正确使用哑铃锻炼肩部肌肉(附图)

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

起始动作：

1、两腿站直，双手紧握哑铃；

2、挺胸，收腹，提臀；

3、将哑铃举过肩膀，手心向前；

4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。

动作：

1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；

2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

起始动作：

1、紧握哑铃，手心相对；

2、双脚分立，稍比肩宽；

3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。

动作：

1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；

2、以同样的速度举起手及肘部；

3、手臂上抬时勿翻转；

4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

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哑铃怎么练肩部肌肉

肩部主要指三角肌，分前束、中束、后束，中束越发达，肩部看起来也就越宽，中束和后束就是锦上添花了。这其中前束最好练，往后依次，因为后束在肩膀后面，较难练到，所以就说它不好练了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道哑铃怎么练肩部肌肉吗？

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

通过小编的介绍，哑铃怎么练肩部肌肉大家都学会了吧，喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作，一定能够锻炼出一个完美的性感的身材，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃健身方面的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的知识，以便更好的进行训练。

肩部肌肉锻炼：单臂哑铃上提图解

肩部是形体是否完美的一个表现，强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。据调查表明，男性的肩膀在男性最性感部位高居第二，可见锻炼肩部是多么的重要！

单臂哑铃上提：

主要锻炼：肩部，还会对肱二头肌、斜方肌有锻炼效果。

1.握住一个哑铃，站直身体，手臂伸直在身体前方，手肘稍微弯曲，背部挺直。这是你的起始姿势。

2.将另一只手完全伸直，放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。

3.使用一侧肩膀将哑铃拎起。拎起哑铃时应紧挨你的身体。将哑铃继续向上提拉，直到它和你的下巴在同一水平线上。

4.保持你的躯干静止不动，在提拉到顶部时，暂停片刻。然后将哑铃缓慢的降回初始位置。

注意事项：

1.你的肘部也应用力，当你提起哑铃时，你的肘部应始终比前臂位置高。

2.一定要注意做这项运动使用的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。

3.呼吸方法：哑铃拎起时呼气，回到初始位置吸气。

变化：这项训练可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做，也可以使用弹力带或是曲棍杠铃来完成。

肩部肌肉如何锻炼

三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

（实习编辑：陈兴娣）

哑铃练习肩部肌肉的方法

健身达人一族经常会遇到这样的问题，就是如何用哑铃有效练习肩部肌肉呢?今天小编就为大家讲解哑铃练习肩部肌肉的方法，健身人士千万不要错过咯!

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩，腰身挺直;

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直，腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

如何锻炼肩部肌肉

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

如何使用哑铃锻炼臂力

上肢力量和下肢力量不同，下肢力量可以通过走路和跑步来增强，只要你喜欢户外的活动，一般下肢的力量不会差到哪里去。但是由于人们长期很少用手干体力活，所以上肢力量偏弱，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么如何使用哑铃锻炼臂力呢？

一、上臂二头肌两臂弯举起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。二、上臂二头肌单臂蹲坐弯举起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

以上是小编介绍的如何使用哑铃锻炼臂力的内容，想要有一双力量型的手臂的朋友可以按照上面的方法训练的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

高翻：肩部肌肉锻炼

高翻练习是膝上高翻的变形，由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃，所以提高了动作的复杂性，对柔韧性和力量要求更高。

高翻的动作要领：

1.双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。

2.下蹲，以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。

3.将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。

4.你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。

5.将你的头部保持中间位置(与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动)，眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。

6.呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升(这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌)。

7.保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。

8.当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。

9.当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。

10.保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，头部处于中间位置。提示：在进入到下个阶段前，屏住呼吸。

11.吸气，然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝，踮起脚尖。

12.尽可能的保持杠铃贴近身体。提示：你的背部应当保持平直，双肘分别指向两边，头部处于中间位置。另外，保持双肩始终在杠铃上方，手臂尽可能伸直。

13.当你的下肢关节完全伸展时，快速向上将两肩耸起，这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。

14.当双肩耸至最高点时，开始弯曲双肘牵拉。

用哑铃练肩部肌肉的方法

肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织。锻炼三角肌有很多方式，但是最有效的要数哑铃的锻炼了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用哑铃练肩部肌肉的方法有哪些吗？

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

通过小编的介绍，用哑铃练肩部肌肉的方法大家都学会了吧，喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作，一定能够锻炼出一个完美的性感的身材，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

战绳锻炼肩部肌肉

战绳(battling ropes)是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：胸肌、前臂

设备：战绳

等级：初学者

战绳视频教学：

战绳动作图解：

战绳动作说明：

1、这项运动需要用到两条4.5至6米长的重绳索。站在绳索前面，双手各持一条绳子的末端，手臂伸直放在身边，这是你的起始姿势。

2、迅速的举起一只手臂，高过肩膀高度，用你能做到的最快的速度。

3、让这条手臂回到初始位置后，再举起另一侧手臂。

4、继续交替你的左右手臂，将绳索上下挥打，尽你最快的速度。

立飞—肩部肌肉锻炼

立飞是站立做的飞鸟动作，主练胸背上方及肩膀外侧肌肉。

动作的共同要领是：

1）提肘、控肩、挥腕，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

2）肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3）开臂时吸气，合臂时呼气。

4）仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

立飞，两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。

立飞动作的主练肌是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。

动作要求：

1）两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。

2）不能耸肩缩颈。

3）举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。

立飞的辅助练习有：

1）两脚踏住橡胶条的中间，两手分握胶条两端向上提拉。

2）两握哑铃于身前，由侧上经内至下做绕环练习。

3）宽握杠铃，稍屈肘，连续向上提拉。

4）纵握哑铃侧平举，作绕腕练习。

胸部肌群的锻炼(附图)

男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。

A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼

主要锻炼部位采用动作方式外侧翼中部、下缘沟、中间沟1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸中间沟、外铡翼中下部、下缘沟1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）下缘沟、外侧翼中下部1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）上胸部、处侧翼中上部1.上斜卧推

2.上斜飞鸟（哑铃或拉力器）

3.俯卧撑（脚高齐腰位）

4.重锤拉力器夹胸

在家怎么用哑铃练肩部肌肉

不能否认的是，一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些，但是如果没有三角肌的话，它看起来也没有那么好看，所在现在很多人纷纷都开始锻炼肩部力量了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道在家怎么用哑铃练肩部肌肉吗？

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

通过小编的介绍，在家怎么用哑铃练肩部肌肉都学会了吧，想有一个完美身体的男人可以练习一下上述动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的锻炼知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟。