相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
设备:哑铃
等级:初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学:
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解:
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明:
1、身体直立,挺胸收腹。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。
变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
肱二头肌训练:仰卧缆绳弯举!
二头弯举是健身房最经典的动作之一,如果你想要健美的手臂,二头弯举是你不容错过的训练项目!
弯举训练又有很多变化式,通过不同的器械(杠铃、哑铃、缆绳),不同的握距,不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弯举变化式:仰卧弯举
仰卧的好处:
传统的弯举训练大部分是站姿或者坐姿,而不常见的仰卧姿势可以帮你更好的固定躯干,以及减少脊柱的压力,能帮你更好的孤立二头肌的发力
动作过程
1.选择一个仰卧的训练凳,或者直接躺在地板上,绳索的高度调整至低位!
然后开始动作:
2.手臂自然伸直抓握横杆,掌心向前,启动二头肌向上弯曲手肘,把横杆拉起至胸口
3.然后停留一秒,紧缩二头做顶峰收缩,然后再慢慢回放手肘回到起始位置
注意事项:
双腿可以微微弯曲蹬住龙门架下方的横杆,这样会让你的躯干更稳定更有力
下放时注意速度一定要慢,去感受你的二头肌慢慢拉长!
肩膀位置需要固定,以更好的让二头肌工作!
肱二头肌,有人还是知道的,而怎么练肱二头肌,是有一些动作的,而这些动作的训练效果是不同的,那肱二头肌要怎么练,相信有人还是知道要怎么练的。那么,肱二头肌在哪?肱二头肌怎么练?下面就一起来了解一下肱二头肌吧!
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。
编辑推荐:
肱二头肌和肱三头肌怎么练
肱二头肌徒手锻炼方法都有哪些
力量训练和有氧训练先做哪个你知道吗
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中,它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面,但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:哑铃
等级:中级
站姿开肘肱二头肌弯举视频教学:
站姿开肘肱二头肌弯举动作说明:
1.站立双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。
2.旋转手掌,使其朝向内部,呈中立握姿。这是动作的起始位置。
3.保持上臂固定,收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕,在动作的最高点,你的掌心是朝上的。
4.只有前臂移动。继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃与肩齐平。提示:保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6.慢慢将哑铃放回到起始位置,同时吸气。记住:在放回的过程中,旋转手腕,最终回到中立的握姿。
7.重复动作至推荐的重复次数。
8.这一运动有许多可能的变化。例如,你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。
9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作,先举起右手臂,然后左边,如此反复。
很多男性为什么锻炼手臂,无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉,不管是男女老少,看到你结实的手臂都会觉得你强壮。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,上臂贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定,双手向上弯举哑铃,同时转动手腕使掌心向上,并呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作有很多变化方式,比如双手交替,或者站着做。
怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举,一起看看吧!
如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。
目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领:
1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项:
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别:
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
肱二头肌的锻炼一般是围绕着弯举来做的,都是靠充分挤压肱二头肌达到锻炼目的,仰卧绳索弯举就是其中之一。
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:龙门架
仰卧绳索弯举(Lying Cable Curl)的动作要领:
1.将瑜伽垫铺在滑轮前,将直杆连接到滑轮上,并调至底部。双手与肩同宽反握杆子,身体平躺在瑜伽垫上,双脚在滑轮一侧抵住固定物。手臂在身体两侧略微弯曲,肘部紧贴躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定,慢慢的弯举直杆,同时呼气。直至杆子靠近胸部,肱二头肌收缩至极限。
3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以用弹力带来完成这个动作。
今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举,主要是锻炼我们的肱二头,下面一起来看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.向后躺在靠背上,挺胸收腹,将哑铃自然悬挂在身体两侧,掌心向外。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时,保持上臂不动,前臂从外侧向内弯举起哑铃,直至肱二头肌完全收缩,并且哑铃达到肩部高度。
4.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃降回起始位置,同时吸气。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。
哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举)主要是锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌,下面一起看看哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举)的动作要领及其注意事项吧!
哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2.绳索器类似动作:
平常在健身房里做二头弯举,最常看见大家会用哑铃、杠铃作负重,另外还会搭配"斜板"(PreacherBench)来辅助。
斜板最主要的功能,是负责固定肘关节与肩关节,以确保你的手不会因为使力而产生摇晃的情形,导致你错用其他部位发力,反之还能协助你更专注控制二头肌。
尽管"斜板"的使用看似简单,实际上还是有些「要领」要注意。今天就要针对这个工具及二头弯举的动作,再做进一步的说明!
