6个你从未尝试的背部训练动作
训练背部肌群时,你是否感觉有点乏味。
你是否感觉背肌的感受已经不再强烈!
背肌训练就像是你每天吃饭一样,(引体向上,划船,下拉)是你的主食,但是日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应,而且很容易失去兴趣!
再好吃的东西天天吃也会腻,现在就解雇你的厨师,试着让你的菜单来点新花样吧!
今天就给大家介绍几个非常不错的背部锻炼动作!相信很多人都没有尝试过!不过效果是非常的好!
值得一试的6个背部训练新花样!
1T杠单臂划船
这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端,这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量!
动作要领:
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。
2.站姿,双脚交叉步,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身
利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。
4.肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体,肘部上拉的时候不要扭曲你的身体,利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
变化动作:改变杠铃的位置:增加了小臂内旋和肩外展的运动
2、哑铃直臂上拉
相比平卧的上拉来说,下斜的姿势会降低胸部的受力,更集中背阔肌的刺激!:也会比平卧姿势增加更大的运动范围,而且更多的时间是在背阔肌张力下
选择一个有45度的下斜长椅,像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定(不产生屈曲)手臂几乎是直的,注意力在你的背阔肌上!
重点提示:这是一个单关节运动,所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你!
3、离心引体!
这不是一个新的训练动作!只是一个技术上的应用!
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳,肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现,从而引发及后的肌肉修保和增大,
而且,肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维,更有利你的肌肉生长!
动作要领:
找一个台阶或箱子,之后跳上去挂到杠的最高点,下巴过杠,背肌收紧
之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降,。
通常下降接近杠的最低点是最难的,但是一定要坚持住,不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
离心收缩能承受更大的复合!对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量(在身上挂上杠铃片)
4单手绳索划船!
这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制:轮滑的位置(上中下),握法的改变(正握,反握,对握,)或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌,,给你一个全新的感觉。
坐在板凳上,单手握住把手,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前,注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回,返回时不要放松肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,重复动作
重点提示:
拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。
做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量!保持你的躯干稳定脊椎中立,不是扭转你的躯干
5跪姿绳索Y下拉!
这是一个非常非常赞的动作!虽然用不了很大重量(很难固定身体)但它能让你的背部感受到前所未有的挤压!
动作介绍:将缆绳连接到顶部位置,并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央!保持你的身体直立。然后握住把手,肩胛内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右
重点提示:确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉,可能是偏离中心。需要在调整!
注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩内收和肩胛骨的活动
6.史密斯单臂划船
利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体,重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作!但是会给你一些新的体验!
关于这个动作:可能看起来比较简单,但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央!然后和TI杠单臂划船一样:
双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。
肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,然后有控制的下落,感受到背阔肌被慢慢拉长!。
训练提示:用中等重量!确保身体姿势正确,每组10-15个!
反握卧推
长期的传统卧推中很多人出现了关节疼痛,肩膀痛,肘痛,手腕疼痛,甚至痛前臂!
如果你也是这样,不妨试试反握卧推!
反握卧推(RGBP)帮助你缓解这样的状况!而且会给你的胸肌带来新的体验!
反握卧推肩膀有个外旋的变化!这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与,获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa),把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
如何进行反握卧推?
反握卧推最难的一点就是握杠!常常会担心杠铃掉下来!如果可以最好有人保护!
初始状态:仰卧在一张平板卧推凳上,保持你的双脚距离较宽,并且平放在地板上。全卧杠铃杆,双手反握(也就是桌掌心向上从杠铃杆下方握住)。
训练过程:手臂伸展开支撑住杠铃杆使其正好位于你胸部的上方。逐渐放下杠铃杆至你的胸肌上方,然后再把杠铃推向上方至双手臂伸展开来
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!
根据研究显示,反握式的卧推,相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就,立体饱满的三角肌绝对会让你的身材加分!
在肩膀训练中,推举训练总是占据主导地位,杠铃哑铃的肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积
而除了推举训练,你还需要一些单关节的动作来帮助你发展肩膀,比如经典的侧平举,前平举,俯身飞鸟等等!
这些单关节的小动作能够很好的帮你孤立肩膀发力,制造泵感。
今天我们要为大家介绍一个非常棒的肩部训练动作:坐姿缆绳飞鸟!
以下是动作示范:
如图,采用垂直凳,然后放置于龙门架中央,把把手的位置调整至最低位!
