运动降压有3个要点，你知道几个？

运动有助降压，但很多人没有坚持，或者运动方法不对，导致效果不佳。美国梅奥诊所官网最近给出建议，提醒高血压患者运动时应注意以下三大要点。

要点一：运动持续1~3个月才有效。经常锻炼可增强心脏泵血能力，有助降压。合理运动可使收缩压降低4~9毫米汞柱，这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼，甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人，坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素———体重。但是，要想保持血压不超标，必须坚持持续运动，通常1~3个月才会有效。此后，只要继续坚持锻炼，降压效果就可保持。

要点二：充分利用零碎时间。有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说，并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼，日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒，并量力而行。

美国卫生和公众服务部建议，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间，可以化整为零，例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外，每天尽量减少久坐时间。

要点三：练力量时别屏气。力量训练可能会导致血压在短时间内上升，但对大多数人来说，合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康，进而降低心血管疾病总体风险。

美国卫生和公众服务部建议，每周至少增加两次主要肌肉群力量训练。专家同时告诫，高血压患者进行力量训练前应征求专业医生建议，同时还必须注意以下几点：

1.注意力量训练的形式和技巧，减少运动损伤风险。

2.不可屏气训练。力量训练中屏住呼吸容易导致血压骤升，引起危险。训练中最好保持正常的呼吸节奏。

3.不要盲目增大重量，但可酌情增加训练次数。训练重量越大，导致血压升高的幅度就越大。建议咨询医生后，选择合适重量的哑铃或用矿泉水瓶等进行力量训练。

4.关注身体变化。如果出现严重气短或晕眩，或感觉胸痛胸闷，应立即停止运动。如果休息一段时间后仍不能恢复，应及时到医院就诊。▲

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运动降压3大要点

美国梅奥诊所发布提醒：运动降压三大要点

运动有助降压，但很多人没有坚持，或者运动方法不对，导致效果不佳。美国梅奥诊所官网最近给出建议，提醒高血压患者运动时应注意以下三大要点。

要点一：运动持续1~3个月才有效。经常锻炼可增强心脏泵血能力，有助降压。合理运动可使收缩压降低4~9毫米汞柱，这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼，甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人，坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素———体重。但是，要想保持血压不超标，必须坚持持续运动，通常1~3个月才会有效。此后，只要继续坚持锻炼，降压效果就可保持。

要点二：充分利用零碎时间。有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说，并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼，日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒，并量力而行。

美国卫生和公众服务部建议，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间，可以化整为零，例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外，每天尽量减少久坐时间。

要点三：练力量时别屏气。力量训练可能会导致血压在短时间内上升，但对大多数人来说，合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康，进而降低心血管疾病总体风险。

美国卫生和公众服务部建议，每周至少增加两次主要肌肉群力量训练。专家同时告诫，高血压患者进行力量训练前应征求专业医生建议，同时还必须注意以下几点：

1．注意力量训练的形式和技巧，减少运动损伤风险。

2．不可屏气训练。力量训练中屏住呼吸容易导致血压骤升，引起危险。训练中最好保持正常的呼吸节奏。

3．不要盲目增大重量，但可酌情增加训练次数。训练重量越大，导致血压升高的幅度就越大。建议咨询医生后，选择合适重量的哑铃或用矿泉水瓶等进行力量训练。

4．关注身体变化。如果出现严重气短或晕眩，或感觉胸痛胸闷，应立即停止运动。如果休息一段时间后仍不能恢复，应及时到医院就诊。▲

跑步后的十个拉伸运动 你知道几个

在所有运动中，有不少运动是常见的，而跑步就是当中的一种，当然跑步也是一个很好的运动，同时跑步还有不错的作用，那跑步后的拉伸运动是什么，相信很多人都不清楚。那么，跑步后的十个拉伸运动都是什么呢？你知道几个？下面就一起来看看吧。