斜板二头弯举(PreacherBench)
姿势
1.坐在椅子上,双手抓紧杠铃、自然放平(以免受伤)。将身体靠住板子,眼睛向前看、颈椎打直、双肩向下压,背部成直立状态、勿驼背,脚放松于地面。
2.双手起杠时,手臂向上弯曲,并把杠铃举至鼻子前方,停顿约1.5秒。
3.再来慢慢地将杠铃放下,直至手快打直前的角度(不要完全放直),即完成动作。
发力技巧
1.集中意识,把力量放在二头肌上。手肘弯曲时,肩胛下压,双手比较好集中出力。
2.利用肱桡肌(手腕)、肱二头肌(前手臂)做弯曲(收缩)。施力过程中,记得固定身体,不要随意晃动。
斜板二头弯举常见错误
上图的动作是常见的错误姿势,看起来好像没问题,但其肩膀却有向前、耸肩的现象,使得整个人的重心很明显地被往前拉。
这样一来,不但会增加受伤风险,也无法确保你是否练对地方。所以,建议大家在做斜板二头弯举时,尽量把重心往后放。
另外,有些人会习惯弯举后,顺势让手腕跟着往内弯,此举无形中是在伤害自己,要是今天练的重量较重,很容易直接伤及手腕。
因此提醒大家,练习时除了固定身体,也要记得固定手腕,不要虚握杠铃、手腕保持直线不反折。
了解这些要领后,最后要再送上一份训练菜单。
一般来说,斜板二头弯举的常见训练方式是,1组12~15下,共执行3~6组的上下弯曲。
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中,它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面,但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。
其实,无论初习者还是有一定训练年限的“老手”,拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想,并为此一直不懈努力。那么,发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法,技术特点和需要注意的细节又是什么呢
肱二头肌理想的形态是:直臂状态下侧视,其下端一直长达臂弯。弯曲时,呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状,如停留在胳膊上的两座高耸的山峰)。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说,可谓得天独厚。但拥有这种形态的人极少,大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口。所以,应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分,这样才能获得较为理想的上臂形态
下面介绍各类弯举动作的细节要点。
一、杠铃弯举
1、立姿直杠弯举
站立,双手同肩宽握杠,自然速度弯举,时间1~2秒:下放时控制还原,时间3~4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上,想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来,则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂,则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端.这是很多健身者不太注意的地方,只要做标准次数(8~12次/组),都应刻意伸直胳膊,但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
常规重量组为每组10~12次至力竭,做3~5组。上身应保持正直,不要靠晃动身体借力,这对初练者最合适。系统训练半年以上者,应采用变速组或爆发式上举。实践证明,只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组,一般是3组),使肌肉和神经系统进入训练状态,同时注意力高度集中在目标肌上,用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。
中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6~8次/组或4~6次/组,然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动,又能保证足够的训练量,使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程,两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别,从而使肌肉受到更强烈的刺激。
这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头,另外,可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束:宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大,略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。
2、曲杠弯举
站立,双手执杠做弯举。由于是曲杠,小臂不像直杠那样紧张,参与用力较少,可保证更多的负荷加在肱二头肌上。
曲杠弯举的效果有争议,部分训练者认为效果不如直杠,主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。
曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态,肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度,上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度,对抗负荷做动作时更明显,故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张,使目标肌没有多少“喘息”机会,这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时,对小臂也有一定促进作用,这是曲杠难于比拟的地方。
从肱二头肌承担的负荷来看,曲杠由于小臂参与用力少,若重量相同,则承担的负荷大于直杠,对肱二头肌的刺激作用更大些,但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠,特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者,曲杠则是代替直杠弯举的好方法。
训练要求与立姿直杠弯举基本相同,注意力应集中在整个肱二头肌上,标准的训练安排是:12、10、8、6、10次,做5个正式组,其中孤立重量组(10~12次/组)必须保证做3组,较高次数与较低次数的合理搭配,既能保证调动更多的肌纤维参与运动,又能保证动作的规格与次数,利于产生“泵”感的充血效应,
二、哑铃弯举
1、坐姿哑巴铃交替弯举
坐于凳端,双手各执一哑铃,左右交替做弯举动作。
弯举时为保证动作的准确性,可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。
为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实,应做“均衡弯举”,哑铃尽量保持水平,不要左右晃动,使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂,仿佛要用小指去触碰肩膀。另外,可用一个小技巧来修饰上臂形态,兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作,幅度不大,但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此),带动哑铃弯举。次数变化在每组10~12次之间,下限不要低于8次,否则难以保证动作的规范。
