腹肌训练的3个要点

腹肌并不是大多数人能练出来的，有的人每天拼了命地做100个卷腹，发现没有什么效果，那只能说你练腹肌的时候踏入了误区，才会导致你的腹肌一直秀不出来。

想要拥有好看的腹肌线条，并不是能够通过简单的腹肌训练就能够虐出来的。

练腹肌前，你要注意这3个虐出腹肌要点，不要用错方法以及走错路，不然想要练出腹肌真的很难!

第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%.如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

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腹肌训练新花样：3个Cable训练动作推荐

说起腹肌锻炼你一定想到的是各式各样的仰卧动作吧！

没错、仰卧在地面上简单方便执行，只需要一块小小的空间就好！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习

这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃，来提升腹肌锻炼的强度！但有没有更好的方式呢？

今天就给大家介绍三个利用缆绳负重锻炼腹肌的方法，相信有些朋友已经尝试过！一起来看吧！

动作一：跪姿卷腹

目标锻炼：腹直肌

这是很多健美选择一直在使用的腹部锻炼方法！也是一个伟大的动态腹部运动！你需要注意的是确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）的时候髋关节不要过多参与！

动作二：跪姿侧卷腹！

目标锻炼：腹内外斜肌！

通过上一个动作的微微改变和调整来锻炼我们的腹部另一部分肌肉，腹内外斜肌，一样的起始姿势，跪姿然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩！

动作三：跪姿抗旋转练习！

目标锻炼：脊椎抗旋转核心力量！

如图片所示，您可以使用绳索或加长链条来执行这个动作。把缆绳拉出，然后向前推！动作过程中维持躯干稳定，确保不要被旋转的力量把身体带走！

运动降压有3个要点，你知道几个？

运动有助降压，但很多人没有坚持，或者运动方法不对，导致效果不佳。美国梅奥诊所官网最近给出建议，提醒高血压患者运动时应注意以下三大要点。

要点一：运动持续1~3个月才有效。经常锻炼可增强心脏泵血能力，有助降压。合理运动可使收缩压降低4~9毫米汞柱，这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼，甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人，坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素———体重。但是，要想保持血压不超标，必须坚持持续运动，通常1~3个月才会有效。此后，只要继续坚持锻炼，降压效果就可保持。

要点二：充分利用零碎时间。有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说，并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼，日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒，并量力而行。

美国卫生和公众服务部建议，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间，可以化整为零，例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外，每天尽量减少久坐时间。

要点三：练力量时别屏气。力量训练可能会导致血压在短时间内上升，但对大多数人来说，合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康，进而降低心血管疾病总体风险。

美国卫生和公众服务部建议，每周至少增加两次主要肌肉群力量训练。专家同时告诫，高血压患者进行力量训练前应征求专业医生建议，同时还必须注意以下几点：

1.注意力量训练的形式和技巧，减少运动损伤风险。

2.不可屏气训练。力量训练中屏住呼吸容易导致血压骤升，引起危险。训练中最好保持正常的呼吸节奏。

3.不要盲目增大重量，但可酌情增加训练次数。训练重量越大，导致血压升高的幅度就越大。建议咨询医生后，选择合适重量的哑铃或用矿泉水瓶等进行力量训练。

4.关注身体变化。如果出现严重气短或晕眩，或感觉胸痛胸闷，应立即停止运动。如果休息一段时间后仍不能恢复，应及时到医院就诊。▲

平坦腹肌练习的3个神话

☆神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

☆神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率：1周3次。

☆神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

（实习编辑：陈兴娣）

锻炼肌肉的3个力量训练

人的肌肉有时候就像是一块海绵，如果你不满足，不放弃，那么它就会拼命的吸收能量，让自己变的越发的饱满和膨胀。同样如果你每天不锻炼，那么它不但不会强大，还会越来越虚弱无力。

所以如果你想要让自己变得更强大，让你的肌肉获得更多的能量，除了日常膳食营养的补充外，你还得每天坚持力量锻炼。下面小编给大家分享3个可以帮助你们尽量力量锻炼的好方法。

1、重量连续递减

例如开始时你可以进行100公斤的重量卧推举10次，这个运动结束后，你可以减轻15-20公斤的重量和单次运动的次数再卧推举。重复减轻重量，直到你没有力气。

重量连续递减是一个进阶式的运动训练，方法简单易学，通过锻炼可以缓慢增加训练的难度。虽然这个动作看似力量不断减轻，似乎没有缓慢加重来的有效果，但是它的一个优点就是安全，不会因为贸然加重而加重肌肉的损伤，并且能量你的肌肉持续不断的运动。

