先刷脂再增肌练出肌肉线条

一般来说，男性的体脂高于15%，女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

减脂又增肌这件事，是一件不容易的事情。如果你是微胖，减肥真的是第一步，从改变日常习惯开始，再慢慢增肌。

1、练肌肉先减脂，有氧运动和饮食控制这两项是必不可少的。

有氧运动可以增加热量的消耗，饮食控制可以减少热量的吸收。两者并行可以有效的造成负热量。

想增加肌肉，不仅仅是训练，饮食和休息同样重要。七分吃是建立在三分练的基础之上，练不好，吃也是白吃。同样，吃不好，练也是白练。

想练出肌肉，又要减掉身上多余的脂肪，常会采用一种低碳饮食法。油脂的摄取量要降低，在饮食上要多加注意，这点很关键!

2、有氧运动可以在锻炼过程中燃烧脂肪，锻炼肌肉可以提高代谢率。jSS999.cOM

你可以是慢跑40分钟以上，一周跑5次左右。或者体能上来后做HIIT(高强度间隙有氧运动)，这是可以提高代谢率、提高肌肉率的有氧运动。其效果比慢跑要好，运动过后的3-6小时脂肪也在一直燃烧。

坚持3个月，肌肉细胞代谢循环一遍之后你会发现你自己的改变。

3、力量训练练出肌肉

增加肌肉的原理就是，训练是破坏肌肉(良性)，休息和饮食，让肌肉超量恢复。

训练的强度休息时间长短饮食等等，是你在健身的同时，一点点摸索出来的。

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。

如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

想要增肌，蛋白质摄取量必须要超过消耗量，为了满足肌肉生长，重力训练者需要达到1.6—2克/kg体重/天。你需要在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉或者煮鸡蛋白等。

力量训练前后补充能量

1、在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;

2、抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，促进肌肉恢复跟生长。

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动感单车整体减脂,练出肌肉线条

动感单车整体减脂,练出肌肉线条

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的。骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫附带循环。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

不知道你有没有见过雕刻家工作的过程：一块坯料，先要经过大刀阔斧的砍削，大致与目标物体外形相似，然后再进行精雕细琢，使之形神兼备，惟妙惟肖。减肥瘦身同样是这个道理，我们需要借有氧运动，整体减脂，然后再假器械锻炼，把肌肉线条练出来。整体减脂嘛，需要选择一个有趣又有效的方式，例如动感单车。

■减脂骑车法以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

■强度型骑车法首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

■力量型骑车法即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

■间歇型骑车法在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

■核心肌力骑车法骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

健身吧小编提示:

1.运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

2.不建议负重骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

3.每隔5至10分钟进行补水。

4.车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

如何练出全身的肌肉线条？

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

健身技巧:先练大肌群再练小肌群

好好研究一下你的训练，审视你的训练，是否做到了高质量！每当我们踏进健身房的那一刻我们的目标，我们的的任务就只有一个、优质的完成安排好的训练，给肌肉来一次完整的刺激！

想要训练质量，往往需要你的意志力和技巧完美结合！

一．先练大肌群

很多部分的肌肉都是相连的，也是息息相关的。训练的时候并不是随便怎么搭配就能练得好的。

如果你今天练的胸肌，明天再练三头肌，效果会如何？或者说你先练二头肌，再练背阔肌，效果会如何？

很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，就比如练胸时会带动三头肌。所以训练的时候应该先练胸之后再练三头，这样就不会因三头肌乏力导致胸肌训练效果变差。

二．不要经常将两个大肌群同时训练

很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。

但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。

最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。

瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！

导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!

可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

瘦子增肌 瘦子先增肥后增肌正确吗

健身有成的你想必也有些块头了，肯定在健身房经常有瘦子抱怨：我到底该怎么增肥啊!你可能会在心底里一笑，连基本的增肌和增肥都搞不清!难道增肌和增肥不一样吗?

要知道增肥和增肌是两个完全不同的概念!真相只有一个，当你知道了绝对不想增肥!

“我怎么样才能胖一点啊?”他们中大多数都认为只要体重重起来就可以了，哪怕是肥肉也好，然后把这些肥肉练成肌肉。其实这种观念大错特错，肌肉和脂肪是完全不同的组织，不可能互相转换，这好比塑料永远也不可能变成不锈钢，反之亦然。

如果额外增长的体重是肥肉的话会阻碍运动能力，增加心脏负担，严重的话还会引起不同肥胖导致的疾病。其实瘦男生要变成男神要比胖的男生容易，因为他们只需要一个增肌过程，而胖的想变男神必需经历减肥和增肌两个过程，难度大了一倍。但要做到增肌不增脂也并非易事，必需建立在一个合理饮食和训练的基础上。

增肌训练安排

科学的训练计划并非练的越多越好，过多的训练会消耗过多的热量，导致增肌困难，尤其是那些原来基因偏瘦代谢率过快的人。如果你是麻杆体型想增肌的话建议每周力量训练不要超过四次，每次1~1.5小时。

