如何锻炼出结实的手臂：肱三头肌锻炼方法

肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面介绍锻炼出结实的手臂肱三头肌的锻炼方法。

长凳屈臂支撑

做这个动作时，将你的双手放到一张健身凳上，把你的脚放在另外一张健身凳上，两张凳子之间要有一定距离。身体朝上，用手臂的力量支撑，先将身体往下沉，然后在将身体挺起来。做这个动作的时候，如果你想增加难度，你可以在膝盖部位添加重物。M.jSS999.Com

做哑铃回扣练习

将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。

做窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度)，你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

利用健身球来做肱三头肌的扩展

背部躺在一个健身球上，双手伸直，并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃，直到哑铃与前额平行，然后把哑铃放回的原来位置(身体两边)。重复10次这个动作。

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如何锻炼出结实的手臂：肩部锻炼方法

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。下面一起看看如何锻炼出结实的手臂肩部锻炼方法。

哑铃侧平举练习

这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃(放在身体两侧)。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平(像翅膀一样)，之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。

做拉力器上提(双臂)练习

身体直立，双脚张开并与肩同宽，脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前，之后，肘部向外侧弯曲，提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作，并重复这个动作。

做哑铃肩上推举练习

身体直立，双脚微张并与肩同宽，双手各握一个哑铃。肘部弯曲，将哑铃提到肩膀两侧，然后向上推举哑铃(超过头部)。缓慢地将哑铃下放到肩部位置。重复以上动作。

做阿诺德推举

坐在健身椅上，双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置，肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉，还原动作，直至手臂与膝盖平行。

什么方法能锻炼手臂肱三头肌

对于男性来讲，强壮的身体是有着重要意义的，它不仅可以让男性自身觉得更加有自信，也会让男性成为更受女性欢迎的人，所以，现在很多男性在平时都会有健身的习惯，当然，不同的锻炼方法练出的肌肉部位也各不相同，那么，什么方法能锻炼手臂肱三头肌呢？一起来了解下。

肱三头肌

肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。要想把肱三头肌练成强有力的马蹄形，首先要分清哪些动作是练长头的，些动作是练内侧头和外侧头的。

一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用推的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

如何重点发展肱三头肌外侧头？

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有肱三头肌最懒惰的一面之称。

以上介绍了手臂肱三头肌的锻炼方法，如果有兴趣的话，不妨可以试下，专家还提示，想要通过锻炼来拥有好的体型，千万不能操之过急，要知道，这并不是在短时间内就能达到效果的，必须坚持进行长期锻炼才有可能真正锻炼好。

利用哑铃锻炼肱三头肌 肱三头肌锻炼方法

锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

1.双臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

2.单臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立)，单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

如何锻炼肱三头肌

如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

肱三头肌长头如何锻炼

肱三头肌长头是我们身体当中肱三头肌的重要组成部分，在进行健身的时候也会常常的锻炼到这部分的肌肉，有好多的朋友也进行健身，可是也有一部分人不知道长头的位置在什么地方，在进行锻炼的时候更不知道这一部分肌肉怎么锻炼，通过下面的介绍我们来了解一下肱三头肌长头如何锻炼。

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法，在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌长头如何锻炼，在进行锻炼的时候我们要注意动作不但要正确，以防止出现颈椎受伤的情况，而且还要动作稳，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立时要防止出现腰部受伤的现象。

肱三头肌肌肉锻炼方法大全：（弹力绳锻炼肱三头肌）

弹力绳锻炼系列：怎样锻炼肱三头肌

头后臂屈伸

目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头

动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。

头后单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌（长头）

动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。

下压

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。

单臂下压（正反握）

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。

俯身臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。

仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。

突破肱三头肌的锻炼方法

如何锻炼肱三头肌呢?我们都知道练好身体的部位肌肉是一个漫长的过程，下面小编要讲讲突破肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!

突破肱三头肌肌肉增长是我们日常锻炼的一部分，如何练好肱三头肌是需要一个长时间的过程!如果你已经试过了所有的方法来刺激手臂增长，还没有效果，实施时候从生物力学的角度来考虑一下了。这里的想法是孤立和征服!孤立是相对的孤立，也是尽可能的孤立—通过战略性的张力撕裂来实现最大程度的增长!