1.大腿部位肌肉伸展

这个运动需要大家利用一只脚，家另一只脚往后伸，然后用手扶住这只脚的脚踝，十秒后要换另一只脚。

2.伸展脚筋极佳动作

两只脚打开，脚掌要和身体平行，脚尖朝前方，手握紧之后，往后伸，然后吸气，脊柱保持直立。接下来需要吐气，上身往前倾弯曲，大约需要10秒。

3.伸展脚筋

用一只脚向这只脚的侧面延伸，之后再换另一只脚，每一次都是坚持十秒钟左右。

4.肩膀伸展

双手交叉在侧面，然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面，抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后，就可以换一边做。

5.针对肩膀伸展动作

这个运动呼吸需要控制好，呼吸均匀是关键，还有就是在做这个动作时，一只手从头部弯曲，另一只手从下方往后弯曲，然后尽量相握。大约10秒后换手，不要驼背。

6.大腿、臀部肌群的伸展

这个动作只需要一只脚往前，尽量跨的大一点，然后双手轻触地面，让身体稳定。蹲下来，让臀部尽量低一些，10秒后换脚即可。

7.臀部肌肉

上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大，10秒后换边伸展。

8.小腿腿筋

蹲下做一个预备跑的姿势，屁股是坐在腿上的，把前面一只脚伸展。吐气时，记住背部平直向前倾，要尽量的贴近前脚。不要驼背弯腰，大约10秒换脚。

9.伸展大腿、臀部到腰部

挺胸抬头，站立后让身体微微前倾。退一步，尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展，不然肌肉会受不了，拉伸就可以，缓慢为主。

10.全前倾

这个动作要把身体折叠，上半身贴近下半身，大概10秒就可以。

10个经典健身动作 你知道几个

在健身动作中，有着各种各样的动作，而且每种动作有着一定的作用，同时还有一些健身动作是常见的，而在健身动作，还有一些动作是经典的动作，那经典的健身动作有哪些，相信很多人都不清楚。那么，10个经典健身动作都是什么？你知道几个？下面就来看看吧。

1. 深蹲

深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练负重深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2. 硬拉

硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3. 卧推

卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4. 划船

划船，划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5. 引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6. 推举

推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

7. 弯举

弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

8. 弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

9. 悬垂举腿

悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

10. 卷腹

卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

腹肌训练的3个要点

腹肌并不是大多数人能练出来的，有的人每天拼了命地做100个卷腹，发现没有什么效果，那只能说你练腹肌的时候踏入了误区，才会导致你的腹肌一直秀不出来。

想要拥有好看的腹肌线条，并不是能够通过简单的腹肌训练就能够虐出来的。

练腹肌前，你要注意这3个虐出腹肌要点，不要用错方法以及走错路，不然想要练出腹肌真的很难!

第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%.如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

12个动作臀部训练动作 你知道几个

臀部怎么训练，是有一些训练动作的，而每种动作具有一定的作用，但有一些人都不知道臀部训练有什么动作，那臀部的训练动作，相信还是有人知道的。那么，12个动作臀部训练动作都有哪些？你知道几个？下面就一起来了解一下吧。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

弓步蹲

两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢

如图所示跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉

两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

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1.双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

2.双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3.双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4.双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

5.双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

6.俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7.身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

8.这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。

身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

9.身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

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hiit训练8个经典动作 你知道几个动作

对于hiit训练，很多人都不怎么清楚，hiit训练就是高强度间歇训练法，而且hiit训练具有很好的锻练效果。而且hiit训练中，有几个动作是经典动作，那hiit训练的经典动作，相信很多人都不清楚。那么，hiit训练8个经典动作都是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

