锻炼胸肌厚度中的一些常见问题

浑厚结实的胸部往往是人们判断胸部锻炼成功与否的标准，发达的胸部总会让人感觉一个人的强壮体格。而瘦弱的胸肌，却会给健美爱好者带来困扰。很多人健美都是教科书式的进行锻炼，重复别人的过程，别人早已胸球崛起，自己却没有任何变化，你应该考虑下面的问题了!

增加胸肌厚度要注意事项：

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作：

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。JSs999.coM

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胸肌常见问题综合解答

胸肌常见问题综合解答

很多人在锻炼胸肌的时候都会碰到这样那样的问题。健身吧小编现在就给大家整理一下这方面的问题。

首先先给大家说下胸肌的锻炼方法，只有使用正确的方法，才不避免出现这种那种的胸肌问题。

胸肌的锻炼方法推荐动作方法：

（图解教程详见专题：//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html）

1.坐姿推胸2.史密斯卧推3.哑铃卧推4.杠铃卧推5.仰卧飞鸟

6.蝶机夹胸7.拉力器夹胸8.胸肌臂屈伸9.仰卧屈臂上拉10.俯卧撑11.引体向上

胸肌常见问题主要有哪些？

常见胸肌问题解答（一）：厚度不够//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4209.html

常见胸肌问题解答（二）：上胸不够发达//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4210.html

常见胸肌问题解答（三）：中缝胸沟不明显//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4211.html

常见胸肌问题解答（四）：胸肌块形不够宽//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4212.html

常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4213.html

常见胸肌问题解答（六）：胸大肌左右不对称//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4214.html

常见胸肌问题解答（七）：胸部赘肉下坠//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4215.html

常见胸肌问题解答（一）：厚度不够

常见胸肌问题解答（一）：厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。

增加胸肌厚度要注意事项：

（1）不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

（2）尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

（3）多做一些大负重的上身动作

如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

（4）加强上臂的力量训练

胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作：

（1）杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数（15-20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

（2）哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

更多关于胸肌的问题解答：

常见胸肌问题解答（一）：厚度不够

常见胸肌问题解答（二）：上胸不够发达

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常见胸肌问题解答（四）：胸肌块形不够宽

常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰

常见胸肌问题解答（六）：胸大肌左右不对称

常见胸肌问题解答（七）：胸部赘肉下坠

使用肌酸中的17常见问题解答

1.什么是肌酸?

肌酸是含氮有机酸，从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大脑、和激素中含有5%。

2.肌酸的作用是什么?

根据美国肌力与体能训练协会(NSCA) 的高级培训师 David SandlerSenior所述：“肌酸能让你有更长、更强的运动能力，能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出 10~40%。”

3.肌酸为什么有效?

根据 Jose Antonio 博士 - 诺瓦东南大学(Nova Southeastern) 的教授，以及运动营养学会ISSN(International Society of Sports Nutrition)的CEO，他表示“肌酸如同燃料供应一般，让你能透过增进磷酸肌酸的储存进而快速的运动。”

4.谁需要肌酸?

简单说，如果有人想要增加纯肌肉、增加力量、加强在无氧运动时的表现，就可以考虑肌酸。

Antonio 博士说，“时至今日，肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给，并且能增加纯身体质量、加大肌纤维体积。”

5.肌酸对练肌肉有帮助吗?

可以，研究结果表示肌酸有以下助益：

增加无脂肪身体成分

使力量更增强(以 1RM 的重量来测试获得的结果)

增加肌肉耐力

增加无氧时的力量和表现(在许多活动中都得到证实，包括连续跳跃、蹲跳、膝伸展和折返跑)

6.肌酸能帮助减脂吗?

当然，肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维，这间接促进了脂肪的燃烧。

进一步简单来讲，你身上的肌肉越多，你在健身房里就能练的越强，且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。

此外，肌酸的水合作用(hydration properties)特性也有助于更直接的提升代谢能力，Antonio 博士说“充分含水的细胞代谢能力会更好”。

7.我应该摄取多少肌酸?

