奥林匹亚先生喜欢的背部锻炼动作

2020-11-19

自从1983年李·哈尼横空出世之后，背部肌肉的标准便被提升到了全新的高度。而今天，背部肌肉群的标准，又被诸如多里安·耶茨、罗尼·库尔曼这样的巨星提升到了更高的水平。在今天的职业健美赛场上，要想在后展肱二头肌和后展背阔肌造型中脱颖而出，实在是太难了。

不过，对于身高1.88米，体重280磅的托尼·弗里曼来说，背部肌肉从来就不是弱势部位。实际上，不论宽度、厚度还是细节刻化，弗里曼的背部肌肉在今天的职业健美明星中，都属于一流水平。

虽然，你很容易就会认为，他一定会使用足以撕裂韧带的大重量来训练，但实际上，弗里曼有一套自己的训练法则，他更注重动作的严格规范，而不是负重量的大小。但并不是说他不敢使用大重量训练，有时候，弗里曼也会使用大重量来训练。不过，由于以前曾经撕裂过胸肌，而且年纪也不小了(弗里曼已经44岁了)，他现在把重点放在训练强度而不是负重量上。正是这样的改变使他现在仍然能跻身顶级职业健美运动员的行列。而弗里曼说，在今后几年里，他将继续采用这种模式训练。

颈前高位下拉

“一般来说，我喜欢在动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩。如果不是每次动作都这样的话，至少会在每组的最后一次动作时这样做。像这样强有力的收缩目标肌肉群，可以使更多的血液充进来，而且我相信，这样做会使你在进行造型表演的时候，肌肉看起来更结实，线条更明显。”

“这个训练动作对增加背部肌肉的宽度效果很好，所以，在动作的最高点，充分拉伸背部肌肉群是非常重要的。”

“我喜欢经常采用不同的握距，以便从不同的角度全面刺激背部肌肉群。有时候，我会采用很宽的握距，掌心朝前握杆，以便重点刺激背阔肌的上部;其他时间，我将采用掌心朝后的方式握杆，并采用中等的握距，以便重点刺激中背部和下背部肌肉群。”

“如果我一次训练时做3～4组，那我每一组都会采用不同的握杆方式。”

“距离比赛的时间越近，我就会越注重在每次动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩，以便最大限度地刻划肌肉线条。”

单臂哑铃划船

“做这个动作的时候，我不会统计做了多少次。你在下面的训练计划表中所看到每组重复次数，只是大概的数字，而实际上，我每组可能会做13次、15次或22次，我现在的训练已经在很大程度上是根据本能来决定的了。设定一个目标次数是很好的，尤其是对初学者来说更是如此。不过，在一定的时候，你必须让本能来做主。我绝不会仅仅因为训练计划规定的是每组做12次，就会在做到第12次的时候停下来。如果我还能继续做4～5次，我就会一直做完16～17次。”

“这个训练动作对增加背部肌肉群的厚度效果很好。做这个动作的时候，我通常会把另一只手支撑在膝关节上，或者支撑在斜板上。”

“我喜欢在做这个动作过程中，经常进行一些变化。比如，我也许会采用掌心朝后的方式握住哑铃，做8～12次;随后的8～12次，把哑铃上拉到靠近臀部;随后又采用掌心朝前的方式握住哑铃，或者在动作过程中旋转手腕。这样可以使我从不同角度全面刺激背部肌肉群。”

“因为在采用不同的握姿变化时，我并没有停下来休息，所以，一组全部做下来，我可能会做45～50次。虽然练起来很艰苦，但效果不错。”

坐姿拉索划船

“我很少做大重量的杠铃划船动作，而主要是做单臂哑铃划船和坐姿拉索划船动作。这在很大程度上是因为我的个子太高，躯干和四肢都比较长，使我不适合做杠铃划船类训练动作。”

