罗尼谈肩肌锻炼的高招

罗尼库尔曼 六届奥林匹亚先生获得者

问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举？

答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。

虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。

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罗尼·科尔曼的二头肌训练-二头肌的三碧规律

说实话，肱二头肌已经开发的最简单的正文部分之一。因此，与思想的'你可以学到最好从hardgainer'校线，这个问题可能会问，什么都能幸运罗尼科尔曼与22寸炮教一个关于建筑奖杯初学者-致胜二头肌？

相当多的，我想，作为我所有的训练程序已经费了一番心思的以后建造的。

揭穿杠铃弯举

我从来不主张用引为一种集体建设二头肌的练习：杠铃卷曲。

像其他人一样，当我开始健身，减弱我更大的二头肌，甚至是艰难的，我有幸拥有良好的手臂遗传学。我虽然要遵循的路线是做杠铃卷发，但我早年的经历与运动教给我，虽然杠铃卷发让我用重物，造成手续费肌肉紧张是没有办法被应用100％至我的二头肌。我相信，用于杠铃卷发的重物鼓励用户通过作弊的运动，也许甚至不知道它。一个人往往会弯曲上身，让重量的势头接管。而不是代表了供电二头肌此外，前臂和前吃不少力被称为发挥太多。

你必须分析什么样的发展你的目标与你的二头肌训练。你应寻求厚度你的二头肌肌肉附着，再加上的二头肌峰最佳的加重和丰满方面全面发展。那些让你把最大应力对你的二头肌在整个完成每一套-这些方面是通过练习隔离二头肌最能实现。劈腿杠铃卷发意味着在一个代表过程中某些时段，肱二头肌，给出了一个简单的，如果不是免费的，乘车。

根据前面的想法，我得出的结论是电缆工作提供了分离肱二头肌，同时使他们能够恒定应力下整个完成每一套的双重要求的设施。后者元素是特别困难的负（降序）各代表的一部分时达到。这是电缆得分巨资。用电缆，您可以在负相在一定程度上，是不是机械地可能与自由权维持肌肉的紧张。

许多当局声称电缆是专为先进的健美运动员，以完善他们已经建造什么。我不同意。电缆的工作可以让你攻击100％浓度的肱二头肌，和那种独有的应用程序会使二头肌长。肌纤维不知道是不是压力是由自由重量或机器应用，他们只响应肌肉的压力被放置在他们的水平。无论做这项工作，会做的工作！

方法一

我开始用一只手臂电缆卷发我的家常便饭。您可以通过完成一组用一只手臂在同一时间做这个练习（比如，做一套的左臂，然后完成一组与右臂），或在备用右手左手的风格。不管使用哪种方法，这次演习的主要作用是把最大应力每个二头肌肌峰。

在每一个代表开始，我让我的手臂挂完全伸展，同时仍然支持的重量全压。然后，同时保持我的身体一动不动的休息，我蜷缩体重慢慢向上。在中点，我认为体重和'挤'的肱二头肌进行全面收缩。然后，我慢慢松开重到起始位置。如前所述，在下降阶段是线缆真正走进他们自己，因为他们让你保持肌肉的满应力在任何时候。

我使用的是重量与15重复将是我的极限，但是我训练要失败的，因此，如果一个特定的锻炼过程中，我打15，仍然有剩下的东西，我会继续下去，直到一个完整的代表是不可能的。我采用的原则失败我所有的二头肌练习。

健身，锻炼出宽厚的肩肌

男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。

有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内练出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1、双手垂直握着哑铃。

2、保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

（实习编辑：何丽丽）

肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

肩袖肌群的锻炼方法~！肩外旋

顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。

外旋运动就是避免这种情况的好方法

此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。

锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。

下面是肩外旋的训练方法：

侧卧哑铃肩外旋

1.侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。

2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。

3.呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。

4.保持最大收缩1秒。

5.吸气，回到初始状态。

站姿绳索肩外旋

单手

1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

双手

1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。

2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢

健身 锻炼出宽厚的肩肌

男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内

一、肩上举

1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1、双手垂直握着哑铃。

2、保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

（实习编辑：刘海波）

肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作

肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

1.冈上肌：它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。

2.冈下肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。

3.小圆肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

4.肩胛下肌：由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。

由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。

肩袖肌群锻炼动作：

第一个动作：内旋、外旋

一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。

肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。　

第二个动作：侧卧哑铃侧平举

此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。　

第三个动作：古巴推举

此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。　

男士怎么进行肩肌锻炼方法

男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气

肩肌锻炼计划—男人篇

其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

打造肩部肌肉的高招

罗尼·库尔曼 六届奥林匹亚先生获得者

问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?