在维持期当中，每天吃 3~6克即可。

8.肌酸填充期是什么?

为了尽可能发挥最大效果，在头 7 ~ 14 天，每天吃 10-20 克，这就是所谓的填充期，这样能够让肌酸尽快发挥作用。

经过填充期后，就回到问题 7 的维持期，一天 3 ~6克。

9.什么时候、为什么我需要填充肌酸?

填充期不是必要的。持续服用固定剂量四周后同样也能发挥很好的效果。但是若先通过填充期的话，可以缩短在两周内达到同样好的效果。

10.使用肌酸多久循环一次?

大多数人不需要担心这个问题。持续使用能持续得到肌酸的效益。

11.肌酸会使身体储水吗?

肌酸确实会使细胞中保留较多的水分，但是这对运动表现有正面的效果。虽然这会使你的体重增加。

所以运动选手可能循环使用肌酸，也就是需要隔一段时间停止一下肌酸的使用，最好是在比赛当天的前六周停止。

12.吃肌酸时应该饮用多少的水?

根据 Antonio博士表示“研究显示，每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。”

13.哪一种肌酸最好?

洛杉矶湖人队顾问、男性健康杂志(Mens Health)营养顾问 Alan Aragon 说“单一水合肌酸(creatine monohydrate)肯定是最好的。它比起其他类型的肌酸不但便宜，也是真正有较高生物利用率的肌酸。”

14.肌酸安全吗?

Antonio博士说“肌酸可能是历史上被最多研究的机能增进辅助物质。科学研究结果明确的表示肌酸没有不好的副作用。没有证据显示肌酸会造成肌肉撕裂、伤害肾脏、造成脱水或各种谣传的坏处。如果有上述的副作用，请用科学证明让我知道!』

15.肌酸会导致抽筋吗?

不会。Antonio 博士指出另一个对于一季的美国大学足球(NCAA)的比赛和训练的研究：

“研究发现肌酸使用者比起没有

16.青少年可以使用肌酸吗?

当然，而且同样有效。研究显示肌酸对已进行相当训练且体格初具雏形的青少年，能增进力量和表现。话说回来，在使用前当然一定要看清楚罐子上的标示，了解并遵从建议的使用方法。

17.女性可以使用肌酸吗?

可以。想要变得更强、练就较多肌肉(少脂肪)、运动员般体格的女性都可以安心的使用肌酸。

6个关於热身的常见问题

在运动这条漫漫路上，运动伤害的产生其实没什麽大不了，而司博特通常会把它归类成两大方向：一种是难以预防的意外，另外一种是则是可以透过「热身」将受伤机率降到最低。

虽然「热身」的观念很普遍，也可能在你运动前闪过脑海，但还是有人会刻意跳过，甚至对其概念不清。为能帮助各位厘清热身的概念，共整理出6个常见问题，一起来看看!

常见问题1　不知道为什麽要做热身

因为以前老师都说要热身。如果热身是要做给别人看，心态可能就像学生遇到打扫时间，只想做做样子、摸鱼过去、求心安而已;对运动表现的帮助并不大。

热身的目的无他，就是要提高身体核心温度，让肌肉、关节各方面都能准备好，透过充分地准备，减少身体在运动过程中受伤的机率，看似简单却很重要!

常见问题2　快速做完热身

知道热身的目的及重要性，多少能促使大众热身，不过热身的品质却不一定理想。有些人可能会随便带过，或是用迅雷不及掩耳的速度(有做跟没做一样)完成，甚至不知道该做什麽。

一般来说，热身可以分成两部分：「动态热身」及「静态伸展」。通常司博特会建议先做动态热身，能最直接提高身体温度、唤醒各肌肉关节。

静态伸展的部分则可以在动态热身後进行，针对刚才动态热身不足或觉得「卡」的部分做加强，若是没有特别感觉，直接进入主要运动也无妨。

总共的热身时间以10-15分钟为理想。

常见问题3　热身只注重单个部位

想像一下，今天你可能预备练深蹲，於是来到蹲举架前，你做了一些徒手、空杠练习，并慢慢加上杠片进行热身，让下肢可以得到充分热身。等等!上半身呢?

