如何锻炼出结实的手臂：肩部锻炼方法

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。下面一起看看如何锻炼出结实的手臂肩部锻炼方法。

哑铃侧平举练习

这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃(放在身体两侧)。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平(像翅膀一样)，之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。jSs999.CoM

做拉力器上提(双臂)练习

身体直立，双脚张开并与肩同宽，脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前，之后，肘部向外侧弯曲，提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作，并重复这个动作。

做哑铃肩上推举练习

身体直立，双脚微张并与肩同宽，双手各握一个哑铃。肘部弯曲，将哑铃提到肩膀两侧，然后向上推举哑铃(超过头部)。缓慢地将哑铃下放到肩部位置。重复以上动作。

做阿诺德推举

坐在健身椅上，双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置，肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉，还原动作，直至手臂与膝盖平行。

jss999.com相关知识

如何锻炼出结实的手臂：肱二头肌锻炼方法

肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，下面介绍锻炼出结实的手臂肱二头肌的锻炼方法。

做哑铃集中弯举练习

坐在健身椅/凳上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上(不是撑在膝盖上)。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。

做划船式哑铃上提练习

垂直站立，每只手各提一个哑铃。将哑铃提到大腿前方，并于大腿平行。肘部向外弯曲，上提哑铃至胸部位置，并保持平行(整个动作就像划船一样)。然后再慢慢地将哑铃放低到大腿前方。重复这个动作，每组做10次。

做屈臂弹力带练习

身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。

做锤式哑铃臂弯曲(锤卷发)练习

身体垂直站立，双手像抓住锤子一样，抓住哑铃(双手各持一个哑铃)。弯曲手臂，向肩磅方向提高哑铃，哑铃两端直上直下。慢慢的弯曲手臂，将哑铃方向(就如你拿铁锤敲钉子一样)，然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。重复做这个动作，每组做10个。

如何锻炼出纤细的手臂

如果你认为自己手臂赘肉过多，可计划减去总体重及锻炼手臂肌肉。用低重量进行的力量训练、无需器械的自身体重运动及燃烧脂肪的有氧运动均可帮助你实现纤细手臂。

1.每周进行4到5天的有氧运动，以燃烧脂肪。实现纤细手臂的最佳方法就是减去全身脂肪。

2.一次进行至少30分钟的有氧运动。至于想要减去大量身体脂肪的人，则应每次进行45到60分钟的运动。

3.采用间歇训练法

在此锻炼方法中，你应进行中等强度训练，辅以短暂的爆发式高强度训练。

如果你仍未准备好学习新的间歇训练方法，可选择在椭圆机、跑步机、踏步机或自行车上进行间歇训练。你也可以在游泳及跑步锻炼中加入1分钟短程冲刺。

4.考虑进行自身体重训练，它能同时锻炼肌肉及燃烧脂肪

以间歇训练的方式进行锻炼全身的动力型运动，此举可帮助减少手臂、腰部、臀部和腿部脂肪。以下的好运动适合以间歇训练法进行1到2分钟，并在中间休息15到30秒。

男性怎样锻炼出结实坚挺的臀部

在大多数的女性朋友眼里，男性应该有健硕结实的坚挺的臀部才能得到女性的欢心。那么，我们应该怎么锻炼出结实坚挺的臀部呢?

把你松软的臀部锻炼的坚挺、饱满，这应该是你全身锻炼的重点。“你的大部分力量都来自于身上最大的肌群--你的臀部肌肉，”明星教练兼力量训练员Michelle Lovitt说道，他的顾客曾有Jason Statham, Kiefer Sutherland, 和 Gabriel Aubry。“但如果你在训练中无法运用这些肌肉，你很有可能过度运用腿筋和髋部屈肌，甚至导致运动伤害。”

每周三次做两次这三个动作，以此作为你日常有氧运动的热身运动。对于一个好的臀部锻炼者，试试看30~60分钟的有氧运动，试试看爬坡冲刺(全速冲刺上坡，下坡时保持慢跑速度，重复此练习)Lovitt说道，“从全方面锻炼你的臀部肌肉能够让你在短时间内更强壮，拥有更好的体型。”明白了吗?没有不锻炼臀部的借口。

跪式回踢

四肢着地，手及膝盖着地，用一根弹力带绕在左脚底部，两端握于双手。向后抬起左腿，保持膝盖弯曲，小腿与地面垂直，腿筋与腿部保持一直线。伸直左腿后，再将膝盖弯曲至胸前。保持臀部肌肉紧张，再次踢出后腿，保持足部弯曲(如图所示)。重复15次后，换腿，继续相同动作。

