健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、肱三头肌(支臂)
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位:刻画三头肌线条
动作要领:
1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意事项:
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌
健身器材:单杠
动作说明:
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌、肱二头肌、斜方肌下
健身器材:双杠
动作说明:
窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸区别从名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻,重复。
注意事项:
1.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;
2.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;
3.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:
4.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、腕屈肌、竖脊肌、腹直肌
健身器材:杠铃
动作说明:
肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度。
杠铃颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。
目标锻炼部位:增加三头肌围度
动作要领:
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2. 动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
1、时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。
2、肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
3、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
4、一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。
5、站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。
6、固定器械上类似动作:
(1)坐姿拉力器颈后臂屈伸:
(2)杠杆器过顶臂屈伸:
(3)坐姿杠杆器颈后臂屈伸:
(4)坐姿杠杆器交替臂屈伸:
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌、前腕屈肌
健身器材:拉力器
动作说明:
绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外,还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
1、拉力器仰卧臂屈伸:
将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。
2、拉力器颈后臂屈伸:
将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。
3、跪式拉力器臂屈伸:
使用高位拉力器并选用合适的重量,抓住拉力器绳索的末端,背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜,向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动,弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂,将重量推起,锁定肘部,竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈,使其受到持续不断的张力。
4、高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸:
高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间,侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距,背向器械,微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾,稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳,屈肘,肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上,保持该动作姿态,拉起配重盘,使肱三头肌受力而被拉伸,此为准备姿势。尔后,肱三头肌发力,边牵引前臂伸肘,边向下拉压上臂,至上臂与肩同高并平行于地面时,前臂基本伸直或接近伸直,在此基础上,再以意念彻底收紧肱三头肌,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气,还原举臂时吸气。若力点高度不够,也可将拉力线置于肩侧,但实际练习时应均衡两臂受力程度。
注意事项:
进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时,允许佩带护腰专用皮带。
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、直肌腹、竖脊肌、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。
目标锻炼部位:增加三头肌围度
动作要领:
1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意事项:
1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
4.绳索拉力器上类似动作:
单臂拉力器颈后臂屈伸
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌
健身器材:杠铃
动作说明
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领:
1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意事项:
1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:腹直肌、竖脊肌、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。
目标锻炼部位:增加三头肌围度
动作要领:
1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
注意事项:
1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
4.绳索拉力器上类似动作:
单臂拉力器颈后臂屈伸
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃臂弯举锻炼肱二头肌,专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练,与杠铃臂弯举不同,你可以做动作时将手向外旋转,肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。
一、开始姿势:这种训练可以站着或者坐在椅子上进行,用中握法抓握哑铃手掌相对。
二、做动作的技巧:与杠铃臂弯举相比,在开始时由于握法的不同,肱二头肌被拉的更长一些,以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。
在动作开始阶段,肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。
三、做动作的其他花样:哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。
你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举,可以双臂同时弯举,也可以双臂交替弯举。
如果放下椅子的靠背,你可以更多锻炼肱二头肌,尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度,这是锻炼肱二头肌的好方法。
四、常见错误:
1、不要移动肘部。
2、不要摇晃身体。
3、不要将哑铃抛向胸部。
健身部位:腿部
锻炼部位:股四头肌
协同锻炼:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)
健身器材:器械
动作说明
腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)
动作要领:
1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
注意事项:
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
凳上臂屈伸动作风险
锻炼肱三头肌,很多女生通过锻炼肱三头肌让手臂掰掰肉更紧实,有人会推荐他们做凳上臂屈伸(BenchDips),因为这动作主要是练上臂的后侧(即为肱三头肌),而进行动作的同时,肩膀前侧也会受到刺激。
但是在有效果的同时,殊不知这个动作也会给我们带来风险!
你有尝试做凳上臂屈伸吗?如果有,听听看以下的说法。
(在看完本文之后,您应该三思之后再看要不要做这个动作。)
凳上臂屈伸主要是训练肱三头肌的动作,它在任何地方几乎都十分受到欢迎,可以充分的挑战您的肱三头肌。
然而,在我们看来,凳上臂屈伸对於肩膀来说是最不必要去冒险进行的动作。是的,每一种动作都有风险,但在这种情况下,我们觉得这动作的风险远超过於益处。
正如您所看到的图片,凳上臂屈伸导致肱骨骨头向前滑行,已超过了自然中立的位置。为了达到这个位置,您的肩胛骨也必须要向前倾斜的很多。
这不仅使您的肩膀处於在一个不稳定及脆弱的位置,而且肱骨头滑向前将导致肩膀前侧受到刺激。
有一些更好的选择:
-钻石俯卧撑
-并握哑铃推
-窄距杠铃卧推!
我想对于肩膀健康、有良好活动度、无疼痛的人来说,它是一个很好的动作。但是否适用所有人呢?也许可以参考上述的内容。
除非您有钢铁盘的肩膀,否则我不建议你做凳上臂屈伸,而且选择上面替代的动作。
健身部位:上肢锻炼部位:前臂肌群协同锻炼:前臂肌群健身器材:杠铃动作说明
正握弯举一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。
目标肌群:前臂肌群
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领:
1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
视频演示:
注意事项:
1.在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉,对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别,握法不同效果完全不一样。
4.其他类似动作:
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