别忘记深蹲需要核心肌群的参与，上半身也需要负担重量，忽略上肢的热身，可能会影响到整体表现。不妨加入徒手悬吊或滚筒按摩，伸展胸、背做更多准备。

常见问题4　忘记调整心态

训练和运动不光是身体在活动，还需要身体的指挥官大脑主责，所以调整心态及思绪也是热身里的一环;尤其不少人的运动时间是在工作完毕、忙完家务、打理完孩子的事情後才开始。

要怎麽转换心境呢?在热身时进行训练画面的想像、思考今天的课表要怎麽运作、如果力不从心该怎麽办、给自己多点正面鼓励，有好的心态、正向的思考，训练才能更有利(力)。

常见问题5　热身的另个目的

以「想做好卧推」为例，除了胸大肌、三头肌与核心参与外，也需要臀部固定在重训椅、脚掌确实贴地、从脚跟发力。如果有一部位未能做好它的工作，则会影响到其他部位的表现，这也是全身灵活度的重要性。

简单讲，假设你的臀部无法贴在重训床上，身体便会自动寻找其他部位帮忙，或是自我保护、削弱原来有的表现。因此，想要做出流畅、品质高的动作，除了主要肌群的热身，提高身体其他部位的活动度更是热身的另个目的。

常见问题6　热身有没有规则

由於多数人习惯「一个动作执行10-12下、共3组」的重量训练方式，以至於热身时也会习惯套用这些数字，但值得一提的是，这些数字并非绝对、也非固定。

特别是每个人的身体温度、肌肉延展性、关节活动度都不同，是否有确实热身到，还是要靠个人感觉而定。通常司博特会以身体感到热、微微流汗来判断。

女生健身的优势和常见问题

女生运动不在是瑜伽，跳舞，普拉提以及跑步机！随着健身风气越吹越大，大部分的女孩子开始走进健身房，他们追求健康力量美，开始和男生一样的爱上撸铁，举杠铃。

今天我们要和大家谈一谈女生在进行重量训练的一些优势和劣势！

1.女生也可以变得更强壮有力吗？

相信很多人的印象是女生再怎么练好像也比不过男生，确实！女生的力量肌肉先天确实比男性要难以发展一些，比如同样是奥运举重选手（同级别），女生不可能比男生举得更重！

虽然女性在力量的先天条件上或许有些弱势，但经由训练，你可以看到她们逐渐成长，甚至比一般男性更为强壮，你可以看到很多女生女生照样引体向上像吃饭一样简单！

2.许多女性在身体关节的活动性都非常的好，但是却缺乏对身体的控制能力。

大部分女生的柔韧性和活动度都会不错，这会让你在学习训练动作少了很大一部分阻碍！但相对而言稳定度也会随着不足！

和男生相比，女性可能在学习控制身体上会需要花更多时间，而这也是训练上的一大重点。

学会如何正确的控制身体，保持稳定，将会带来良好的训练成效。有部分的女性学员有运动背景，这会帮助她们缩短学习时间，但并不是每个人都有这样的相关经验，所以我们对于一般女性的训练，建议从最基本，简单的动作去学习。

3.女性缺乏让肌肉维持张力的能力。

许多女性都有无法维持肌肉张力的问题，要刻意保持用力的感觉也不容易抓到，特别是上半身更是明显。

相信很多女生在进行上肢训练时都比较不容易抓到肌肉感觉，在全民缺乏运动的现代社会这很常见，相比男生来说她们要付出更多的努力才能做到更好！

4.多数女生的核心稳定性比较差！

尽管普拉提如此风行于女性健身领域之中，但许多人对于如何启动核心肌群，与运用其紧收稳定身体的能力还是感到模棱两可，这是一个不容易解决的难题。特别是在重训动作之中，你需要有启动核心肌群的能力来保护自己不受伤。