2、间歇训练

间歇训练也是进阶的健身训练方法，可以更深层次的刺激你的肌肉。运动方法与重量连续递减差不多，唯一不同的是，重量不变，通过改变运动的次数来达到锻炼的目的。以肩上推举为例，练习者用27公斤的重量进行10次肩上推举。然后休息10-15秒，再用同样的力气，至少锻炼4次肩上推举，直到你没有力气。依次重复，直到身体完全没有力气。

间接训练就是不断的刺激到你的肌肉，使肌肉受到刺激后，无论是你的力量还是肌肉的大小和强度都会有所增长。但是在锻炼时要注意安全，可以结合自己的自身身体情况，酌情调整运动方法，不要盲目的锻炼。

3、离心收缩训练

肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如很多人在进行胸前下拉时,做下拉动作时肌肉明显有用力，但放上去的时候肌肉就放松了,而且放松的速度非常快,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。

不要小看3-4秒时间,这足已令你肌肉有前所未有的刺激感,因你必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制的能力。而向心用力时,你就可以维快速,约1秒内完成。

运动降压3大要点

美国梅奥诊所发布提醒：运动降压三大要点

运动有助降压，但很多人没有坚持，或者运动方法不对，导致效果不佳。美国梅奥诊所官网最近给出建议，提醒高血压患者运动时应注意以下三大要点。

要点一：运动持续1~3个月才有效。经常锻炼可增强心脏泵血能力，有助降压。合理运动可使收缩压降低4~9毫米汞柱，这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼，甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人，坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素———体重。但是，要想保持血压不超标，必须坚持持续运动，通常1~3个月才会有效。此后，只要继续坚持锻炼，降压效果就可保持。

要点二：充分利用零碎时间。有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说，并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼，日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒，并量力而行。

美国卫生和公众服务部建议，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间，可以化整为零，例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外，每天尽量减少久坐时间。

要点三：练力量时别屏气。力量训练可能会导致血压在短时间内上升，但对大多数人来说，合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康，进而降低心血管疾病总体风险。

美国卫生和公众服务部建议，每周至少增加两次主要肌肉群力量训练。专家同时告诫，高血压患者进行力量训练前应征求专业医生建议，同时还必须注意以下几点：

1．注意力量训练的形式和技巧，减少运动损伤风险。

2．不可屏气训练。力量训练中屏住呼吸容易导致血压骤升，引起危险。训练中最好保持正常的呼吸节奏。

3．不要盲目增大重量，但可酌情增加训练次数。训练重量越大，导致血压升高的幅度就越大。建议咨询医生后，选择合适重量的哑铃或用矿泉水瓶等进行力量训练。

4．关注身体变化。如果出现严重气短或晕眩，或感觉胸痛胸闷，应立即停止运动。如果休息一段时间后仍不能恢复，应及时到医院就诊。▲

健身须知：进行重量训练前的五个要点

如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，那你就要毫不犹豫地进行大强度的重量训练。只有大强度的重量训练才能刺激肌肉生长。大重量对肌纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈，能快速增大肌肉块，却又很容易导致在健身中受伤，所以在进行大重量训练前了解要领是非常必要的。

1.组间休息时间该用多久？

选择组间休息时间要依据你的运动强度来变化。

基本上如果你是进行低阻力、高次数（低强度，12RM以上），那休息时间应该设定在30~60秒之间。

如果是执行中阻力、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间应该设定在60~90秒之间。

如果是执行高阻力、低次数（高强度，8RM以下），那休息时间应该设定在2分钟以上。

2.训练天数应该几天？休息天数应该几天？

这个同样要由你的训练强度来调整。

如果是低强度，那一周可安排5~6天的训练时间，中间穿插1~2天休息。

如果是中强度，那一周可安排4~5天的训练时间，中间穿插2~3天休息。

如果是高强度，那一周可安排3~4天的训练时间，中间穿插3~4天休息。

提示：相同肌群不要连续两天都进行训练，如果肌肉酸痛尚未回复可再多休息几天，记得以自身感受为主，不行就休息，不要勉强。

3.主动恢复是什么意思？

重量训练时身体需要消耗大量能量，这时会产生不少代谢废物，如果你不去理他，身体也会自然排除或代谢掉这些副产品。

但是如果你进行主动恢复，那可以加速身体排除的速度，进而提早让身体复原，并且减少疲劳感，还有可能降低隔天的酸痛程度。

其实你只要做远低于平常运动强度的活动即算是（主动恢复），即使是相同动作都行，不过一般我们多会建议用慢跑来进行主动恢复，因为慢跑简单、强度低、又可以刺激全身血液循环。在训练完后立刻执行10~15分钟的慢跑，就可以加速身体排除废物的速度。