侧身抬腿

站于弹力带上，双脚与肩同宽，双手交叉持弹力带两端(如图所示)。深蹲，保持肘关节弯曲，双膝90°弯曲。缓缓抬起左腿，并保持弹力带原先状态(如图所示)。恢复动作后，抬起右腿。双边交换动作15~20次。

单腿桥

仰面躺于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，两腿张开，双手置于体侧。将弹力带绕于右脚足底，双手持带子的两端，缓缓向上抬起右腿，知道左侧膝盖与肩膀形成一条对角线(如图所示)。保持此动作几秒钟，收缩臀部肌肉，缓缓回到最初动作。重复15次后，换腿，继续相同动作。

完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌？

完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌？

如何科学规范的锻炼出完美腹肌？这是每个想拥有诱人腹肌的人都想问的问题，这里我们将会给大家从最科学的角度讲解如何去塑造完美腹肌。人们所说的腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，腹部肌肉比身体的其他部位肌肉要容易消退，如果不是经常锻炼腹肌，不注意饮食，很快腹肌就会消退更有甚者会有腹部下垂与身体发胖等现象。

一：腹外斜肌

腹外斜肌是位于腹前外侧的浅层，是属于扁阔肌的一种。锻炼腹外斜肌主要采用的就是负重体侧屈与负重体侧转等练习来锻炼腹外斜肌。

二：腹内斜肌

腹内斜肌是位于腹外斜肌的深层，也是属于扁阔肌的一种，但是肌肉的走向是相反的。锻炼方法与腹外斜肌的方法一致。

三：腹横肌

腹横肌是位于腹部肌肉群的最底层，腹横肌从腰椎横突与肋弓内侧面与膈的附着部相连接。

四：腹直肌

腹直肌是位于前壁正中线的两侧，左右各有一块肌肉，形状是为扁长带状肌，肌纤维是被3~4条横行腱分割开来，所以腹直肌给人的感觉就是有6~8块独立的肌肉。腹直肌的锻炼方法主要有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直脚坐等方式，不同的动作训练腹直肌不同的部位。

锻炼腹肌需要坚持并按照计划来训练，注意平时日常的饮食控制，有着科学的训练计划，同时也要在锻炼之前做好热身动作，注意锻炼的安全。

如何锻炼手臂肌肉？强劲臂力锻炼方法

强壮有力的手臂不仅有利于全身体形的完美，更是有利于自身身体上体能的增加，自然也会给自身的魅力加分。下面小编为大家推荐一些锻练方法：

杠铃正握弯举——肱二头肌

动作指导：

掌心对着正握，采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握。

集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

哑铃反握腕弯举——前臂

动作指导：

反握腕弯举锻炼前臂伸肌。反握是指手心向上的握法，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕。使用哑铃你能确保身体每一侧都能尽自己最大能力工作，而不会相互帮助。

动作重点：全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

男人如何锻炼出翘臀 性感臀部锻炼方法

S型的完美曲线是所有女性所追求的，然而想要拥有翘臀是需要花时间的去锻炼才能得到。那么想要拥有翘臀具体有哪些比较的好的锻炼方式呢?一起来看看吧。

1、深蹲

每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。

自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。

2、箭步蹲

站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直;随后，身体向上，两腿保持微屈，完成10~20次为一组。之后换另一侧重复，共3组。

俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。臀部收紧，右腿抬离地面，注意力集中在臀部肌肉，保持10秒以上，换另一侧重复，做3组。

注意事项：腿尽可能高地抬离地面，抬腿时，确保髋关节紧贴垫子。

4、Y字训练

俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。屈膝90度，两膝分开略宽于髋，脚后跟相对。收紧臀部，双腿向上抬起，至最高点保持3~5秒，再慢慢向下。10~15个为一组，做3组。

注意事项：缓慢下降，抬起时尽量避免腰部受力。

5、单腿蹲举

右腿支撑站立，膝关节微屈，身体前倾30度，左腿向后抬起。保持左腿抬起，身体重心向下做蹲起练习，完成10~15次。随后，将左腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。此为一组练习，之后换另一侧重复，完成3组。

注意事项：膝盖对准脚尖，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

6、侧卧抬腿

侧卧于垫上，左腿向上抬起，身体成一平面。保持身体稳定，左脚尖朝向地面，完成10次抬腿练习;之后，将左脚尖朝前，完成10次抬腿练习;最后，将左脚尖朝向天花板，完成10次抬腿练习。此为一组练习，共3组。