再次强调，学会这种能力需要许多时间与心力，如果你希望在训练中获得成效，这些基本功是你必须要做的。

建议女性减少只针对腹肌的训练，增加全身性的训练动作，把核心肌群稳定的能力好好发挥出来。这可以缩短整体训练时间，但强度却能逐步上升。

5.女生在深蹲(Squat)动作中，容易因为股四头肌主导动作的关系，导致膝关节过多参与，特别是没有训练经验的人更是明显。

当你习惯使用股四头肌的力量来做动作时，很常出现的问题就是你的腿后肌群，臀部肌群，将会明显的虚弱，而且容易让你产生膝关节主导的动作，这就是许多膝伤的关键原因。

6.女生在腿部训练中很容易出现膝关节外翻（内八）的现象

大部分女生都会有这个问题，导致整个问题的原因有很多，比如先天由于女性比例更宽的臀部，增加了（Q-Angles）Q-角度，还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女。

膝外翻（内八）在训练中容易导致膝关节受伤，特别是腿部训练中（深蹲，箭步蹲，蹬腿等等）

哪一些健身器材更好锻炼胸肌

相信没有男人不喜欢锻炼身体！健身可以使男人更强壮，更有男子气概，许多男人更喜欢用健身器材来锻炼胸肌，一般去健身房进行肌肉训练都会考虑训练这部位的肌肉。那么更针对胸部肌肉训练的器械有哪一些呢？这里将为大家整理出来。

锻炼胸肌的健身器材

杠铃练习

为了增加肌肉，杠铃训练是一项重要的基本运动。专业教练建议初学者将杠铃练习放在第一步，因为杠铃运动的运动幅度相对较小，所以必须从不同角度（上斜和下斜），用不同的握力刺激胸肌。一种相对简单和安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，它可以有效地锻炼整个胸部和增加厚度。平躺在长凳上，把脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢慢放下杠铃，直到上臂平行于地面。

如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机——胸肌分离度

这种器材是专为胸肌分离而设计的，它比在家中锻炼胸肌的其他方法更加有针对性。练习时，背部必须靠紧后背，用肘部力量来拉动它。因为臀部向后靠靠背，所以只有胸肌可以用力气。有了夹胸机，95%的效果对胸大肌起作用，而且这种运动不会对身体其他部位造成任何损伤。

哑铃——胸肌宽度

哑铃练习需要更多的平衡和协调比杠铃控制体重，和他们的动作更大，所以他们可以伸展他们的肌肉和培养宽广的胸怀。通常有两种类型的训练：平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

新手最好开始训练的时候有人协助你，如果可以避免动作不协调时肌肉造成损伤。哑铃运动有好处，可以随时随地做，建议平时在家里教练也可以在镜子前练习，一面可以纠正动作，一边锻炼一边看着肌肉成长。

想要尽快训练出胸肌的想法自然是好事，因为我们拥有激情。但是我们在训练过程中还是要注意节奏，每次训练的时间我们要控制在45分钟左右，每个星期至少去健身房锻炼一次。搭配健身饮食，在两个月你会得到自己的肌肉的成长。

如果实在没时间去健身房锻炼，可以在家执行胸肌徒手训练计划，总之训练是不能断续的：

俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，俯卧撑相信大家都熟悉的 。

腹肌锻炼的10个常见问题解答

很多人想要练出腹肌、马甲线，就会想到做仰卧起坐，甚至每天100个仰卧起坐。可是，仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作，而且不标准的仰卧起坐，还容易伤到脖子和脊椎。

那么，如何正确锻炼腹肌呢?下面是小编汇总的10个常见腹肌锻炼问题，一起看看吧!

1.每星期练习多少次腹肌?每天练习比较好吗?

若训练强度足够，我建议每星期练2-3次，腹肌和其它肌肉一样需要休息，只是休息时间短些而已。

2.我每次做数10下，甚至上百下腹肌动作有效吗?