“这是另一个增加背部肌肉厚度的训练动作。做这个动作的时候，我会交替采用3种不同的手柄——也就是采用长的直杆手柄、V字型手柄或绳索手柄来做训练。”

“如果使用长的直杆手柄做动作，我会在训练过程中，交替采用较窄的握距(以便重点刺激背阔肌的外侧)和较宽的握距(以便重点刺激背阔肌的内侧)做动作。”

“做这个动作时，我喜欢采用双手独立式手柄。与直杆手柄相比，采用双手独立式手柄做坐姿划船动作时，可以把双手后拉到更远的位置，从而可以使背部肌肉得到最大限度的收缩刺激。”

“做这个动作时，我的动作过程非常严格规范，你绝不会看到我的躯干前后摇晃得太厉害。确保训练动作的严格规范是非常重要的。”

直臂下拉

“你必须知道自己的优势和弱点，从而使你能最大限度地发挥自己的潜力，而不是追求不切实际的目标。我的意思是说，并不是每个人都能练出像菲尔·希斯、罗尼·罗克尔那样的手臂。他们天生就拥有能练出惊人手臂的基因。而我则拥有能打造出X体型的身体优势。虽然你不能改变自己的基因，但是，只要聪明的安排训练，你就能发挥自己最大的潜力。”

“这个训练动作能很好地刺激下背部肌肉。之前，由于我的左侧肱三头肌拉伤，我已经很久没有做这个动作了，不过，在这次拍摄期间，我发现伤处已无大碍，于是，又重新开始做这个动作。”

“在这个动作的最低点，我可以很好地孤立刺激背部肌肉。”

“由于是孤立训练动作，做这个动作时，你很难使用很大的重量来训练，所以，你应该把重点放在感受目标肌肉群的收缩用力上。”

“你也可以用仰卧杠铃或者哑铃直臂上拉动作来代替这个动作。”

俯卧山羊挺身

“我们都需要学会倾听身体发出的信号，并遵循身体的指示来采取相应的措施。如果某些事情感觉不合适，那就不要做。比如，如果在用某种器械做完一组之后，感觉不太对，我就会放弃原计划，尝试一些别的东西。这就好像在饭店里点完餐后，发现味道并不好，你还会继续吃下去吗?”

“这个动作也能刺激到股二头肌，但我主要用它来刺激腰部肌肉群。”

“一般来说，与俯卧山羊挺身动作相比，我更喜欢做硬拉，不过有时候，我的背部肌肉需要休息，如果我感觉背部肌肉有点疲惫或者疼痛，我就会放弃硬拉，改而做俯卧山羊挺身。”

“做每一次动作的时候，我都会把全部精力倾注在确保动作严格规范上，集中精力于收缩腰部的肌肉群。”

引体向上

“刚开始练健美的时候，我连续3年的背部训练全部都是做引体向上。这个训练动作效果很好，使我的背部肌肉变得很宽。我很喜欢做引体向上，即便在今天，我第一组仍然能连续做25次引体向上。对于一个体重280～290磅的人来说，能做这么多引体向上已经相当不错了。”

“如果你想把背变得很宽，就必须做引体向上。引体向上不仅能把背部肌肉练得很宽，还能刺激从顶部到底部的整个背部肌肉群。”

“等到我开始做引体向上动作的时候，我的背部肌肉已经相当疲惫了，所以，我不会要求自己每一组都完成一定的次数。与遵循预定的组数和次数相比，我更愿意把目标定位在总共做50次，而具体做多少组才能完成目标次数则不管。”

“当我不能再继续做一次动作的时候，我就会停下来，休息1分钟，然后接着做。”