身体坐直,双手于身体两侧抓握两个D形把手,掌心朝上!
启动肩膀向上外展,向内画一个弧线(类似于直立版的飞鸟动作),
然后一直把手臂举过头顶,停留一秒,在慢慢顺着缆绳的张力下放到起始位置!
重复15次左右,一共做4组
提示:
此动作建议放在推举训练之后,它对孤立你的三角肌发力,特别是前束有着非常棒的效果!
注意控制肌肉张力,在下放的阶段一定要慢一些!
努力握紧把手,这会让你的肩膀更紧绷!
大家是都怎么安排自己的训练呢?
很多人的训练较偏向健美式,以分开肌群的方式做训练,反反复复其实也就是那几个动作(推举,深蹲,硬拉,引体,卧推等等)
再好的动作都是一样!长久以来,往往会感觉到乏味,没有新鲜的刺激!肌肉锻炼的效果也会下降
或许你应该尝试一下新的东西!花点时间找到不同的训练动作给你的肌肉不同的体验!
今天就给大家带来肩部训练新花样!4个你绝未尝试过的训练动作
1.壶铃肩对肩推举
首先,选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握于壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反覆数次。
除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条,此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.倾身哑铃侧平举
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。
身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练,躯干需要不断维持张力,练到后面几下还可能是侧腹特别吃力呢!
3.缆绳直臂伸展
将缆绳的高度调至最低,双脚与肩同宽面对缆绳,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到三角肌后束。
这个动作有点像三头肌的伸展,但此动作更强调整只手臂的活动,因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外,缆绳是由绳索控制,一旦放松即会急速弹回,所以在做训练时,建议选择轻重量、放慢速度操作。
4.T-杠肩对肩推举
取好跟杠铃之间的距离,双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着T-杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举,T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但使用壶铃却未有此感受。
总结:之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。
很明显地,之所以会遇到训练瓶颈,可能就是因为没有变化、反覆使用几个肩部训练动作,导致发展停滞。因此建议大家,除了注重训练菜单的强度,训练的内容同样也要随着时间做调整!
卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练,没有之一!
相信杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯杠铃卧推...等等大家都做过了!不过!今天要得大家介绍的卧推训练大家一定没做过!
那就是史密斯单手卧推!
一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手,要哑铃的话可以双手又可以单手!但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢?
史密斯机可能是一个不错的选择!虽然史密斯机平时不怎么受待见,但是因为轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了!
单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善,同时会调动更多的运动单位参与工作,两边加起来的负荷不会低于双手动作!
怎么做呢?
选择稍轻的重量(大约为平时的一半)
动作过程:
1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子,放掉一只手,单臂支持稳住
2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!
3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!
4.每组10次,双手交替进行!
注意事项:
感受单侧胸肌被拉长然后再缩短,
推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子,身体不产生旋转!始终保持上背贴住凳子!
下落时肩部要沉住,不要耸肩!
整个动作应慢而有控制的进行,确保动作到位!
你也可以利用坐姿推胸机器来进行单手动作!
坐姿哑铃推举是健身房最好的肩部训练动作之一!想要结实的肩膀一定离不开哑铃推举!
不过!有经验的选手都知道,传统的推举练习久了之后就会显得没有新意,训练热情也会大打折扣,同时,一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点!也会进步的越来越慢!
今天就给大家介绍一个非常赞的推举训练!相信很多人都没有尝试过,快来试试吧,让你的训练更有新意!
1-1-2哑铃推举
动作过程:
1.选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃推举一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举!另一只手撑住哑铃,保持肩部稳定!
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃推举一次!三次为一次!
注意事项:动作需要有控制的进行,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松),另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃!
动作特点!
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手推举不一样,当一只手在进行推举全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃!这样的改变可以很好的加强,挑战你的肩部稳定性!大家都知道肩推时肩部的稳定性是非常重要的一环,
同时,单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战,会调动更多运动单位保证你的身体不被带走,不摇晃!
重要的是他会让你发现你的缺点:左右肌力不平,左右控制力欠佳都会暴露的一览无遗!这都是让你更好的调整动作的机会!
这是一个非常好的方法!但同时要求也会比较高!对于初学者或者肌力不足的人群,还是量力而为!
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一!
它属于孤立的单关节动作,相比卧推这些复合动作,不仅没有手臂三头肌的参与,同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围,能帮助你整块胸肌都强力收缩!特别是离心阶段,你会感受到你的胸肌被慢慢拉长!