标准动作是前提，次数不那么重要，很多人练腹肌练的腰酸脖子疼，要么就是做的太快，要么就是做的太多，其中有很多次数质量很低。

虽然腹肌是慢肌纤维为主，但都建议每组进行15-20下，若动作正确，大多数人在15-20下内就会感到力竭。

3.仰卧起坐是一个好动作吗?

其实腹肌的运动范围很短，仰卧起坐更多的是涉及到髋关节(屈髋肌)的运动，建议做卷腹练习，下背贴住地面，腹肌收缩带动脊椎曲。

4.做腹肌的动作幅度需要很大吗?每次身体卷起到手肘碰到大腿?

就像前面提到的，腹肌的动作幅度都很短，腰椎关节活动范围没有那麽大，只要卷起少少就足够，大概肩胛骨刚刚离地就可以。

5.为什么我上腹肌有线条，但下腹肌位置总是不明显?

腹肌是一整体，下腹不明显大多数是脂肪过多的原因。

6.为什么别人有8块腹肌，但我只有6块呢?

有人会是4块，6块，或8块腹肌，腹肌键划的数量是天生的，没有第八快腹肌是怎么练的这种说法。

7.有些人腹肌的形状特别好，我可以练出来吗?

每人肌肉的形态天生都略有不同，同样，我们只可以后天地把它们练大，锻炼是无法改变形状的。

8.腹肌需要负重练习吗?

负重练习是可以的，前提是你徒手做的很棒，只要您的训练动作正确安全，又可配合训练进度。

9.我已经练习了很久腹肌，但肚子依然很大?

请你检视你的饮食和运动方案，您的腹肌应该被厚厚的脂肪包围住，练腹肌不会瘦肚子，局部的小运动对于减脂是杯水车薪，不要妄想成千上万的卷腹可以让你减少腹部脂肪。

10.腹肌训练不是为了装点门面

腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立，关于腹肌，功能性强于好看性，过多的腰椎运动是你潜在的受伤因素之一，你应该更注重如何利用腹肌来保护腰椎，稳定腰椎，而不是让他产生动作。

建议更多的去专属核心稳定的练习，或多关节的复合动作，而不是各式各样的卷腹。

一些激励健身的句子

汗水、是脂肪在哭泣！

腹肌不难练、只是没苦练！

鲜血和汗水才是男人的灵魂！

连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰！

虽然认输不会死、但我死也不会认输！

灾难总是接踵而至、这正是人世间的常理。

宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！

就算再困难、也请咬牙坚持。

不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情！

梦想、绝对是血钻石！只有从眼泪和血汗中诞生！

成功其实很简单、就看你有没有决心！

要想人前显贵、必须人后受罪。

年龄阻止不了你对目标的追求！

如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路！

我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独！

走健身这条路注定很艰苦、但回报你的将是一辈子的！

世上只有一种失败、那就是半途而废！

瘦子的腹肌和女胖子的D胸一样、都毫无意义！

累吗？累就对了、舒服是留给死人的！

四个关于跑步的常见问题

远古时代，人类必须追赶猎物才能饱餐一顿，或是遇见不测得拔腿快跑;在那个我们无法想像的时间里，跑步可以说是已生俱来的能力、持续生存下去的动力。

相对现在，我们从学生时期就被定格在座位上，运动时间大幅度地被剥夺，毕业後工作也只是换个地方继续坐，多数人的运动能力逐渐衰退，更别说要跑步了。

要人跑起来需要不断地推广观念、述说好处，但要停止跑步可能只要一个念头;倘若这时候耳边又充斥着一些「迷思」，恐怕只会加深一般人对跑步的错误期待与恐惧。

像是最常被问到「跑步到底伤不伤膝盖」、「要减肥应该先跑步吗」等。然而，这些问题并没有正确答案，端看我们站在什麽角度解释，接下来我会再多加详述。

Q1　跑步可以瘦身?