托尼·弗里曼的背部训练计划

训练动作组数次数

颈前高位下拉 3 10～12

单臂哑铃划船 3 10～12

坐姿拉索划船或者坐姿机器划船 3 8～12

直臂下拉或者仰卧杠铃直臂上拉 3 12～15

引体向上 1 50

俯卧山羊挺身 3 8～11

*具体数量根据需要来决定。

托尼·弗里曼的一周分部训练计划

第一天：腿部

第二天：胸部

第三天：背部

第四天：腿部

第五天：肩部

第六天：肱二头肌和肱三头肌m.JsS999.coM

备注：弗里曼会采用这种分部训练计划循环训练，直到感觉需要休息一天为止。

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抓举-奥林匹克举重股四头肌锻炼动作

抓举是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作。

类型：奥林匹克举重

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃

级别：中级

抓举视频教学：

抓举动作图解：

抓举动作说明：

1、两脚开立，保持与肩同宽的距离，杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。

2、手掌向下抓握，双膝弯曲，保持背部平直，双手握杠铃时，保持略大于肩宽的距离。臀部下沉，确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。这是动作的起始位置。

3、开始用你的双脚踏压地面，就像它是一个移动平台一样，同时开始举起杠铃，保持它贴近你的双腿。

4、当杠铃到达你大腿中部的高度时，双腿发力，完全伸展身体，做一个突然爆发的动作。

5、将双肩耸起，将杠铃带动向上，同时双肘向外翻，保持它们尽可能久的在杠铃之上。

6、在一个非常迅速而有力的动作中，当杠铃达到一定高度后，你要将身体置于杠铃下，此时杠铃可以控制并开始下降，此时锁住双臂将杠铃举过头顶，身体呈一个深蹲姿势。

7、自深蹲姿势站起来结束这一次举重。在举重的结尾处，双脚应当在一条线上，双臂在头顶持杠铃完全伸展。

注意：这是一项非常高阶的训练，所以在使用重量时一定要非常小心。这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。

7个背部肌肉锻炼动作，激活背部肌肉

女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么有没有适合男女都练的背部动作呢?

1、交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。

身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

运动期间双肘不要向前移动;因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

2、杠铃单臂划船

肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。

在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

始终保持下巴向上;这样有助于防止脊椎变形。

3、引体向上

反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽(手心面向身体)。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。

这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置;然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

4、滑轮单臂站式低拉划船

将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

不要弯曲脊椎;因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

上拉起时避免扭转身体;因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。

5、仰卧屈臂上拉

双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

7、直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。

锻炼背部的四种最佳动作

许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显V形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新看点，为你建议了以下四种锻炼背部的方法。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过欺骗的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被喂饱之前，强壮的背阔肌可能会接管三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。

“健身先生”的打造计划

第二次见到高信东，是在他的搏击操课堂上。当时，中体倍力跳操厅里“喧嚣”着今年夏天最火热的一首舞曲。

这是另一个高信东。此时的他似乎已经幻化为这首节奏强劲而激越的乐曲，回荡其中的鲜活生命力，满得快要溢出来。

鲜红的紧身健身服和黑色头巾，把高信东表现得更加出众。在有氧操教练中拥有他这么漂亮健硕肌肉的很少，而练健美的人里有他这样和谐匀称的身形的更不多，连高信东也很清楚自己男性身材的恰到好处：“我觉得自己的外形还不错。”说完便做不好意思状。

然而除了这句话，他并不能找到更多语言来表达自己。与课堂上那个火一样飞扬的少年相比，与我相对交谈的。身着白色宽大T恤的高信东沉默腼腆，一动一静之间，让人不太适应。尽管他从一开始就告诉我，“我是个很内向的人。”我还是一时难以接受。毕竟他的气质是如此阳光灿烂，毕竟他的表演是如此激情洋溢，毕竟他是从小学二年级就开始上台表演的“老明星”了。

他台上台下判若两人，我不禁要问，是什么让你摇身一变成为台上那个活力四射的人?他认真地说，很多东西好像都是与生俱来，台上那种激情似乎就是我身体的一部分。也可能是父母都是戏剧演员所遗传给他的某些基因吧!反正从小学二年级上台演木偶戏开始，他的这种舞台感就已经显露出来了。当然能够发展到现在的状态，还是长期带操锻炼出来的结果。