不过!传统的飞鸟久了之后就会显得没有新意,训练热情也会大打折扣,同时,一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点!也会进步的越来越慢!
今天就给大家介绍一个非常赞的飞鸟训练!相信很多人都没有尝试过,快来试试吧,让你的训练更有新意!
动作过程:
1.选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃飞鸟一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)
2.慢慢向上内收哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的飞鸟动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃飞鸟一次!三次为一次!一共做5次!
注意事项:动作需要有控制的进行,另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃!
这是一个单边和双边的混合练习,当一只手在进行全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃!这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性!
同时,单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战,会调动更多运动单位保证你的身体不被带走,不摇晃!
进行1-1-2哑铃飞鸟需要长时间的处于压力下,这样就增加了肌肉在张力下的时间,提升肌肉损伤和代谢压力,让你的肌肉更好的生长!
怎么样?这样好的训练你还不赶快试试?
不过最后还是要提醒大家,1-1-2哑铃飞鸟并不是初学者学习怎样利用哑铃夹胸的模式!建议你先掌握好传统的动作,在来考虑尝试!
拥有一副饱满圆润的肩部是一个完美形体的关键,坐姿哑铃推举是健身房最好的肩部训练动作之一。不过,今天小编要给大家介绍一个独特的肩部锻炼:“1-1-2”哑铃推举。
1-1-2”哑铃推举是一个非常赞的推举训练,相信很多人都没有尝试过,快来试试吧,让你的训练更有新意!
动作过程:
1.选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃推举一样,双手手持哑铃推起稳住,然后一只手进行单手推举,另一只手撑住哑铃,保持肩部稳定。
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃推举一次,三次为一次。
注意事项:动作需要有控制的进行,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松),另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
动作特点:
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手推举不一样,当一只手在进行推举全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃。这样的改变可以很好的加强,挑战你的肩部稳定性,大家都知道肩推时肩部的稳定性是非常重要的一环,
同时,单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战,会调动更多运动单位保证你的身体不被带走,不摇晃。
重要的是他会让你发现你的缺点:左右肌力不平,左右控制力欠佳都会暴露的一览无遗,这都是让你更好的调整动作的机会。
这是一个非常好的方法,但同时要求也会比较高,对于初学者或者肌力不足的人群,还是量力而为。
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。你听说过吗?
■雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有"空气维生素"之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。
■手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为,"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。
■水跑可以减肥
运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110-130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。
一周2次;身体各部分单独训练,一周4次。每次训练时,选择一个适当的强度、重量,做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2~3组,每组8~12次。为了防止出现停滞不前的状态,你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试:滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1:坚实有形的腹肌
老方法:仰卧起坐
新方法:瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;接着,将肩部放下去.
同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。这样保持30秒,将手臂抬起来后保持1分钟,如此重复3-4次。
其他尝试:舞蹈、划船、举重。
目标2:雕塑般的臂膀
老方法:引体向上
新方法:拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次,左右手交替进行。每次锻炼时,变换姿势的顺序。
开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出,拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。
其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。
目标3:苗条的双腿结实的臀部
老方法:高抬腿跑
新方法:体操训练
为了使你更加健美有力,你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好,单脚往右跳,全脚撑着地,稍作平衡后单脚向左跳回。
这样慢慢跳12-15次后,逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳,再向右跳回,然后双脚向上跳,尽你所能,越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试:球类运动
在这个节奏飞快的大都市里,人们忙碌的身影处处可见,因此健身便成了人们拥有健康和美的有力保证,健身的项目有很多,而且现在也出现在不少健身新花样,这些新花样让你塑造完美体形。
目标1:雕塑般的臂膀
老方法:引体向上
新方法:拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次,左右手交替进行。每次锻炼时,变换姿势的顺序。开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出,拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。
其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。
目标2:苗条的双腿结实的臀部
老方法:高抬腿跑
新方法:体操训练
为了使你更加健美有力,你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好,单脚往右跳,全脚撑着地,稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后,逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳,再向右跳回,然后双脚向上跳,尽你所能,越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试:球类运动
目标3:坚实有形的腹肌
老方法:仰卧起坐
新方法:瑜伽--改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;
接着,将肩部放下去,同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。这样保持30秒,将手臂抬起来后保持1分钟,如此重复3-4次。
其他尝试:舞蹈、划船、举重。
手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为,"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。 手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有“空气维生素”之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。 所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110-130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。 做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。