如果各位有佩戴智慧型装置、有使用跑步机的经验，应该不难发现运动所热量消耗有限;想要减脂，除了饮食要做调整外，增加「有利於热量消耗的身体组织」(肌肉)也很重要。

也许我们身边有着靠着「跑步瘦身」的例子，不过前提是，对一个本身就需要减脂的人来说，只要先动起来，体型、体重一定会有改变，只是这个「改变」通常会有停损点(撞墙期)。

换句话说，你可以靠跑步瘦身，但可能到一定程度就停了!一般建议加入其他运动元素，而前面提到「增加有利於热量消耗的身体组织」就是一个方向，那为什麽不同时一起做呢?

Q2　跑步不适合做重量训练?

「做重量训练会长肌肉，这样会让我变迟钝，不利於跑步」，有不少跑者因为这个说法，对重量训练避而远之;事实上，重量训练不会造成这种结果，还能帮助你提升跑步成绩。

很多人忽略了重量训练不只是增加肌肉围度(变粗、变大)，还能够「锻链肌肉的强度与力量」。一旦力量和肌肉的强度被提升，就能比别人更有优势，懂得分配力量、跑得更有效率。

因此，身为一个想进步的跑者，重量训练应该是课表中的一部份;经由专业规划、循序渐进地训练，你获得的训练效果不会是变大只，而是能够有效地使用身体。

Q3　跑步会不会伤膝盖?

若你的膝盖早在跑步前产生不适，那麽跑步对你的膝盖来说，可能会是一种伤害;相对地，如果你的膝盖是健康的，那麽接受一些跑步带来的压力，其实无妨。

只要适当地安排训练量，我们还能透过跑步强化膝关节附近的肌肉、韧带，对巩固膝盖健康来说反倒是好事一见;而不是摆着健康的膝盖不用，任由它退化。

此外，跑步过程中多少会有磨损关节的情况，但只要不过度训练，人体都能够运用其他方式自行调整压力。有时过度的保护，不见得能换取健康的膝盖。

Q4　跑步该如何调整呼吸?

吸～吐～、一吸一吐、吸吸吐吐、吸吐吸吐，跑步时该如何调整呼吸节奏呢?司博特认为与习惯有关，也要视当下的训练感受做调整;建议一开始尽量维持腹式呼吸、深呼吸，逼不得已才是短浅的呼吸。

像是我习惯在一开始跑步时，先不注意呼吸，照着感觉顺顺地跑，尽量维持相同的跑速;感觉微喘时，再跟着步伐改成「吸吸吐吐」的节奏;随着疲劳感增加，才会是「吸吐吸吐」，最後冲刺只剩喘气。

总之，跑步时调整呼吸没有绝对作法，各位可以依据当天跑速，找出适合自己的呼吸方式。有时候硬是刻意要调整、把注意力全集中在呼吸上，还可能达不到效果，甚至提早疲累，顺起自然，跑步本来是很自然的运动呀!

推荐一些背部肌肉锻炼的高效锻炼动作

背部肌肉练好了，身材会变得更好，身体的肌肉也会更加协调。在设计建身计划的时候，背部肌肉也要加入到计划中，这样的能让全身整体肌肉都得到锻炼。

练背要取得比较好的锻炼成效，高效的练背动作也是不可少的，下面就给大家推荐一下：

1.引体向上

引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。

2.硬拉

这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到刺激的作用。

3.划船机

划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。

4.下拉

经常去健身房下拉动作也是常做的动作，用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分，也是锻炼背部肌肉很棒的动作，练习中需注意力集中，感受背部伸缩。

锻炼器械运动的时候我们常会遇到拉伤的问题，练习的时候也要知道怎么去避开拉伤，保护身体关节，这样健身起来会更安全。这里推荐大家一个很重要的方法就是运动前的热身，对的，器械训练也要进行热身，这样肌肉和骨骼可以更快进入运动状态，拉伤的风险也会降低，必要的话还可以使用一些护具，护具能最大程度减少受伤风险，带上运动也更不容易受伤。