增肌饮食的原理

只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重，那么每天至少在一日三餐的基础上再增加两顿，以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。每一顿都必需有30克以上的蛋白质用以修复肌肉纤维。但为了防止脂肪增加过多，那么必需保证食物的纯净性，不要过多加入额外的热量，如油和一些高热量的调味品。

力量训练安排

TIP：仅供参考

周一肩部、腹部

周二大腿、小腿

周三休息

周四胸部、肱三头肌

周五背部、肱二头肌

周六休息

周四休息

先做力量还是先跑步？哪样增肌减脂更高效？

每个初入健身房的小白最苦恼的事儿，就是不知道应该从何练起。是力量训练优先？还是有氧运动优先？想要减肥的话，是不是不需要力量训练？想要塑形，是不是不需要有氧运动？

其实力量训练和有氧训练之间是存在一定的干扰效应的，一般推荐中间有所间隔，比如今天力量明天有氧，但对于健身爱好者或者上班一族来说，不一定有那么多时间进行分开的训练，那么人马妞还是推荐先进行力量训练再做有氧。

能量系统最优化，效果最优化

人体有三大供能系统：磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧供能系统。磷酸原供能系统：身体中磷酸原（即ATP-CP）储备很少，其特点是在短时间内提供大量能量（在做力量训练用的主要就是这个）；

糖酵解供能系统：糖酵解供能是在一定强度上的对糖原进行的无氧代谢，会产生大量乳酸，这也是我们运动是疲劳，肌肉酸痛的原因；

有氧供能系统：有氧代谢供能是强度相对较小，较为持续的一种供能系统，会同时消耗糖原，脂肪和蛋白质。

身体运动时，先动用磷酸原供能，后利用糖酵解供能，最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。

根据身体能量供应的顺序，我们选择先进行力量训练，大量地消耗ATP、糖原能够支撑我们顺利完成更大重量与组数，然后再开始进行有氧训练时，身体会选择消耗大量的脂肪来供能，从而大大提高了我们健身的效率，让效果达到最佳。

减脂效果更好

在一项研究中，科学家找了一群身体水平相近，没有训练经验的胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验。科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：

·CRE：先力量训练，后有氧训练

·CER：先有氧训练，后力量训练

·C:对照组，不进行任何运动

训练内容：

有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步

力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度3*8RM

8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低。另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大。

至于具体原因，跟前面所说的能量系统优化有关，因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多，更有利于减脂。

疲劳的影响

从疲劳产生的角度。我们在运动中的疲劳分为两种，一种是影响神经系统的中枢疲劳，另一种是工作系统中产生的外周疲劳。中枢疲劳的产生会影响训练中的神经肌肉功能、注意力和发力感觉，同时会加速训练中的厌烦情绪。而有氧运动能够引发较高水平的中枢疲劳。伴随乳酸堆积等外周疲劳，随后进行的力量训练也会受到不小的干扰。

所以，一般人也就前一个半小时是在认真训练的，后面基本多多少少都会偷懒，就是这个原因。把更需要注意力的力量训练放在前面，而强度较低可以边听听歌，看看小视频的跑步放在后面，会更合理。

而且，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛的状态。

跑步是持续进行功率输出的运动，比较容易引起机体的中枢疲劳和外周疲劳，因此会影响随后力量训练中的注意力、耐力和神经驱动。先进行有氧运动的话，可能你就没有充足的精力再去进行力量训练了。

更安全不受伤

人体除了大肌群，还有很多小肌群，小肌群在日常生活和力量训练中，有着平衡、协调、力量传输等等重要职责。

所以如果先做有氧，小肌群已经疲劳，然后进行力量训练，就会容易掌握不好平衡，直接导致受伤。比如要进行练背训练，但你提前跑了半个小时的步，虽然看起来跑步不需要用到背部肌肉，但真的会影响背部训练效果和动作完成度。

因为在跑步中会需要摆臂，摆臂动作会导致前臂疲劳，然后再进行背部训练，需要做引体向上的时候，需要前臂肌肉用力就已经没有力气维持这个动作了，如果强制自己去完成，很可能会导致受伤哦！

正确的运动顺序

运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效呢？可以按照人马妞推荐的顺序来进行：热身→力量训练→有氧训练→拉伸。

详细一点还可以分为：

力量训练可分为：

基础动作：多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等；

安全动作：多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等；

针对动作：单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等

核心区域：腹肌训练。

好啦，现在大家知道应该怎么安排有氧与力量的顺序了吧~确定了自己的健身目标，就快快动起来吧~

手臂肌肉要怎么练出线条

手臂肌肉有线条与没有线条是有很大区别的，手臂肌肉有线条的话，是可以让人更有美感，而手臂肌肉如何练出线条，当然是有不少方法可以练出线条的，那都是什么方法，有些人还是了解的，那么，手臂肌肉要怎么练出线条？下面就一起来看看吧！

