6个适合腰痛久坐族的锻炼动作

上班族的慢性腰痛，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。　

腰痛，首先，是腰部活动不够，整天坐在那里，腰椎承受很大的压力。

其次，是核心力量不够，要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

推荐动作1：不完整的仰卧起坐

躺在运动垫上，双腿弯曲，双脚平踩在地面上，双手在胸前交叉或置于脑后，然后收缩腹部肌肉，缓慢向上抬肩膀，在这个过程中不要使用肩膀和双手的力量。然后坚持1秒，缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是：整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。

推荐动作2：绳腱拉伸

躺在运动垫上，左腿弯曲，使用毛巾环住右脚，双手拉毛巾，抬起右腿，在这个过程中保持右腿伸直，保持这个动作15-30秒，每只腿做2-4次。　

推荐动作3：静坐

站在距墙25-30cm处，向后倾斜缓慢向下坐，直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁，坚持10秒，然后缓慢站起，重复8-12次。　

推荐动作4：背部拉伸

腹部、双手和运动垫接触，然后双手用力使肩膀离开地面，使背部弯曲，也可以将肘关节置于地面上。　

推荐动作5：向胸前弯膝

躺在运动垫上，双膝弯曲，双脚接触地面，一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴，坚持15-30秒。然后缓慢放下，换另外一只腿，重复2-4次。　

推荐动作6：倾斜骨盆

躺在运动垫上双腿弯曲，双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉，使脐与脊柱更接近，会感觉到你的腰向地面接触，而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10秒，在这个过程中缓慢呼吸，重复8-12次。　

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全久坐族腰背拉伸动作

大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛，外伤或脊柱变形造成的。这与人们伏案工作时间延长，活动减少、伤病以及肥胖等因素有关。

如果感觉到腰背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。

拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果，每天坚持用下面的6个动作拉伸，就能让腰背疼痛慢慢远离你。

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

动作要领

坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖

1、向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

2、膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3、拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸髂腰肌　

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

动作要领

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。

1、放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

2、右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。

3、继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

动作要领

背对着墙双膝跪地， 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

1。小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。　

2、脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3、继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。

拉伸股后肌群　

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

动作要领

保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感)。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。

1、上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

2、右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3、上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

动作要领

坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。

保持右膝固定，确保收紧腹部。

1、上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。　

2、右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。

3、继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸臀中肌和臀小肌　

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

动作要领

找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。

膝盖应放在肚脐的正前方

1、收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。　

2、保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

3、膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

4、保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

上班族久坐不运动，6个动作让你在办公室也能健身

工作压力大、缺乏运动、作息无规律，颈肩痛、腰痛、心理问题，现在的上班族90%的人都处于亚健康状态。

总是在抱怨，天天生活都是两点一线，哪来时间运动。但身上的赘肉不得不提醒大家，你有多久没运动了。

下面就为大家分享几个适合上班族健身和锻炼的小运动。

针对上班族时间少、空间小整理出一些适合上班族进行的简单有效的锻炼方法，大家可以根据自己的情况选择锻炼。

1.坐姿手臂支撑

重复30次

这项小范围的活动对于燃烧大腿内侧，臀部，还有三头肌有非常棒的效果。此外，即使在办公桌前也非常容易实施。

怎么做：开始坐在椅子边缘，膝盖并拢弯曲双脚在地面上，双手放在臀部两侧，手肘轻微弯曲。当手向下压时，同时挤压膝盖和臀部，伸直手肘(你会坐的高一些但屁股不能离开椅子)。放松。一组为30次。

2.坐姿跳爆竹

重复30次

跳爆竹是一项非常好的有氧运动—但是如果在工作日中间或下半身受伤时来做的话会有些困难。用坐姿来代替也足够让你心率上升燃烧脂肪而且不会大汗淋漓。

怎么做：坐直双腿并拢，脚尖点地，手肘弯曲，双臂打开，手掌向前。迅速打开双腿，放松脚掌以脚跟着地，同时手臂伸直到头顶上方。回到开始状态。一组做30次(速度越快越难)。

3.抬腿腰部旋转

左右两侧各20次

这项灵感来自于普拉提运动,针对训练你的四头肌，大腿内侧，以及腹肌。

怎么做：在椅子边缘坐直，右腿向前伸直脚踩地面，双手交叉于胸前。腹部绷紧上半身向右转同时左腿抬起与地面平行，双膝使劲贴紧。回到开始状态。(试着调整呼吸来更好的激活腹部—在旋转和抬腿的时候呼气，回到开始时吸气)。重复20次，接着另一侧也做20次。