为打破适应性,接受不同的刺激频度,有时可安排连续试举,一般是安排从重至轻的不同重量,而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点,也更容易挖掘其生长潜力,同时可避免拉伤肌腱。例如,以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10~12次左右),紧接着试举20公斤的哑铃,无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2~3个阶梯,但至多不要超过3个,每个阶梯重量相差5公斤左右,过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力,影响训练的综合效果。
2、哑铃斜板交替弯举
坐在后倾角为45度的斜板上,双手各执哑铃做交替弯举。
第一组的重量不要过大,目的是热身、确定动作路线和感觉,然后再逐加重量。正式组为5组,第3、4组可加至最大负重,次数为6~8次。
这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态,利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”,下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作,也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。
由于这个动作的“支持性”较差,故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力,下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2~3秒钟效果会更好。
3、单臂哑铃斜托弯举
杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端,所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直,否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。
动作的细节要求是:一手扶凳,以提供稳固的支撑,持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦,不要尝试做顶峰收缩(会很别扭,找不到通常的训练感觉),也无需刻意伸直胳膊,这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态,达到较好的训练要求。
另外,由于单手执握依托凳面,没有任何借力机会,故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组,第1组采用较高的次数,然后逐增重量。标准的训练安排是:15、12、10、8、6次,这更符合动作的特点和要求。
三、牵拉类动作
牵拉类动作的特点有二:一是超常的持续紧张状态;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性,肌肉要承受强大的张力。
比较有效的动作是:
1、单械徒手(或负重)引体向上
掌心向内反握杠,注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动,下放时必须做到控制还原,保持身体稳定,缓慢降至最低位,不要顺势而下,否则得不到负功收缩的效益,肌纤维也得不到拉伸的张力,这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作,拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下,能更好的超量恢复,体积和力量增长更明显。
一旦能徒于完成10~12次/组,就应在腰部挂杠铃片,使每组次数降至6~8个,若又做能到8个以上,则应再增加铃片重量,使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量,以挖掘更大的潜力,使基础训练的负重得到提高,也相应提高了训练强度。
标准的训练安排是:12、12、10、8、6次,共做5组。关面2组12次为徒手动作,后3组逐增负重,这样总的组次数和强度都有了保证
2、拉力器直杠弯举
立于十字拉力器架一侧,调节好拉力器长度。然后进行弯举、
先进行1~2组的轻负重练习,以确定一下线路及动作感觉,然后再逐步加大重量。
拉力器弯举的最大优势在于:施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小,张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作,与铁块配重相抗。上升时速度应较快,也可用爆发力,但必须在充分热身后,且注意力必须高度集中在目标肌上、
我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端,以此发力带动整个弯举动作.做爆发式弯举。至顶部时停留1~2秒,做顶峰收缩,然后控制性还原,上臂形态因此获益匪浅。
3~5个正式组,逐加重量,次数为15、12、10、8、6。如果体力下降,也可只做3组高次数组,以肱二头的“泵”感为主要训练目的。
一般而言,拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后.偶尔(10~15天左右)也可倒过来,给肌肉一个“冷不防”,以激发其活力,打破刚刚建立的动作定型。
除上述动作外,还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作,可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作,如平肘式弯举(胳膊平放在凳面上)、倒地(卧姿)拉力器直杠弯举等等。这样,我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时,避开不必要的动作伤害,稳妥地取得一个个实质性的进步,使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。
(实习编辑:陈兴娣)
肱二头肌为什么总是会有那么多人练呢?因为拉起袖子,手臂微弯,都会看到那隆起的肱二头肌。无论是谁看到都会觉得,这很是强壮!下面介绍过顶绳索弯举锻炼你的肱二头肌。
过顶绳索弯举的动作要领:
1.开始时,请将绳索器械两边的重量调整合适。注意:确保两边的的重量是相同的。
2.调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。
3.站在器械中间位置,用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行,双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。
4.呼气,缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。
5.吸气,移动你的前臂回到起始位置。注意:除了前臂,整个身体是全程固定的。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化:这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成,然后再换另一只手臂继续同样的动作。
相关推荐
最新文章