1.俯卧撑

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体维持稳定，让头和身躯以及腿保持一线，运动时，腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。手臂部分朝着身体外部弯曲，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。

一组15个，一般进行2-3组。

2.站姿屈臂哑铃

起始动作保持自然直立，双手持杠铃或者哑铃，将前臂向身体弯曲举起。

一组10次，一般进行2-3组。

3.坐姿哑铃屈伸

平视前方，把双腿张开，使其宽度微微宽于肩膀距离，后背保持直挺，双手从背后握住哑铃，运动时，保持颈椎的直立，通过收缩肱三头肌肌肉群，把哑铃举起。随后在身躯的后面将哑铃缓缓放低，直至其回到原来的位置。

一组10次，一般进行2-3组。

4.俯卧撑式哑铃弯举

双手握住哑铃，在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将其举到与肩同高。然后缓缓下放手臂到初始位置，随后左右手进行交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。

30-60秒一组，每组都要增加重量。

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8个自重增肌动作，帮你打造肌肉线条

25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼。

长位移!在有限的重量下尽可能大的位移。

静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟，如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰，从而使你的肌肉充血。

1、俯卧撑

俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。

2、平板支撑

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

3、展开，通过器械的帮助，可以训练控制力以及肌肉。

4、窄握俯卧撑

窄距俯卧撑(Close Grip Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼　

5、星式平板支撑，与上个动作的手部动作相反，这个动作需要极大的力量支撑身体。

6、俯卧撑上纵跳，身体极限的挑战，大家不妨对自己的身体进行一下挑战，看看一分钟时间内，最多可以做多少个。

7、分腿蹲，不要小看这分腿蹲，难度也是相当大的。

1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错;

2、动作过程中，保持躯干稍稍前倾;

3、不要让臀部比肩部更快起来;

4、重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡;

5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致;膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)

8、背部伸展，这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。

如何练出肌肉线条？导致肌肉线条不明显的2大原因

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢？

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢？有专门练线条的技巧或方法吗？

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？

如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大！

练瑜伽受伤要先冷敷再热敷

70岁老太太练瑜伽不算新闻，瑜伽老师练伤自己的也有。针灸康复科医生提醒瑜伽学者，练习动作要讲究身体力行，重视练瑜伽暴露的旧伤。

瑜伽老师也拉伤 “我的门诊一周要收4、5个练瑜伽的受伤者。”广东省第二中医院针灸康复科范德辉副主任医师最近留意了两个月，发现这一数据有增无减。他承认练习瑜伽对研修身心、增强身体柔韧性、修复情绪有诸多好处，但部分练功心切的学员甚至老师会动作过量而引发身体不适。范医生举例，一位70岁的阿婆练习瑜伽已有几年时间，精神状态保持得很饱满，坚持“别人能做的，我也能行”的信念，但大幅度的动作却导致了膝盖韧带拉伤;更有一位40多岁的瑜伽老师，曾在印度拜师回国开课十余年，过于频密的教学任务导致她的脊椎移位压迫神经，手臂一度麻痹;瑜伽还会“挖掘”旧伤，有女学员多年前受过外伤损伤韧带，由于练习过于勤奋，导致腰椎滑脱;还有先天性骶椎隐性裂开者，练瑜伽时易造成关节错位。

不要随意推拿 颈部、膝盖、腰部是练习最容易受伤的部位。医生提醒，一旦感觉身体某部位出现异常疼痛，要马上停止继续练习，24小时之内可用冰块进行冷敷，阻止脊椎等处的毛细血管出血;24小时之后宜热敷来活血化淤，此时方可以对痛处进行揉搓。医生演示称：揉搓伤口缓解疼痛时，应用手指的指腹部，先在淤血处的周边进行揉搓，再渐渐靠近淤血集中位置，一般一次20分钟左右，有利淤血化解。

如果感觉伤情较严重，不要随意去找按摩师推拿，更不要有“师傅力量越重越见效”的错误观念，如果用力不当，可能会造成医源性错位损伤。身体拉伤后通常需要休息15天左右，比如那位瑜伽老师亦曾自我治疗，但休息时间不够，最后需要借助针灸等多种手法才得以康复。

全身的肌肉线条是如何练出来的？

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

（实习编辑：陈兴娣）

增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！

增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！

我们都知道！增肌和减脂是非常难同时进行的！在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗？》也有提到过！

同时增肌减脂？是非常没有效率的！

那怎么办？

我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！

增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!

原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季)时,同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被糊掉了!

那么,我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?

增肌,不增脂是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,我会跟大家分享一下几个要点:

1.维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条,必需对于肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,於workingset尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。

2.多锻炼大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的减脂能力。

3.定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视个别身体实际情况。

4.吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

5.不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。

6.不要饿肚子

捱饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,少吃多餐的方式。

7.选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。

8.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。