一直做健美操教练的他去参加今年的中国健身先生大赛，也是由于这一赛事中的激情表演令他着迷。他觉得他能够以自己的肢体语言充分诠释出此项比赛的热情和活力。

要参加这个比赛，高信东惟一差的就是肌肉水平。在同事的帮助下，他拟定了60天的训练计划，包括严格的饮食控制和力量。有氧训练内容。60天的打磨之后，高信东闪亮登场，一举夺得冠军。崭露头角便尽显锋芒，让高信东对自己更有信心。

明年他还要参加比赛，并且要自己编舞，更大程度地展示自己的能力。

还很年轻的他想要将健美操跳到40岁，永远保持运动的激情。虽然这种完美主义的发展路线听上去有些理想化，但以当前高信东的身心状态，至少，40岁的他仍旧是个充满魅力的健身先生。

高信东愿意与所有男性一同分享他的60天健身先生打造计划。不过高信东指出，这个计划更适合那些具有1～2年健身基础的人士。

健身先生首先应具有健美的形体，并在形体的展示和激情表演中全方位地诠释出健身先生应具备的综合素质。

60天成为健身先生不是容易的事，要想达到这一目标必须从力量训练、素质训练、饮食控制三方面制定出一套周密的训练计划。

疯狂的形体塑造

健身先生的形体展示中很重要的是身体比例。因此，在开始训练前首先要清楚自己的真实情况，特别是对自己形体上的不足加以着重训练。

健身先生的肌肉训练方法与健美训练类似，不同的是健身先生在雕塑肌肉线条的同时还要注重肌肉的爆发性、协调性和柔韧性训练。在力量练习时，进行强化训练的部位每天不要超过两个，并要采用大重量少次数的方法。

健身先生主要以大肌肉群练习为主，可以分为几个方面：

胸部通常通过“坐姿肩上推举”、“拉力器俯身侧平举”或“哑铃侧平举”等来增加围度。由于健身先生肩部肌肉的僵硬会影响其动作的灵活性，因此做一些倒立推举之类的动作将会收到意想不到的效果。

胸部最常见的是“带有角度变化的卧推”、“哑铃推胸”和“坐姿夹胸”等。但要让胸部更具爆发力，还要进行“俯卧撑”或是“俯卧撑击掌”、“前倾双臂屈伸”、“单臂俯卧撑”等训练。

背部 “引体向上”是练背的最简单、最有效的方法，所以是背部训练中的第一选择。“此外，大重量的坐姿下拉也是必不可少的，如“坐姿颈前下拉”和“坐姿颈后下拉”等。

腹部腹部训练是很多人的大难题，但在形体表现中腹部的形态却是举足轻重的。“大重量斜板负重折体”可以使腹肌爆发性地用力，“两头起”、“屈体团身跳”和“屈体分腿跳”等练习都可以较深地刺激腹部，另外有能力的人可以用“直角支撑”的动作进行练习，不但可以锻炼腹肌，而且也练到髂腰肌。肱三头肌。

其他四肢和臀部的练习要有针对性，如“哑铃弯举”、“杠铃臂屈伸”、“三头肌下压”、“深蹲”、“提踵”等，但千万别忘记腿部的爆发性训练，如“跳绳”、“跨跳”、“深蹲跳”、“弓步跳”等。

严格的饮食控制

饮食在健美训练中起着至关重要的作用，行内流行的说法是“健美是吃出来的”。“健身先生”的成功也是同样如此。以下几点需要特别注意：

1.训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，因此训练后尽快进食高蛋白食品，就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

2.每日多餐

众所周知，摄入热量过多，人就会变胖，但如果经常不吃饱，体内的脂肪也会囤积起来。因为，经常不吃饱，身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。有统计为证，1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果表明，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。为了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。

3.重视米饭

同健美训练一样，能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前，或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