4.高强度运动前的最佳食物是什么？

建议可以摄取微量的脂肪或碳水化合物，最佳选择是两种的混和产品。因为脂肪能提供长时间运动的能量供给，而碳水化合物则是提供短时间高强度的直接燃料。

直接补充碳水化合物能让你维持较高的血糖，在训练过程中比较不会感到力不从心，但要注意不要摄取升糖负荷（GL）过高的食物，像是马铃薯、白米饭或富含果糖的产品等。

因为这些食物有可能让你的血糖窜升过快，加速胰岛素分泌，反而不利血糖运用。

注意：并非指马铃薯或白米饭不能在运动前食用，只是因为他们的升糖负荷较高，所以食用量要特别注意，不能一次吃太多。

5.想要完全投入运动之中该怎么做？

运动时不要想着和别人作比较，以及清楚了解自己的极限在哪。

很多人去健身房的时候花太多时间在和别人聊天，根本就没有做到自己应该有的强度，自然不会产生想要的成果。另外，也有不少人认为自己已经做到足够的强度，但那些强度其实和自己的极限还有一段差距。

我们提过，要让身体成长，就必须给予超越本身的压力，才能让身体产生适应，才会有所进步。

女生健身：想进步一定要了解的3个要点！

之前的文章：《女生健身：想变瘦，就一定要先变强壮》我们介绍了女生进行重量训练的重要性！

女生运动不在是瑜伽，跳舞，普拉提以及跑步机！随着健身风气越吹越大，大部分的女孩子开始走进健身房，他们追求健康力量美，开始和男生一样的爱上撸铁，举杠铃。

但是很多女生在接触重量训练时还是会出现一些顾虑，或者说是误区，一起来看看今天我们给大家带来的：想做健身女神，一定要做到的三点！

要有效增肌，女人和男人的训练原则是一样的

在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重，才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量，高次数的训练，才能达成燃脂紧实的效果。

可惜这个说法完全是错误的。推荐大家阅读之前的文章：健身谎言：轻重量多次数可以练肌肉线条？

请各位女孩不要害怕用大重量做训练

要有效增肌，女人和男人的训练原则是一样的，不要用自己的性别替自己预先设限，不要害怕你会像举重选手那样又粗又壮！

你该做的是:

1.举重一点

不管你们是怎么被网络频道和女性健身杂志洗脑的，女生不该认为拿个水瓶或3磅的哑铃能对你的身型改变产生多大作用。你们必须挑战自己，让自己的身体有理由来确实改变

用低重量高次数的训练法，是很难帮助你减脂和增肌的，使用重一点的重量，每一回合每个动作做8~15次，是比较好的基础训练方法。

训练的重点不在你今天训练的当下流了多少汗，或燃烧了多少热量，重点在于训练后的24至48小时恢复期内，你燃烧了多少热量。

较大重量的训练能提高你的新陈代谢率，并且强迫你的身体在一整天内燃烧更多的热量，这样的好处，是低重量高次数训练所无法比拟的!

除了举重一点，你还必须:

2.多做复合式的训练动作

不管怎么样，女人们都不该逃避练习Squats(深蹲)和deadlifts(硬拉)这样的复合式大肌群动作，而去做单独的臀肌（抬腿）和内收肌训练。

如果你想增肌和减脂，你必须专注在基础动作的练习。

基础动作包含什么呢?像是推举，卧推，划船，引体，下拉，深蹲，硬拉和这些动作的其他变化型都是。

只做一些像是腿屈伸和桑屈伸的独立肌群训练动作，对你来说是浪费了你的青春!

除了举重一点，多做复合式的训练动作，你还必须:

3.不要原地踏步，要循序渐进逐渐加重负荷

有些人年复一年，月复一月地使用相同的重量做一成不变的训练，原地踏步的情况下，当然哪里也到不了。

身体要有所成长，一定要有新的刺激。你不给它个理由长大，它为什么要长大?

身体肌肉如果觉得它一辈子只需要能够举得动30公斤的东西，它不会没事自己去长大，除非你给它越来越多的负荷，它才会越来越强大。因此，想要你的肌肉有所成长，你必须不断给它新的刺激让它去挑战。新的刺激可以是做更多的组数，减少休息时间，或是增加重量(这是最重要也最有效率的刺激方法)。

女孩们真的不该害怕变得更为强壮，不该害怕增加训练重量。为什么你们不想变得强壮?

集性感与强壮于一身，还有什么感觉比这更好?

