坐姿哑铃旋转上举要点提示：
训练主要增强肩三角肌中束。
坐姿哑铃旋转上举准备动作：
1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。
3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
坐姿哑铃旋转上举训练动作：
5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
坐姿哑铃旋转上举动作要领：
在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。
如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。
在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
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坐姿哑铃上举 Dumbbell Shoulder Press
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
坐姿哑铃上举准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
坐姿哑铃上举训练动作：
4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
坐姿哑铃上举动作要领：
将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。
下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
站姿哑铃上举 Shoulder Press
站姿哑铃上举提示：
这一训练主要增强肩三角肌中束。
站姿哑铃上举准备动作：
1） 取站姿，双手全握一对哑铃。
2） 两腿分立与肩同宽，双膝微屈，腰背自然挺直。
3） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
4） 向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方。
站姿哑铃上举训练动作：
5） 哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
站姿哑铃上举动作要领：
同坐姿一样，将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举铃。
由于在哑铃推举过程中身体必须保持平衡，所以对全身，尤其对腰背支撑，要求更高，难度也更大。
在动作过程中始终保持双膝微屈。
推举哑铃时腰背尽可能不额外助力。
哑铃旋转臂屈伸 Kickback with Rotation
准备动作：
1） 用非主导手持一只哑铃，手掌朝内。
2） 将另一侧的手和膝盖撑在长凳上，从而你上身形成大约90度的角度。
3） 后背保持水平，同长凳和地面平行。
4） 将哑铃提起到你腹部外侧，肘部向着天花板。
训练动作：
5） 保持肘部向上，缓缓伸直手臂，将哑铃尽可能高向天花板提，与此同时将手腕向上旋转，从而你的手掌在动作结束时朝上。
6） 稍稍停顿，体会三头肌压紧的感觉。
7） 缓缓下低哑铃，回复到起始位置，同时将你的手腕向下旋转。
8） 重复上述动作。
9） 当你用非主导手臂完成一组动作之后，将哑铃换至主导手，并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上，做同样数量的动作。
动作要领：
从力量较弱的手臂开始，两只手做相同数量的练习。
在整个动作过程中，将肘尖始终指向天花板。
上斜哑铃卧推 Incline Dumbbell Press
锻炼部位
上斜哑铃卧推主要增强胸大肌上部。
准备动作：
1)双手正握一对哑铃，躺在上斜长凳上。
2)头后部和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背。
3)两腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
4)手持哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板。
上斜哑铃卧推训练动作：
5)以倾斜动作向上推举哑铃，当你手臂充分伸直时两个哑铃的铃头几乎相触。
6)稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组练习。
上斜哑铃卧推动作要领：
·上斜长凳使推举重量的作用区域移到你胸大肌的上部。上斜角度越大，胸大肌其它部分借力越少。30度至45度很可能使上斜的最佳角度。一旦超过45度，推举重量的作用区域就开始移向肩三角肌的前部。
·在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
·同哑铃平板卧推一样，要让你的双脚平放在地板上，后脑勺接触长凳的上斜靠背，肩胛骨向后收紧。不要过分弓腰借力。
抗旋转核心训练：站姿绳索抗旋转Pallof Press
核心训练：站姿绳索抗旋转PallofPress
之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
今天要介绍一个基础的抗旋转的动作！
动作介绍：站姿绳索抗旋转PallofPress
考验在站立时，抗旋转的能力。
抗旋转锻炼(Anti-rotationexercises)
抗旋转的意思是当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，但这样做会减少脊椎受伤的风险。
动作过程！
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
每边进行3组，每组慢慢的进行12下
哑铃仰卧飞鸟 Dumbbell Fly
准备动作：
1） 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
2） 伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。
训练动作：
3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。
4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：
在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。
如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。
