俯身哑铃臂屈伸 Kickback

准备动作：

1） 用非主导手持一只哑铃，手掌朝内。jss999.COm

2） 将另一侧的手撑在长凳上，膝盖跪在长凳上，使你上身形成大约90度的角度。

3） 后背保持水平，同长凳和地面平行。

4） 将哑铃提起到你腹部外侧，肘部向着天花板。

训练动作：

5） 保持肘部向上，伸直手臂，将哑铃尽可能高提向天花板。

6） 停顿两秒钟，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作。

8） 当你用非主导手臂完成一组动作之后，将哑铃换至主导手，并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上，做同样数量的动作。

动作要领：

许多人做这一训练时上臂同地面平行。如果这样做，你的三头肌只是在动作范围的最后一小段才开始受力，在受力点之前没有任何重力阻力可言。正确的方法是将你的上臂尽可能高举，这样你在整个动作过程中都在克服重力。

将上身躯干保持在固定的姿势。只要你的姿势一变，就给动作增加了势能，因而也就减少了三头肌用力。

jss999.com相关知识

上肢训练之哑铃俯身臂屈伸

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、肱三头肌(支臂)

健身器材：哑铃

动作说明：

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

目标锻炼部位：刻画三头肌线条

动作要领：　

1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收

站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，可以用哑铃、杠铃，也可以用身体的自重等等，下面一起学学站姿俯身单臂哑铃屈伸这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：肩部

设备：哑铃

等级：初学者

站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸动作图解：

站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸动作说明：

1、单手持一只哑铃，稍微弯曲膝盖，弯腰使上半身向前倾，保持背部挺直，直到上半身与地面接近平行。负重一侧的上臂紧贴上身，与地面平行，前臂自然下垂，抬头向前看。这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，使用肱三头肌的力量将哑铃向后举起，同时呼气。直到前臂与地面平行，在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

3、然后还是保持上臂固定，慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，再换另一侧继续。

俯身臂屈伸锻炼什么 原来练这里

对于俯身臂屈伸，有些人还是知道它的，俯身臂屈伸是一个很好的动作，而且俯身臂屈伸也很多作用，当然俯身臂屈伸还是简单的动作，那俯身臂屈伸炼什么，相信很多人都不清楚。那么，俯身臂屈伸锻炼什么呢？下面就一起来看看吧。

俯身臂屈伸主要锻炼：肱三头肌。

俯身臂屈伸正确动作

1.中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。

2.负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3.像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

俯身臂屈伸注意事项

1.前臂和上臂之间呈90度角。

2.也可以单臂完成此动作。

3.也可以使用连接在单手手柄或绳索附件来达到更好地顶峰收缩的感觉。

仰卧臂屈伸 -杠铃、哑铃仰卧臂屈伸动作图解

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（LyingTricepsExtension）丶上斜臂屈伸（InclineTricepsExtension）丶下斜臂屈伸（DeclineTricepsExtension）三种。

仰卧杠铃臂屈伸（BarbellLyingTricepsExtension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌丶前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺丶上斜丶下斜，各三种臂屈伸

固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（CableLyingTricepsExtension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（CableInclineTricepsExtension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（CableDeclineTricepsExtension）：

（4）仰卧杠杆器臂屈伸（LeverLyingTricepsExtension）：

下斜哑铃臂屈伸,下斜杠铃臂屈伸图解教程

下斜杠\哑铃仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是肱三头肌基本的锻炼方法！

一般可以选择杠铃，也可选择哑铃。可以平躺，上斜，下斜。

下斜杠铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

姿势：仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

握距：双手掌心向前握住曲杠杠铃或哑铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

姿势：保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

角度：将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但不需要角度太大！

训练建议：

1.最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

2.使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

3.运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。

单臂俯身哑铃划船是什么？

对于爱健身的朋友来说，单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉，而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的，就是胳膊上的肌肉。我们都知道，一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以，我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作要领：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

背部-单臂哑铃划船方法：1. 掌心向内，单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。

这种单臂俯身哑铃划船健身姿势，并不是很难，所以很多人都可以练习，就算自己一个人在家，没有运动教练的陪同，也可以做。值得一提的是，运动锻炼健身，虽然能够保持我们身形的健壮，但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。

俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程

俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程

哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！

在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

起始姿势：

屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；

动作要领：

、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；

、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：

、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

仰卧哑铃臂屈伸，有效锻炼肌肉

仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 轻吸一口气，屏住呼吸;肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。

在最低点时，继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂，回到起始位置。 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。 双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌，做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。

训练要素 训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作 运动量：3-4组，每组8-12次。

重点提示 不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。 在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。

在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。

如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。 你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。

（实习编辑：陈兴娣）

上肢训练之哑铃颈后臂屈伸（单臂）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：腹直肌、竖脊肌、腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明：

与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。

目标锻炼部位：增加三头肌围度

动作要领：　

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。　

注意事项：

1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

4.绳索拉力器上类似动作：

单臂拉力器颈后臂屈伸

高难度双杠臂屈伸：TRX臂屈伸

双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

对于一部分高阶健身者来说，普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了！今天要给大家介绍利用TRX来进行双杠臂屈伸！

TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！

1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！

2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！

3.对核心力量加强有显着效果！

TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度

利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！

起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！

胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸（Chest Dip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2.动作过程：

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意事项：

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作过程中的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。练习肱三头?肌最基础的动作是仰卧臂屈伸，动作要领如下：

1.动作要领：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。

2.注意事项：仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的，如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。在进行大重量练习的时候，挺直手臂时，身体会自然离开平登，这是一个很不好的习惯，应尽量用意识克制。在接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始，慢慢加重，每次练习6-8组。次数逐渐减少，直到降至6次为止。