4.滑冰交替

重复30次

这个低强度版的两侧溜冰运动会通过锻炼核心，大腿内侧，手臂和胳膊来燃烧脂肪。

怎么做：从椅子边缘开始，右膝朝外侧弯曲，左腿向外伸展，脚尖点地。手臂打开伸直，向前微微倾斜，左手碰到右脚内侧，右臂向后抬起，上半身旋转。两侧迅速交替。尽可能快速重复30次。

5.转折和交叉

重复20次

强壮背部和腹部的同时整个过程也会针对下半身进行锻炼。

怎么做：膝盖并拢弯曲坐直(大腿内侧用力贴紧)，脚尖点地，双手放在头后面。腹部绷紧双臂用力打开直到肩胛骨刚好碰到椅子背面。上半身扭转，右手肘越过左边膝盖外侧。回到开始状态。两边各重复20次。

6.坐姿奔跑

重复30次

在你的椅子上“跑步”，不仅是个强效的有氧运动，你还可以训练到腹部，手臂，和腿(此外，这会是穿着高跟鞋在办公室“跑步”的最安全的办法!)。

怎么做：双腿向前伸直脚尖点地，身体坐直，手臂在身体两侧打开弯曲。腹部绷紧并打开双臂直到肩胛骨刚好碰到椅子背面，双腿轻微抬起。左腿弯曲至胸前，右臂向前摆动，左臂向后摆动，迅速换到另一边。两侧各重复30次，越快越好。

久坐一族5个小妙招你久坐发不胖

不止是办公室白领还是服务业，现代社会很多工作都需要一整天坐在电脑前。不要再为渐渐发福的梨形身材忧愁啦！下面介绍5个轻松易学的久坐不胖小妙招，快跟着一些学学吧！

1.将座椅调整至适当的高度

姿势不端正很容易造成血液循环不佳，代谢疲软。身体歪斜的部分也极易囤积脂肪。但明明知道这些却很难一直保持着标准姿势在这种时候，就需要自觉调整椅子高度，强制自己保持正确的姿势。只有在姿势优美时肌肉才能保持在紧绷的状态，这样减肥的效果也会更好哟。

2.假装有镜子的最佳状态记忆法

你是不是也发现被别人偷拍的你和镜子中看到的你有很大的不同呢？其实，这是因为照镜子时，人的肌肉会无意识的保持紧张状态，并且睁大眼睛呈现出最佳状态。那么在工作中我们也可以假装自己身边就有一面镜子，自然的控制肌肉，将多余的脂肪拒之门外。这样不管别人怎么偷拍都OK，360°无死角，简直是一石二鸟的好办法。

3.飞机上也能做的血流恢复运动

为了避免因血液循环恶化而易胖状况，我们可以参考在狭窄的飞机座椅上使用的血流恢复方法。其实内容非常简单。适量摄取水分时不时的用脚趾做剪刀石头布的动作时不时的站起来走动。另外要有效利用享用午餐和去洗手间的空当。勤劳的鸟儿不易胖哟~

4.模特们的独家零食享用法则

一直坐着的工作最需提防的大敌其实时零食。推荐美女们尝试含有优质油脂的坚果类食品以及矿物质、维他命满满的干果类食物。海外名模诚意推荐哦。不止营养价值高，如果合理搭配的话效果也会更好呢。

5.别忘了清理心灵的垃圾

易胖并不只是身体代谢的原因。不管控制的多好，在不知不觉间我们的体内就已堆积了许多压力，结果就会变成喝凉水都长肉的窘状。工作结束后，放空自己的大脑，伸伸胳膊伸伸腿，让心灵也放松的代谢一下。紧张感得到释放后不易胖的体质和优质的睡眠也就自然水到渠成，预防隔夜水肿也很有效哦。

看完了这5个小妙招你觉得怎么样呢？

认真的照着实时说不定就能重新调整体内的环境呢。但小心不要用力过猛，反而容易产生压力哦。

6个全面锻炼腿部的动作

强化下肢不单只是进行深蹲，你必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀大肌、腘绳肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。

锻练这些肌肉群，你需要几种动作来训练你的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让你成为一为更全面的运动员，同时减少伤害的风险。MBSC训练机构的创办人 Mike Boyle 建议以下6个下肢肌力动作，将它们整合到你原本的训练计划中，让您下肢训练更有效果。

1. 六角杠硬拉

六角杠硬拉是Boyle最爱的双肢动作，喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。他说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了。

2. 单腿硬拉

这是六角杠硬举的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量，只要进行10次，下肢就非常有感觉。”

3. 保加利亚分腿蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲，Boyle 建议负荷大的重量来进行。Boyle 让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作，但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

4. 滑行蹲

若我只能做一个动作，可能是这个动作。因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动)，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，在踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。