4.低脂饮食

导致体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形，因此必须设法减少饮食中的脂肪含量，尤其是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。

“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例：

进餐次数进餐时间

进餐内容

第一餐上午8：00 5个鸡蛋清，1块面包，1杯脱脂牛奶

第二餐中午12：00 1水果，米饭或面食，蔬菜，5个鸡蛋清，肉类或鱼

第三餐晚上6：00 5个鸡蛋清，米饭，土豆或面食，肉类或鱼，蔬菜

第四餐晚上8：00 1杯脱脂牛奶，

健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要，因为在不断的自我挑战、

自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物：自信和健康

背部锻炼动作：杠铃片划船

今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船

虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用。

杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分，对初学者是不错的选择。

同时，你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船，对背肌的感受是很有加成的。

如何做?

1.选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端。

2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身。

3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。

4.俯身角度(70-90度)：太过直立的身体，就会变成耸肩训练。

5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。

6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直。

背部肌肉锻炼的八大动作

背部肌肉锻炼八大动作都是什么呢?

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

健美先生的身材标准

大多数男人都认为，女人喜欢盯着男人突出的身体部位看，这是男人典型的一个错误。实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人。

对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样？生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少３０个快速蹲坐。

女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。

女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有１５％的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。

据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，７％的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而５４％的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，８９％的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。

男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体（２１％的应答者说这是最重要的），胳膊上肌肉发达（１８％），生殖器要大（１５％），身材高（１３％），苗条（１０％）。男子认为其他特征不是太重要。

可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股（３９％）、身材高大（１１％）、丰满（１１％）、有毛的胸膛（７％）、苗条（５％）。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第２０位。

这下你该知道健美先生的身材标准了吧。

背部锻炼计划：4个动作推荐！

背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！

背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！

今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！

另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！

动作介绍：

水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！

垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！

动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船

提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！

动作一：引体向上4*10

准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。

在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

动作二：坐姿划船4*10

坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。

脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可

停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

组数：10下一组，每次做4组

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！

动作三：单臂绳索下拉3*15

换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

动作四：单臂坐姿划船3*15

坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

重点提示：

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

男人背部肌肉锻炼动作计划详解

男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

背部锻炼好动作：缆绳后拉

今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作：缆绳后拉

缆绳后拉这个动作很简单是一个单关节动作：你可以把它看做是反向飞鸟以及直臂下拉的结合，在肩部微微外展的情况下进行肩部的伸展的动作。

缆绳后拉能够锻炼我们背部的背阔肌，斜方肌菱形肌，以及三角肌后束等等。

这个动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉，值得大家试一试。

如何做?

1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。

2.采用站姿在轮滑的中央!保持躯干的稳定。

3.然后双手交叉握住缆绳，手肘固定，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

4.然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右。

重点提示：

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整。

2.下拉到底时注意挺胸，肩胛骨收紧。注意不是用手的力量拉动重量，去感受背部肌肉的收缩。

背部锻炼动作推荐：仰卧地板划船

在之前的文章：《哑铃划船常见错误：手肘超过身体中线》我们提到了

很多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线，其实这样对于肩部并不是一个好消息！

过多的肱骨伸展（手肘超过身体中线）是没有必要的，在这个情况下，活动范围越多不等同于更好

肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定

手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！可能会导致肱骨前滑综合征（humeralanteriorglidesyndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。

之前提过要使动作理想化，关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着

那该怎么办？

你可以试试仰卧在地板上的划船动作！

背部靠在地板上，限制你肱骨过多的向后伸展！迫使您在最佳运动范围内运动！

此外，仰卧在地板上并不会影响你后缩和下压你的肩胛骨，也会然你更容易维持身体姿势

你可以使用缆绳来进行动作，尝试单臂和双臂的变化！

重量不需要很重，这样的改变是让你的身体学习如何在正确的位置进行工作！

文章来源：: http://m.jss999.com/j/5255292.html

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