建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
侧卧哑铃内旋 Shoulder Internal Rotation
侧卧哑铃内旋主要锻炼部位：
这一训练主要增强肩内侧肌。
侧卧哑铃内旋准备动作：
1） 右手持哑铃，向右侧卧在长凳上。
2） 将身侧沿长凳边缘压住你的右上臂和右肘。
3） 右肘弯曲90度，右拇指向着头部。
4） 右前臂完全离开长凳。
侧卧哑铃内旋训练动作：
5） 旋转肩膀，放低前臂，使之尽可能远离身体。
6） 稍稍停顿，然后尽力向胸部抬起哑铃。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 将姿势调换到左侧，然后做左肩练习，动作同上。
侧卧哑铃内旋动作要领：
这一训练的重点不是肩三角肌，而是肩前内侧肌。
你应当使用轻一些的哑铃，在做动作时尽可能小心。这个位置属于小肌肉群，容易受伤。
在整个动作过程中，将上臂和肘部保持在固定的姿势。
侧卧哑铃外旋 - Side-Lying External Rotation
侧卧哑铃外旋要点提示：
这一练习适合于初级水平。
侧卧哑铃外旋准备动作：
1） 用非主导手中握一只哑铃，身体另一侧侧卧在长凳上，非持铃手臂在长凳前端外，手掌撑在地板上。
2） 腰间搭一条卷起来的毛巾，用来垫肘部。
3） 屈肘90度，并将肘部倚在毛巾上，使上臂同上身平行，前臂在腹部前面垂下。
4） 手掌朝向腰部。
侧卧哑铃外旋训练动作：
5） 将上臂尽可能向后旋转，从而使哑铃向上运动，直至几乎同地面垂直。
6） 不要停顿，缓缓回到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
侧卧哑铃外旋动作要领：
将肘部和手腕保持同样的角度。
避免向后移动肩膀或上身来达到更大的动作范围。
使用分量较轻的哑铃，这样务必让肩外旋肌来完成所有动作。
胸肌训练：旋转哑铃卧推
胸肌训练：旋转哑铃卧推
说到胸肌训练最好的动作，哑铃卧推应该是当仁不让的第一名，相比杠铃，它有更大的运动幅度，能让你的整个胸肌获得更全面的刺激
哑铃卧推又有很多变化式，它可以进行单边训练，对于改善肌力不平衡有着更好的贡献，同时我们通过不同握法，不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的体验！
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：旋转哑铃卧推！
如下图所示：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势和传统卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方（正握）
3.然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）
4.停留一秒然后准备上推，向上推起的时候逐渐内旋前臂，！到达顶端的时候手握的姿势又变成正握！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
这样做的好处：
在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！
同时，下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力
上斜哑铃飞鸟-带旋转
前面介绍了上斜哑铃飞鸟锻炼胸部肌肉，下面健身指南为大家介绍上斜哑铃飞鸟升级版上斜哑铃飞鸟-带旋转，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，旋转手臂使掌心向后，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，同时旋转手臂使掌心相对。随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：在顶端也可以让掌心向前，两个拇指相对。
哑铃侧平举-侧身哑铃上举GIF图解教程
侧身哑铃侧平举
侧平举是锻炼三角肌中束最好的方法之一！爆满的三角肌中束将决定你肩膀的美感！
常常我们做哑铃侧平举的时候都是用双手的！不过今天要教大家用单手来做侧平举！
相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30％的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。
准备姿势：两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂於身旁。
动作过程：接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。
身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到後面几下还可能是侧腹特别吃力呢！
发力技巧：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！
常见错误姿势
1.持铃提起和放下过程中，保持肘部始终稍微弯屈，可避免借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.举起时，上体不准前后摆动借助力量举起；将哑铃保持在身侧。
4.肩膀下沉、固定、不要耸肩！
斜方肌锻炼动作推荐：哑铃Y形上举
斜方肌锻炼动作推荐：Y形上举！
斜方肌是背部最闪耀的一块肌肉，同时也是很多健身爱好者薄弱的一部分！
很多人锻炼斜方肌只会一个动作：耸肩（肩胛上提）其实这是很不合理的！
斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
从功能性的角度来看，斜方肌除了耸肩之外还有后收肩胛骨，上回旋肩部的功能
其中肩胛骨向上旋转是我们训练中非常重要的一个功能、在很多运动中（特别是高举过头的动作，抓举，推举等等）都占有重要地位！
肩胛骨向上旋转主要由上斜方肌与下斜方肌/前踞肌共同完成
该如何锻炼它呢？除了高举过头的训练动作中已经在参与，我们还可以针对性的锻炼它！
动作推荐：哑铃Y形上举！
如何做？
如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！
斜方肌发力感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成一条直线！停留一秒，然后再慢慢回放！
注意事项：保持正常的肩肱节律，让肩胛骨活动起来，不要沉肩
你也可以采用俯卧空手进行：
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