5. 前踢深蹲

有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止受伤特别重要。

6. 高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿)，表示学会下蹲的技术了。

久坐族常做按摩不能替代锻炼

按摩师手法多样

按摩有疏通经络、调节气血的作用。从现代医学角度来看，按摩主要是通过刺激末梢神经，促进血液及组织间的代谢过程，使机能的新陈代谢水平有所提高。但需要因人因病施治，医生决定对病人采用中医按摩疗法之前，必须经过医学诊断，对操作者的要求很高。

按摩疗法与其他外治疗法一样，同样有它的科学依据和严格的要求。真正的按摩(推拿)，是医者运用双手在中医理论指导下，根据不同的病症，运用不同的技巧手法，在人体体表一定部位或穴位上，进行各种操作治疗。按摩需要经过系统的中医理论和技法的学习，取得专业医师的证书才可以进行。按摩手法不对很可能造成按摩对象病情加重，甚至导致瘫痪。

按摩并非越重越好

适当地按摩可以缓解颈背部肌肉及筋膜的紧张，减轻颈背部疼痛。但是如果力量过大，会导致软组织进一步损伤。虽然在大力按摩以后，短时间内感觉比较舒服，但是几小时后疼痛会重新出现。这是因为大力按摩以后肌肉发生水肿，症状重新出现，这样反复按摩，反复水肿，形成非良性循环，结果是力量越来越大，病却好不了，甚至有加重的趋向。

实际生活中就有不少这样的例子。有的人专门找手劲大、手法重的按摩师按摩，即使在按摩时出现刺痛或疼痛到令人难以忍受的程度，也认为这是正常的，还直呼爽、过瘾。其实，这是不正常的，极有可能已经造成软组织的挫伤以及皮下出血。可见，按摩手法运用不当或手法粗暴，长期盲目地治疗，会导致软组织损伤、骨折、关节脱位，还会引起血管、神经损伤以及使机体产生耐受性等。

不要盲目按摩，不要认为手劲大、手法重的按摩师就好。一般来说，若按摩时出现酸胀感是正常的，但倘若疼痛加剧则应马上停止。

按摩不能替代锻炼

有的人以保健按摩来替代健身锻炼，其实这是一种误区。按摩可以缓解腰部、颈部、肩部的疲劳，但都市人产生腰酸背疼、浑身无力等症状的原因主要是缺乏足够的锻炼。所以说，真正全面的保健还是多参加各种健身运动或体力劳动。所以，身体疲劳时还是做些运动为好，如慢跑、进行力量训练、跳健身操等等。

上班族必须要会这4个动作 有效缓解久坐的酸痛

上班族长期坐在电脑前，久而久之容易形成脖子前伸，弓腰驼背，，除了体态不好看，更容易腰酸背痛，颈椎脊柱也常年酸痛。适当的肩颈背部训练可以强化相应部位的肌群，改善劳损状况。

作为上班族，在工作之余抽一两分钟站起来，简单的活动一下脖子，肩膀，转转腰，都可以大大减轻你的腰酸背痛。缓解腰酸背痛的训练我是建议以拉伸为主，徒手可以自己完成的，以下动作简单易行，即便是在公司操作也不会显得很突兀。

下面介绍4个拉伸动作能有效缓解酸痛感，平时工作生活也应多注意，不要长时间坐着，每小时至少要走动一下，促进血液流通，平时养成健身的好习惯，多增加一些背部肌肉强化训练，激活背部肌肉群也能有效改善。

背部拉伸的动作要领

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可

胸部拉伸的动作要领

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可

三角肌拉伸的动作要领

挺胸收腹，肩部自然放松，右臂持续发力至左侧肩部有拉伸感即可

右臂拉伸结束换左臂

斜方肌拉伸L的动作要领

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、右手反环至左耳侧，斜方肌有拉伸感时保持动作即可

左侧拉伸完拉伸右侧

除了利用碎片时间的拉伸锻炼，上班族工作的时候也请务必保持良好的坐姿，一个良好的坐姿可以很好地防患于未然。参考图示纠正一下自己的坐姿吧~

当然，如果酸痛的太厉害拉伸已经不能缓解，请务必及时就医。

锻炼的6个疑问

人人都知道运动有益健康，但对于一些健身细节问题，很多人却很糊涂。近日，英国《新科学家》杂志则刊文从科学的角度解释了关于健身的6个疑问。

1.真正意义上的健身是什么？标准答案是每周进行至少150分钟的中等强度锻炼，才会收到明显的效果。

2.运动量、频率多少最合适？运动量可以不用天数限定，每周保证150分钟的锻炼时间即可。具体时间分配可根据个人喜好而定，比如周六用1小时做有氧运动，周日用1小时做力量运动，其余半小时可分散到周内其他时间进行。研究发现，3个10分钟和30分钟锻炼效果一样好。