运动减肥常见问题解答

运动减肥是我们日常生活中最有效的减肥方式，下面收集了运动减肥常见的问题及正确的答案给大家参考。

问：减肥的话要少吃肉，要想增加肌肉确又是多吃肉，怎么样解决这个问题？

答：少吃肉指的是少吃高脂肪含量、高热量的肉，增加肌肉要多吃的肉是高蛋白的肉，如鸡胸肉、牛肉等。

问：简单重复的动作可以达到减肥锻炼肌肉的效果吗？

答：最好是不要采取单一的训练方式，减肥是是长期的坚持加上科学的锻炼计划。

问：在运动的时候可以吃减肥药来辅助减肥吗？

答：使用药物减肥会导致反弹，而且会导致更多的潜在疾病。只有科学的训练计划坚持不懈的完成加上合理的饮食才能自然的减肥又健康。

问：为什么我坚持了很久却还是看不到一点效果，是有什么问题吗？

答：如果运动计划和饮食摄入都没有问题的话那就要去看看身体的基础代谢功能是否正常。

问：减肥成功之后，运动强度可以降低一点吗？

答：运动减肥成功的人一定会爱上运动锻炼的，具体的强度可以根据身体条件来安排，但是不要放弃运动。

快问快答：10个有关腹肌锻炼的常见问题

10个有关腹肌的常见问题

渴望漂亮的腹肌是大多数人去健身房的的原因之一！但是很多初学者对于锻炼腹肌还是有很多疑问!

我们收集了大部分网友在锻炼腹肌时遇到的一些困惑和问题!希望能解开你的迷惑！

1.每星期练习多少次腹肌?每天练习会较好吗?

若训练强度足够,我建议每星期练2-3次。腹肌和其它肌肉一样需要休息,只是休息时间短些而已。

2.我每次做数10下,甚至上百下腹肌动作有效吗?

标准动作是前提！次数不那么重要！很多人练腹肌练的腰酸脖子疼，要么就是做的太快，要么就是做的太多，其中有很多次数质量很低！

虽然腹肌是慢肌纤维为主,但都建议每组进行15-20下。若动作正确,大多数人在15-20下内就会感到力竭

3.仰卧起坐是一个好动作吗？

其实腹肌的运动范围很短，仰卧起坐更多的是涉及到髋关节（屈髋肌）的运动！建议做卷腹练习！下背贴住地面，腹肌收缩带动脊椎曲

4.做腹肌的动作幅度需要很大吗?每次身体卷起到手肘碰到大腿?

就像前面提到的：腹肌的动作幅度都很短,腰椎关节活动范围没有那麽大,只要卷起少少就足够,大概肩胛骨刚刚离地就可以。

5.为什么我上腹肌有线条,但下腹肌位置总是不明显?

腹肌是一整体,下腹不明显大多数是脂肪过多的原因！

6.为什么别人有8块腹肌,但我只有6块呢?

有人会是4块,6块,或8块腹肌,腹肌键划的数量是天生的,没有第八快腹肌是怎么练的这种说法！

7.有些人腹肌的形状特别好,我可以练出来吗?

每人肌肉的形态天生都略有不同,同样,我们只可以后天地把它们练大,锻炼是无法改变形状的。

8.腹肌需要负重练习吗?

负重练习是可以的!前提是你徒手做的很棒！只要您的训练动作正确安全,又可配合训练进度。

9.我已经练习了很久腹肌,但肚子依然很大?

请你检视你的饮食和运动方案,您的腹肌应该被厚厚的脂肪包围住。练腹肌不会瘦肚子！局部的小运动对于减脂是杯水车薪，不要妄想成千上万的卷腹可以让你减少腹部脂肪！

10.腹肌训练不是为了装点门面

腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立。关于腹肌，功能性强于好看性！过多的腰椎运动是你潜在的受伤因素之一！你应该更注重如何利用腹肌来保护腰椎，稳定腰椎。而不是让他产生动作！

建议更多的去专属核心稳定的练习，或多关节的复合动作！而不是各式各样的卷腹！