3个动作全方位刺激你的腹肌

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，下面3个动作可以全面锻炼你的腹肌。

技巧一：垂悬提腿

要领：悬挂于单杠上，双腿悬空，然后腰腹用力，双腿打直，提至头部，反复多次。

这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现，对于腹部的核心集群刺激较大，反复多次训练可以有较大的提升，腹肌成型很快。

技巧二：魔鬼支撑

要领：平板支撑加侧身支撑，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。　

这两个动作组合建议，每个动作保持一分钟以上，每次坚持做一至两组，可以显著看到腹肌的变化。

技巧三：哑铃版俄罗斯转体　

要领：抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。旋转身体从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

这个动作同时可以锻炼你的胸肌，但主要锻炼部位是腹肌，注意感受腰腹部的发力，这个动作有助于腹外斜肌的成型，练出传说中的“人鱼线”。

3个训练胸肌中缝的小技巧

要想胸肌饱满好看维度大的话，胸肌中缝的训练是不能忽视的，今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。

1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩

胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位，我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼，你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现，胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在，在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。

2、注重胸肌的离心收缩

离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作，比如我们做绳索夹胸的时候，不仅仅要在最高点顶峰收缩一下，在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉，卧推也是如此，你向下的是向心，你向上推的时候就是一下离心动作，不要去做半程卧推，一定要全程的向上推，推个过程就是离心收缩的一个过程，注重胸肌发力的感觉。

胸肌中缝就是胸肌起止点，所以只有胸肌拉伸状态下，起止点才会被撕裂刺激，所以动作幅度要大一点。

3、重视胸肌多个角度的雕刻

我们既然是塑造我们胸肌，那不仅仅中缝，任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状，想要又窄又深，那就要全面发展。胸肌的上部分，中部分，下部分我们都可以忽视，在日常的训练中我们都要涉及到。

冬季健身3项要点需注意

冬季因为气候寒冷，持续的冷空气进入人体，刺激咽喉，引起上呼吸道的感染，容易使人患感冒、发高烧，如果此时进行一些有氧健身运动，就能有效抵制寒冷空气带来的诸多症状，还能在提高身体免疫力的基础上保持美好身材。

不过，冬季健身也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。

别和雾霾“较劲儿”

冬天阳气闭藏，雾气较多。由于大气污染严重，现在的雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，俗称为霾。

雾、霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等发作。雾、霾严重时，对呼吸道黏膜会产生损伤，降低屏障和防御作用，使一些细菌、病毒等致病微生物侵入，导致肺部疾患。

所以，在雾大霾重的天气里，或“猫”在家里，或做些室内运动就可以了。

10个腹肌训练动作

10个腹肌训练动作

不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2．仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3．屈膝仰卧起

起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2．健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向Ｖ字起

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

3个基本的核心力量训练动作

什么是核心力量训练呢，也就是比较集中的力量训练，能够更好的锻炼我们的肌肉，同样也需要我们花更大的力气来完成动作，一般运动时间不会太长，但是效果比较明显。那来看一下3个基本的核心力量训练动作。

1.俄罗斯转体

俄罗斯转体动作首先我们需要坐在瑜伽垫上完成，身体微微向后仰，就像是在做仰卧起坐的准备动作。我们的脚离开地面，先是处于曲膝状态，然后使用我们的腰部发力，能够将我们的手往左往右放，这样我们的身体会有一个旋转的动作，进行左右摇摆。坚持这个动作30次为一组，一天可以进行三组动作。

2.仰卧交替触踝

仰卧交替触踝，首先我们需要仰卧在瑜伽垫上完成这个动作。这时候我们的脚部是接触地板的，使用双手做仰卧的动作，用力向上接触到我们的左边脚踝，然后再使用我们的右手，去触碰我们的右边脚踝，左右交替进行这个动作。两边各完成30次为一组，一天可以进行3~5组动作，可以间歇性的完成动作。

3.板撑爬行

板撑爬行动作有一定的难度，首先我们需要按照平板支撑的标准在地上准备好。我们需要像动物爬行一样，使用我们的手肘往前或者往后移动，同时脚步跟随着我们的手不往前或往后也同时进行运动，动作可以缓慢进行。注意此使我们的身体始终是与地面平行的，臀部不能翘起，且腰部不能凹陷，一直保持这个动作，坚持爬行30秒为一组。

上面的这几个动作都是比较基础的核心力量训练动作，如果我们能够长期坚持下来，对我们锻炼肌肉是非常有效的。虽然动作难度较大，但如果我们坚持下来，就能够达到很不错的效果。