3.如何检测健身效果？测量健身效果的最佳方法是测量最大耗氧量，即在锻炼过程及强度逐渐增加时，人体对氧的消耗量，该指数越高，表示身体越健壮。

4.力量运动的真正作用是什么？有一种观点认为，没有力量练习的健身不算真正的健身。科学家发现，力量训练和有氧健身是以不同的方式来保护健康的。力量就像身体的保护伞，美国研究发现，增强肌肉力量训练可以使早亡率降低30%。

5.同样的运动，效果为啥不一样？研究发现，健身水平具有个性差异，与一个人对于健身项目的反应有很大关系，有些人属于天生的“运动健将”，但“先天性健身盲”是绝对不存在的。

6.补水越多越好吗？运动中身体大量出汗会使体液流失，及时补水可防脱水。但喝水并非多多益善，过量反而有害健康。专家建议，运动前后应称一下体重，补水量应以保持体重为宜。▲

新出炉锻炼腹肌好的6个动作

在健身过程中，锻炼腹肌是每个人都必做的一个动作，很多人都想锻炼出自己腹部上的八大块肌肉。

练腹肌最好的方法就是一个字--练。

所以想要练出性感迷人的腹肌，坚持练才是王道。因此我们需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

身体的每个部位，从某种程度上来说，都有训练它的最佳动作或最优方式，

下面是新出炉锻炼腹肌最好的6个动作，一起看看吧!

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三：跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作四：仰卧两头起

腹肌练习动作五：仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作六：坐姿并脚上摆腿

1、以上6个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后，休息30秒后接着做下一个，直到将这6个动作做完算一个循环。

3、一个循环之后休息2分钟，然后再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

久坐，多练4个动作

无论在单位还是家里，很多人对着电脑一坐就是一整天。不久前，美国癌症协会发布的一项针对12万人、长达14年的最新研究结果令人震惊：坐得越长、寿命越短。具体怎么做才能“唤醒”僵硬的身体?近日，美国“罗达尔新闻网”给久坐族推荐了4组伸展运动，建议大家闲暇时练习几遍，每个动作只需30秒，就能帮你舒缓僵硬的身体，放松身心。

1.跪姿转体。左膝跪地，右腿放在正前方约30厘米处，两膝分别呈90°角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直;然后尽量向后扭转身体，同时右手顺势放下指向脚尖，直到你左髋部有拉伸感(如图1)，保持30秒;换左腿在前，右膝跪地做。

2.跪地抬腿。右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿势(左膝下可垫个垫子)，上身挺直，两手按住右膝;左腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感(如图2)，保持30秒;换另一侧拉伸。

3.推墙拉小腿。站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙;用力推墙，并将身体重心放在左腿上(如图3)，保持30秒;换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组。

4.抓门扩胸。右臂弯曲90°抓住门框或墙角，肘部与肩膀齐平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直;左肩尽量向后扭动，直到感觉胸口和右肩有拉伸感(如图4)，保持30秒;换左臂抓门框做同样动作，每侧各做3遍。▲

办公室一族适合的八个微动作

在办公室工作中，你是否与众人一样，长时间久坐而不动，每当下班之时往往都是腰酸背痛，脊椎疼痛呢？如果是的话，不妨日后让自己在工作之余也做些健身运动，不仅强身健体，同时还能缓解工作压力。

1、坐在椅子上锻炼腿部

将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

2、延展你的身体

双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏！

3、利用自己的自力来锻炼

地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

4、促进脑部血液循环

头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。

5、经常走动

美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

6、减少重复动作

重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内；可以左右手换着使用电脑鼠标。

7、与电脑屏幕保持健康距离

电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。

8、经常远眺和眨眼

为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。

久坐族办公室瘦腿小动作

1、坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。

2、脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。

3、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，是久坐族的瘦腿运动之一。上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2—3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

4、用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

5、在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。

6、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

7、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

8、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

9、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

10、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

久坐族不长肚子小妙招

日本美容健康网“Ranger”刊文，请日本著名的“姿势调整师”野口早苗教大家如何摆正坐姿，保持好身材。

很多上班族工作时间一长，坐着时臀部就会不知不觉向前，背部斜靠在椅背上，仿佛人要从椅子上滑下来，整个人呈现“C字型”。

这种坐姿不但会令骨盆扩张，臀部变大、变宽，小腹凸出，肌肉松弛，身体曲线变得臃肿，还会因身体整个重量都压在腰部，导致腰痛。

如果坐得直，呈现“L字型”坐姿，即挺腰端坐，含胸收腹，两腿平放。该种坐姿会让上半身的重量均匀落在下半身，上身肌肉紧绷，起到了锻炼腹部肌肉的作用，有助于塑造身体曲线，避免长小肚子。