马蹄形的肱三头肌：

肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头!这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。我们现在要近距离观察下这三个头。记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!

聚焦长头：

三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展!注意，如果一开始手臂没有得到完全的伸展，肌肉不会得到很好的刺激，在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以，坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。

当然，仰卧三头臂屈伸—你的手臂垂直你的身体—在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳，你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的，肩上推举也可以更好的刺激长头!

锻炼长头最好的方法就是先采用双臂多关节动作—双臂同时运动!这些动作可以让你承担更大的负荷;紧接着采用单侧或者单关节运动形式。如果你想要彻底炸掉你的长头，请不要在站姿杠铃推举前做单臂三头哑铃臂屈伸!

聚焦内侧头：

内侧头是三个头里最活跃的一个头，几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小，除非你是金刚，否则你没有办法用太大重量去孤立它!

手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为，反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌，那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。

实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼，所以将这样的动作用在最后!

聚焦外侧头：

这个头在动作的最后是最活跃的—当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂，你知道你少锻炼了哪里?中性握距的运动，如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!在多关节的运动，如双杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推举，器械臂屈伸以及下斜凳三头锻炼都会让外侧头得到充分的刺激。

使用超级组超负荷轰炸肱三头肌：

你可能做了很多常规的动作锻炼，一组结束后休息一分钟等待下一组的到来。实际上你可以增强你的运动强度，你可以将连续的两个刺激同一部位的三头动作从不同角度来增加强度。这可以激励你蛋白同化激素，这会增进你荷尔蒙分泌和睾酮释放!

此外，提高你的运动速度。通过下面三个强化的超级组，你可以在目标区域使用更少的时间。每个超级组的第一个动作都是多关节动作，同时有肩部和肘关节参与，接下来就是一个单关节的运动。对于多关节，你可以使用较大的重量，这个重量让你在6-8次力竭!

对于第二个动作，选择相对较轻的重量，这个重量可以让你在10-12次力竭。大重量用在第一个动作可以触发你睾酮释放!你可能会需要更多一点的休息时间，尤其在超级组中完成大重量，以便于你可以继续下一个动作。更多健身锻炼方法可查看健身指南。

哑铃肱三头肌锻炼方法

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐，主要是来锻炼上肢力量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃肱三头肌锻炼方法有哪些吗？

哑铃俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

一、目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

二、肱三头肌锻炼方法动作要领：

1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

三、肱三头肌锻炼方法注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

以上是小编介绍的哑铃肱三头肌锻炼方法的内容，喜爱健身的朋友可以按照上面的方法来进行练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下，以便更好的进行训练。

如何锻炼肱三头肌 3招轻松练肱三头肌

对于肱三头肌，不少人都不陌生，而怎么练肱三头肌，在锻炼方法中，是有许多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌怎么练，那怎么锻炼肱三头肌，相信还是有一些人知道怎么锻炼的。那么，如何锻炼肱三头肌呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。

1. 侧平拉

这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的，否则的话，一只手抓住把柄以后，另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械，然后身体稍微的往这边倾斜一点的，接下来身体会变得更加稳定，因为这样能够固定住身体，并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方，等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。

2. 直臂下拉

这项动作同样是也要将拉力机的位置调整一下的，拉力器的滑轮高度是需要根据自己的身材来调整的，还有就是选择适合的重量，也是要根据自身来调节。在调节完这些之后，两只手握住拉力绳的把柄，然后保持自己的手肘不要动，但是要利用公三头肌的力量，将手臂伸直，之后往下拉。

3. 杠铃颈后弯举

这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。

肱三头肌锻炼方法大全

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

杠铃颈后臂屈伸

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

杠铃仰卧臂屈伸

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

哑铃俯身臂屈伸

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

窄握双杠臂屈伸

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

拉力器屈臂下压

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

凳上反屈伸

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

窄握杠铃推举

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

窄距俯卧撑

（10）拉力器臂屈伸：

拉力器臂屈伸

坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。