1.原地垂直跳

可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。

动作步骤

（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

2.滑步蹲跳

这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。

动作步骤：

（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

3.交替侧弓箭步

主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。

动作步骤

（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

4.俯卧撑开合跳

虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。

动作步骤

（1）以俯卧撑位开始。

（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

5.俯卧原地登山

试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。

动作步骤

（1）以俯卧撑位开始。

（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

6.箭步蹲提膝

箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。

动作步骤

（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

7.小跳哑铃前平举

这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。

动作步骤

（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

8.俯冲轰炸俯卧撑

名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。

动作步骤

（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。

（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

腿部减肥的七个动作 你都知道几个

一个人要怎么减肥，是有不少减肥动作的，而在减肥动作中，每一个动作都有各自的减肥部位，比如有的动作减腿部，有的动作减腹部，那腿部减肥动作是什么，还是有人了解的。那么，腿部减肥的七个动作都有哪些？你都知道几个？一起来看看。

1.睡前运动瘦腰

仰卧床上，双手抓着头上方的床沿，臀部以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒，然后恢复正常。身体再向右侧转动到最大极限。左右各练习15-20次。练习的时候上半身保持不动。

效果：减少腰侧的赘肉和脂肪。

2.睡前运动瘦腹

仰卧，双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起，吸气，双手抱紧左腿膝关节向胸部靠，抬起上半身，眼睛看着左边。呼气，还原动作。换右腿重复练习。每侧腿练习20次。然后双腿屈膝练习10次。

效果：减少腰部赘肉，增强腹部肌肉。

3.睡前运动瘦腿

仰卧，双腿向上举起，交替用力做蹬车的动作。保持自然呼吸，练习的时候最好绷直脚面，左右腿各重复练习100次。这个动作熟练后，可以加强难度，双手托着腰部以下的部位，让整个下半身悬空，然后做蹬车的动作。

效果：减少腿部的赘肉，紧实大腿。

4.睡前运动提臀

仰卧，屈膝，双膝并拢，双脚稍微分开与臀同宽。两臂伸直，掌心向下，放在身体两侧。吸气，提起臀部和腰部，用双腿和肩膀支撑地面。呼气，慢慢将臀部和腰部放下，重复练习20以上。

效果：减少臀部赘肉，提升臀部线条，增强臀部力量。

5.美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。

6.床上常翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

7.膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

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力量训练的5个基本方法 你知道几个方法

对于力量训练，很多人都不陌生，不力量训练中，是有很多种训练方法的，而且每一种训练方法都有不同的效果，那力量训练的基本方法是什么，相信很多人都不知道。那么，力量训练的5个基本方法都是什么呢？你知道几个方法？下面就一起来了解一下吧。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。

仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。

你必须知道的健美八要点

专家提示，如果想要让自己的健美梦能够快速的实现，那么，你就一定要知道以下的八个要点，下面，跟着小编一起来看看吧。

无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。

八大要点指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

家庭健身好方法 你知道几个

对于健身，很多人都不陌生，而在健身方法中，是有各种各样的方法，而且健身方法除了在健身房中练外，还可以在家中练习，那家庭健身的方法有哪些，相信很多人都不清楚。那么，家庭健身好方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.步行

任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

美国运动协会的运动学者科顿说：刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

2.深蹲

健身时必须包含力量训练，科顿说：肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛罗里达州的训练学专家彼得森说，因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。

规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(图2)，上身几乎与小腿平行。科顿说：这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。哥布林建议说：你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。

用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

3.弓步

跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。(图3)

彼得森说：感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。

如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步(图4)。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

4.俯卧撑

如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

彼得森说：我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。

俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定(图7)。

当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做T形稳定俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈T形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

5.仰卧起坐

谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐(以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。

千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动(图9)。

仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖(图10)。

科顿说：在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。

但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

年过40，你应该知道的健身要点

最新一期《美国新闻与世界报道》杂志刊登健身专家建议，40岁之后健身有别于年轻时，应该特别注意以下11点：

1.挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2.找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3.健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

4.开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

5.运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6.健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

7.不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

8.调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

9.和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

10.注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

11.别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。▲