邪气

夏季炎热而潮湿，这个时候身体可能会感到有一些不舒服，这些不适主要是心火旺或湿热造成的。心脏在五行中属火，对应于夏季，所以夏季容易出现心火旺的情况，脾胃属土，对应于暑季，因此暑天可能因为脾胃运化不及而在体内产生湿浊。总的来说这个季节身体易受热和湿这两大邪气的困扰。

夏天一般人们都喜欢打开空调，在屋里一躺一坐，以为这样身体不产热就不会上火。其实这种习惯并不能避免心火旺盛，心脏本身属火，是机体中能量最足的一个脏器，这么强的热量之所以不表现出病态的火热，是因为气机开达，如果气机不畅而相对郁滞，这时就会表现为病态的心火，出现心烦急躁，小便短赤，口干口渴，甚至口舌生疮。同样运动不足也是湿邪形成的原因之一，这是因为脾胃运化正常才能避免湿浊的形成，不运动时身体气机滞缓，导致内生湿邪，表现为胃部涨满，不思饮食，口中粘腻等。为了避免这些情况，可以反复做几个简单的动作，以协调身体的开合升降。

先两脚平行站立，大约与肩同宽，双膝微曲，双臂缓缓向两侧抬起，至侧平举时手心向上。这时双侧肩臂自然地向两侧拉伸，配合吸气，感觉胸腔打开，让胸腔有更大的容积，这样就有利于清气的上升，并且心肺有了更大的空间而避免拥挤，也就不会因为郁滞而产生心火过旺。

接下来双臂继续上抬举过头顶，然后反掌向下，从身体的前面缓缓下落，并配合呼气动作，这时体会气向下沉的感觉，身体也可以轻度下蹲，至双手落到肚脐的高度时，呼气结束，双腿形成半蹲的高度。这个动作是为了降浊，并使打开的胸腔再合上，以便进入下一个循环。

下一次动作开始时，随着身体站起再次翻转手心，重复前面的动作，不拘次数，一般做10~20分钟为宜，身体反复的开合升降以后，就会把气血充分地运化开，起到不错的健身作用。▲

弹力带卧推图解-弹力带卧推优点

弹力带的优点：

加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，

然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！

主要锻炼：胸大肌，肱三头肌。

1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。

2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。

3.弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。

注意事项：

1.呼吸方法：杠铃下降时吸气，回到起始呼气。

2.杠铃下降时一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部。

晚间适于塑身的两大运动

全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担!

塑身操一

动作：仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次。

PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

（实习编辑：刘海波）

夜间适于塑身的两大运动

塑身操一

动作：仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次。

PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

(实习编辑:童文冲)

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小心健身房里的两大杀手

如果要给“体面”一个解释，或许应该是健康的身体加上精致的面容。追求“体面”的男人们，当你们在健身房挥汗如雨地不懈努力着，是否想过自己的肌肤同样需要你认真对待，来维持健康的状态？健身的同时，可别忘了健肤的功课！ 健身房面子杀手之一 干燥

健身房里虽然冷气很足，但是由于运动而产生大量热量，仍然会感觉十分闷热。你可能会因此选择待在离冷气最近的地方，好让汗水迅速蒸发，而结果就是在蒸发的过程中也带走了皮肤的水分，肌肤更加干燥。

处方签：

随身带上一瓶纯水：运动会大量出汗，比平常消耗掉更多的水分，需要及时补充，更何况水分会随尿液或汗液排出，同时体内的毒素也会随着排出。所以，多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。

方便的面部喷雾：它可以非常直接地喷在脸上，含有肌肤所需的各种微量元素，用于运动其间随时补充肌肤流失的水分。

健身房面子杀手之二 缺氧

由于剧烈的运动，你可能会产生比平时多出10倍的二氧化碳。这个时候，你除了会气喘吁吁，肌肤也有可能因此而产生缺氧的状况。如果肌肤缺氧，最明显的症状是脸色会变得晦暗没有光泽，长出大个红肿的痘痘；时间长了就会感觉肌肤全部紧紧地绷在一起，面部浮肿，黑眼圈和眼袋都变得明显。就像你通过身体训练可以加大肺活量一样，你也可以给肌肤适当的护理程序，让肌肤同步进行“有氧运动”。

处方签：

面部隔离防护：运动前涂抹一些有隔离、防晒效果的面霜，可以阻挡二氧化碳对肌肤的侵蚀。

醒肤焕肤促进循环：运动后，汗腺通畅，毛孔舒展，这时是一扫暗淡倦容的好时机。应该趁这时候彻底清洁肌肤，再使用一些醒肤焕肤类的产品，如果可能的话，最好用弹钢琴的手法轻轻按摩敲击面颊。

选择一瓶清淡的运动

香水：香氛可以缓解呼吸急促的症状，改善体内缺氧。

夜间瘦身最快的两大健身操

塑身操一

动作： 仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果： 这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

(实习编辑:童文冲)

制定健身计划：不容忽视的两大重点

制定健身计划：不容忽视的两大要领

当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练么作是什麽、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键！

1.负荷渐进

训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple)，我们的身体在不断的

这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

那如何循序渐进增加负荷呢？

以下是几个渐进性超负荷的方法：

提高训练强度：

在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量，例如坐姿下拉，假如你今次能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。

增加训练量：

一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，

有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。

例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠

增加训练动作的难度：

训练量跟强度维持一样，但让动作难度增加。

例如：这周引体向上10下3组，动作可能不标准，下周依然10下3组，但是试着让动作标准些；这周深蹲最低点没有停留，下周试着停留1秒。

增加训练密度：

例如：上星期花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟；上周深蹲组间休息180秒，这周试试看150秒。

2.肌肉在张力下的时间(TimeUnderTension)长短

肌肉在张力下的时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如BicepCurl提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。

其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

在设计训练计划时，请大家可将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间：

二头肌弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：

即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起；

或者可以改成2,1,4,1：

2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然後重覆。

不要轻看TUT的改变，这其实是训练方法如SuperSet、GiantSet、NegativeSet等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的TUT，这能让你更了解为什么你要选用该训练法！

史密斯卧推：两种你从未尝试过的卧推训练！

史密斯卧推平时一直不怎么受待见，因为轨道的固定让你违背自然的角度和发力轨迹！只是去适应机器而不是真正的学会掌控重量！

但是今天要介绍两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练。让你的训练更有趣！

动作一：单手史密斯杠铃卧推！

一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？

史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！

选择稍轻的重量（大约为平时的一半）

动作过程：

1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住

2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

4.每组10次，双手交替进行！

注意事项：

推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！

整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！

2.脱手卧推

脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练上肢爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。

重量选择

使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。

注意事项：

1.找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。

2.另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；

3.按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。

架上卧推 改善卧推提升卧推实力

在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。

这样做的好处：发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！

深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！

Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。

Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。

深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。

今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势

1.膝外翻！

最常见的问题，膝盖会向内（X腿）

最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)

膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？

2.膝前推（没有往后坐（屈髋）

预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。

很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！

提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）

这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要