注意事项：过程中，始终保持右侧骨盆稳定，抬起的腿向下时，不要落地。

坚持锻炼，完美臀型练出来。

肩部肌肉如何锻炼

三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

（实习编辑：陈兴娣）

如何快速的锻炼出肌肉

肌肉的形成需要时间，每个人都希望自己的身材完美，穿衣显瘦脱衣有肉就是这群肌肉男。可以看到这些人的大胸肌就算穿了衣服也无法掩饰，女孩子对这些人的评价就是“好有男人味哦”觉得没有男人味可以通过肌肉显现，肌肉的分类也有很多种，坚持锻炼是练就一身肌肉的最好选择，锻炼的过程是辛苦的，但想到以后被人夸赞的时刻就有动力了。

1想要练肌肉的话应该多做有氧运动，跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

2要锻炼出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促进肌肉生长，还有就是鸡肉和鱼也不错，可以做俯卧撑，拳击锻炼出来，腿部肌肉可以通过跑步，足球锻炼出来，关键还是要自己选择喜欢的运动.

3

一、胸部

(1).平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

(2).上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

(3).平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

(4).仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

如上所述希望给予大家一个参考，我们熟悉的运动，俯卧撑和游泳都能帮助我们长出肌肉，想要长出肌肉必须坚持着运动，暂时没看到肌肉也不需要泄气，想想那些身材好的人他们是付出多少汗水才能有这满意的身材，迎着阳光晨跑，在晚上吃完饭选择站立散步。

如何锻炼肩部肌肉

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

如何迅速锻炼出肌肉

很多人想要快速训练出肌肉，但是方法不恰当，导致时间以及精力都白白被浪费掉。有的人锻炼肌肉3天打渔两天晒网，并且每次锻炼持续的时间也不足，这样是没有办法锻炼出肌肉的。一般每天抽出一个小时左右锻炼肌肉最好，每次锻炼肌肉之后，应当及时跟进营养，这样肌肉才能得到更好地生长。

锻炼肌肉的时候应当保持念动一致，肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

“顶峰收缩”是锻炼肌肉的时候需要注意的一个现象，这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1到6，再放下来。

进行肌肉锻炼的时候最好保持持续紧张，应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

进行肌肉锻炼的时候，每一组动作完成之后身体都应该得到一定的伸展放松，这样能够促进肌肉的血流通畅，有利于排除因为锻炼而沉积在肌肉当中的各种代谢废物，才能够使得肌肉恢复加速，当然营养补充也是必须的。另外锻炼的时候，主要是以感觉到肌肉酸胀麻木为度，不可以过分锻炼。

如何有效锻炼出肌肉

想要有效地锻炼出肌肉，那么一定要制定出一个合理的锻炼计划，每次的锻炼负重跟他缓慢的上升，比如说，上一个星期锻炼的基础重量是100，那么这一个星期锻炼的基础重量可以提高5个百分点，肌肉不断负重锻炼能够很迅速的使得肌肉线条突出。另外锻炼的时间一定要保证，每天至少抽出一个小时进行肌肉负重训练。

选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。

先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。

补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。

运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

虽然说通过锻炼可以让肌肉更加突出，更加有力量感。但是锻炼不能够操之过急，一定要注意安全，否则造成肌肉拉伤或者造成骨骼挫伤就不划算了。在锻炼之前最好征求一下健身教练的意见，并且与健身教练一同制定出锻炼计划，这样可以使得锻炼更加有针对性。

如何能锻炼出肌肉

锻炼出健美的肌肉是很多男生梦寐以求的想法，但是苦于找不到合适的锻炼方法，而无法满足这个梦想。其实肌肉锻炼并不是很深奥复杂的东西，就在我们日常生活当中，一些简单的锻炼方式都能够起到锻炼肌肉的作用，下面来介绍一下简单的肌肉锻炼方法，希望能够对朋友们有所帮助。

早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。上午时段：早餐一个半小时之后运动。下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。

热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

其实在进行身体肌肉锻炼的时候，营养饮食也需要跟进，多吃一些含有蛋白质的食物，比如吃鸡蛋或者吃鱼肉牛肉等等，在锻炼期间仅是不能够太油腻，否则锻炼起不到增强肌肉的作用。在锻炼的过程当中，要注意安全，最好有另外一个人在场观看锻炼，这样不但可以纠正锻炼中的错误，而且还能够在出现意外的情况下及时采取应对措施。