答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。

这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。

哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。

颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。

其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。

虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。

（实习编辑：何丽丽）

肩袖肌群锻炼：3个肩外旋动作推荐

说起肩膀很多人会想到厚实有型的三角肌，强壮的斜方肌，但是却往往忽视藏在里面的小兄弟：肩袖肌群！

在肩膀功能和健康中，肩袖肌群的肌力是非常重要的！在之前的文章《影响肩膀功能的三个关键》中我们就提到了肩袖肌群训练的重要性！

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作！

为什么是肩外旋？

由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！

三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！

肩外旋①

这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！

肩外旋②

这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！

肩外旋③

第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！

什么是肩袖？肩袖的锻炼方法

肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

在一些健美运动员，这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良，或者其他因素；这里有三个主要练习，你应该在你的平时训练中增加锻炼，以加强你的肩袖。

小编推荐一些锻练肩袖的方法：

哑铃卧内部旋转

动作过程：

1.首先用右手抓住哑铃，躺在长椅上右侧的身体。

2.弯曲你的右肘，并通过你的右边，哑铃垂直于地面的位置，在内部旋转你的右肩膀带动哑铃和整个躯干。

3.外部旋转你的右肩膀带来的哑铃下降到开始的位置，重复练习你的左肩在完成代表的目标数量与你的右肩。

哑铃卧外旋

动作过程：

1.用左手握住哑铃，让身体的右侧平躺于地。

2.左肘弯曲，并把它通过你的左边，哑铃垂直于地面，外部旋转你的左肩膀带来的哑铃和远离你的躯干。

3.在内部旋转你的左肩膀带来的哑铃向下的开始。在完成代表的所需数量与你的左肩膀，用你的右肩重复上述动作。

高招分享:打造完美肱二头肌的秘诀!

二头肌的大小，代表了你的强壮与否，因此很多朋友都想知道如何打造更突出的二头肌，然而，要更好的二头肌使他更加突出是有一些学问的

锻炼之前我们要先来认识他！

二头肌的结构

二头肌之所以应被称为肱二头肌，是因为它有两个头：长头和短头。这两头肌肉的功用都是一样，所以无论是转动前臂，还是肘关节屈伸都会运用到长头及短头。

不过，在不同的角度用力，会分别对长头及短头带来不同刺激。

我们要同时训练长头及短头，因为短头突显了二头肌的高度，长头则形成了二头肌整体的厚度。

另外，大家不要忽略肱肌(Brachialis)，因为这组肌肉尤如二头肌及三头肌之间的分隔线，只要把它练好，你的手臂就会立体地显现二头肌及三头肌！

训练技巧

1.顶峰收缩

这点很多朋友都忽略了！进行所有二头肌训练时，一定要将二头肌在顶峰收缩时「挤压，绷紧」，这为肌肉带来压力并刺激生长。以杠铃弯举为例，进行动作时要将杠铃提至及肩，并用力挤压二头肌，不能随便提起放低就算。

当你采用顶峰收缩，便会发现你的二头肌在发滚发胀！

2.全程动作

这是训练二头肌的一个重点！全程动作是一个动作由肌肉完全展开至完全收紧（从肌肉起点到终点，最大程度的收缩肌肉和伸展），这可以全面地刺激目标肌肉，促进生长。

可惜很多朋友为了追求训练重量的增重，不惜牺牲全程动作！这并不是明智的！

看图

上图是斜板弯举，全程运动理应是由0度位开始提至130度，并返回至0度位置，不过当重量超过肌力时，有些朋友倾向将动作局限于50度至100度，这会大幅减低训练对二头肌的刺激，实在得不偿失。

因此，大家应该着重全程动作多于训练重量。

避免WristCurls

3.手腕前拗

有位朋友习惯在动作开始时，先拗手腕，才提起重量。这个动作会将重量分散到前臂，因此削弱了重量对二头肌的刺激，同时亦加在腕关节的磨损。

请在进行弯举时，手腕锁死，保持手腕跟前臂成一直线，尽量避免任何伸展。

4.没有控制动作质量

在提起重量时(向心运动），尽量避免用身体甩起重量，因为这根本反映不了二头肌的肌力，同时加大了腰椎压力。

在放下重量时(离心运动），要尽量保持至少1秒时完成，如果你完全放松，便浪费了离心运动对肌肉的刺激。

新手可以记住一秒上、一秒落，这将会十分有效。

动作介绍

以下的动作分别刺激长头、短头及肱肌，每个动作4Sets，每Set8-12下。

1.长头的训练动作：

a.上斜哑铃弯举

b.直立杠铃弯举

2.短头的训练动作：

a.斜板弯举

b.俯卧上斜弯举

3.肱肌的训练动作：

a.锤式弯举

b.斯科特弯举

c,正手杠铃弯举

肩袖肌群，你锻炼过了吗?

肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成，常用动作有手臂外抬起，如你和别人打招呼或者道别;手臂外旋转，如演唱会随着节奏晃手;手臂内弯曲，如交叉双臂于胸前的姿势。

许多人由于长时间劳作，导致肩袖肌群损伤，一直也不知道是那儿出了问题，认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮，于是着急着去锻炼、或者让背部休息，但是再过一阵子，又开始疼痛，才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病，于是又花大量时间亡羊补牢。

肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。

下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。

第一个动作：拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作

第二个动作：拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。　

第三个动作：哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。